L'insulino-resistenza si verifica quando le cellule del corpo perdono la loro sensibilità all'insulina e ne richiedono di più per assorbire gli zuccheri nel sangue. Se non trattata, la resistenza all'insulina aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache. Fortunatamente, puoi ridurre la tua resistenza all'insulina. Il tuo medico può determinare se hai una resistenza all'insulina attraverso una serie di semplici esami del sangue per determinare quanto bene il tuo corpo elabora lo zucchero. Agire per abbassare la glicemia apportando cambiamenti salutari nella dieta e nello stile di vita. Il medico può anche suggerire di assumere integratori di magnesio o altri farmaci per correggere i livelli.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Limita i carboidrati a ogni pasto
Contare i carboidrati può essere una vera seccatura, quindi la chiave del successo è la pianificazione. Cerca piani alimentari sani online. Oppure, scarica un'app per la pianificazione dei pasti che conta i carboidrati. Anche fissare un appuntamento con un dietologo registrato può essere un investimento utile.
- Trova un dietologo registrato nella tua zona parlando con il tuo medico.
- Cerca di fare in modo che ogni pasto principale contenga 15 grammi (0,53 once) o meno di carboidrati. Gli snack dovrebbero misurare 7 grammi (0,25 once) o meno.
- I tuoi carboidrati dovrebbero essere sotto forma di frutta e verdura fresca, non di cereali raffinati o zuccheri. Ad esempio, salta quella ciambella e scegli invece una banana non matura. I frutti non maturi in realtà hanno meno zucchero rispetto alle loro controparti mature.
Passaggio 2. Evita gli alimenti trasformati
Come buona regola, cerca di evitare di mangiare cibi che escono da una confezione. Invece, scegli frutta e verdura fresca e latticini naturali, carne e prodotti a base di cereali. Stai lontano anche dai fast food poiché sono generalmente ricchi di grassi trans e zuccheri. In alternativa, prepara i pasti a casa, in modo da sapere esattamente cosa stai mangiando.
Passaggio 3. Sostituisci le bevande zuccherate con quelle a base d'acqua
Le bevande zuccherate, come le bibite, aumentano i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono alla resistenza all'insulina. Tuttavia, è difficile bere sempre acqua pura. Per aggiungere un po' di sapore, metti una fetta di limone o lime nel tuo bicchiere d'acqua. Oppure, prova a bere acqua gassata. Puoi anche aumentare l'assunzione di acqua bevendo 1 bicchiere prima di ogni pasto.
Se continui a dimenticare di bere più acqua, puoi scaricare un'app, come WaterMinder. Questa app ti invierà promemoria per tutto il giorno
Passaggio 4. Mangiare uno spuntino o un pasto ogni quattro ore
Prepara pasti piccoli e salutari in anticipo e portali con te in contenitori preconfezionati per comodità. Conserva frutta fresca, come una banana, sulla scrivania per uno spuntino veloce e salutare. Usa un pianificatore di pasti online o un'app per ricordarti di mangiare regolarmente.
- Smetti di mangiare circa 3 ore prima di andare a letto, in modo che la glicemia possa stabilizzarsi durante la notte.
- Per mantenere alti i livelli di energia, gli spuntini mattutini e pomeridiani dovrebbero includere alcuni tipi di proteine, come le noci.
Passaggio 5. Mangia principalmente grassi sani
Riempi la dispensa e il frigorifero con olio d'oliva, cioccolato fondente, noci, semi di lino, uova e pesce fresco. Incorpora almeno 1 di questi ingredienti grassi sani in ogni pasto cucinato in casa. Fai uno spuntino con cibi grassi sani portatili, come le noci. Quando mangi un alimento grasso monosaturo, come l'olio d'oliva o gli acidi grassi Omega-3, il tuo corpo rilascia ormoni che sopprimono l'appetito.
- In particolare, le proteine e i grassi delle uova aiutano a controllare la produzione di insulina da parte dell'organismo. Mangiare uova a colazione può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
- Poiché alcune persone potrebbero aver bisogno di limitare il consumo di uova, incontra un dietologo per determinare quante uova dovresti mangiare a settimana.
Passaggio 6. Incorpora le spezie antinfiammatorie nella tua dieta
Aglio, cipolla, cannella, semi di fieno greco e curcuma possono aiutare a controllare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue. Cerca le ricette che utilizzano queste spezie e prepara i pasti a casa per ulteriori benefici per la salute, come un livello di colesterolo più basso.
Condizioni come la resistenza all'insulina sono legate all'infiammazione nel tuo corpo e queste spezie influenzano i processi del tuo corpo che innescano l'infiammazione. Questo può aiutare a invertire la condizione se stai apportando anche altri cambiamenti nello stile di vita
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Riduci i livelli di stress
Fai una lunga passeggiata. Vai a farti un massaggio. Leggi un buon libro. Fai qualunque attività aiuti a rilassare la mente e il corpo. Con l'aumento del livello di stress, aumenta anche la resistenza all'insulina. Se hai difficoltà a rilassarti, inizia un'attività calmante costante, come il tai chi. Se hai difficoltà a trovare il tempo per meditare, anche spremere in 10 minuti potrebbe essere d'aiuto.
Passaggio 2. Allenati per la forza almeno 3 volte a settimana
Ottieni un abbonamento a una palestra e inizia a utilizzare i pesi o le macchine libere. Parla con un personal trainer per sviluppare un programma di allenamento di resistenza. Oppure, se non conosci l'allenamento della forza, scarica alcuni video di allenamento con i pesi e seguili a casa.
L'allenamento con i pesi aiuta a costruire muscoli che continuano a bruciare zucchero e a mantenere livelli di insulina adeguati anche al di là di una particolare sessione di allenamento. Obiettivo per almeno 3 sessioni di allenamento della forza da 30 minuti a settimana
Passaggio 3. Fai 30 minuti di esercizio cardio
Aumenta la frequenza cardiaca, abbassa la glicemia e migliora la resistenza all'insulina svolgendo un'attività aerobica. Andare in bicicletta, camminare velocemente, nuotare o ballare ti renderà più sano. Obiettivo per 3-5 sessioni di 30 minuti ogni settimana. Tuttavia, se non hai tempo, anche fare le scale invece dell'ascensore può fare la differenza.
Passaggio 4. Dormi 8 ore a notte
Investi in una macchina del rumore di qualità per suonare mentre dormi. Indossa una maschera per dormire. Parla con chiunque condivida una stanza della tua necessità di dormire bene la notte. Lo scarso sonno è direttamente correlato a molti problemi di salute, tra cui l'obesità e la resistenza all'insulina.
- È stato dimostrato che dormire male aumenta il rischio di obesità, insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Questo perché la mancanza di sonno riduce la capacità del corpo di rilasciare gli ormoni che aiutano a regolare l'appetito, insieme al bisogno di energia aggiuntiva. Di conseguenza, molte persone mangiano troppo quando sono stanche.
- Se hai provato a risolvere il problema e ancora non riesci a dormire profondamente, parla con il tuo medico perché potresti soffrire di un disturbo del sonno.
Metodo 3 di 3: considerare le soluzioni mediche
Passaggio 1. Monitora i tuoi livelli con esami del sangue
Puoi monitorare i tuoi livelli di insulina chiedendo al tuo medico di ordinare esami del sangue che si concentrano sull'insulina, anziché sulla glicemia. Puntare a un test "insulina a digiuno" che legga meno di 55 pmol/L (8 mIU/L). A seconda di ciò che suggerisce il medico, potresti voler eseguire questi test ogni 2 settimane.
Passaggio 2. Ottieni abbastanza magnesio
Se sei carente di magnesio, questo può contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza. Per bilanciare questo, aggiungi più verdure a foglia verde nella tua dieta. Cerca di mangiare almeno 1 insalata o un pasto a base di verdure al giorno. Puoi anche fare uno spuntino con noci, come noci, o legumi per ottenere una carica extra di magnesio.
- L'aggiunta di magnesio da sola non avrà un grande impatto sulla resistenza all'insulina. Dovresti apportare questo cambiamento insieme ad altri cambiamenti nello stile di vita.
- Se hai provato ad apportare modifiche alla dieta, ma non sei sicuro che abbiano funzionato, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di magnesio.
Passaggio 3. Assumi integratori di vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo a elaborare correttamente il glucosio e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e di insulina adeguati. Puoi ottenere un po' di vitamina D dalla luce solare naturale o mangiando determinati alimenti, come le uova. Parla con il tuo medico della possibilità di combinare un integratore con una dieta sana.
- Una persona di età inferiore ai 70 anni dovrebbe assumere almeno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D ogni giorno. Questo importo sale a 800 o più UI per le persone anziane.
- Sebbene la vitamina D sia un nutriente necessario per una glicemia sana, la semplice aggiunta di vitamina D alla dieta non risolverà la tua resistenza all'insulina a meno che non apporti anche altri cambiamenti salutari per ridurre la resistenza all'insulina.
Passaggio 4. Prendi la metformina per regolare i livelli di zucchero nel sangue
Se hai incontrato il tuo medico per la tua resistenza all'insulina, potrebbero metterti su un farmaco regolatorio, come la metformina. Questo farmaco è progettato per controllare gli zuccheri nel sangue e ridurre la resistenza all'insulina se si hanno segni di diabete precoce. Parlate con il vostro medico dei rischi e dei benefici del trattamento a breve termine con metformina.
Suggerimenti
- Un altro fattore di rischio per la resistenza all'insulina è una misura della vita ampia. Idealmente, la circonferenza della vita di un uomo dovrebbe misurare meno di 40 pollici (102 cm). La misura di una donna dovrebbe essere inferiore a 35 pollici (90 cm).
- Sei anche a maggior rischio di insulino-resistenza se sei in sovrappeso o obeso secondo i grafici dell'indice di massa corporea (BMI). Sei considerato in sovrappeso se hai un BMI superiore a 25 e sei obeso se il tuo BMI è superiore a 36. Perdere peso può ridurre questo rischio.
