La tensione al collo e il dolore possono svilupparsi a causa di stress, lavoro al computer tutto il giorno, cattive posizioni del sonno, cattiva postura o persino meccanismi di respirazione impropri. La tensione al collo può spesso portare a mal di testa da tensione e altri problemi alla colonna vertebrale. Puoi ridurre la tensione del collo scomoda o dolorosa eseguendo allungamenti del collo, usando massaggi e calore e regolando la tua routine quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 3: allungare il collo
Passaggio 1. Rimbocca il mento verso il petto
Abbassa delicatamente il mento verso il petto. Allo stesso tempo, immagina di stare in piedi contro un muro e fai scorrere la parte posteriore della testa lungo quel muro immaginario.
- Quando ti siedi davanti a un monitor tutto il giorno, la metà inferiore del collo finisce flessa, ma la parte superiore finisce in estensione in modo da poter vedere lo schermo. Per alleviare questo, devi avere la parte superiore del collo flessa in avanti, con la parte inferiore seduta su se stessa.
- Mantieni questo allungamento per due o tre respiri. Dovresti sentire i muscoli del collo e delle spalle che si allungano.
- Inspira mentre sollevi la testa e torni alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio due o tre volte, trattenendo due o tre respiri alla volta.
Passaggio 2. Combina le pieghe del mento con le inclinazioni del collo
Inizia piegando il mento verso il petto e sollevando la parte posteriore della testa. Quindi, inspira e inclina la testa sul lato destro. Allunga e allunga il collo verso lo spazio alla tua destra, piuttosto che cercare di portare l'orecchio alla spalla. Dovresti sentire un allungamento sulla spalla sinistra e sul lato sinistro del collo. Mantieni questa posizione per tre respiri. Mentre espiri, alza il collo e guarda avanti. Quindi, inspira mentre inclini la testa sul lato sinistro. Mantieni questa posizione per tre respiri.
- Le inclinazioni del collo sono un buon modo per iniziare la routine di allungamento del collo, poiché aiuteranno ad allungare i muscoli più grandi del collo e a rilassare tutto il corpo. Allungare e allungare i piccoli muscoli del collo può anche prevenire il mal di testa da tensione.
- Siediti in una comoda posizione a gambe incrociate su un tappetino da ginnastica o su una superficie morbida. Puoi usare oggetti di scena come un blocco da yoga o un cuscino e sederti su di essi per rendere più confortevole la posizione seduta.
- Puoi ripetere questo esercizio due o tre volte per lato. Puoi anche aggiungere un po' di resistenza mettendo la mano contro la testa e applicando delicatamente una pressione sulla testa mentre inclini la testa da un lato. Se stai inclinando la testa sul lato destro, ad esempio, useresti la mano sinistra per esercitare una leggera pressione sul lato sinistro della testa. Non tirare o strattonare il collo e applica solo una pressione leggera e delicata sulla testa.
Passaggio 3. Prova l'allungamento del braccio oscillante
Questo semplice allungamento in piedi farà muovere il busto e le braccia e aiuterà a rilasciare qualsiasi tensione nel collo e nelle spalle.
- Inizia in una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Inizia a far oscillare le braccia da un lato all'altro. Usa il busto e le spalle per ruotare delicatamente il corpo da un lato all'altro, lasciando che anche le braccia oscillino da un lato all'altro. Oscilla le braccia e il corpo per sei-dieci respiri.
- Puoi anche stringere le mani a pugno e far oscillare le braccia in modo che i pugni atterrino quasi su ciascun fianco. Ripeti questo per sei-dieci respiri.
Passaggio 4. Esegui una piega in avanti con un'apertura sul petto
Questa posizione in piedi è ottima per allentare la tensione nel collo e nelle spalle.
- Stai in piedi con le gambe divaricate di due o tre piedi su un tappetino. Gira i piedi in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'interno e i talloni leggermente rivolti verso l'esterno. Stringi le mani dietro la schiena in modo che le dita siano intrecciate e i palmi delle mani siano il più vicini possibile. Inspira mentre sollevi il petto verso il soffitto, con il collo rivolto verso l'alto.
- Espira mentre ti pieghi lentamente in avanti tra le gambe, piegando i fianchi e non la parte bassa della schiena. Lascia che le tue mani giunte si sollevino verso il soffitto e lascia che la gravità le faccia cadere lentamente sopra la tua testa.
- Mantieni questa posizione per sei-otto respiri. Lascia che la testa penda pesante e continua a stringere forte le mani. Dovresti sentire un allungamento sui muscoli del collo e delle spalle.
Passaggio 5. Utilizzare un muro per allungare i pettorali in piedi
Puoi usare l'angolo di un muro per allungare i muscoli del torace e alleviare la tensione che stai trattenendo in quest'area. Questo aiuterà le tue spalle ad arrotondarsi, il che metterà il tuo collo in una posizione migliore e più neutra.
- Inizia stando a circa due piedi indietro dall'angolo del muro, rivolto verso l'angolo. Tieni i piedi uniti e metti lo stesso peso in entrambi i piedi.
- Posiziona gli avambracci su ogni parete, con i gomiti appena sotto l'altezza delle spalle. Inspira e piegati il più possibile senza sentire alcun dolore. Dovresti sentire un allungamento nel petto e nella parte anteriore delle spalle.
- Mantieni l'allungamento per circa sei-otto respiri. Puoi ripetere questo allungamento da tre a cinque volte al giorno.
Passaggio 6. Esegui la posa del cobra per allungare e rafforzare i muscoli del collo
Dopo aver riscaldato i muscoli del collo con diversi allungamenti di apertura, puoi provare una posa del cobra per rafforzare i muscoli delle spalle, del collo e della parte superiore della schiena. Questa posa può aiutare a migliorare la postura e la salute generale della colonna vertebrale. Si consiglia di allungare i muscoli del collo tesi prima di eseguire la posa del cobra.
- Inizia sdraiandoti a faccia in giù su un tappetino, con la fronte piatta sul tappetino o appoggiandoti su un asciugamano sottile per il supporto. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Metti la lingua sul palato, in quanto ciò ti aiuterà a stabilizzare i muscoli del collo.
- Inspira e stringi insieme le scapole mentre sollevi le mani e le braccia, lasciandole librare a pochi centimetri dal tappetino. Solleva la fronte di circa un pollice dal tappetino con lo sguardo dritto in avanti e verso il basso.
- Mantieni questa posizione per sei-otto respiri, assicurandoti che la testa sia rivolta verso il basso e che appoggi il peso sulle gambe e prema le dita dei piedi sul tappetino.
- Ripeti questa posa di nuovo due o tre volte. Riposa tra ogni posa con un lato della testa piatto sul tappetino.
Passaggio 7. Prova gli orologi da spalla
Le scrollate di spalle lavorano sulla parte superiore della spalla e sui muscoli del collo. Sedersi su una sedia o stare in piedi con i piedi piatti e alla larghezza delle spalle. Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi, quindi ruota le spalle prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Ripeti tre o quattro volte al giorno
Metodo 2 di 3: Utilizzo del massaggio e del calore
Passaggio 1. Massaggiare i punti trigger sul collo
Il massaggio può aiutarti ad allenarti e rilasciare qualsiasi tensione nei muscoli del collo, soprattutto se tendi a sentire la tensione nello stesso punto del collo. Questi punti trigger sono nodi stretti di fibra muscolare che sono stressati o tesi.
- Per concederti un massaggio al collo, inizia usando il pollice e l'indice per premere delicatamente sui muscoli che rivestono la zona del collo e delle spalle, noto anche come muscolo trapezio, che si estende dalla base del cranio fino al centro della schiena e sopra la tua spalla. Potresti sentire più punti trigger sul muscolo trapezio. Questi punti trigger si sentiranno come una corda e quando applicherai una leggera pressione, potresti avvertire un disagio diffuso in tutta l'area muscolare.
- Usa il pollice e l'indice o le nocche per massaggiare e massaggiare delicatamente i muscoli del collo tesi. Se c'è un collega, un amico o un partner nelle vicinanze, puoi chiedere loro di aiutarti a strofinare e impastare i punti trigger sui muscoli trapezi.
- Puoi anche fare un massaggio professionale sui muscoli del collo e delle spalle. Fare massaggi mensili può aiutare a ridurre la tensione e il dolore al collo.
Passaggio 2. Utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli del collo
Puoi anche usare un rullo di schiuma per massaggiare i punti trigger e rilasciare qualsiasi tensione del collo. I rulli di gommapiuma possono essere trovati nella maggior parte dei negozi di articoli per esercizi. Cerca un rotolo di schiuma a tutta lunghezza e del diametro di sei pollici.
- Posiziona il rotolo di schiuma a terra o su un tappetino per esercizi. Sdraiati su di esso per il lungo, con la parte superiore della schiena sul rotolo di schiuma. Puoi mettere le mani sui fianchi o su entrambi i lati del corpo.
- Mantenendo il busto parallelo al suolo, ruota la parte superiore della schiena e i muscoli scapolari lateralmente contro il rullo di schiuma. Dovresti iniziare a sentire la tensione che si scioglie in tutti i punti trigger dolenti.
- Rotola almeno 20 volte su ciascun lato del corpo per allentare la tensione del collo e delle spalle. Puoi usare il rullo di schiuma su base giornaliera per aiutare a gestire qualsiasi dolore muscolare o tensione.
Passaggio 3. Applicare un impacco termico sui muscoli del collo
Il calore può aiutare a ridurre il dolore e gli spasmi muscolari sul collo. Avvolgi l'impacco caldo in un asciugamano e tienilo sul collo per 20 minuti alla volta.
Puoi anche applicare un impacco freddo avvolto in un asciugamano sul collo poiché le temperature fredde possono anche alleviare il dolore
Passaggio 4. Fai un bagno caldo
Un lungo e rilassante bagno in acqua calda può aiutare a lenire i muscoli tesi del collo e delle spalle. Prova a sdraiarti sulla schiena nella vasca da bagno in modo che il collo e le spalle possano immergersi e rilassarsi nell'acqua calda.
- Puoi anche fare una doccia calda, ma assicurati di stare nell'acqua calda abbastanza a lungo da permettere ai muscoli del collo di riscaldarsi e rilassarsi. Prova a sederti su un piccolo sgabello mentre lasci che la doccia scorra lungo la nuca.
- Puoi eseguire i tuoi delicati allungamenti del collo mentre sei seduto o in piedi sotto la doccia. Ciò ti consente di allungare di più mentre la doccia calda riscalda i muscoli.
Metodo 3 di 3: Modifica della tua routine quotidiana
Passaggio 1. Dormire con il collo in posizione neutra
Trova un cuscino che si adatti al tuo corpo e che mantenga la testa e il collo neutri. Dormire su troppi cuscini può far piegare il collo in modo innaturale, il che può causare tensione al collo. Prova a dormire solo su uno o due cuscini o prendi un cuscino cervicale, che sia sagomato per sostenere la testa e il collo. Questi cuscini mantengono anche il collo allineato con la colonna vertebrale.
Passaggio 2. Regola la postura quando sei seduto per lunghi periodi di tempo
La tensione al collo è spesso causata dallo stare seduti in una posizione per lunghi periodi di tempo, di solito quando si lavora al computer o si guida in macchina per diverse ore alla volta. Regolare la postura in queste posizioni fisse può aiutare a ridurre la tensione del collo e migliorare la salute della colonna vertebrale.
- Quando sei seduto al computer, cerca di regolare la postura in modo che il tuo allineamento sia corretto e non sottoponi i muscoli del collo a uno stress eccessivo. Sposta lo schermo del computer in modo che sia all'altezza degli occhi sulla scrivania. Prova la configurazione del tuo computer sedendoti sulla sedia dell'ufficio. Assicurati che il tuo sguardo sia direttamente al centro dello schermo del tuo computer.
- Dovresti anche cercare di tenere la testa al centro dello schermo del computer, piuttosto che inclinarti da un lato. Puoi anche utilizzare un dispositivo vivavoce, come un auricolare, se parli al telefono durante il giorno e non vuoi tenere il telefono tra l'orecchio e la spalla.
- Se stai guardando un taccuino o un appunto mentre scrivi al computer, puoi usare un fermacarte accanto allo schermo del computer. Questo ti aiuterà a evitare di tenere la testa girata e abbassata da un lato durante la digitazione.
- Fai delle pause durante la giornata lavorativa e muoviti ogni 20-30 minuti in modo che il collo non si contragga o rimanga bloccato in una posizione.
- Controlla la tua prescrizione oculistica se hai molto dolore al collo al lavoro. Se ti stai sforzando di vedere, potresti sporgerti in avanti per tutto il giorno senza rendertene conto.
Passaggio 3. Bevi molta acqua durante il giorno
I dischi spinali che si trovano tra le vertebre della colonna vertebrale contengono principalmente acqua. Sorseggiare acqua durante il giorno assicurerà che il tuo corpo rimanga idratato e i tuoi dischi spinali rimangano sani e fluidi. Cerca di bere almeno cinque-otto bicchieri d'acqua al giorno.
Passaggio 4. Fare almeno 150 minuti di esercizio a settimana
Fare in modo che il tuo corpo si muova attraverso l'esercizio almeno una volta al giorno può aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli e rafforzare i muscoli in modo che abbiano meno probabilità di irrigidirsi. Se sei preoccupato di ferirti il collo con un esercizio intenso, prova esercizi leggeri come una lezione di yoga dolce, nuoto o jogging.
Non stressare mai eccessivamente il collo se è stressato o teso. Evita gli sport di contatto se avverti tensione al collo e dolore al collo, così come lezioni di aerobica più intense
Passaggio 5. Prendere farmaci antidolorifici per alleviare il dolore
Se la tensione del collo sta causando un disagio che non può essere disteso, puoi assumere dosi regolari di antidolorifici come l'ibuprofene o il paracetamolo per controllare il dolore.
