Il prediabete è una condizione considerata una forma precoce di diabete. Gli individui con prediabete hanno livelli di glucosio nel sangue più alti del normale, ma non abbastanza per essere diagnosticati come diabetici. Gli individui con prediabete (noto anche come insulino-resistenza) hanno un rischio molto elevato di sviluppare il diabete di tipo 2. Se pensi di avere il prediabete, potresti essere in grado di invertire i sintomi e diventare più sano.
Passi
Metodo 1 di 3: controllare il prediabete con la dieta
Passaggio 1. Limitare gli alimenti trasformati e preparati
Mantieni il cibo il più vicino possibile alla sua forma originale o naturale. Ciò significa che dovresti cercare di limitare gli alimenti trasformati o preparati. Cucina da zero il più possibile.
Gli alimenti trasformati a volte contengono enormi quantità di zuccheri. Ad esempio, un cucchiaino di zucchero equivale a circa quattro grammi. Una porzione da sei once di yogurt magro ha 28 grammi, ovvero sette cucchiaini di zucchero in una porzione di yogurt. Un cucchiaio di miele puro ha solo 16 grammi
Passaggio 2. Includi carboidrati complessi
Ogni volta che mangi carboidrati, assicurati che siano carboidrati complessi e non semplici. Mentre sia i carboidrati semplici che quelli complessi vengono scomposti in glucosio nel corpo, il corpo impiega più tempo a scomporre i carboidrati complessi. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti interi e non trasformati come cereali integrali, piselli, lenticchie, fagioli e verdure. Scegli riso integrale, pasta integrale e pane integrale se vuoi mangiare questi cibi.
- Evita i carboidrati semplici. Una buona regola è niente cibi bianchi. Niente pane bianco, pasta bianca, patate bianche (come le patatine fritte) o riso bianco. Evita anche caramelle, biscotti, torte, bagel, ciambelle e altre confezioni. Molti cereali per la colazione contengono anche carboidrati semplici.
- Mangia la maggior parte dei carboidrati complessi a colazione oa pranzo. Riduci le porzioni di carboidrati complessi per i pasti nel corso della giornata per evitare che i livelli di glucosio nel sangue diventino troppo alti durante la notte.
Passaggio 3. Riduci l'assunzione di zucchero trasformato
Gli zuccheri trasformati e raffinati sono carboidrati semplici che dovrebbero essere evitati. Assicurati di leggere le etichette di tutti gli alimenti, non solo dei dolci. Gli zuccheri compaiono in molti prodotti comuni, come la salsa per la pasta, il ketchup, i condimenti per l'insalata e il pane.
- Prestare particolare attenzione con le bevande. Una quantità significativa dell'assunzione giornaliera di zucchero delle persone proviene dalle bevande. Stai lontano da succhi di frutta, Koolaid, bevande alla frutta, acque vitaminiche e bevande sportive. Invece, bevi tè, acqua e caffè non zuccherati, ma evita i caffè carichi di zucchero dalle catene.
- Bevi una bibita dietetica invece della normale bibita. La soda normale contiene un'enorme quantità di zucchero ed è una delle cose peggiori che puoi bere. Tuttavia, tieni presente che anche la soda dietetica ha i suoi svantaggi.
- Sebbene la lettura delle etichette possa essere utile per determinare la quantità di zuccheri in un alimento, i produttori non sono tenuti a elencare gli zuccheri aggiunti. Puoi evitare gli zuccheri aggiunti attenendoti a cibi non trasformati.
- I carboidrati semplici si trovano spesso negli zuccheri aggiunti, come glucosio, saccarosio (zucchero da tavola) e fruttosio, il più delle volte aggiunti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Passaggio 4. Aumenta la tua fibra
Aumentare la fibra nella tua dieta ti aiuta a sentirti più pieno e aiuta la digestione. Aiuta anche il tuo corpo a rimuovere i grassi e altri metaboliti nelle feci. La fibra si trova in frutta e verdura, comprese le verdure a foglia verde, insieme a fagioli e legumi.
Passaggio 5. Aumentare frutta e verdura
Dovresti aumentare la frutta e la verdura che mangi ogni giorno. Frutta e verdura contengono vitamine, minerali e sostanze nutritive essenziali. Scegli verdure meno ricche di amido, come broccoli, verdure a foglia verde, carote e fagiolini. Mangiare almeno tre porzioni al giorno.
Mangia frutta con moderazione. Gli zuccheri della frutta sono combinati con la fibra, il che significa che l'assorbimento degli zuccheri dalla frutta è rallentato. Ma vuoi comunque ridurre l'assunzione di zucchero. Mangia da una a tre porzioni al giorno
Passaggio 6. Mangia carni bianche
Limita le carni rosse nella tua dieta, come manzo, bistecca, agnello, maiale e salumi. Invece, aumenta la quantità di pesce e pollame senza pelle che mangi. Cerca il pesce pescato in natura, come salmone, merluzzo, eglefino e tonno. La riduzione delle carni rosse non è direttamente collegata al livello di zucchero nel sangue; tuttavia, il diabete di tipo 2 fa spesso parte di un insieme più ampio di condizioni note come sindrome metabolica. Ridurre i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e perdere peso (che può essere aiutato eliminando la carne rossa) possono ridurre il rischio di sindrome metabolica e, quindi, il rischio di diabete.
Questi pesci sono buone fonti di acidi grassi omega-3 che sono essenziali per la tua salute e sono antinfiammatori
Passaggio 7. Mangia grassi sani
I grassi buoni includono grassi polinsaturi e alcuni grassi saturi (grassi da latte) e si trovano negli oli di noci, noci e semi possono effettivamente proteggere dal diabete di tipo 2 metabolico. I grassi cattivi includono i grassi trans e si trovano nella margarina, nei prodotti da forno preconfezionati e nei cibi fritti.
- Mangia olio d'oliva, olio di cocco e oli di avocado. Avocado, noci, noci di macadamia, semi di chia, semi di lino e la maggior parte degli altri semi e noci sono buone fonti di grassi sani.
- Attenzione a tutto ciò che contiene olio parzialmente idrogenato.
Passaggio 8. Scegli cibi a basso contenuto calorico
Invece di mangiare cibi ipercalorici, scegli opzioni a basso contenuto calorico. Fai uno spuntino in modo più intelligente mettendo via patatine, cracker e cibo spazzatura ipercalorici. Invece, mangia cracker di grano, burro di arachidi naturale o frutta e verdura.
Passaggio 9. Cucinare con le erbe
Ci sono un gran numero di erbe che possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Aggiungi queste erbe a piacere quando vuoi. Queste erbe possono aiutarti a superare anche alcune di quelle voglie di zucchero. Le erbe buone sono:
- Cannella
- fieno greco
- Zenzero
- Aglio e cipolle
- Basilico
- Melone amaro
Passaggio 10. Controlla le dimensioni delle porzioni
L'eccesso di cibo può portare all'obesità, che può portare il tuo corpo a essere resistente all'insulina e infine al T2D. Controlla quanto mangi ai pasti. Usa un piatto più piccolo, come un piatto da insalata. Astenersi dal mangiare secondi. Mangia lentamente e assapora ogni boccone.
- Cerca di non mangiare a buffet all-you-can-eat.
- Pensa a come sarà il tuo piatto. La metà del piatto dovrebbe essere frutta e verdura. Un quarto dovrebbe essere un carboidrato complesso, come il riso integrale o una patata dolce. Il quarto rimanente deve essere una carne magra, come pollo al forno o pesce alla griglia.
Metodo 2 di 3: Invertire il prediabete attraverso altri cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Bere molta acqua
Aumenta la quantità di acqua che bevi. Cerca di bere dai sei agli otto bicchieri d'acqua al giorno. L'acqua non solo aiuta la digestione e l'eliminazione delle tossine, ma non contiene zucchero. Sostituire le bevande zuccherate con l'acqua può fare una differenza significativa.
Alcune persone dicono che bere acqua li aiuta a sentirsi sazi e non così affamati
Passaggio 2. Perdere peso extra
La perdita di peso può ridurre significativamente le possibilità di contrarre il diabete. Non devi nemmeno perdere molto. Perdere dal 5 al 10% del peso corporeo può ridurre le probabilità di diabete di oltre il 50%.
- Se pesi 300 libbre, perdere il 10 percento del tuo peso corporeo è solo 30 libbre e il cinque percento è solo 15. Se pesi 250, il 10 percento è 25 libbre e il cinque percento è 13 libbre. Questi totali non sono così grandi da essere irraggiungibili. Puoi tranquillamente raggiungere questi obiettivi.
- Assicurati di perdere peso in modo sano. Misure di perdita di peso estreme, come diete malsane o non mangiare, possono influenzare negativamente i livelli di zucchero nel sangue. Da uno a due chili a settimana (che può essere raggiunto tagliando 500 calorie al giorno) è un ritmo sicuro per la perdita di peso.
- Se apporti modifiche alla dieta per invertire il prediabete, dovresti iniziare a vedere la perdita di peso. Segui una dieta più sana, il che significa includere più frutta e verdura, carboidrati complessi e proteine magre. Dovresti limitare lo zucchero, i carboidrati raffinati, i cibi fritti, i cibi lavorati e altri cibi spazzatura.
- Un altro modo sano per perdere peso è aumentare l'attività fisica. Questi possono essere piccoli cambiamenti, come fare una passeggiata ogni giorno, aumentare la durata della tua camminata o il numero di giorni in cui cammini. Puoi anche iniziare a fare le scale, ballare in giro per casa, fare un nastro di allenamento, nuotare, fare escursioni o qualsiasi altra cosa che ti fa muovere e aumentare la frequenza cardiaca.
- Parla con il tuo medico di una dieta e di un piano di esercizi se non sei sicuro di come iniziare.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività quotidiana
Aumentare moderatamente l'attività fisica può aiutare a invertire il prediabete. Non devi iniziare una routine faticosa. Semplici modifiche e piccoli aumenti del livello di attività possono aiutare. Prova per 30 minuti di attività, un'attività mista se vuoi, almeno cinque giorni alla settimana. Inizia lentamente in modo che questi cambiamenti diventino scelte di vita permanenti.
- Trova un'attività in cui puoi impegnarti. Camminare, salire più scale, fare più attività all'aria aperta, fare escursioni, fare giardinaggio, fare aerobica, usare un'ellittica, un vogatore o una cyclette e lo stretching sono tutti esempi di attività fisica moderata.
- Parcheggia l'auto più lontano dall'ufficio o scendi dall'ascensore due o tre piani prima e prosegui a piedi. La settimana successiva, parcheggia ulteriormente e scendi dall'ascensore quattro o cinque piani prima.
- Inizia con 10 minuti di attività al giorno e inizia ad aggiungere minuti ogni settimana. Potresti essere piuttosto stupito di quanto velocemente passa il tempo. Non dimenticare di riscaldarti, soprattutto se stai cercando di saltarci dentro.
- Considera di iscriverti a una palestra e ottenere un personal trainer. Assicurati di conoscere e comprendere eventuali condizioni fisiche che possono limitare la tua attività e trova un allenatore che ti aiuti a superare queste condizioni in sicurezza.
Passaggio 4. Trova un gruppo di supporto
Fare cambiamenti nello stile di vita, rimanere in carreggiata e perdere peso è difficile. Trova persone che ti acclameranno, ti aiuteranno a renderti responsabile e ti offriranno supporto. Può trattarsi di familiari o amici o di un gruppo di supporto per il diabete.
Metodo 3 di 3: Capire il prediabete
Passaggio 1. Consultare spesso il medico
Se ti è stato diagnosticato un prediabete, dovresti far sapere al tuo medico come hai cambiato la tua dieta per migliorare il controllo della glicemia, perdere peso e invertire il prediabete. Fai controlli regolari, ogni tre-sei mesi, inclusi esami del sangue e delle urine come consigliato dal tuo medico.
Tieni traccia dei tuoi laboratori in modo da poter vedere quanto stai andando bene e celebrare i tuoi progressi
Passaggio 2. Scopri chi è a rischio
Alcuni fattori rendono le persone più a rischio di prediabete. Le persone a rischio di prediabete sono:
- Persone in sovrappeso o obese.
- Persone che si allenano di rado.
- Persone che hanno più di 45 anni.
- Persone con una storia familiare di diabete.
- Donne con una storia di diabete gestazionale.
- Afroamericani, messicani americani, indiani d'America, nativi hawaiani, isolani del Pacifico e asiatici americani
Passaggio 3. Conoscere i sintomi del prediabete
Spesso, non ci sono sintomi di prediabete. Se vedi un medico regolarmente e fai le analisi del sangue, il tuo medico potrebbe notare che i tuoi zuccheri nel sangue tendono ad essere alti, ma non abbastanza alti per diagnosticare il T2D. Potresti mostrare sintomi di diabete o avere problemi correlati al diabete con il prediabete.
- Livelli di zucchero nel sangue a digiuno tra 100 e 125 mg/dL sono indicativi di prediabete.
- Il medico può anche misurare l'emoglobina A1C per testare il prediabete. Questa è una media di tre mesi dei livelli di zucchero nel sangue. Normale è inferiore a 5.7. Viene posta diagnosi di diabete mellito se due test A1C consecutivi sono superiori a 6,5. I pazienti con A1C tra 5,7 e 6,5 hanno prediabete.
- Un primo segno che è un rischio per il diabete di tipo 2 e che può segnalare il prediabete è una condizione della pelle nota come acanthosis nigricans. Nell'acanthosis nigrican, la pelle intorno al collo, alle ascelle, ai gomiti, alle ginocchia e alle nocche diventa più scura.
- Potresti anche avvertire un aumento della fame, della sete, dell'affaticamento, dell'aumento di peso o dell'aumento della minzione.
Passaggio 4. Sappi che il prediabete può essere invertito
Solo perché hai il prediabete non significa che avrai il diabete di tipo 2. Il prediabete può essere invertito perdendo peso. Puoi anche invertire l'effetto cambiando il modo in cui mangi e ti alleni.
