Sembra che qualcuno ti abbia messo in testa un cappello di 3 taglie troppo piccolo per te e ti abbia costretto a indossarlo. Il mal di testa da tensione è tra i tipi più comuni di mal di testa, soprattutto per gli adulti e gli adolescenti più grandi. Di solito, puoi trattare il mal di testa da tensione al collo a casa senza bisogno di intervento medico. Se hai mal di testa da tensione più volte alla settimana, dai un'occhiata al tuo stile di vita e vedi quali cambiamenti puoi apportare per ridurre la frequenza dei tuoi mal di testa. Se nessuna di queste cose sembra fare molto bene, contatta i professionisti medici per ottenere il sollievo di cui hai bisogno.
Passi
Metodo 1 di 3: alleviare il dolore immediato
Passaggio 1. Prendi un antidolorifico da banco
Gli antidolorifici da banco come l'aspirina, il paracetamolo (Tylenol) o l'ibuprofene (Advil, Motrin) sono generalmente efficaci nell'alleviare il dolore causato da un mal di testa da tensione al collo. Tuttavia, non fanno nulla per eliminare la tensione, quindi potresti scoprire che il mal di testa ritorna quando il farmaco svanisce.
- Un antidolorifico con caffeina può fornire più sollievo, soprattutto se bevi regolarmente bevande contenenti caffeina.
- Evita di assumere antidolorifici da banco più di 3 giorni alla settimana. Questo può portare a mal di testa da uso eccessivo di farmaci, chiamati anche mal di testa di "rimbalzo". Potresti anche causare danni allo stomaco o al fegato.
Passaggio 2. Strofinare i punti teneri sul collo
Se il dolore al collo sta causando mal di testa, potresti essere in grado di alleviare il dolore strofinando delicatamente i punti da cui sembra provenire il dolore. Se il dolore è causato da muscoli tesi o rigidi del collo, strofinarli può aiutare a scioglierli.
- Prova diverse tecniche di massaggio per vedere cosa funziona meglio. Potresti scoprire di ottenere un po' di sollievo semplicemente applicando una pressione costante sui punti dolenti. Potrebbe anche essere utile strofinare le dita in circolo intorno al punto di dolore o tensione.
- Se hai costantemente punti dolenti sul collo o sulla testa, parla con il tuo medico poiché potrebbero esserci altre condizioni che li causano.
Passaggio 3. Prova la terapia del calore o la terapia del freddo
Mettere un impacco termico sulla parte posteriore del collo può aumentare il flusso sanguigno per aiutare a rilasciare la tensione causata dai vasi sanguigni ristretti. Un impacco di ghiaccio, d'altra parte, riduce il flusso sanguigno per calmare gli spasmi muscolari e ridurre l'infiammazione. Sperimenta per determinare quale funziona meglio per te.
Applicare calore o ghiaccio per soli 15 minuti alla volta, attendendo almeno 2 ore tra i trattamenti. Usa un asciugamano tra la pelle e il calore o la borsa del ghiaccio per proteggerla
Consiglio:
Se il calore allevia il mal di testa, potresti anche provare una doccia o un bagno caldi.
Passaggio 4. Esegui esercizi di respirazione profonda per rilassarti
Siediti comodamente in un posto tranquillo, lontano da qualsiasi distrazione e attira la tua attenzione sul respiro. Mentre inspiri, espandi il petto e pensa a riempire d'aria i polmoni dal basso verso l'alto. Fai una pausa quando i tuoi polmoni sono pieni, quindi espira lentamente, rilasciando l'aria dal tuo corpo. Fai una pausa prima di inspirare di nuovo.
Anche un minuto o due di respirazione profonda aiutano a rilassare la mente e il corpo, riducendo la tensione muscolare. Potresti anche scoprire che l'uso di esercizi di respirazione per rilassarti all'inizio di un mal di testa da tensione aiuta ad alleviare il dolore o la gravità di quel mal di testa
Consiglio:
Se trovi sollievo dagli esercizi di respirazione, prova alcuni esercizi di respirazione yogica più avanzati per ridurre ulteriormente lo stress e la tensione.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Prova le tecniche di gestione dello stress per calmarti
Se sei molto stressato, potresti notare più tensione al collo. Anche se non puoi necessariamente eliminare lo stress dalla tua vita, ci sono tecniche che puoi impiegare per ridurre l'impatto dello stress sul tuo corpo. Alcune tecniche che puoi provare sono:
- Meditazione
- Yoga
- Diario quotidiano
- Rilassamento muscolare progressivo
Consiglio:
Non aspettarti una differenza immediata quando inizi una nuova tecnica di gestione dello stress. Tuttavia, se non ti senti diverso o continui ad avere mal di testa da tensione dopo 2 o 3 settimane di pratica costante, la tecnica potrebbe non funzionare per te.
Passaggio 2. Limita il tempo di visualizzazione sul telefono e sui dispositivi mobili
Guardare costantemente il telefono o leggere su un tablet può mettere a dura prova il collo, causando mal di testa da tensione. Quando devi essere sul telefono o su un altro dispositivo, tienilo davanti a te invece di guardarlo dall'alto per mantenere il collo sostenuto.
Fai attenzione alla posizione del tuo collo anche quando guardi la TV o leggi un libro o una rivista. Fai una pausa e muovi la testa ogni 20 o 30 minuti se ti ritrovi seduto nella stessa posizione per un lungo periodo di tempo
Passaggio 3. Diminuire l'uso di alcol e nicotina
Se fumi (o svapi) frequentemente, questo può portare a mal di testa da tensione. Anche se non fumi, potresti soffrire di mal di testa da tensione quando sei vicino a persone che lo fanno. L'uso di alcol può anche portare a mal di testa da tensione, anche se bevi solo con moderazione.
- Se ritieni che i tuoi mal di testa da tensione siano causati dall'uso di alcol o nicotina e trovi difficile smettere di usare queste sostanze da solo, parla con il tuo medico. Possono consigliarti un programma che ti aiuterà a ridurre il tuo utilizzo e alla fine a smettere completamente.
- Tieni presente che se il tuo corpo dipende da una di queste sostanze, ridurre il consumo o smettere del tutto probabilmente peggiorerà il tuo mal di testa a breve termine a causa dell'astinenza.
Passaggio 4. Cambia la posizione del sonno se dormi a pancia in giù
Dormire a pancia in giù può farti girare il collo in una strana angolazione, causando crampi muscolari e mal di collo. Se dormi sulla schiena o su un fianco, il tuo collo sarà più sostenuto.
- Controlla anche il tuo cuscino. Un cuscino troppo morbido potrebbe non sostenere abbastanza la testa, il che può mettere a dura prova il collo. Cerca un cuscino con supporto per il collo o uno progettato specificamente per le persone che dormono nella posizione in cui dormi normalmente.
- Fai attenzione a non dormire troppo. Anche se potresti pensare che dormire fino a tardi sia una buona cosa, può anche scatenare un mal di testa da tensione al collo o aumentare la gravità di un mal di testa che avresti avuto comunque.
Passaggio 5. Pratica una buona postura quando sei seduto e in piedi
Ingobbirsi mette a dura prova il collo che può portare a mal di testa da tensione al collo. Quando sei seduto, metti la sedia a un'altezza che ti permetta di appoggiare i piedi sul pavimento con le ginocchia ad angolo retto. Quindi, siediti in alto sul bordo della sedia con le spalle indietro. Dovresti essere in grado di guardare dritto davanti a te e fare tutto ciò che devi fare mentre sei seduto. Se non puoi, stai mettendo a dura prova il tuo collo.
- Prendi l'abitudine di controllare la tua postura ogni 15-20 minuti se ti accorgi che inizi a curvarti o tendi a crollare. Ciò contribuirà a ridurre al minimo l'affaticamento del collo.
- Durante la guida, regola il sedile in modo da poter raggiungere i pedali con la schiena saldamente appoggiata allo schienale del sedile.
- Se hai bisogno di usare il telefono, tienilo all'altezza degli occhi invece di piegare il collo in avanti per guardare in basso. Piegare frequentemente la testa verso il basso può portare a regolari mal di testa da tensione e dolore al collo.
Consiglio:
Se lavori in un ufficio, potresti dover regolare l'altezza della sedia o posizionare il computer su un'alzata per sederti con una buona postura. Potresti anche provare una scrivania in piedi se il tuo datore di lavoro è disposto ad accogliere.
Metodo 3 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Tieni un diario del mal di testa per identificare i possibili fattori scatenanti
Annota quando si è manifestato il mal di testa e per quanto tempo è durato. Includi le cose che hai fatto in precedenza che potrebbero aver causato il mal di testa, inclusi eventuali farmaci che hai preso, cibo e bevande. Potresti anche valutare la gravità del mal di testa, ad esempio su una scala da 1 a 5, insieme a qualsiasi cosa tu abbia fatto per alleviare il dolore.
- Puoi trovare un modello di diario del mal di testa di esempio qui:
- Ad esempio, potresti scrivere: "Cefalea da tensione alle 16:00, 3 su 5, è stato seduto al mio computer tutto il pomeriggio. Ho mangiato un panino per pranzo alla mia scrivania a causa di una scadenza". Da questa voce, potresti concludere che fissare il computer per ore e ore è una possibile causa del tuo mal di testa da tensione. Un'altra causa potrebbe essere il fatto che hai mangiato alla scrivania invece di uscire o fare una breve passeggiata.
- Una voce in genere non è sufficiente per capire esattamente cosa sta causando il tuo mal di testa. Tuttavia, nel tempo, potrebbe emergere uno schema. Ad esempio, potresti scoprire che tendi ad avere mal di testa da tensione quando lavori al computer per diverse ore o quando sei molto al telefono.
Consiglio:
Mostrare il tuo diario del mal di testa al tuo medico darà loro un'idea della frequenza dei tuoi mal di testa e di cosa stai facendo per alleviarli. Possono utilizzare queste informazioni per consigliare un trattamento che potrebbe aiutarti di più.
Passaggio 2. Prova le terapie complementari per allentare la tensione
Terapie complementari o alternative possono aiutare a ridurre la frequenza o la gravità dei mal di testa da tensione, a seconda di come vengono attivati e della tua salute generale. Le terapie che possono aiutare il mal di testa da tensione includono:
- Terapia del massaggio: diverse tecniche di massaggio si concentrano sui punti trigger e sull'infiammazione cronica del collo per rilasciare la tensione.
- Terapia fisica: un fisioterapista può prescrivere allungamenti ed esercizi per rafforzare e migliorare la flessibilità dei muscoli del collo.
- Ago secco: un medico posiziona aghi sterili nei punti trigger sul collo e sul cuoio capelluto, in modo simile all'agopuntura, per alleviare l'infiammazione e rilasciare la tensione.
- Agopuntura: un professionista inserisce aghi sterili in "agopunti" designati che si ritiene stimolino il flusso di energia (chiamato "qi"), seguendo le teorie della medicina tradizionale cinese.
Passaggio 3. Ottieni un trattamento di biofeedback per aiutarti a imparare a controllare la tensione
Un professionista medico posiziona dei cerotti per elettrodi sul tuo corpo per misurare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e altre funzioni corporee. Osservano i risultati su un monitor mentre ti parlano attraverso una meditazione guidata. Durante diverse sessioni, imparerai come utilizzare varie tecniche di rilassamento per rilasciare la tensione e avere una risposta più sana allo stress.
Sarai in grado di guardare anche le misurazioni. Il medico che esegue il trattamento ti insegnerà cosa significa ogni misurazione e ti aiuterà a trovare il modo per controllarla
Passaggio 4. Vai da un chiropratico se la tua colonna vertebrale non è allineata
Quando la colonna vertebrale non è allineata, potresti avere i nervi pizzicati che causano mal di testa. Una colonna vertebrale disallineata esercita anche una pressione sui muscoli circostanti, facendoli irrigidire. Quella tensione può anche portare a mal di testa. Un chiropratico massaggia e regola la colonna vertebrale per correggere un disallineamento che potrebbe causare il mal di testa da tensione.
- Il chiropratico potrebbe anche raccomandare vari cambiamenti nello stile di vita, incluso un cambiamento nella dieta, nell'esercizio fisico o nell'assunzione di vitamine o integratori aggiuntivi.
- Chiedi al chiropratico di controllare altri problemi spinali, come l'ernia del disco o il conflitto nervoso, prima di eseguire qualsiasi manipolazione del collo, altrimenti potresti ferirti gravemente.
Passaggio 5. Parla con il tuo medico dei farmaci prescritti
Se i farmaci da banco non aiutano il tuo mal di testa da tensione, o se ti accorgi di doverli usare troppo spesso, una prescrizione di farmaci più forti potrebbe essere d'aiuto. Dai al tuo medico una storia completa dei tuoi mal di testa da tensione e cosa hai fatto per alleviare il dolore e prevenirli.
Se hai mal di testa ricorrenti, il medico potrebbe prescrivere un farmaco come naprossene (Naprosyn, Aleve) o amitriptilina (Elavil) per aiutare a interrompere il ciclo e prevenire il mal di testa prima che inizi
Passaggio 6. Consulta un dentista se stai serrando la mascella
Stringere la mascella e digrignare i denti può anche causare mal di testa da tensione. Anche se questo non è necessariamente correlato al collo, potrebbe peggiorare il problema.
- Il dentista ti preparerà un paradenti personalizzato che proteggerà i tuoi denti e aiuterà a ridurre la tensione nella mascella. Questo potrebbe aiutare ad alleviare il mal di testa da tensione.
- Il serraggio persistente può causare dolore al collo, alla mascella e ai denti, ma è più comunemente sentito al mattino.
