Il digiuno intermittente è un programma di dieta popolare che prevede di mangiare una quantità molto piccola in alcuni giorni mentre si mangia normalmente in altri. Il tempo in cui non mangi è chiamato finestra di digiuno e ci sono molti piani diversi che hanno una varietà di finestre di digiuno. I piani a tempo limitato ti consentono di mangiare ogni giorno ma durante una finestra limitata e il digiuno di un'intera giornata prevede la programmazione di giorni in cui digiunerai. Se vuoi provare il digiuno intermittente, potresti essere confuso su quale finestra sia la migliore per te. Fortunatamente, trovare il piano giusto non è troppo difficile! Con un po' di pianificazione, puoi trovare la giusta finestra di digiuno per supportare i tuoi obiettivi di salute.
Passi
Metodo 1 di 3: provare un programma di digiuno limitato nel tempo
Passaggio 1. Inizia con una pianificazione a tempo limitato per 1 o più giorni
Mangiare a tempo limitato è un modo popolare per iniziare con il digiuno perché è meno estremo di altri piani. Si tratta di scegliere una finestra di poche ore ogni giorno per mangiare e poi digiunare durante le altre ore. Le persone di solito trovano che questo sia il piano più semplice da seguire, quindi potrebbe essere un buon inizio per te.
- Non devi fare il digiuno a tempo limitato ogni giorno. Inizia con 1 o 2 giorni alla settimana per abituarti. Quindi puoi aumentare il numero di giorni in cui digiuni.
- Potresti usare il mangiare a tempo limitato come introduzione ad altri metodi di digiuno o attenersi ad esso come il tuo piano normale. Tocca a voi.
- Il digiuno a tempo limitato è anche un buon modo per rompere abitudini come mangiare a tarda notte, che può causare aumento di peso.
Passaggio 2. Prova un programma 16:8 per iniziare
Questa è una finestra di digiuno comune con cui molte persone iniziano. Con un programma 16:8, puoi mangiare durante una finestra di 8 ore durante il giorno e digiunare durante le altre 16 ore. Dal momento che non digiunerai così a lungo con questo piano, è un programma più semplice per iniziare.
- Un intervallo di tempo comune per un programma 16:8 è dalle 11:00 alle 19:00, ma la finestra specifica è unica per ogni persona. Cerca di programmare le tue finestre di digiuno quando hai più fame. Se ti svegli spesso molto affamato, inizia la finestra per mangiare presto al mattino.
- Una strategia facile per questo programma è svegliarsi e saltare la colazione, quindi pranzare presto.
Passaggio 3. Cambia la finestra alle 14:10 se ti senti troppo affamato
Se non sei abituato al digiuno, un programma 16:8 potrebbe sembrare difficile. In questo caso, puoi invece ricomporre un programma 14:10. Queste 2 ore extra di cibo potrebbero rendere più facile superare il primo periodo di digiuno.
- Puoi provare a tornare a un programma 16:8 se lo desideri, o invece a un 14:10.
- Un programma popolare per un programma 14:10 è mangiare tra le 10:00 e le 20:00 e digiunare per il resto della giornata, ma ancora una volta, questo dipende da te.
Passaggio 4. Digiuna per più giorni se vuoi aumentare il tuo digiuno
Dal momento che ti stai limitando solo per poche ore al giorno, puoi fare il digiuno a tempo limitato ogni giorno, se lo desideri. Fortunatamente, il digiuno a tempo limitato è più facile da seguire quando ci si abitua. Se desideri provare un periodo di digiuno più intenso, prova a digiunare più giorni alla settimana o tutti i giorni per vedere come ti senti.
Puoi provare ad aumentare lentamente il numero di giorni in cui digiuni. Salta da 2 a 3, ad esempio, prima di lavorare fino a tutti i giorni
Metodo 2 di 3: Sperimentare il digiuno di un'intera giornata
Passaggio 1. Prova un programma 5:2 per iniziare con il digiuno di un'intera giornata
Il digiuno di un'intera giornata significa che digiunerai per 24 ore di fila. Il modo più semplice per iniziare è con un programma 5:2. Ciò significa che puoi mangiare normalmente 5 giorni durante la settimana e digiunare in 2 di essi. Scegli questa finestra se vuoi aumentare il tuo digiuno.
- Ad esempio, potresti digiunare il lunedì e il giovedì e mangiare normalmente la domenica, il martedì, il mercoledì, il venerdì e il sabato.
- Non devi aumentare il tuo programma di digiuno se non lo desideri, e molte persone si attengono al digiuno a tempo limitato per molto tempo.
Passaggio 2. Prova il digiuno a giorni alterni se il tuo obiettivo è perdere peso
Questo è il programma di digiuno più intenso ed è il migliore per perdere peso. Con questo piano, digiunerai a giorni alterni e mangerai normalmente a giorni alterni. Pianifica finestre di digiuno di 24 ore a giorni alterni per attenersi a questo piano.
- Per un programma di digiuno a giorni alterni, mangeresti lunedì, mercoledì, venerdì e domenica e digiuneresti martedì, giovedì e sabato.
- Il tempo in cui interromperai il digiuno varia da quando hai iniziato. Se hai iniziato a digiunare la sera lunedì, puoi mangiare la sera martedì. Assicurati solo che ci sia una finestra di digiuno completa di 24 ore.
Passaggio 3. Lasciare almeno 24 ore tra i giorni di digiuno
Indipendentemente dal piano che utilizzi, non digiunare mai per più giorni di seguito. Questo è pericoloso e potresti finire malnutrito. Pianifica sempre almeno 24 ore tra i giorni di digiuno per evitare effetti collaterali negativi.
Il digiuno per più giorni consecutivi potrebbe effettivamente sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Il tuo corpo potrebbe iniziare a immagazzinare grasso invece di bruciarlo per risparmiare energia
Metodo 3 di 3: ottenere il massimo dal tuo digiuno
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico prima di iniziare il digiuno
Mentre il digiuno intermittente può avere benefici per la salute, potrebbero esserci ancora rischi per la salute se si passa improvvisamente a una dieta ristretta. Consulta sempre prima il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te e segui i suoi suggerimenti per digiunare correttamente.
- Il medico potrebbe dirti di non provare a digiunare se sei incinta o diabetica, hai avuto un disturbo alimentare in passato, prendi farmaci che richiedono cibo o sei in un periodo di crescita attiva come l'adolescenza.
- Se il medico ti dice di non digiunare, ascoltalo. Parla invece di altri metodi di dieta sana.
Passaggio 2. Segui il tuo piano di digiuno per 2-4 settimane per abituarti
Il digiuno richiede un po' di tempo per abituarsi e probabilmente ti sentirai un po' irritabile o stanco quando inizierai. Ci vogliono circa 2-4 settimane per abituarsi davvero e questi effetti collaterali dovrebbero migliorare dopo quel periodo. Cerca di resistere e rispetta il tuo programma di digiuno per almeno un mese. Molte persone che arrivano fino a questo punto continuano con successo perché si sono abituate.
Probabilmente avrai anche bisogno di un po' di tempo per abituarti alle nuove finestre di digiuno. Se passi da un'alimentazione a tempo limitato a un digiuno di un'intera giornata, ad esempio, avrai bisogno di alcuni giorni per abituarti al nuovo programma
Passaggio 3. Mangia un massimo di 500 calorie nei giorni di digiuno
Il digiuno in realtà non significa che non puoi mangiare affatto. Puoi mangiare nei giorni in cui digiuni, ma non molto. Stick con 1 o 2 piccoli pasti che totalizzano non più di 500 calorie. Questo mantiene il tuo corpo in modalità brucia grassi.
Questo vale solo per i piani di digiuno a giorni alterni o 5:2. Se stai facendo un digiuno a tempo limitato, non puoi mangiare affatto durante il periodo di digiuno
Passaggio 4. Bevi molti liquidi per rimanere idratato
Assumere abbastanza liquidi è estremamente importante durante il digiuno. Sono consentite bevande prive di calorie, come acqua, seltz, caffè nero e tè. Attenersi a questi in modo da non aggiungere calorie durante il digiuno e bere quanto necessario in modo da non disidratarsi.
- Evita succhi, bibite e altre bevande che contengono zucchero e calorie.
- Ricorda di non aggiungere latte o zucchero al tuo caffè e tè. Questo aggiunge calorie alla bevanda.
Passaggio 5. Segui una dieta sana quando rompi il digiuno
Digiunare in alcuni giorni non significa che puoi mangiare tutto ciò che vuoi nei giorni in cui mangi. È comunque meglio seguire una dieta sana ricca di frutta fresca, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre ogni giorno. Inoltre, mantieni il tuo solito numero di calorie, altrimenti potresti effettivamente aumentare di peso se esageri.
- Evita anche cibi malsani come pasti zuccherati, lavorati, fritti o grassi.
- I medici di solito raccomandano la dieta mediterranea come guida per la salute e la perdita di peso ideali.
Passaggio 6. Esercitati regolarmente per mantenerti in buona forma
Anche se stai digiunando, devi rimanere attivo per sostenere la tua salute generale. Questo è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso. Cerca di fare un po' di esercizio ogni giorno, anche nei giorni di digiuno, per mantenerti in buona forma.
- Se ti alleni in un giorno di digiuno, è meglio farlo verso la fine del digiuno. Questo brucia più grasso e prepara i muscoli ad assorbire i nutrienti quando mangi.
- Attieniti ad attività meno intense nei giorni di digiuno. Non avrai così tanta energia, quindi potresti farti male se spingi troppo forte.
