La leptina è un ormone che viene generato dal tessuto adiposo nel tuo corpo. Il tuo cervello reagisce alla leptina facendoti sentire sazio e segnalando al tuo corpo di iniziare a bruciare calorie invece di assumerle. Ma se il tuo cervello non è sensibile alla leptina, avrai la tendenza a mangiare di più e a bruciare meno calorie nel a lungo termine, rendendoti suscettibile all'aumento di peso. Con alcune modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita, è possibile aiutare il tuo corpo a produrre una quantità salutare di leptina e aumentare la sensibilità del tuo cervello alla leptina che è già nel tuo sistema.
Passi
Metodo 1 di 3: evitare cibi che riducono la sensibilità alla leptina
Passaggio 1. Limita il consumo di fruttosio
Il fruttosio inibisce i recettori della leptina e ti rende meno sensibile alla leptina nel tuo sistema. Potresti avere un sacco di leptina nel tuo corpo, ma se non può essere raccolta e identificata, non ti servirà a niente. Quindi elimina il fruttosio, vale a dire lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, per lasciare che il tuo corpo faccia il suo lavoro.
- Molti alimenti trasformati contengono fruttosio. Il modo più semplice per ridurre l'assunzione è evitare qualsiasi cosa preconfezionata.
- Se sei preoccupato per il fruttosio, non affrettarti a eliminare la frutta dalla tua dieta. Mentre il fruttosio si trova naturalmente nella frutta, la quantità che ottieni mangiando frutta fresca non è sufficiente per influenzare la tua sensibilità alla leptina.
Passaggio 2. Di' no ai carboidrati semplici
I carboidrati semplici (raffinati, zuccherini e generalmente bianchi) aumentano i livelli di insulina, il che a sua volta porta all'insulino-resistenza e incasina la sensibilità alla leptina. Quindi il pane bianco, il riso bianco e tutti quei deliziosi prodotti da forno che stanno chiamando il tuo nome sono ora nella lista dei no-no.
- I cereali più scuri e non lavorati, come l'avena integrale, la quinoa e alcune paste integrali tendono ad avere più nutrienti. Tuttavia, tieni presente che questi carboidrati complessi sono ancora carboidrati e possono ancora portare alla leptina e all'insulino-resistenza se mangiati in eccesso.
- Parla con il tuo medico o un dietologo per determinare quanti carboidrati complessi dovresti mangiare ogni giorno.
Passaggio 3. Evita una grave restrizione calorica
Alcune persone ti diranno di eliminare quasi completamente i carboidrati. Puoi farlo se lo desideri, ma assicurati di non inviare segnali al tuo corpo che sta morendo di fame. Se non assumi abbastanza nutrienti, il tuo corpo inizierà a spegnersi e i tuoi ormoni saranno sballati. E per finire, avrai bisogno di enormi quantità di forza di volontà perché sarai così affamato.
- Sì, perdere peso è utile per aumentare la sensibilità alla leptina e prevenire la resistenza alla leptina. Quando sei a un peso sano, i tuoi ormoni di solito diventano più equilibrati. Se sei in sovrappeso o obeso, è una buona idea seguire una dieta: assicurati solo che sia sana, equilibrata e qualcosa che puoi mantenere a lungo termine.
- Parla con un medico o un dietologo del modo più salutare per eliminare le calorie dalla tua dieta.
Passaggio 4. Abbassa i trigliceridi
Anche seguire una dieta progettata per abbassare i trigliceridi (un tipo di molecola grassa che circola nel flusso sanguigno) aumenterà la sensibilità alla leptina. Ciò significa ridurre gli alimenti zuccherati, l'alcol, i carboidrati e i grassi saturi e trans.
Puoi anche ridurre i livelli di trigliceridi mangiando grassi sani (come i grassi presenti nel pesce come salmone e tonno), proteine magre, verdure verdi e cibi ricchi di fibre come fagioli, cereali integrali e frutta
Passaggio 5. Non seguire una dieta yo-yo
Sul serio. Non farlo. Non fa altro che incasinare il metabolismo e gli ormoni, lasciando un segno indelebile. E probabilmente finirai per recuperare il peso e poi un po'! Quindi scegli una dieta che sia sostenibile e sana. Il tuo corpo non può sopportare periodi di fame tra periodi di spazzatura.
Crash dieta è un altro errore che ti fa male a lungo termine. Le diete drastiche non aumentano la tua sensibilità alla leptina ed è improbabile che ti aiutino a perdere peso. Se perdi peso, è probabile che lo riacquisti rapidamente
Metodo 2 di 3: mangiare i cibi giusti
Passaggio 1. Fai una colazione ricca di proteine
Questo fa partire il tuo metabolismo. Il tuo corpo sarà alimentato per l'intera giornata, facendoti sentire più pieno, più a lungo. Quindi salta la ciambella e vai per uova e carni magre, insieme a grassi sani, frutta e verdura.
Mentre i cereali sono allettanti perché sono facili e veloci, dagli un passaggio se puoi. I cereali ottenuti dal grano e da altri cereali sono carboidrati e sono pieni di lectina. La lectina si lega ai recettori della leptina, impedendo alla leptina di svolgere il suo lavoro
Passaggio 2. Mangia grassi sani
I grassi sani, come i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3, sono ottimi per aumentare la sensibilità del corpo alla leptina. E sono ottimi anche per il tuo cuore e i livelli di colesterolo. Quindi carica di salmone, sgombro, aringa e tutti quei deliziosi piatti di mare a scaglie. Puoi anche ottenere grassi buoni da oli vegetali sani (come olio di oliva e di colza), noci e avocado.
Passaggio 3. Mangia molte verdure a foglia verde, frutta e altre verdure
Frutta e verdura (specialmente quelle come spinaci, cavoli e broccoli) sono ricche di sostanze nutritive e tuttavia hanno poche calorie. Ciò significa che puoi mangiare una tonnellata, riempirti velocemente e non vederlo sul tuo girovita.
La fibra è anche ottima per i livelli di leptina perché ti fa sentire pieno. Aiuta anche a perdere grasso mantenendo la massa corporea magra. Piselli, fagioli, lenticchie, mandorle, lamponi, broccoli e avena sono tutte ottime fonti di fibre
Passaggio 4. Scegli cibi ricchi di zinco
Gli studi hanno dimostrato che la resistenza alla leptina che spesso accompagna l'obesità può essere il risultato di una carenza di zinco. È possibile che lo zinco possa aiutare ad aumentare la produzione di leptina. Ottieni più zinco nella tua dieta caricando spinaci, manzo, agnello, frutti di mare, noci, cacao, fagioli, funghi e zucca.
Metodo 3 di 3: avere il giusto stile di vita
Passaggio 1. Destress
Quando sei ansioso e stressato, il tuo corpo aumenta la produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo. Quel cortisolo quindi incasina il modo in cui il tuo corpo si occupa di altri ormoni, inclusa la leptina. Quindi, se rilassarti è qualcosa che non ricordi come fare, cerca di imparare di nuovo. La tua sensibilità alla leptina dipende da questo!
Se non fa già parte della tua routine, sperimenta lo yoga o la meditazione. Entrambi hanno dimostrato di avere effetti rilassanti, portando a un sonno migliore e a livelli più bassi di cortisolo
Passaggio 2. Prendi degli zzz
Questo va dritto alla fonte: il sonno regola i livelli di leptina e grelina (la grelina è l'ormone che dice al tuo corpo che hai fame). Non abbastanza riposo e il tuo corpo inizia a produrre troppa grelina. Quindi colpisci il fieno in tempo per ottenere circa 8 ore ogni notte.
- Alcuni studi dimostrano che la mancanza di sonno può indurre il tuo corpo a produrre più leptina. Tuttavia, tende anche a portare a mangiare troppo. Quindi, mentre la relazione tra sonno e leptina è complicata, le cattive abitudini del sonno aumentano ancora il rischio di obesità a lungo termine.
- Per dormire meglio, elimina l'uso di dispositivi elettronici un paio d'ore prima di andare a dormire. La luce della TV, del computer o dello schermo del telefono dice al tuo cervello di rimanere sveglio. Spegni prima lo schermo e il tuo cervello saprà che è ora di andare a letto.
Passaggio 3. Non esercitare troppo
Non avrei mai pensato che l'avresti sentito, eh? Ma sì, c'è una cosa come il cardio burnout quando si tratta di leptina. Troppo cardio (il tipo di resistenza, di lunga durata) aumenta i livelli di cortisolo, aumenta il danno ossidativo, provoca infiammazione sistemica, deprime il sistema immunitario e diminuisce il metabolismo dei grassi. Nessuna di queste cose ti fa bene! Quindi prendi questa come una scusa per saltare la palestra una volta ogni tanto ed evitare di prendere troppe cose buone.
Per la cronaca, un po' di cardio va bene per la maggior parte delle persone. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Collabora con loro per determinare il tipo di esercizio più adatto a te
Passaggio 4. Assicurati di esercitare un po '
Sebbene l'esercizio fisico eccessivo possa stressare il tuo corpo, condurre uno stile di vita sedentario non fa bene nemmeno a te. Quindi, quando vai in palestra, attieniti a un delicato allenamento cardio a intervalli (corri per un minuto, cammina per un minuto in circa 10 cicli, per esempio) e un po' di sollevamento pesi.
Impegnati ad essere attivo in modo naturale e goditi il tuo esercizio. Invece di costringerti ad andare in palestra, fai un'escursione, vai in piscina o inizia una partita di basket con gli amici. L'esercizio non deve sembrare un lavoro ingrato
Passaggio 5. Considera i farmaci
I farmaci Symlin e Byetta sono entrambi progettati per aiutare a gestire l'insulino-resistenza che accompagna il diabete di tipo 2. Tuttavia, hanno anche l'ulteriore vantaggio di aumentare la sensibilità alla leptina. La resistenza alla leptina e la resistenza all'insulina spesso vanno di pari passo, quindi se ne hai uno, potresti avere anche l'altro. Parla con il tuo medico per scoprire se uno di questi farmaci è giusto per te.
Il medico può testare i livelli di leptina. Se qualcosa non va, potranno vedere subito. Tuttavia, la prima cosa che ti diranno è di lavorare sulla tua dieta e sul tuo stile di vita; non c'è una via d'uscita facile (come un farmaco) quando si tratta di regolare la sensibilità alla leptina
Suggerimenti
- Adotta metodi alimentari controllati in porzioni.
- Consulta un medico se pensi di avere una resistenza alla leptina. Una persona che supera circa 300 libbre di peso potrebbe avere resistenza alla leptina, quindi consulta il tuo medico per determinare la possibilità.
- Alcune condizioni mediche, come le sindromi da lipodistrofia, l'amenorrea ipotalamica, l'anoressia nervosa o il rarissimo deficit congenito di leptina (CLD), sono associate a una bassa produzione di leptina. Se soffri di una di queste condizioni, parla con il tuo medico di come aumentare i livelli di leptina.
- È importante aumentare la sensibilità alla leptina perché l'ormone svolge un ruolo cruciale nella perdita di peso. La leptina svolge anche un ruolo importante nel mantenimento dell'indice di massa corporea e lavora di pari passo con l'adiponectina per combattere la sindrome metabolica.
- Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di esercizio.
