Il digiuno intermittente (IF) è una forma di cambiamento della dieta e dello stile di vita che, invece di ridurre molto l'apporto calorico o eliminare determinati gruppi di alimenti, limita le ore durante la giornata in cui mangerai e quando digiunerai. Il digiuno in genere include le ore di sonno e il non mangiare fino alla fine del periodo di digiuno. Ci sono vari regimi tra cui scegliere per implementare una dieta IF. L'IF può essere associato all'esercizio e/o alla riduzione delle calorie per portare a una riduzione dell'infiammazione dei tessuti corporei e può anche causare perdita di peso o aumento di massa muscolare.
Passi
Metodo 1 di 3: Pianificazione della dieta a digiuno
Passaggio 1. Inizia con una finestra di due pasti se non conosci il digiuno
Se stai appena iniziando una dieta IF, pianifica di mangiare 2 pasti sani al giorno. Ad esempio, potresti consumare il tuo primo pasto alle 12:00 e l'altro alle 19:00. Quindi, digiunare per 17 ore dopo il secondo pasto, dormendo e non facendo colazione fino alla fine del periodo di digiuno.
Passaggio 2. Scegli una finestra di un pasto se puoi digiunare per 23 ore
Se hai già fatto IF, potresti essere pronto per un piano più difficile. In tal caso, metti da parte una finestra di 1 ora per mangiare ogni giorno. Ad esempio, potresti digiunare per 23 ore, quindi mangiare un pasto sano e abbondante ogni sera tra le 18 e le 19.
Passaggio 3. Prova la dieta 5:2 se stai bene a non mangiare per un giorno intero
Con la dieta 5:2, mangia in modo sano 5 giorni a settimana e digiuna per gli altri 2 giorni. Ad esempio, potresti non mangiare affatto il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente (ma in modo sano!) negli altri 5 giorni.
Passaggio 4. Scegli un programma alimentare che puoi mantenere
Quando implementi questa dieta, rimarrai senza cibo per periodi di tempo ripetuti (ad esempio, digiunando da 16 a 23 ore per 24 ore al giorno) prima di arrivare a mangiare durante le restanti 1-8 ore della tua giornata. Il digiuno intermittente è spesso un modo per perdere peso ed è anche un buon modo per regolare e programmare l'assunzione di cibo.
È importante formare e attenersi a un programma di digiuno giornaliero e impostare un orario giornaliero per consumare l'ultimo pasto nella finestra del pasto
Passaggio 5. Diminuire moderatamente il consumo calorico giornaliero
Se normalmente mangi 2.000 o 3.000 calorie al giorno, puoi ridurre le calorie solo leggermente durante i pasti. Cerca di non superare le 1, 500 o 2, 000 calorie al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, adatta la tua dieta in modo da includere carboidrati sani, evita il pane bianco e i noodles bianchi, ma assumi alcuni carboidrati complessi e alcuni grassi.
- Consumare tutte le calorie giornaliere durante uno o due pasti ristretti.
- Potresti scoprire che la riduzione delle calorie è facile da ottenere, dal momento che semplicemente non avrai tutto il tempo per consumare calorie durante una settimana.
- Come parte di questo processo, modifica gradualmente la tua dieta per ridurre il consumo di alimenti trasformati, tra cui carne lavorata, latticini o soda.
Passaggio 6. Non alterare drasticamente la tua dieta
Quando si segue una dieta IF, non è necessario eliminare alcun gruppo alimentare specifico (ad esempio carboidrati o grassi). Finché mangi una dieta sana ed equilibrata e non superi circa 2.000 calorie al giorno, puoi mangiare gli stessi tipi di cibo che mangiavi prima di iniziare la dieta. La dieta IF cambia il tuo programma alimentare, non i tipi di alimenti che mangi.
Una dieta ben bilanciata include solo piccole quantità di alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio e zuccheri aggiunti. Concentrati su proteine sane (carne, inclusi pollame e pesce), frutta e verdura e quantità moderate di carboidrati giornalieri
Passaggio 7. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta IF
Parla con il tuo medico e spiegagli che stai considerando una dieta IF. Chiedi informazioni sui pro e i contro della dieta e assicurati di informare il tuo medico di eventuali condizioni mediche preesistenti.
- La dieta IF può avere un effetto drammatico sul metabolismo quotidiano. Non digiunare senza consultare il medico se sei incinta o non stai bene.
- Attenzione: i diabetici di tipo 1 con una dieta IF avrebbero difficoltà a regolare e mantenere livelli di insulina sani, a causa del consumo di cibo deliberatamente poco frequente.
Metodo 2 di 3: seguire un programma di digiuno
Passaggio 1. Mangia il tuo ultimo pasto non a digiuno
Evita la tentazione di caricare cibo spazzatura, zucchero e cibi lavorati nel tuo ultimo pasto prima del digiuno. Mangia frutta e verdura fresca e assicurati di mangiare molte proteine in modo che il tuo livello di energia rimanga alto. Ad esempio, il tuo ultimo pasto potrebbe includere petto di pollo cotto, un pezzo di pane all'aglio e un'insalata con lattuga romana, pomodoro, cipolla affettata e condimento alla vinaigrette.
- Alcune persone si abbuffano un po' iniziando questa strategia, anche se questo significa che passerai più tempo a digerire il cibo e meno tempo nella "fase adattata al digiuno" del tuo periodo di astinenza dal cibo.
- Fai un pasto completo prima di iniziare il digiuno. Se fai il pieno solo di cibi ricchi di zuccheri o carboidrati, prima del tuo digiuno, ti verrà presto fame di nuovo.
- Mangia molte proteine e grassi quando hai un pasto programmato. Ridurre troppo i carboidrati e i grassi può essere difficile da mantenere, poiché ti sentirai insoddisfatto e costantemente affamato durante il digiuno.
Passaggio 2. Entra in una dieta IF
Se non sei abituato al digiuno, la dieta IF può essere uno shock per il tuo appetito e i tuoi sistemi corporei. Puoi facilitare la dieta allungando i tempi di digiuno tra i pasti o iniziare prendendo un giorno di pausa dal mangiare a settimana. Ciò andrà a beneficio del tuo corpo consentendo al tuo sistema di disintossicarsi e ridurre i sintomi fastidiosi (che possono includere mal di testa, bassa pressione sanguigna e affaticamento o irritabilità).
Passaggio 3. Digiuna durante le ore in cui dormi
Questo ti aiuterà a tenere la mente lontana dal tuo stomaco che ringhia quando sei nel bel mezzo di un lungo digiuno. Assicurati di dormire almeno 8 ore ogni notte, con almeno qualche ora di digiuno su entrambi i lati. Quindi, mentre sei sveglio, non ti sentirai privato del cibo perché sai che presto mangerai un pasto abbondante.
Il primo pasto principale dopo il digiuno sarà la ricompensa per il periodo di digiuno. Avrai fame dopo il digiuno, quindi mangia un pasto completo
Passaggio 4. Se necessario, mangia uno spuntino leggero durante la finestra del digiuno
Uno spuntino di 100 calorie di proteine e grassi (noci, formaggio, ecc.) non influirà sull'efficacia del digiuno. Se hai davvero fame o inizi a sentirti debole, fai uno spuntino sano!
Cerca di scegliere spuntini con meno di 30 calorie, come un paio di carote o bastoncini di sedano, un quarto di mela, 3 ciliegie, uva o uvetta, 2 piccoli cracker o 30 grammi di pollo o pesce fino alla fine del digiuno
Passaggio 5. Mantieni il tuo corpo ben idratato
Sebbene digiuni per la maggior parte delle ore in un giorno con una dieta IF, questo non significa che dovresti smettere di bere. In effetti, è fondamentale rimanere idratati durante il digiuno, per mantenere il tuo corpo in funzione. Bevi acqua, tisane e altre bevande non caloriche.
Rimanere idratati eviterà anche i dolori della fame, poiché i liquidi occuperanno spazio nello stomaco
Metodo 3 di 3: perdere peso attraverso una dieta IF
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo di perdita di peso
La dieta IF può aiutarti efficacemente a perdere peso riducendo l'apporto calorico giornaliero e consentendo al tuo corpo di bruciare le riserve di grasso. Riducendo la quantità di tempo che passi a mangiare, il tuo corpo perderà grasso corporeo in eccesso aumentando il metabolismo. Il digiuno intermittente può anche ridurre la quantità di infiammazione riscontrata nei tessuti corporei.
- Rimanere motivati a raggiungere un obiettivo personale attraverso il digiuno ti darà ulteriore forza mentale per continuare a digiunare, se ne hai bisogno.
- Limitando la quantità di tempo che passi a mangiare, potresti essere in grado di ridurre l'aumento di peso eccessivo.
- Potresti essere in grado di estendere la tua aspettativa di vita bruciando il grasso corporeo.
Passaggio 2. Dimagrisci e costruisci massa muscolare durante il digiuno
Una dieta IF ti dà una buona opportunità per costruire muscoli. Pianifica un allenamento appena prima del tuo primo pasto (o, se stai mangiando due pasti al giorno, allenati tra i pasti). Il tuo corpo sarà in grado di utilizzare le calorie nel modo più efficace a questo punto, quindi pianifica di consumare circa il 60% delle calorie giornaliere subito dopo l'allenamento. Per mantenerti in salute e aumentare la massa muscolare, non ridurre le calorie a meno di 10 calorie per chilo di peso corporeo.
Ad esempio, un uomo di 180 libbre avrebbe bisogno di almeno 1.800 calorie al giorno per dimagrire, non per fame, mentre si allena moderatamente. Se riduci troppe calorie, ridurrai la tua capacità di rimanere in salute e costruire il tono muscolare
Passaggio 3. Personalizza il tuo stile di allenamento per soddisfare il risultato corporeo desiderato
Il tipo di esercizio che esegui durante una dieta IF dipenderà dal risultato che desideri. Se stai semplicemente cercando di perdere peso, concentrati sull'aerobica e sugli allenamenti cardio. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, dovrai concentrarti su esercizi anaerobici, come l'allenamento con i pesi.
- Se stai cercando di perdere peso, concentrati su esercizi di aerobica o cardio in lunghe sessioni.
- Se desideri un corpo più muscoloso, concentrati su brevi raffiche di esercizio anaerobico. Anaerobico significa allenarsi in brevi raffiche, senza aumentare drasticamente la frequenza cardiaca. Si basa su brevi periodi di esercizio di resistenza o con i pesi, non lunghe sessioni di aerobica o cardio.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
Una volta che decidi di provare una dieta IF, attieniti ad essa. Le prime sessioni di digiuno possono portare sintomi spiacevoli a causa di un riadattamento delle fonti energetiche del corpo e una ripartizione delle tossine nel corpo
Avvertenze
- I sintomi temporanei di disintossicazione dal cambiamento del tuo modo di mangiare possono includere mal di testa, nausea, fame mentale (desiderio), gonfiore / edema, stitichezza, aumento del muco, eruzioni cutanee o affaticamento. Questi dovrebbero presto stabilizzarsi.
- Se hai una storia di disturbi alimentari, dovresti stare attento ad adottare un regime IF. Potrebbe essere nel tuo migliore interesse arruolare qualcuno che ti guardi attentamente, per assicurarti di non portare il digiuno a un estremo eccessivo.
