La dopamina è il piacere, la motivazione e la sostanza chimica della ricompensa del cervello. Migliorare la sensibilità alla dopamina può avere effetti profondi su molte funzioni quotidiane, tra cui motivazione, memoria, comportamento, cognizione, attenzione, sonno, umore, apprendimento e attività come l'esercizio intenso. Prima di tentare di aumentare la sensibilità del recettore della dopamina, è importante capire come funziona la dopamina e quali approcci sono efficaci.
Passi
Parte 1 di 2: conoscere la dopamina
Passaggio 1. Comprendi cos'è la dopamina
Ci sono quasi 86 miliardi di neuroni nel cervello. Comunicano tra loro tramite neurotrasmettitori, che sono sostanze chimiche rilasciate dalle cellule nervose. La dopamina è collegata a molti aspetti del comportamento umano, tra cui la ricerca del piacere, la motivazione e le dipendenze.
- Svolge ruoli importanti nell'umore, nell'apprendimento, nel sonno, nell'attenzione, nella memoria, nel movimento e nell'anticipazione. La disfunzione della dopamina (diversa dalla desensibilizzazione) è la causa di una manciata di malattie, in particolare il morbo di Parkinson, che è causato dalla morte delle cellule produttrici di dopamina.
- Relativamente pochi neuroni creano dopamina e quelli che lo fanno si trovano in poche aree del cervello. Anche alcuni sistemi al di fuori del sistema nervoso centrale, come i reni, il pancreas e le cellule immunitarie, utilizzano la dopamina. Poiché non si muove liberamente attraverso la barriera emato-encefalica protettiva del cervello, questa dopamina viene creata localmente. La dopamina è tipicamente associata a tratti umani, tuttavia è diffusa nel regno animale e si trova in alcune piante.
Passaggio 2. Scopri cosa fa la dopamina
La dopamina è la tua "molecola di motivazione". Aumenta la tua spinta, concentrazione e concentrazione. Ti consente di pianificare in anticipo e resistere agli impulsi in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi. Ti dà quel "Ce l'ho fatta!" solleva quando raggiungi ciò che ti sei prefissato di fare. Fa fluire i tuoi succhi competitivi e fornisce il brivido della caccia in tutti gli aspetti della vita: affari, sport e amore.
Inoltre, la dopamina è responsabile del tuo sistema di ricompensa del piacere. Ti permette di provare sensazioni di divertimento, beatitudine e persino euforia. Una scarsa sensibilità alla dopamina può lasciarti sfocato, demotivato, letargico e persino depresso. La dopamina è così fondamentale per la motivazione che i topi di laboratorio sovrastimolati non hanno la motivazione per mangiare. In modo allarmante, con i recettori della dopamina desensibilizzati, sceglieranno di morire di fame anche quando il cibo è prontamente disponibile
Passaggio 3. Capire cos'è la desensibilizzazione alla dopamina
La desensibilizzazione si riferisce a cambiamenti a lungo termine che comportano un declino della segnalazione della dopamina e dei recettori D2. Una risposta di piacere intorpidito, o desensibilizzazione, è probabilmente il cambiamento cerebrale meglio compreso che la dipendenza o i comportamenti di dipendenza inducono. La principale caratteristica fisiologica della desensibilizzazione dei circuiti di ricompensa è un declino nella segnalazione della dopamina. La desensibilizzazione è causata da una serie di fattori, tra cui:
- 1: Declino dei recettori della dopamina (D2). Meno recettori D2 significano meno sensibilità alla dopamina disponibile, il che lascia una persona meno sensibile al piacere che normalmente si trova nelle esperienze.
- 2: diminuzione dei livelli di dopamina basale (tonico). Livelli più bassi di dopamina lasciano una persona "affamata" per attività/sostanze di ogni tipo che aumentano la dopamina.
- 3: Dopamina smussata in risposta a normali ricompense. La dopamina normalmente aumenta in risposta ad attività gratificanti. Una volta che la tua dipendenza è la fonte più affidabile di dopamina, sorgono voglie che ti spingono a usare il porno.
- 4: Declino nei recettori CRF-1, che funzionano per aumentare i livelli di dopamina nello striato (parte del cervello).
- 5: Perdita della materia grigia del circuito di ricompensa, che significa una perdita di dendriti. Questo si traduce in un minor numero di connessioni nervose o sinapsi. Uno studio del 2014 sugli utenti di pornografia ha correlato meno materia grigia con un maggiore uso del porno.
- 6: Declino degli oppioidi o dei recettori oppioidi.
- Sia il n. 2 che il n. 3 possono comportare un aumento della dinorfina che inibisce la dopamina e l'indebolimento di alcuni percorsi (glutammato) che trasmettono messaggi al circuito della ricompensa. In altre parole, la desensibilizzazione è piuttosto complessa e c'è ancora molto da imparare.
Passaggio 4. Impara i sintomi della bassa sensibilità alla dopamina
Se hai una bassa sensibilità alla dopamina, avrai poca gioia per la vita. Sarai a corto di energia e motivazione e spesso farai affidamento su caffeina, zucchero o altri stimolanti per superare la giornata. Bassi livelli di dopamina o sensibilità possono anche manifestarsi come alcuni disturbi psichiatrici tra cui depressione, disturbo da deficit di attenzione (ADD), disturbo bipolare e dipendenze di ogni tipo. Ecco un elenco dei sintomi più comuni di desensibilizzazione alla dopamina:
- Mancanza di motivazione
- Fatica
- Apatia
- Indugio
- Incapacità di provare piacere
- Bassa libido
- Incapacità di connettersi con gli altri
- Problemi di sonno
- Sbalzi d'umore
- Senza speranza
- Perdita di memoria
- Incapacità di concentrarsi
- Incapacità di completare le attività
- Impegnarsi in comportamenti autodistruttivi, in particolare nelle dipendenze
Passaggio 5. Scopri cosa causa la diminuzione della sensibilità alla dopamina
Cosa causa la desensibilizzazione? Troppo di una cosa buona. La dopamina è dove tutto inizia. Se la dopamina è troppo alta per troppo tempo, le cellule nervose perdono la loro sensibilità. Se qualcuno continua a urlare, ti copri le orecchie. Quando le cellule nervose che inviano la dopamina continuano a pompare la dopamina, le cellule nervose riceventi coprono le loro "orecchie" riducendo i recettori della dopamina (D2).
- Il processo di desensibilizzazione può iniziare abbastanza rapidamente, anche con i cosiddetti premi "naturali" come il cibo spazzatura. La velocità con cui si verifica dipende dall'intensità dell'uso e dalla vulnerabilità del cervello.
- Quanto è troppo è determinato dai cambiamenti del cervello, non dai comportamenti esteriori, come la quantità di droga usata, le calorie consumate o il tempo trascorso a guardare il porno. Non esistono due persone uguali.
- Livelli di dopamina anormalmente elevati non sono necessari per causare desensibilizzazione. Il fumo attira una percentuale di consumatori di gran lunga maggiore rispetto alla cocaina, anche se la cocaina fornisce un'esplosione neurochimica maggiore. Molti piccoli colpi di dopamina possono allenare il cervello in modo più completo rispetto a un numero minore di colpi più intensi.
- Né i livelli di dopamina devono essere continuamente elevati per causare desensibilizzazione. Confronta l'eccesso di cibo e l'obesità con il fumo di sigaretta. Entrambi producono la down-regulation dei recettori della dopamina, ma si spende molto meno tempo a mangiare che a sbuffare.
- L'esclusione dei meccanismi naturali di sazietà può essere un fattore chiave nel modo in cui i rinforzi naturali innescano la desensibilizzazione. Gli utenti di eccesso di cibo e di pornografia pesante ignorano i segnali di "stop" o, più precisamente, i loro cervelli dipendenti non provano più "soddisfazione", quindi continuano a consumare.
Passaggio 6. Capire cosa significa aumentare la sensibilità del recettore della dopamina
Quando diciamo che un alimento, un integratore o un'attività aumenta la dopamina, sembra che ne venga prodotta più dopamina. Questo è spesso il caso, ma non sempre. A volte la quantità di dopamina non è cambiata, ma viene utilizzata meglio. Ciò che sta realmente accadendo potrebbe essere uno o più dei seguenti:
- Viene prodotta più dopamina
- La degradazione della dopamina sta rallentando
- Viene ricircolata più dopamina
- Vengono creati più recettori della dopamina
- I recettori della dopamina esistenti funzionano meglio
Passaggio 7. Impara come aumentare la sensibilità alla dopamina
Dando al tuo cervello il tempo di riadattarsi alle fonti naturali di piacere, puoi "riavviare" efficacemente il tuo cervello e renderlo più sensibile alla dopamina. Ciò si manifesta in una maggiore motivazione, impulso, felicità ed energia.
Ti consigliamo di evitare le attività di aumento della dopamina (dopaminergici) per almeno 30 giorni per consentire al tuo cervello di risensibilizzarsi completamente. In seguito, puoi mantenere la tua sensibilità alla dopamina perseguendo interessi e attività che forniscono ricompense più salutari
Parte 2 di 2: agire
Passaggio 1. Considera ciò che mangi
Se vuoi aumentare la sensibilità alla dopamina, ci sono alcuni cibi che dovresti evitare. I cibi spazzatura come patatine, caramelle e biscotti possono farti sentire momentaneamente felice, ma non fanno così bene alla salute o al cervello. Sbarazzati di cibo spazzatura, caramelle e dessert, che sono fonti di calorie lavorate e concentrate che hackerano il tuo cervello per pompare grandi quantità di dopamina.
Mangiare molti grassi saturi riduce anche la sensibilità del recettore della dopamina. È stato scoperto che lo zucchero aumenta la dopamina, ma questa è una spinta temporanea e malsana che è più simile al farmaco che al cibo e alla fine contribuisce alla desensibilizzazione. E non cercare invece i dolcificanti artificiali. I dolcificanti come l'aspartame possono persino ridurre i livelli cerebrali di serotonina, un altro importante neurotrasmettitore che stimola l'umore
Passaggio 2. Limitare il tempo televisivo
Secondo alcuni studi, l'americano medio guarda quasi cinque ore di TV al giorno. Ciò equivale a 35 ore settimanali e quasi due mesi all'anno. Sebbene alcune persone usino la TV per rilassarsi, può facilmente diventare un passatempo e una dipendenza. È una fonte di molti nuovi contenuti progettati per attirarti e farti guardare.
Per smettere di guardare la TV, dovresti diminuire lentamente la quantità di TV che guardi nel tempo, tagliare completamente la TV o sostituire il tempo che trascorri guardando la TV con altre attività
Passaggio 3. Utilizzo moderato di Internet
La dipendenza da Internet è un problema sempre più diffuso che colpisce molte persone. La ricerca psicologica sta assistendo a una crescente tendenza al comportamento online di dipendenza, con i partecipanti che sperimentano gli stessi tipi di alti basati sullo stimolo che riflettono altre dipendenze come il gioco d'azzardo o lo shopping compulsivo. Dal momento che è una potente fonte di contenuti nuovi ed entusiasmanti, ti consigliamo di limitare il tempo che passi su Internet. Quando utilizzi Internet, elimina le distrazioni ed evita di passare troppo tempo su siti in cui non è necessario essere presenti. Allontanati da Internet e migliora la tua salute mentale e sociale.
Passaggio 4. Salta le bevande analcoliche
Ecco qualcosa a cui pensare la prossima volta che hai voglia di qualcosa di dolce: potrebbe essere più di un semplice goloso - potrebbe essere un prurito avvincente che implora di essere graffiato. Le scansioni cerebrali hanno confermato che il consumo intermittente di zucchero colpisce il cervello in modi simili a certi farmaci. Lo zucchero, per quanto pervasivo, soddisfa i criteri per una sostanza di abuso e può creare dipendenza per coloro che se ne abbuffano. Lo fa influenzando la chimica del sistema limbico, la parte del cervello associata al controllo emotivo.
L'accesso intermittente allo zucchero può anche portare a cambiamenti comportamentali e neurochimici che assomigliano agli effetti dell'abuso di sostanze
Passaggio 5. Astenersi dalla masturbazione e dalla pornografia
Questo è un aspetto chiave del ripristino dei percorsi della dopamina. La padronanza di questo fluirà anche in altre parti della tua vita. La pornografia e le immagini esplicite rilasciano un'enorme quantità di dopamina. Insieme alla masturbazione, questo è uno degli stimoli più estremi che tu possa mai incontrare. Questo fa sembrare tutto il resto ultra-blando al confronto. Il cibo, gli obiettivi e le vere donne/uomini smettono di essere eccitanti. La maggior parte delle persone non riesce a resistere senza masturbazione e pornografia nemmeno per una settimana. Rimuovendo queste due fonti artificiali di dopamina dalla tua vita, il tuo cervello ne trarrà grandi benefici.
Passaggio 6. Interrompi l'assunzione di droghe
Molte sostanze possono essere potenzialmente abusate e se usi frequentemente sostanze ricreative (legali o illegali), potresti trovarti meno motivato del solito. I farmaci possono aumentare i livelli di dopamina diminuendo la quantità di assorbimento della dopamina o aumentando la quantità di rilascio di dopamina. I farmaci sono così potenti e stimolanti che possono aumentare i livelli di dopamina oltre il 1200% dei loro livelli di base.
Avere una tossicodipendenza può farti sentire come se non ci fosse speranza di guarire. Ma non importa quanto le cose siano andate male, puoi sconfiggere la tua dipendenza con perseveranza e pazienza. Inizia definendo le tue ragioni per smettere, poiché ciò ti aiuterà a rimanere forte durante tutto il processo. Quindi fai un buon piano e attingi all'aiuto di gruppi di supporto e consulenti mentre affronti l'astinenza e inizi a creare una vita senza droghe
Passaggio 7. Smetti di giocare ai videogiochi
I videogiochi ti inducono a pensare che stai facendo le cose e possono essere molto gratificanti e avvincenti. I videogiochi sono un'abitudine molto difficile da superare, ma prendere le distanze da loro darà al tuo cervello una pausa tanto necessaria.
Passaggio 8. Non bere alcolici
L'alcol agisce sui siti recettori per i neurotrasmettitori GABA, glutammato e dopamina. L'attività dell'alcol sui siti GABA e glutammato provoca gli effetti fisiologici associati al bere, come il rallentamento del movimento e del linguaggio. Ma gli individui non bevono alcolici solo per gli effetti del GABA e del glutammato. L'attività dell'alcol sul sito della dopamina nel centro di ricompensa del cervello produce le sensazioni piacevoli che motivano molte persone a bere in primo luogo. Riduci la quantità di alcol che bevi e raccogli i benefici mentali della sobrietà.
Passaggio 9. Modera le tue abitudini di acquisto
Per alcune persone, può essere molto allettante acquistare articoli di cui non hai effettivamente bisogno. Può essere molto difficile resistere alla fretta e all'eccitazione che offre l'acquisto di cose nuove. Se hai perso il controllo delle tue abitudini di acquisto, è meglio portare con te solo una piccola somma di denaro e smettere di usare tutte le carte di credito. Trascorri il tuo tempo libero all'aria aperta e impara cose nuove invece di fare shopping.
Passaggio 10. Limita l'uso dei social media
I social media possono migliorare la tua vita permettendoti di connetterti con vecchi amici e condividere momenti importanti della tua vita. Tuttavia, se non gestita correttamente, può diventare una dipendenza che può consumare il tuo tempo e influenzare il tuo lavoro e le tue relazioni.
È stato scoperto che l'uso dei social media è associato a un'ondata di dopamina; la dopamina è stimolata dall'imprevedibilità, da piccole informazioni e da segnali di ricompensa, tutte caratteristiche dell'uso dei social media. Il rilascio di dopamina durante i social network online rende molto più difficile per le persone resistere all'attività
Passaggio 11. Non abusare della musica
La musica può evocare una vasta gamma di emozioni e pensieri e può suscitare grandi cambiamenti di umore o di energia. Può essere utilizzato come strumento di ispirazione, produttività o miglioramento dell'umore. Con tutti i vantaggi che la musica può offrire, non è una sorpresa che la musica abbia il potenziale per essere abusata. Con il numero quasi infinito di canzoni in circolazione, è facile dimenticare quanto tempo passi ad ascoltare. L'uso cronico di musica potrebbe potenzialmente influenzare la tua sensibilità alla dopamina nel tempo. Anche se non sei dipendente, ridurre la quantità di tempo che ascolti musica può aiutarti a riequilibrare le tue emozioni e insegnare al tuo cervello a provare emozioni senza l'aiuto della musica.
Passaggio 12. Riduci la visione di YouTube
L'algoritmo di YouTube è progettato per scoprire i tuoi interessi tramite la cronologia delle visualizzazioni e visualizza i video che prevede ti piaceranno. Il sito è strutturato per essere il più navigabile possibile, facilitando il passaggio da un video all'altro. Nel complesso, è una piattaforma di intrattenimento che ha un potenziale molto avvincente. È meglio ridurre il più possibile la visualizzazione su YouTube, ma se prevedi di utilizzare il sito in futuro, non fare clic da un video all'altro e prova a guardare solo i video che avevi intenzione di guardare originariamente.
Passaggio 13. Limitare il consumo di caffeina
La caffeina può aiutarci a sentirci più svegli e vigili, ma bere troppo per troppo tempo può essere dannoso per la salute e il cervello. La caffeina ha fornito un'esplosione di energia innaturale e, se utilizzata in modo improprio, può desensibilizzare i recettori dell'adenosina (neurotrasmettitore coinvolto nella veglia) e della dopamina. Smettere di assumere caffeina per ripristinare il corpo e la mente e allontanarsi dagli alti e bassi della caffeina può essere difficile, ma la maggior parte delle persone sente abbastanza rapidamente i benefici di una vita senza caffeina.
- La caffeina è una droga e, come qualsiasi altra droga, per liberartene, devi impegnarti nel tuo piano d'azione ed essere pronto per i sintomi di astinenza e un serio calo dei tuoi livelli di energia.
- La limitazione del consumo di caffeina è considerata da ricercatori e professionisti medici un modo efficace per aumentare la sensibilità alla dopamina.
- L'eccessivo consumo di caffeina produce un aumento delle concentrazioni di dopamina nelle sinapsi cerebrali, che non è molto dissimile dalla cocaina.
Passaggio 14. Evitare in generale attività dopaminergiche eccessive e artificiali
Ci sono infatti numerosi articoli su Internet che sostengono lo stoicismo come stile di vita. Qualsiasi cosa artificiale che possa rendere qualcuno troppo "felice", se maltrattato abbastanza a lungo, lo renderà insensibile. Al fine di mantenere l'omeostasi (equilibrio), quando viene rilasciata una quantità eccessiva di dopamina, i recettori della dopamina si abbassano, richiedendo così più dopamina per raggiungere lo stesso livello di felicità. Quindi, l'esistenza diventa deprimente e finiamo per non avere la motivazione di cui abbiamo bisogno per affrontare la nostra vita quotidiana.
- La ricerca ha anche suggerito che ritardare la gratificazione istantanea porta a livelli di base più elevati di dopamina a lungo termine, sebbene cedere possa aumentare temporaneamente i livelli.
- Uno stile di vita edonistico finisce solo per alimentare e incoraggiare un abisso insaziabile.
- Per sensibilizzare i recettori della dopamina, è fondamentale trovare un equilibrio tra stoicismo e cedere all'impulso occasionale. Anche prendersi del tempo libero e consentire ai livelli di dopamina di normalizzarsi nel cervello astenendosi da "soluzioni rapide" aiuta.
- Si tratta di fare esercizio, fare ciò che si dovrebbe (lavoro/studio) e lasciarsi credere di non aver bisogno di una ricompensa esterna per tutto ciò che si fa, senza dimenticare di concedersi qualche dolce ogni tanto.
- Ci sono molte cose nella vita che diamo per scontate e da cui siamo dipendenti, senza nemmeno rendercene conto. Essere la persona che è degna del tuo rispetto è più significativo che ottenere un piacere a breve termine indefinitamente, solo per ritrovarti nella disperazione senza di esso.
Passaggio 15. Sostituisci le soluzioni rapide con interessi e hobby più sani
Se non stabilisci fonti di appagamento e piacere naturale nella tua vita, verrai inevitabilmente riportato a comportamenti e attività gratificanti all'istante. Gli hobby ti consentono di esplorare interessi al di fuori della tua linea di lavoro. Ti permettono di essere creativo e di provare tutti i tipi di cose nuove. Costruendo la tua vita attorno a fonti significative di godimento (gratificazione ritardata) anziché vuote (gratificazione istantanea), puoi aumentare notevolmente la qualità della tua vita.
