Quando ti senti giù, può essere davvero difficile pensare che le cose miglioreranno mai, ma lo faranno! A volte capita a tutti di soffrire di tristezza, quindi non essere troppo duro con te stesso per sentirti triste, arrabbiato, solo o depresso. Sia che tu abbia a che fare con un funk momentaneo o che i tuoi sentimenti persistano a lungo termine, abbiamo raccolto un elenco di alcuni trucchi testati nel tempo che possono aiutarti a cambiare lo slancio e iniziare a sentirti meglio. Prendere il controllo del proprio stato d'animo può essere difficile, ma ce la puoi fare!
Passi
Metodo 1 di 17: fai esercizi di respirazione per stabilizzarti nel momento
2 5 IN ARRIVO
Passaggio 1. Fai diversi respiri lenti e profondi per calmare il tuo sistema nervoso
Quando ti senti ansioso o turbato, il tuo corpo ha una reazione fisica a quelle emozioni. Quando noti che inizi a sentirti teso, interrompi ciò che stai facendo e concentrati sul fare alcuni lunghi respiri. Una volta che il tuo corpo inizia a rilassarsi, sarà più facile elaborare i tuoi pensieri.
- Quando il tuo respiro rallenta, fermerà la reazione di lotta-volo-congelamento che si verifica nel tuo sistema nervoso, quindi il tuo corpo tornerà lentamente alla normalità.
- A volte può essere difficile inspirare profondamente, soprattutto se stai soffrendo di ansia. In tal caso, inizia espirando il più lentamente possibile.
Metodo 2 di 17: scopri cosa ti sta abbattendo
0 6 IN ARRIVO
Passaggio 1. Riconosci ciò che ti fa veramente sentire male
Se noti di essere di cattivo umore, prenditi qualche momento per controllare te stesso: è successo qualcosa che ha innescato quei sentimenti? Potresti già sapere esattamente cosa ti dà fastidio, come una recente rottura, problemi sul lavoro o una lite con qualcuno che ami. A volte, il problema è un po' più difficile da individuare, come sentirsi inadeguati o essere sopraffatti dallo stato del mondo. Ad ogni modo, può essere sorprendentemente utile riconoscere semplicemente ciò che ti dà veramente fastidio.
- Se non riesci a capire il problema, prova a chiederti il contrario: cosa ti servirebbe per sentirti più felice?
- Una volta capito cosa c'è che non va, inizia a pensare se c'è qualcosa che puoi fare per migliorare il problema. Se c'è, fai un brainstorming su alcuni passaggi che potresti intraprendere per iniziare a cambiarlo.
- Se ti senti triste ma non sembra esserci un motivo preciso, potresti soffrire di depressione. È una buona idea parlare con il medico se pensi che potrebbe essere il caso.
Metodo 3 di 17: sii compassionevole con te stesso
0 9 IN ARRIVO
Passaggio 1. Mostra a te stesso lo stesso amore che daresti a un amico
Esercitati a prestare molta attenzione ai pensieri che hai su di te. Quando noti che stai pensando in modo negativo, poniti domande come: "Lo direi al mio migliore amico?" o "Cosa direi se sentissi il mio migliore amico dirlo di se stesso?" Quindi, sfida te stesso a parlarti gentilmente, nel modo in cui parleresti a quell'amico.
- Ad esempio, invece di pensare: "Ho fallito il test, sono così inutile", potresti pensare: "Farò un piano per studiare meglio in modo che questo non accada di nuovo. So che posso migliorare questo grado."
- All'inizio può essere davvero difficile, ma diventa più facile con la pratica. Inizia semplicemente imparando a notare i tuoi pensieri, quindi cerca di sostituirli con affermazioni più positive e piene di speranza.
- I nostri pensieri hanno il potere di trasformare il mondo che ci circonda in meglio o in peggio. Le persone felici non sono necessariamente quelle con le circostanze migliori; sono quelli con i migliori atteggiamenti.
Metodo 4 di 17: apri le finestre o esci
0 2 IN ARRIVO
Passaggio 1. Prendi un po' di sole per un rapido risveglio
Se puoi, prova a trascorrere un po' di tempo in un ambiente naturale, come un parco, un bosco o anche il tuo giardino. È molto più di un modo divertente per trascorrere un pomeriggio immerso nella natura che aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia! Se non puoi uscire, però, apri le tende o le persiane per prendere parte dei raggi del sole: avrai comunque una spinta.
- Si pensa che la luce del sole influenzi il tuo umore aumentando i livelli di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D sono stati associati alla depressione, ma anche 10-20 minuti al sole possono aiutare il tuo corpo a iniziare a produrre più di questo importante nutriente.
- Ricordati di indossare la protezione solare se hai intenzione di stare all'aperto.
Metodo 5 di 17: ridi fino a raggiungere un umore migliore
0 8 IN ARRIVO
Passaggio 1. Guarda o leggi qualcosa che ti fa sempre ridere
Può sembrare che tu debba essere già di buon umore per ridere, ma ridere può effettivamente far sentire meglio il tuo corpo e la tua mente. Quando ridi, inspiri più aria e il tuo cervello rilascia endorfine, così ti senti fisicamente più rilassato e felice. Prova a guardare un film sciocco, un video in piedi o un programma TV per un rapido aumento dell'umore.
- Potresti anche leggere un libro divertente, un fumetto o una rivista.
- Per una risata di persona, vai a uno spettacolo comico o scambia storie divertenti con un amico.
- Se nient'altro funziona, sforzati di fingere una risata. Prova anche a ridere con diverse voci sciocche. Di solito non ci vorrà molto prima che questo si trasformi in risatine a tutti gli effetti.
Metodo 6 di 17: diventa creativo in cucina
0 5 IN ARRIVO
Passaggio 1. Tirati su il morale cucinando o preparando una deliziosa sorpresa
Quando ti senti giù, cucinare e cuocere al forno può essere un ottimo modo per sollevare il morale. Misurare gli ingredienti e seguire una ricetta può darti un senso di controllo sul tuo ambiente. Devi anche concentrarti su ciò che stai facendo, il che può aiutarti a distogliere la mente da ciò che ti dà fastidio. E alla fine, avrai qualcosa di veramente gustoso da gustare!
Molte ricette hanno spazio per improvvisare, così hai la possibilità di esprimere il tuo lato creativo. Ad esempio, potresti sperimentare quanto rosmarino o aglio mettere in una ricetta di pasta, o potresti diventare artistico quando stai decorando una torta
Metodo 7 di 17: pianta un giardino o una pianta d'appartamento
0 8 IN ARRIVO
Passaggio 1. Gioca nella sporcizia per aumentare l'umore
La scienza mostra che l'odore della sporcizia può davvero aiutarti a tirarti su il morale, quindi canalizza il tuo bambino interiore e sporcati le mani. Se hai un giardino in cui vivi, considera di piantare un'aiuola, un albero da frutto o un giardino di erbe aromatiche e parla con qualcuno in un vicino centro di giardinaggio delle migliori piante da coltivare dove vivi.
Anche se non hai molto spazio, puoi comunque rinvasare una pianta d'appartamento, iniziare un giardino sul davanzale o mettere un bel fiore in un vaso vicino alla porta di casa
Metodo 8 di 17: contatta qualcuno con cui puoi parlare
0 7 IN ARRIVO
Passaggio 1. Combatti l'impulso di isolarti quando sei giù
Può essere difficile ammettere quando hai bisogno di qualcuno su cui appoggiarti, ma è una cosa davvero coraggiosa da fare. Se c'è qualcuno nella tua vita che ti fa sentire confortato, fagli sapere che potresti usare una spalla. Può essere chiunque, come un familiare, un amico, un insegnante o un collega. Chiedi loro di incontrarti per un caffè, di accompagnarti a fare una passeggiata o anche di chattare in video.
- Parlare con qualcun altro può aiutarti a darti una prospettiva su ciò che stai attraversando. Rafforzerà anche la connessione che hai con le persone con cui stai parlando.
- Se ritieni di non avere nessuno con cui parlare, prova a seguire un corso o unisciti a un club per incontrare nuove persone. Puoi anche parlare con un terapista: ascoltare un'opinione professionale sulla tua situazione può essere davvero rinfrescante.
- Se c'è qualcuno nella tua vita che ti fa stare male con te stesso, limita il tuo tempo intorno a loro, se puoi.
Metodo 9 di 17: scrivi dei tuoi sentimenti in un diario
0 3 IN ARRIVO
Passaggio 1. Metti i tuoi pensieri su carta per aiutarti a risolverli
Tenere un diario può essere un modo davvero potente per organizzare i tuoi pensieri e ottenere un po' di chiarezza. È anche molto utile se hai a che fare con qualcosa di troppo privato per parlare con altre persone, o se ritieni che non ci sia nessuno con cui puoi parlare.
- Il tuo diario è solo per te: puoi tenerlo per sempre, oppure puoi strappare la pagina non appena hai finito di scrivere.
- Non preoccuparti di essere uno scrittore perfetto. Siediti e inizia a scrivere i tuoi pensieri man mano che arrivano a te, la scrittura libera è una grande forma di autoespressione.
Metodo 10 di 17: ricorda cosa c'è di buono nella tua vita
0 9 IN ARRIVO
Passaggio 1. Elenca le cose per cui devi essere grato
Se ti senti giù, probabilmente è perché senti che nella tua vita manca qualcosa. Tuttavia, tutti hanno almeno alcune cose di cui essere grati. Prova a scrivere queste cose e guarda l'elenco quando hai bisogno di ricordare le cose belle della tua vita.
- Se è difficile pensare a qualcosa che apprezzi in questo momento, inizia in piccolo, ad esempio che hai mangiato abbastanza oggi o che sei al sicuro e al caldo. Puoi anche essere grato per i ricordi felici o per certe persone nella tua vita.
- Se li riconosci regolarmente, può effettivamente diventare ancora più facile notare altre cose buone nella tua vita.
Metodo 11 di 17: fai qualcosa che trovi davvero rilassante
0 3 IN ARRIVO
Passaggio 1. Prenditi del tempo per rilassarti
A volte, lo stress si accumula al punto da influenzare tutto il tuo umore, anche se non te ne rendi conto. Prenditi un po' di tempo solo per te stesso, forse puoi dedicare solo pochi minuti, o forse puoi cancellare il tuo programma per un'intera giornata. Ad esempio, potresti:
- Fai un lungo bagno
- Ascolta la musica (canta insieme se vuoi!)
- Gioca con un animale domestico
- Trascorri del tempo nella natura
- Leggere un libro
- Elimina alcune (piccole) cose dalla tua lista di cose da fare
- Metti insieme un puzzle
- Fare yoga
Metodo 12 di 17: trova il tempo per un hobby che ami
0 3 IN ARRIVO
Passaggio 1. Dedica più tempo a fare cose che ti piacciono davvero
Se non hai mai tempo per le cose che ami, è quasi inevitabile che inizi a sentirti giù! Trova il tempo durante il fine settimana o dopo la scuola o lavora per fare le cose che ti appassionano. È meglio fare qualcosa che occupi il 100% della tua attenzione e ti costringa a essere nel momento presente a guardare la TV e navigare sul web non contano.
- Potrebbe essere un'attività all'aperto come il golf, il tennis, il nuoto o l'escursionismo, un'attività artistica come la musica, la pittura o la fotografia o un'attività filantropica come il volontariato in un rifugio per animali. Fai una gita di un giorno.
- Non devi necessariamente fare la stessa cosa ogni giorno. Scrivi un elenco di cose che ti piace fare o cose che hai sempre voluto provare. Quindi, scegli qualcosa da quell'elenco da provare ogni giorno.
Metodo 13 di 17: fai qualcosa di carino per qualcun altro
0 8 IN ARRIVO
Passaggio 1. Cambia la tua prospettiva mostrando gentilezza verso gli altri
Anche un piccolo gesto che aiuta qualcun altro può aiutarti a sentirti meglio. Non solo ti sentirai bene per quello che hai fatto, ma può anche aiutarti a vedere quello che stai passando sotto una luce diversa. Ad esempio, potresti:
- Dona denaro o oggetti in beneficenza
- Fare volontariato
- Scrivi una nota per incoraggiare qualcuno che sta lottando
- Sorprendi un amico malato con il pranzo
- Chiama per chattare con un parente solitario
Metodo 14 di 17: fai muovere il tuo corpo
0 7 IN ARRIVO
Passaggio 1. Migliora il tuo umore con l'esercizio
Quando ti senti giù, può essere davvero difficile motivarti ad alzarti e andare avanti. Tuttavia, essere attivi anche solo per 10-20 minuti può effettivamente aiutare a rilasciare sostanze chimiche nel cervello che ti faranno sentire più felice ed energico. Non devi andare in palestra: se trovi qualcosa che ti piace davvero fare, avrai maggiori probabilità di attenerti ad esso. Prova qualcosa come:
- Camminare fuori
- Ballando con musica allegra
- A seguire un divertente video di allenamento
- Nuoto
- Fare arti marziali
Metodo 15 di 17: Segui una dieta equilibrata per migliorare la tua salute fisica e mentale
0 9 IN ARRIVO
Passaggio 1. Fare scelte salutari e consumare i pasti a orari regolari
Quando segui una dieta sana, il tuo cervello e il tuo corpo si sentiranno entrambi meglio. Inoltre, sentirsi bene con le scelte che stai facendo può aiutarti ad aumentare la tua autostima e farti sentire più padrone della tua vita. Mangiare un pasto ogni 3-4 ore, attenendosi principalmente a scelte salutari come proteine magre, molta frutta e verdura e cereali integrali.
- Evita di mangiare cibi ricchi di zucchero o carboidrati raffinati. Questi possono far crollare la tua energia dopo poche ore, il che può influire sul tuo umore.
- Una carenza di alcune vitamine del gruppo B può effettivamente portare alla depressione. Assicurati di includere molte verdure a foglia verde, pollo, uova, fagioli e agrumi, che sono tutti ricchi di questi nutrienti.
- Gli acidi grassi Omega-3 possono anche aiutare a stabilizzare il tuo umore, quindi mangia pesce grasso come salmone, tonno, aringa e sgombro.
- Voglia di un dolcetto? Goditi un pezzo di cioccolato fondente, che potrebbe aiutarti a migliorare il tuo umore riducendo i livelli di stress.
Metodo 16 di 17: dormi molto ogni notte
0 4 IN ARRIVO
Passaggio 1. Mira a 7-8 ore a notte in modo da essere ben riposato
Essere privati del sonno può avere un enorme impatto sul tuo umore generale. Se hai difficoltà a dormire la notte, concediti circa un'ora di tempo libero ogni sera prima di andare a letto e fai qualcosa di rilassante per rilassarti. Inoltre, cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno: il tuo cervello troverà più facile spegnersi se mantieni una routine regolare.
Aiuterà anche se la tua camera da letto è buia, fresca e silenziosa. Se necessario, investi in cose come una macchina per dormire, un ventilatore e tende oscuranti per creare un ambiente rilassante per te stesso
Metodo 17 di 17: parla con un terapista se hai bisogno di più aiuto
0 5 IN ARRIVO
Passaggio 1. Chiedi aiuto se ti senti come se stessi peggiorando
Se stai lottando con il sentirti giù il più delle volte, potresti essere depresso o potresti avere problemi irrisolti nella tua vita che non stai affrontando bene. Può aiutare molto anche solo avere qualcuno con cui parlare e un terapeuta può aiutarti a imparare strategie per gestire lo stress, bilanciare i pensieri negativi e affrontare le difficili relazioni personali.
Non c'è niente di sbagliato nell'ottenere aiuto per la tua salute mentale. In effetti, ci vuole molta forza per ammettere quando potresti usare una prospettiva esterna per aiutarti a sentirti meglio
Avvertenze
- Se provi sentimenti persistenti di disperazione, rabbia o vuoto, tra gli altri sintomi, potresti soffrire di depressione. La depressione è un legittimo problema di salute e può richiedere un trattamento oltre i consigli forniti in questo articolo.
- Evita l'automedicazione con alcol o droghe: a lungo andare renderanno più difficile affrontare i tuoi sentimenti.
