Puoi presumere che una diagnosi di insulino-resistenza, o prediabete, significhi che hai il diabete di tipo 2 (T2D). Fortunatamente, ciò non significa che sei diabetico. Significa semplicemente che i livelli di glucosio nel sangue sono più alti del normale, ma non abbastanza da essere considerati diabetici. Con la resistenza all'insulina, le tue cellule non rispondono efficacemente all'insulina, il che significa che le cellule non assorbono lo zucchero dal sangue. Mentre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 è molto alto e il diabete è cresciuto fino a raggiungere proporzioni epidemiche in tutto il mondo, questo può essere invertito perdendo peso, cambiando il modo in cui si mangia e attraverso l'esercizio.
Passi
Parte 1 di 3: controllo della resistenza all'insulina attraverso la dieta
Passaggio 1. Scegli carboidrati complessi
Cerca di fare in modo che la maggior parte dell'assunzione di carboidrati sia composta da carboidrati complessi. Ciò significa che sono più complicati dal punto di vista molecolare e impiegano più tempo a decomporsi. Questo può aiutare il tuo corpo ad abbattere il glucosio e può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, controllando il peso e il controllo dell'appetito. Esempi di carboidrati complessi includono cibi integrali non trasformati come:
- Cereali integrali
- Piselli
- Lenticchie
- Fagioli
- Verdure
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
Cerca di mantenere il cibo il più vicino possibile alla sua forma originale o naturale. Per fare ciò, limita i cibi lavorati o preparati e cucina da zero il più possibile. Gli alimenti trasformati contengono spesso grandi quantità di zucchero. Leggi le etichette per determinare la quantità di zucchero presente in un prodotto, ma renditi conto che i produttori non sono tenuti a elencare gli zuccheri aggiunti.
- Un modo semplice per evitare cibi trasformati è evitare cibi "bianchi" (niente pane bianco, pasta bianca o riso bianco).
- Ad esempio, una porzione da 6 once di yogurt magro aromatizzato contiene 38 grammi di zucchero (che è l'equivalente di 7 cucchiaini di zucchero).
Passaggio 3. Riduci le bevande zuccherate e i carboidrati semplici
Sebbene gli zuccheri da soli non causino il diabete, mangiare più sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è collegato a un aumento del rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità. Evita i carboidrati semplici che contengono glucosio, saccarosio e fruttosio. Questi includono:
- Bevande analcoliche
- Dolcificanti: sciroppo d'acero, miele, zuccheri da tavola, marmellate
- Caramelle, torte, pasticcini
Passaggio 4. Aumenta l'assunzione di fibre
Gli studi hanno dimostrato che mangiare fibre insolubili insieme a cereali integrali può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Cerca di mangiare fibre insolubili ad ogni pasto. Ad esempio, puoi cospargere un cucchiaio di semi di lino macinati su ogni pasto. Buone fonti di fibre includono:
- Crusche: crusca di mais, crusca d'avena, crusca di frumento
- Fagioli: fagioli blu, lenticchie, fagioli borlotti
- Frutti di bosco: sambuco, lamponi, more
- Cereali integrali: bulgur, riso integrale, orzo, avena
- Verdure: piselli, verdure a foglia verde, zucca
- Semi e noci
- Frutta: pere, prugne, fichi secchi
Passaggio 5. Mangia più carne e pesce magri
Carni magre e pesce sono buone fonti di proteine a basso contenuto calorico. Assicurati che la carne che scegli non sia solo magra, ma senza pelle (poiché la pelle è ricca di grassi animali, ormoni aggiunti e antibiotici). Cerca il pesce pescato in natura come salmone, merluzzo, eglefino e tonno. Questi pesci sono buone fonti di acidi grassi omega-3 che sono essenziali per la tua salute e sono antinfiammatori. Cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana.
Limita le carni rosse come maiale, manzo o agnello. Questi sono stati collegati a diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro del colon-retto
Passaggio 6. Includi più frutta, verdura ed erbe
Non è necessario evitare la frutta per paura che contenga zucchero. Gli zuccheri della frutta sono combinati con la fibra che rallenta l'assorbimento degli zuccheri. Cerca di assumere 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Non dimenticare di aggiungere erbe che possono controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questi possono anche aiutarti a combattere il desiderio di zucchero e sono sicuri senza effetti collaterali (se assunti in quantità comunemente usate come cibo). Usa queste erbe:
- Cannella
- fieno greco
- Okra (non proprio un'erba, ma più di un contorno)
- Zenzero
- Aglio e cipolle
- Basilico
- Melone amaro (più comunemente usato come tè tre o quattro volte al giorno)
Parte 2 di 3: aumentare il livello di attività
Passaggio 1. Esercizio per 30 minuti al giorno
Aumentare moderatamente l'attività fisica può aiutare a invertire la resistenza all'insulina. Non devi prepararti per una maratona. Basta scegliere un'attività fisica che ti piace o sei interessato a raccogliere. In questo modo, è più probabile che diventi attivo.
- Puoi iniziare a camminare di più, salire più scale, fare più attività all'aperto, escursionismo, giardinaggio, aerobica, Tai Chi, yoga, usando un'ellittica, usando un vogatore, usando una cyclette o facendo stretching.
- Considera se vuoi allenarti da solo, con qualcun altro o praticare uno sport di gruppo.
Passaggio 2. Inizia lentamente
Inizia con 10 minuti di attività al giorno. Quando ti senti a tuo agio con quel livello di attività, aggiungi qualche minuto ogni settimana. Ad esempio, potresti dire a te stesso di camminare di più. Potresti provare a parcheggiare l'auto più lontano dall'ufficio o a scendere dall'ascensore due o tre piani prima in modo da poter fare le scale per il resto della strada. Aumenta questi importi parcheggiando ancora più lontano o facendo più rampe di scale.
Evita di fissare un obiettivo estremo per te stesso all'inizio. Avrai maggiori probabilità di rimanere attivo se ti poni obiettivi piccoli e raggiungibili
Passaggio 3. Sentirsi a proprio agio con più attività fisica
Una volta che ti sei allenato per un po', inizia a metterti alla prova. Lavora fino a 30 minuti di attività al giorno per almeno 5 giorni alla settimana. Per mantenere le cose interessanti, potresti voler mescolare le attività che svolgi. Ad esempio, un giorno potresti nuotare per 20 minuti e fare jogging per 10 minuti.
Considera di iscriverti a una palestra e ottenere un personal trainer. In questo modo, capirai come le condizioni fisiche possono influire sulla tua attività fisica. Un trainer può aiutarti a progettare un piano di fitness personalizzato
Parte 3 di 3: diagnosi della resistenza all'insulina
Passaggio 1. Osserva i sintomi della resistenza all'insulina
Se noti che la pelle intorno al collo, alle ascelle, ai gomiti, alle ginocchia e alle nocche diventa più scura, potresti avere una condizione della pelle nota come acanthosis nigricans. Questo è un segno precoce che sei a rischio di diabete di tipo 2 e insulino-resistenza.
Potresti anche avere un aumento della fame, della sete, dell'affaticamento, dell'aumento di peso o dell'aumento della minzione
Passaggio 2. Considera il tuo rischio
Ci sono molte cose che aumentano il rischio di insulino-resistenza. Questi includono:
- Essere in sovrappeso o obesi
- Essere fisicamente inattivi o sedentari
- Alta pressione sanguigna
- Bassi livelli di colesterolo HDL ("colesterolo buono") (inferiore a 35 mg/dL)
- Alti livelli di trigliceridi (oltre 250 mg/dL)
- Avere più di 45 anni
- Avere una storia familiare di diabete
- Avere una storia di diabete gestazionale, dare alla luce un bambino con un peso alla nascita superiore a 9 libbre o una storia di sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
- Per le donne, con un girovita di oltre 35 pollici
- Per gli uomini, con un girovita di oltre 40 pollici
Passaggio 3. Ottieni una diagnosi
Spesso, la resistenza all'insulina non ha sintomi. Invece, il medico potrebbe notare che la glicemia è più alta del normale. Il medico quindi eseguirà uno di questi test:
- A1c: questo test misura come il tuo corpo ha gestito gli zuccheri negli ultimi 3 mesi. Un risultato di A1c superiore al 6,5% è una diagnosi di diabete di tipo 2, mentre la resistenza all'insulina viene diagnosticata a livelli compresi tra il 5,7 e il 6,4%.
- Test della glicemia a digiuno: dovrai digiunare per diverse ore. Quindi, il sangue viene prelevato per misurare i livelli di zucchero nel sangue. Livelli di zucchero nel sangue a digiuno tra 100-125 mg/dL suggeriscono insulino-resistenza.
- Test di tolleranza al glucosio orale (OGTT): il sangue viene prelevato per misurare i livelli di zucchero nel sangue. Quindi berrai una bevanda molto dolce e il tuo sangue verrà prelevato due ore dopo. La tua glicemia viene misurata di nuovo. Questo test determina quanto bene il tuo corpo gestisce gli zuccheri.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico
Una volta che ti è stata diagnosticata l'insulino-resistenza, dovresti sottoporti a controlli regolari. Parla con il tuo medico di eventuali cambiamenti dietetici che hai apportato, piani di perdita di peso e livelli di attività. Il medico vorrà eseguire regolarmente esami del sangue per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Tieni traccia dei tuoi laboratori e usali come motivazione per continuare a fare cambiamenti nella dieta e nello stile di vita
Passaggio 5. Parla con il tuo medico dei farmaci
Una volta che ti è stato diagnosticato un prediabetico, potresti voler assumere un farmaco che aiuti a controllare la glicemia, come la metformina. Chiedi al tuo medico di usarlo in combinazione con lo stile di vita e i cambiamenti nella dieta per ritardare o invertire l'insorgenza del diabete di tipo 2.
Suggerimenti
- Mangia la maggior parte dei carboidrati complessi a pranzo e riduci le porzioni per gli altri pasti.
- Ricordati di bere da 1 a 2 litri o da sei a otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno.
- Una dieta antinfiammatoria è ampiamente supportata da nutrizionisti e medici. Non solo può aiutarti a invertire la resistenza all'insulina, ma può anche aiutarti a perdere peso.
- Ricordati di fare stretching e riscaldamento prima di allenarti.
