Se hai deciso di migliorare la tua forma fisica, camminare è una buona scelta. È gratuito, semplice e adattabile al tuo programma. Se sei stato relativamente sedentario, potresti scoprire che all'inizio non puoi camminare molto lontano senza sentirti dolorante o senza fiato. Devi solo continuare a farlo! Se provi a camminare un po' di più ogni giorno, scoprirai che la tua resistenza alla camminata migliora gradualmente. Se non hai la pazienza per questo, ci sono alcuni altri trucchi che puoi provare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Passi
Metodo 1 di 2: Miglioramento della forma cardiovascolare
Passaggio 1. Cammina per almeno 30 minuti da 3 a 5 giorni alla settimana
Fare passeggiate regolari migliora gradualmente la forma cardiovascolare, ma non preoccuparti se inizialmente non puoi camminare così a lungo. Nel tempo, il tuo corpo si abituerà a un certo livello di attività e questo ti renderà più facile camminare più a lungo.
Se l'aria aperta non è disponibile così spesso o se il tempo non è adatto, usa invece un tapis roulant o una cyclette all'interno
Passaggio 2. Fai una passeggiata più lunga almeno un giorno alla settimana
Pianifica una camminata più lunga per almeno una delle tue sessioni in modo da poter aumentare gradualmente la tua resistenza. Quando inizi per la prima volta, la distanza sarà probabilmente relativamente breve. Tuttavia, man mano che avanzi, la distanza aumenterà (così come l'impegno di tempo).
- Ad esempio, quando inizi per la prima volta, potresti essere in grado di camminare solo per 2 miglia (3,2 km) senza stancarti. Sarebbe la tua lunga passeggiata. Ogni settimana, aumenta la tua camminata lunga di 0,5 miglia (0,80 km).
- Non preoccuparti di dove inizi, concentrati solo sul miglioramento un po' ogni settimana.
Passaggio 3. Cammina a un ritmo sostenuto di circa 3 miglia (4,8 km) all'ora
Questo ritmo è più veloce di una passeggiata, ma probabilmente non è il più veloce che puoi camminare. Se scarichi un'app step per il tuo smartphone o smartwatch, ti aiuterà a tenere il passo.
Ascoltare musica mentre cammini può aiutarti a mantenere il ritmo. Ci sono alcune app per smartphone, come PaceDJ e RockMyRun, che ti aiuteranno a pianificare la tua playlist per includere brani con il numero corretto di battiti al minuto per tenerti al passo
Passaggio 4. Variare il terreno e l'elevazione per modificare il livello di resistenza
Camminare sull'erba o sulla sabbia è più difficile che camminare su un sentiero lastricato. Includere molte colline sul tuo percorso aiuta anche a costruire la tua resistenza.
Quando cammini in salita, piegati leggermente in avanti per alleviare il peso sui muscoli delle gambe. Rallenta il ritmo mentre scendi e fai passi più brevi per evitare di sforzare troppo le ginocchia
Passaggio 5. Portare il peso mentre si cammina
Se hai solo un breve periodo di tempo per camminare, aggiungi resistenza per lavorare sulla tua resistenza. Puoi acquistare pesi per caviglie e polsi nei negozi di articoli sportivi o nei grandi magazzini (o online), ma questo tipo di attrezzatura non è strettamente necessario. Puoi anche semplicemente mettere alcuni libri o oggetti solidi in uno zaino e portarlo con te.
- Tieni traccia della quantità di peso che stai trasportando in modo da poterla aumentare in modo incrementale. Ad esempio, potresti camminare con 10 libbre per 1 settimana, quindi iniziare a portare 15 libbre.
- Dopo aver camminato con il peso per alcune settimane, prova a camminare senza il peso e vedi quanto puoi andare oltre.
Metodo 2 di 2: Inclusa l'attività nella vita quotidiana
Passaggio 1. Trova dei modi per includere la camminata nella tua normale routine
Pensa a cosa fai durante il giorno e scopri come puoi introdurre di più camminando nel mix. Svilupperai gradualmente la resistenza abituando il tuo corpo a muoversi costantemente piuttosto che essere sedentario. Ecco alcune possibilità che potresti provare:
- Usa le scale invece dell'ascensore.
- Parcheggia più lontano dai negozi e cammina per la distanza attraverso il parcheggio.
- Vai al lavoro a piedi o in bicicletta.
- Pace mentre parli al telefono.
- Fai stretching mentre guardi la TV.
Passaggio 2. Scarica un'app di monitoraggio dei passi o di fitness generale
Un'app per il fitness, come MyFitnessPal o Map My Fitness, ti consente di fissare degli obiettivi per rimanere attivo e aumentare la tua resistenza alla camminata nel tempo. Alcuni tracker hanno anche funzionalità che ti consentono di competere con altri che hanno la stessa app, il che può fornirti ulteriore motivazione.
Alcuni smartphone sono dotati di tracker di attività integrati che puoi utilizzare gratuitamente. Puoi anche acquistare tracker di attività, come FitBit, che ti consentono di registrare i tuoi allenamenti. Questi dispositivi spesso misurano anche la distanza percorsa e includono informazioni su elevazione, frequenza cardiaca e calorie bruciate
Passaggio 3. Fare almeno 10 minuti di attività fisica alla volta
Se stai cercando di migliorare la tua resistenza, periodi di attività più brevi non avranno gli stessi benefici (anche se aiuteranno). Anche se stai solo passeggiando per casa o facendo jogging sul posto, mantieni la tua attività per almeno 10 minuti.
Ad esempio, potresti fare una passeggiata di 10 minuti dopo ogni pasto. Questo estende la tua attività nel corso della giornata e abitua il tuo corpo a camminare di più (anche se hai fatto a pezzi la camminata più lunga)
Passaggio 4. Prova gli esercizi a corpo libero quando hai dei tempi di inattività
Poiché gli esercizi a corpo libero non richiedono alcuna attrezzatura, puoi eseguirli ovunque. Qualsiasi tempo di inattività che hai in attesa di qualcosa o qualcuno può essere utilizzato per aiutarti a diventare più attivo, anche se si tratta semplicemente di fare qualche salto o toccare i piedi. Rimanere attivi durante questi periodi piuttosto che sedersi e aspettare contribuirà a migliorare la resistenza cardiovascolare e la resistenza nel tempo.
