La meditazione camminata è una forma di meditazione in azione. Nella meditazione camminata, usi l'esperienza del camminare come punto focale. Diventi consapevole di tutti i pensieri, le sensazioni e le emozioni che provi quando cammini. Questa consapevolezza del tuo corpo e della tua mente può aiutarti a rilassarti e liberare la mente.
Passi
Parte 1 di 3: Per iniziare
Passaggio 1. Scegli un posto dove camminare
Può essere all'interno o all'esterno, purché sia relativamente tranquillo e pacifico. Evita le colline ripide o i luoghi in cui dovrai fermarti molto. Avrai bisogno di uno spazio dove poter camminare avanti e indietro per almeno 10-15 passi. Se ti trovi in un luogo pubblico, trova un posto dove non sarai disturbato da altre persone.
- Prima di iniziare a camminare, fai alcuni tratti. Oscillare da un lato all'altro e da davanti a dietro. Assicurati che la tua colonna vertebrale sia dritta e di avere una buona postura. Se sei in casa, prova a camminare a piedi nudi o con i calzini. Questo potrebbe rendere più facile per te essere consapevole dei tuoi piedi mentre cammini.
- Pratica la meditazione camminata in casa prima di iniziare a camminare all'aperto. Ci saranno meno distrazioni. Inoltre, la meditazione camminata spesso sembra strana agli altri. Non vuoi preoccuparti di come reagiranno le altre persone a te.
Passaggio 2. Inizia a camminare
Fai 10-15 passi in una direzione respirando normalmente. Fai una pausa dopo aver terminato i tuoi passi e poi respira di nuovo. Prenditi tutto il tempo che vuoi. Una volta che hai finito di respirare, fai 10-15 passi nella direzione opposta. Pausa e respiro di nuovo. Continua questo schema per almeno 10 minuti.
- Se contare il numero di passi che stai facendo ti distrae, scegli un punto definito sul percorso in cui ti girerai.
- Puoi anche meditare camminando lungo un percorso rettilineo. Non sentirti obbligato a camminare avanti e indietro mentre mediti.
Passaggio 3. Calmati
Puoi camminare a qualsiasi velocità tu scelga. Tuttavia, è meglio se cammini lentamente e fai piccoli passi. Scegli un ritmo che ti sembri naturale e che sia comodo per te. Lascia che le tue braccia e le tue mani si muovano naturalmente mentre cammini. La meditazione camminata non dovrebbe essere faticosa o farti sentire senza fiato.
- Prova ritmi diversi ogni volta che mediti finché non trovi un ritmo che funziona meglio per te.
- Ricorda che stai camminando per connetterti al tuo corpo e alla tua mente, non per fare un buon allenamento.
Passaggio 4. Combina respirazione e passi
La meditazione camminata aiuta a creare unità tra il tuo corpo e la tua mente. Inspira mentre fai due o tre passi. Quindi espira e fai tre, quattro o cinque passi. Modifica la quantità di passi che fai ad ogni respiro. Trova ciò che è comodo per te. Indipendentemente dal modello di respirazione che usi, il tuo respiro dovrebbe rimanere lento e rilassato.
- Potrebbero essere necessarie alcune volte prima di trovare il ritmo di respirazione e di camminata.
- Evita di trattenere il respiro mentre cammini. Inoltre, se ti senti senza fiato, inspira ed espira più frequentemente.
Parte 2 di 3: focalizzare la mente durante la meditazione
Passaggio 1. Usa un gatha
Un gatha è un breve verso che reciti in silenzio per aiutarti a focalizzare la tua attenzione durante la meditazione. Ciò è particolarmente utile se ti accorgi che la tua mente vaga mentre stai cercando di meditare. Fai due o tre respiri mentre reciti ogni verso:
- Dì "Sono arrivato" mentre inspiri. Dì "Sono a casa" mentre espiri.
- Dì "Nel qui" mentre inspiri. Dì "Nel presente" mentre espiri.
- Dì "Sono solido" mentre inspiri. Dì "Sono libero" mentre espiri.
- Dì "Nel massimo" mentre inspiri. Dì "Io dimoro" mentre espiri.
Passaggio 2. Sii consapevole del tuo corpo
Inizia con la parte del tuo corpo più vicina al suolo e procedi verso l'alto. Inizia con i piedi e poi passa alle caviglie, agli stinchi, ai polpacci, alle ginocchia, ai fianchi, al bacino, alla colonna vertebrale, allo stomaco, alle spalle, alle braccia, al collo e infine alla mascella. Essere consapevoli del proprio corpo non implica alcun pensiero di per sé. Invece stai notando le diverse sensazioni e come si muove il tuo corpo.
- Nota come si sentono i tuoi piedi che toccano il suolo.
- Nota come i tuoi muscoli si contraggono mentre fai un passo.
- Che tipo di sensazioni stai provando in ogni parte del tuo corpo?
- Senti che i tuoi vestiti ti toccano le ginocchia o lo stomaco mentre fai un passo?
- In che modo l'anca cambia posizione mentre sollevi o abbassi la gamba?
- Nota come oscillano le braccia e le spalle mentre cammini.
Passaggio 3. Sii consapevole dei tuoi sentimenti
Mentre mediti proverai sentimenti associati al tuo corpo e sentimenti associati a ciò che ascolti e vedi mentre cammini. Potresti provare sensazioni di conforto, disagio, dolore, piacere, piacere, antipatia o sentimenti neutri. Non esistono sentimenti giusti o sbagliati. Accetta tutto ciò che senti. Non devi combattere i tuoi sentimenti o cercare di cambiarli.
- Senti dolore al corpo mentre cammini?
- Il paesaggio è piacevole mentre cammini?
- Ti piacciono o non ti piacciono i suoni che provi mentre cammini?
- Qualche parte del tuo corpo è scomoda quando metti il piede a terra?
Passaggio 4. Sii consapevole dei tuoi stati mentali ed emotivi
Le emozioni che provi mentre mediti cambieranno. Possono essere influenzati da ciò che sta accadendo nella tua vita in quel momento o dal tipo di giornata che hai avuto. Le tue emozioni possono anche cambiare nel corso della tua meditazione.
Ad esempio, se hai trascorso un periodo frenetico al lavoro, potresti sentirti stressato o ansioso all'inizio della tua passeggiata e sentirti più rilassato mentre prosegui
Passaggio 5. Sii consapevole degli oggetti della coscienza
Sperimenterai molti pensieri ed emozioni diversi mentre mediti. Man mano che le vivi, classificale in pensieri ed emozioni negative e positive. I pensieri positivi sono pensieri che vuoi mantenere. I pensieri negativi sono pensieri di cui vuoi liberarti.
- Ad esempio, noti che le tue spalle sono tese mentre cammini e lo classifichi come qualcosa di negativo. Scegli di rilassare le spalle e di liberare la tensione dal tuo corpo.
- Non ci sono pensieri o emozioni giuste o sbagliate quando mediti.
Passaggio 6. Sviluppa la tua capacità di concentrazione
Potrebbe essere difficile essere consapevoli del proprio corpo, dei propri sentimenti e delle proprie emozioni mentre si medita. Inizia concentrandoti solo sul tuo corpo mentre mediti. Una volta che ti senti a tuo agio con questo, incorpora la consapevolezza dei tuoi sentimenti e pensieri. Sviluppa gradualmente la tua capacità di essere consapevole di tutti i diversi fattori. Più ti eserciti, più diventerai bravo.
- Quando inizi a praticare per la prima volta, dedica 20 minuti alla meditazione camminata perché potrebbe volerci più tempo per concentrarti. Una volta che hai preso la mano, puoi incorporare questa pratica nella tua vita quotidiana. Medita mentre vai dall'auto al supermercato o sali una rampa di scale.
- Modifica la tua attenzione in base alle tue esigenze. Se vuoi diventare più consapevole dei tuoi sentimenti mentre mediti, puoi concentrarti solo sui tuoi sentimenti e non includere la consapevolezza del tuo corpo o dei tuoi pensieri.
Passaggio 7. Vivi il momento
Concentrati sul viaggio, non sulla destinazione. Concentrati sul momento, non sul passato o sul futuro. Se la tua mente vaga, lascialo. Guarda passare quei pensieri e lascia che la tua mente torni al presente, al tuo respiro. Fai ogni passo con la stessa intenzione e continua ad essere presente.
- Non hai una destinazione verso la quale camminerai. Cammina solo per camminare e senza un obiettivo particolare in mente. Quando hai una destinazione, sei nella mentalità di arrivare in quel luogo solo rendendo la passeggiata un mezzo fino alla fine.
- Con la meditazione camminata, camminare è fine a se stesso, quindi sei completo mentre lo pratichi. Questo ti aiuterà a essere nel momento presente piuttosto che a pensare al futuro.
Parte 3 di 3: Comprendere la meditazione camminata
Passaggio 1. Migliora la tua salute mentale
La pratica regolare della meditazione camminata riduce la depressione, l'ansia e la preoccupazione. Se stai già vedendo un terapeuta per la tua ansia e/o depressione, la meditazione camminata è un ottimo supplemento alla tua terapia. La consapevolezza e la concentrazione che pratichi quando mediti possono darti una visione più ampia delle tue emozioni, pensieri e sentimenti. Questa migliore comprensione renderà le tue sessioni di terapia più efficaci.
- Prova a fare 20 minuti di meditazione camminata, 3 volte a settimana per ottenere questi benefici. Dovresti vedere i cambiamenti in 8-12 settimane.
- La meditazione camminata ti aiuterà anche quando cerchi di concentrarti o concentrarti durante il giorno.
Passaggio 2. Migliora la tua salute fisica
Se pratichi regolarmente la meditazione camminata, puoi abbassare la pressione sanguigna, ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e ridurre i sintomi del dolore cronico. Puoi sperimentare questi benefici se sei in buona salute o se stai gestendo altre condizioni di salute.
- Di solito sperimenterai alcuni di questi benefici dopo aver praticato regolarmente la meditazione camminata per almeno 8 settimane.
- Stai anche facendo un po' di attività fisica quando pratichi la meditazione camminata. Potresti anche perdere peso e migliorare il tuo funzionamento fisico.
Passaggio 3. Conoscere lo scopo
La vita è molto impegnata. Potresti avere fretta di andare da un posto o pensare sempre a cosa c'è dopo sulla tua lista di cose da fare. La meditazione camminata ti dà l'opportunità di rallentare e sintonizzarti con la tua mente e il tuo corpo.
- La meditazione camminata si basa sugli insegnamenti buddisti che si concentrano sull'importanza di vivere il momento e di essere consapevoli. La consapevolezza si ottiene riflettendo sui propri sentimenti, corpo, mente e oggetti mentali.
- Se hai già provato qualche forma di meditazione, potrebbe essere più facile per te entrare in contatto con il tuo corpo praticando la meditazione camminata invece di altre forme in cui sei seduto.
Suggerimenti
- All'inizio potrebbe essere difficile, ma con la pratica migliorerai.
- Considera di ascoltare una sorta di meditazione guidata mentre cammini.
- La distanza preferita del percorso a piedi può variare. Prova ciò che funziona meglio per te.
