Se hai una bassa sensibilità all'insulina, questo può portare a una serie di problemi di salute, tra cui diabete, ipertensione e malattie cardiache. Fortunatamente, puoi migliorare la tua sensibilità all'insulina da solo. Tuttavia, questo in genere richiede alcuni cambiamenti nello stile di vita piuttosto significativi. L'esercizio fisico regolare e una dieta sana possono portare a drastici miglioramenti della sensibilità all'insulina, ma affinché il miglioramento si mantenga, devi impegnarti per tutta la vita.
Passi
Metodo 1 di 3: creazione di un piano di esercizi
Passaggio 1. Impegnati in almeno 30 minuti di esercizio al giorno
In genere è necessario un intenso cambiamento dello stile di vita per migliorare la sensibilità all'insulina. L'esercizio fisico è forse il cambiamento più importante che farai e ridurrà drasticamente la tua resistenza all'insulina nel tempo. Guarda il tuo normale programma giornaliero e scopri quali orari hai a disposizione per l'esercizio. Quindi puoi iniziare a formulare il tuo piano di esercizi. Cerca di fare più di 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana per mantenere uno stile di vita sano.
- Se hai vissuto una vita relativamente sedentaria, all'inizio 30 minuti di esercizio potrebbero essere difficili per te. Tuttavia, non devi necessariamente fare tutti i 30 minuti in una volta, soprattutto non all'inizio. Lavora lentamente nella tua giornata facendo esercizio per 10 minuti, 3 volte al giorno per iniziare.
- Fai un elenco delle attività che ti piace fare. Includi una varietà per motivarti e impedirti di annoiarti.
Consiglio:
Coinvolgi amici o familiari! Se hai un "compagno di esercizi", può aiutarti a motivarti e renderti responsabile. Potresti anche provare a iscriverti a un corso di fitness o a iscriverti a una palestra.
Passaggio 2. Scegli un'attività aerobica che ti piace
L'esercizio aerobico rafforzerà il tuo cuore e il sistema cardiovascolare. Anche se l'esercizio aerobico è importante, non devi costringerti a fare qualcosa che odi. Se stai facendo qualcosa che ti piace, avrai maggiori possibilità di rispettare il tuo piano.
- Ad esempio, se ti piace il calcio, potresti voler entrare a far parte di una squadra di una comunità o di una lega ricreativa. Anche se questa non è necessariamente un'attività quotidiana, ti manterrà motivato a fare esercizio in modo da poter migliorare le tue prestazioni per la squadra.
- Potresti anche considerare di imparare qualcosa di nuovo. Ad esempio, il tennis offre un buon esercizio aerobico. Se hai sempre desiderato imparare a giocare a tennis, verifica se sono disponibili lezioni nella tua comunità.
- Il modo più semplice per iniziare con l'esercizio aerobico è semplicemente camminare. Se camminare ti sembra noioso, prendi in considerazione l'idea di andare in un bellissimo parco o in un'area con molte cose interessanti da vedere. Ciò renderà le tue passeggiate meno noiose.
Consiglio:
Se stai facendo esercizio aerobico camminando o andando in bicicletta su una cyclette, prova ad ascoltare un audiolibro, specialmente qualcosa di suspense. Ascolta l'audiolibro solo mentre ti alleni, quindi avrai la motivazione per allenarti di nuovo in modo da poter ascoltare la parte successiva.
Passaggio 3. Combina l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza
L'esercizio aerobico è ottimo in sé e per sé, ma per ottenere i migliori risultati in termini di miglioramento della sensibilità all'insulina, fai anche allenamento di resistenza o con i pesi. Con la combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza, puoi invertire la resistenza all'insulina in appena una settimana senza apportare modifiche drastiche alla tua dieta o perdere una quantità significativa di peso.
Per mantenere questi risultati, tuttavia, devi impegnarti nel tuo esercizio come un cambiamento per tutta la vita. Se smetti di allenarti, la tua sensibilità all'insulina tornerà ai livelli precedenti
Passaggio 4. Includere brevi periodi di attività aerobica più intensa
Se ti impegni in un esercizio aerobico a velocità costante, stai decisamente migliorando la tua forza cardiovascolare. Ma per migliorare davvero la tua salute, aggiungi intervalli di attività più intensa. Questo manderà il tuo sistema in overdrive e migliorerà notevolmente la tua sensibilità all'insulina.
- Se stai giocando a un gioco, come il tennis o il calcio, avrai naturalmente intervalli di attività meno intensa punteggiati da esplosioni di attività vigorosa.
- Se stai svolgendo un'attività individuale, come camminare o andare in bicicletta, tuttavia, dovrai improvvisare da solo intervalli di maggiore intensità. Ad esempio, se cammini per 30 minuti, potresti includere 3 intervalli di 5 minuti di camminata più veloce. Cammina semplicemente il 10% più velocemente di quanto faresti normalmente. Se di solito fai 90 passi al minuto, camminare il 10% più velocemente significherebbe fare 99 passi al minuto.
Consiglio:
Le app per smartphone o smartwatch possono aiutarti a monitorare i tuoi passi e l'intensità dei tuoi allenamenti. Alcuni di questi sono gratuiti, mentre altri richiedono un abbonamento o l'acquisto di attrezzature aggiuntive (come un FitBit).
Metodo 2 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica
Una dieta chetogenica o chetogenica modificata combinata con l'esercizio fisico può migliorare notevolmente la tua sensibilità all'insulina e aiutarti a perdere peso. Poiché la dieta è popolare, è facile trovare ricette per i tuoi pasti preferiti che rientrano nelle restrizioni della dieta.
- Le diete chetogeniche, in genere, sono diete a bassissimo contenuto di carboidrati. È importante parlare con il medico prima di iniziare una dieta chetogenica, perché potrebbe essere necessario prendere alcune precauzioni prima di iniziare la dieta.
- Alcune diete chetogeniche sono progettate specificamente per atleti o persone che sono molto attive su base regolare, mentre altre sono più orientate verso la persona media.
- Assicurati di mantenere una dieta equilibrata con i livelli giornalieri raccomandati di vitamine e minerali.
- Potrebbe esserci un piccolo rischio di acido urico alto a causa di una dieta chetogenica, che potrebbe portare a calcoli renali o gotta.
Passaggio 2. Attenersi il più possibile a cibi integrali
Evita gli alimenti trasformati e i pasti surgelati. Invece, cucina i tuoi pasti a casa usando ingredienti interi e freschi. Questo ti assicura di ottenere tutti i nutrienti dal cibo senza zuccheri o grassi aggiunti.
- Se non sei abituato a cucinare, potrebbe volerci del tempo per abituarti. Prova a preparare tutti i pasti della settimana in un giorno del fine settimana e poi a dividerli in porzioni. La preparazione del cibo ti renderà più facile superare la settimana, quando le tue giornate sono probabilmente più frenetiche, senza sentire l'impulso di prendere semplicemente qualcosa da un ristorante o ordinare la consegna.
- Cerca online ricette semplici che richiedono solo 2 o 3 ingredienti. Questi pasti sono più facili da cucinare con meno margine di errore, quindi sono un buon modo per iniziare a cucinare il tuo cibo.
Passaggio 3. Includi fibre insieme a cereali integrali in ogni pasto
La fibra migliora la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete. Cerca cibi che non abbiano zuccheri aggiunti e contengano almeno 5 grammi di fibre per porzione per assicurarti di averne abbastanza. I cereali integrali come il riso integrale, l'avena e la quinoa sono buone fonti di fibre. Altre opzioni includono:
- Frutta fresca, come pere, mele, prugne o fichi secchi
- Noci e semi
- Verdure, come verdure a foglia verde, zucche o piselli
- Fagioli, come lenticchie, fagioli blu o fagioli rossi
Passaggio 4. Costruisci la tua dieta intorno a cibi a basso indice glicemico
L'indice glicemico classifica i carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e causano picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, vengono digeriti più lentamente e hanno un impatto minore sulla glicemia. Gli alimenti con un punteggio pari o inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico.
- Gli alimenti a basso indice glicemico includono mele, arachidi, latte scremato, grano intero, cereali integrali, carote, farina d'avena e riso integrale.
- L'Università di Sydney (Australia) ha un database di ricerca dell'indice glicemico degli alimenti comuni disponibile all'indirizzo
Consiglio:
Oltre a migliorare la sensibilità all'insulina, i cibi a basso indice glicemico aiutano anche a perdere peso.
Passaggio 5. Scegli alimenti a basso carico glicemico
Oltre all'indice glicemico, devi prestare attenzione anche al carico glicemico di un alimento. Il carico glicemico ti dice la quantità totale di carboidrati (escluse le fibre) che il cibo fornisce per porzione. I carichi sono bassi, medi o alti. Scegli alimenti a basso o medio carico glicemico che abbiano anche un basso indice glicemico.
- Gli alimenti a basso carico glicemico includono mele, arance, fagioli, fagioli neri, latte scremato, anacardi, arachidi e carote
- Gli alimenti con un carico glicemico medio includono riso integrale, farina d'avena, pane integrale e pasta integrale
- Gli alimenti con un alto carico glicemico includono patate al forno, patatine fritte, riso bianco e pasta di farina bianca
Passaggio 6. Segui il digiuno intermittente piuttosto che il pascolo
Mangiare 2 pasti più abbondanti al giorno - ad esempio una colazione abbondante e un pranzo abbondante - ha più benefici per le persone con insulino-resistenza rispetto a mangiare diversi pasti più piccoli intervallati da spuntini. Questo è indicato come digiuno intermittente (IF) perché non mangi per la maggior parte delle ore della giornata.
- Alcune persone scelgono di iniziare il loro periodo alimentare la mattina presto con la colazione e chiuderlo poco dopo pranzo. Per altri, in particolare per chi fa il turno di notte, potrebbe essere meglio iniziare con il primo pasto a mezzogiorno o nel primo pomeriggio.
- Con la tipica dieta IF, mangi 2 pasti sostanziosi e poi nient'altro per il resto del periodo di 24 ore. Il sonno è incluso nelle ore di "digiuno". Mira a 16 ore di digiuno su 24 se fai questo tipo di dieta IF.
- Il digiuno intermittente può anche aiutare a controllare meglio i livelli di glucosio e colesterolo.
- Altre diete IF mangiano normalmente durante il giorno, ma solo 2 o 3 giorni alla settimana. Molte persone considerano questo tipo di dieta IF più impegnativo, ma potrebbe funzionare per te.
Consiglio:
Possono essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il giusto intervallo alimentare che non ti renda infelice o ti faccia sentire come se stessi morendo di fame. Non importa quale sia la dieta IF che inizi, preparati per le prime due settimane che saranno difficili mentre ti adegui.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche al tuo stile di vita
Passaggio 1. Rimani attivo durante la giornata
Mantenere il tuo corpo attivo e in movimento ti aiuterà a mantenere i miglioramenti della sensibilità all'insulina che hai ottenuto attraverso un regolare esercizio fisico. Oltre ai tuoi 30 minuti di esercizio, sforzati di muoverti più di quanto non ti siedi durante il giorno.
- Questa può essere una sfida se vai a scuola o hai un lavoro relativamente sedentario. Tuttavia, puoi comunque alzarti e muoverti periodicamente. Ad esempio, potresti alzarti e camminare mentre parli al telefono.
- A casa, muoviti o marcia sul posto mentre guardi la TV o vai su una cyclette mentre scorri i social media.
- Puoi anche intrufolarti nelle attività parcheggiando più lontano dalla tua destinazione, facendo commissioni nelle vicinanze a piedi o prendendo le scale invece dell'ascensore.
Passaggio 2. Prepara un piano per perdere almeno il 7% del peso corporeo totale
Se sei in sovrappeso o obeso, il tuo peso contribuisce alla tua resistenza all'insulina. La buona notizia è che se perdi almeno il 7% del tuo peso corporeo, puoi ridurre il rischio di diabete fino all'80%.
- Se hai modificato la tua dieta e hai iniziato a fare esercizio, dovresti trovare relativamente facile iniziare a perdere peso. Tuttavia, un piano specifico per la perdita di peso ti aiuterà a rimanere in carreggiata.
- Scopri quanto peso vuoi perdere e fissa degli obiettivi. Pesati ogni giorno e monitora i tuoi progressi. In generale, dovresti mirare a perdere non più di 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana se vuoi perdere peso in modo sano.
- Perdere almeno il 5% del peso corporeo può essere utile per il controllo glicemico, i lipidi e la pressione sanguigna.
Consiglio:
Esistono molte app per smartphone che ti aiuteranno a creare un piano di perdita di peso e ad attenerti ad esso. La maggior parte di queste app, tuttavia, richiede un abbonamento mensile se desideri salvare i tuoi dati e accedere a tutte le funzionalità.
Passaggio 3. Dormi almeno 7-9 ore ogni notte
Dormire a sufficienza è essenziale se vuoi migliorare la tua sensibilità all'insulina. Anche se hai cambiato la tua dieta e hai iniziato a fare esercizio, potresti non ottenere il massimo beneficio se sei privato del sonno.
- Andare a letto alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana, imposterà il tuo orologio interno in modo da avere più energia durante il giorno e sentirti meno stanco.
- Rimuovere tutte le distrazioni dalla tua camera da letto può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Potresti anche voler ascoltare musica rilassante o far funzionare un ventilatore di notte.
- Spegni tutti gli schermi - dispositivi elettronici, telefoni, computer, TV - almeno un'ora prima di andare a dormire. Questo aiuterà il tuo cervello a rilassarsi e prepararsi per dormire.
Passaggio 4. Moderare o astenersi dal bere alcolici
L'astensione dall'alcol, almeno per un mese, può migliorare la sensibilità all'insulina. Quando bevi, fallo con moderazione. Le linee guida di base sono una bevanda per le femmine biologiche o due bevande per i maschi biologici.
- Una bevanda è definita come 12 once fluide (350 ml) di birra, 5 once fluide (150 ml) di vino o 1 1⁄2 once fluide (44 ml) di distillati, come vodka o whisky.
- Se trovi difficile smettere di bere alcolici, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto. Parla con il tuo medico o con un familiare di fiducia.
Passaggio 5. Chiedi aiuto per smettere di fumare se sei un fumatore
I fumatori hanno una probabilità significativamente maggiore di avere insulino-resistenza rispetto ai non fumatori. Anche se la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a migliorare la tua sensibilità all'insulina, non otterrai tutti i benefici se continui a fumare.
È straordinariamente difficile smettere di fumare, soprattutto da soli. Parla con il tuo medico. Ti aiuteranno a elaborare un piano per smettere e ti parleranno di farmaci prescritti e altri aiuti per la cessazione che potrebbero funzionare per te
Passaggio 6. Impara strategie efficaci per far fronte allo stress
Alti livelli di stress possono portare a un aumento della glicemia e all'insulino-resistenza. Mentre l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare alcuni dei cattivi effetti dello stress sul tuo corpo, altre tecniche possono aiutare la tua mente a far fronte allo stress quotidiano ed evitare di stressarti inutilmente.
- Molte persone trovano che lo yoga li aiuti a gestire lo stress e, contrariamente alla credenza popolare, non devi essere estremamente flessibile per goderti la pratica e trarne beneficio.
- Prendersi del tempo per meditare, anche solo per 5 minuti al giorno, può anche migliorare la tua calma interiore e aiutarti ad affrontare meglio le situazioni stressanti.
Suggerimenti
- Questi tipi di cambiamenti nello stile di vita non avverranno da un giorno all'altro e alterare così tanti aspetti della tua vita contemporaneamente può essere difficile. Potresti scoprire che vuoi concentrarti prima su una cosa e poi affrontare il resto. Se ti sopraffatti cercando di fare troppo in una volta, probabilmente rimarrai deluso.
- Non esercitare troppa pressione su te stesso se di tanto in tanto sbagli. Il cambiamento è difficile, ed è facile ricadere nelle vecchie abitudini, soprattutto nei momenti di stress. Riconosci semplicemente l'errore e prometti di fare meglio.
Avvertenze
- Questo articolo fornisce indicazioni generali su come migliorare la sensibilità all'insulina. Se il tuo medico o operatore sanitario ti ha fornito informazioni che contraddicono le informazioni in questo articolo, segui i loro consigli.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di esercizio. Valuteranno se sei abbastanza in salute per il livello di attività che stai proponendo e ti daranno alcune indicazioni.
