Il digiuno intermittente, un piano dietetico che limita quando puoi mangiare, è una tendenza popolare che i sostenitori affermano ti aiuta a perdere peso e a dare il massimo. Ma funziona davvero? Anche se potrebbe non essere la cura magica che alcuni sostenitori fanno sembrare, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere uno strumento efficace per la perdita di peso. Se desideri provarlo tu stesso, hai alcune scelte per il piano da seguire. Nonostante quello che potresti aver sentito, il digiuno intermittente è in realtà più facile di quanto tu possa pensare. Controlla con il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te, quindi puoi iniziare!
Passi
Metodo 1 di 3: 16:8 Digiuno intermittente
Passaggio 1. Scegli una finestra di 8 ore che mangerai durante il giorno
Con un programma 16:8, mangerai per 8 ore durante il giorno e digiunerai per le altre 16. Molte persone trovano che questo sia il modo più semplice per praticare il digiuno intermittente perché è facile attenersi. Inizia scegliendo la tua finestra per mangiare di 8 ore. Per la maggior parte delle persone, questo avviene dalla tarda mattinata alla sera.
- Dalle 11:00 alle 19:00 è una finestra popolare, ma scegli quella che funziona per te. Prova a cronometrarlo in modo da mangiare nei momenti in cui hai più fame.
- Con il digiuno a tempo limitato, puoi seguire un programma di digiuno ogni giorno o solo pochi giorni alla settimana. Dal momento che stai cercando di perdere peso, è meglio farlo più spesso, almeno un paio di giorni alla settimana.
- Alcune persone salteranno la colazione e avranno una piccola finestra per mangiare tra pranzo e cena.
Passaggio 2. Digiuna durante le 16 ore al di fuori della finestra per mangiare
Non mangiare prima o dopo la finestra del digiuno, o rovinerai il digiuno. Potrebbe essere difficile per alcuni giorni mentre ti abitui al digiuno, ma ti ci abituerai. Il digiuno diventerà molto più facile in poco tempo.
- Mentre stai digiunando, dovresti comunque bere molti liquidi. Attieniti a bevande a zero calorie come acqua o seltz ed evita qualsiasi bevanda gassata o altre bevande con calorie.
- Potresti iniziare con un digiuno di 8-10 ore e arrivare fino a 12-16 ore.
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata durante la finestra dei pasti
Per i migliori risultati di perdita di peso, i medici raccomandano di mangiare cibi sani durante le finestre dei pasti. Includi molta frutta fresca, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre nella tua dieta per aiutare a sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Evita anche cibi malsani come pasti grassi, lavorati, zuccherati o fritti.
- È meglio seguire una dieta sana anche nei giorni in cui non digiuni. Una dieta sana e coerente è la cosa migliore per la tua salute.
Passaggio 4. Evita gli spuntini tra i pasti e di notte
Fare spuntini mantiene alti i livelli di insulina e impedisce al corpo di bruciare i grassi. Questo può sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso e il tuo piano di digiuno. Per quanto puoi, mangia solo durante i pasti e salta gli spuntini durante il giorno e la notte.
Passaggio 5. Cambia la finestra alle 14:10 se ti senti troppo affamato
Se non sei abituato al digiuno, un programma 16:8 potrebbe sembrare difficile. In questo caso, puoi invece ricomporre un programma 14:10. Queste 2 ore extra di cibo potrebbero rendere più facile superare il primo periodo di digiuno.
- Puoi provare a tornare a un programma 16:8 se lo desideri, o invece a un 14:10.
- Un programma popolare per un programma 14:10 è mangiare tra le 10:00 e le 20:00 e digiunare per il resto della giornata, ma ancora una volta, questo dipende da te.
Metodo 2 di 3: digiuno intermittente per l'intera giornata
Passaggio 1. Scegli il digiuno a giorni alterni per ottenere i migliori risultati di perdita di peso
Digiunare a giorni alterni significa digiunare a giorni alterni e mangiare normalmente negli altri giorni. Gli studi dimostrano che questo tipo di digiuno porta alla maggior perdita di peso perché stai riducendo le calorie complessive di un margine piuttosto elevato. È una buona scelta se hai bisogno di perdere peso velocemente e tenerlo a bada.
- Con questo piano, in una settimana normale mangeresti domenica, martedì, giovedì e sabato e digiuneresti lunedì, mercoledì e venerdì. Basta alternare giorni per attenersi al piano.
- Questo tipo di digiuno è efficace quanto una normale dieta ipocalorica. Ciò significa che, se lo desideri, puoi anche ridurre la tua alimentazione generale per ottenere risultati simili.
Passaggio 2. Scegli il digiuno 5:2 per una scelta meno estrema
Con il piano 5:2, mangerai normalmente 5 giorni a settimana e digiunerai in 2 di essi. Questo è un piano meno impegnativo rispetto al digiuno a giorni alterni, quindi potresti trovare più facile iniziare.
- Con questo piano, puoi digiunare la domenica e il giovedì, mentre mangi normalmente il lunedì, il martedì, il mercoledì, il venerdì e il sabato.
- Puoi sempre modificare il tuo piano e iniziare il digiuno a giorni alterni quando ti abitui al digiuno.
Passaggio 3. Limitati a 500 calorie nei giorni di digiuno
In realtà puoi mangiare nei giorni in cui digiuni, ma non molto. Stick con 1 o 2 piccoli pasti che totalizzano non più di 500 calorie. Questo mantiene il tuo corpo in modalità brucia grassi.
Questo vale solo per i piani di digiuno a giorni alterni o 5:2. Se stai facendo un digiuno a tempo limitato, non puoi mangiare affatto durante il periodo di digiuno
Passaggio 4. Bevi molte bevande a zero calorie durante il digiuno
Il digiuno sicuramente non significa che non ti è permesso bere. In effetti, dovresti bere più del solito durante i periodi di digiuno in modo da non disidratarti. Sono consentite bevande senza calorie, come acqua, seltz, caffè nero e tè. Attenersi a questi in modo da non aggiungere calorie durante il digiuno.
- Evita succhi, bibite e altre bevande che contengono zucchero e calorie.
- Ricorda di non aggiungere latte o zucchero al tuo caffè e tè. Questo aggiunge calorie alla bevanda.
Passaggio 5. Prepara dei brodi semplici se hai bisogno di qualcos'altro durante il digiuno
Va bene avere pasti liquidi a basso contenuto calorico durante il digiuno. I brodi vegetali, di pollo e di ossa vanno bene per una piccola spinta se ne hai bisogno.
Passaggio 6. Mangia cibi sani quando rompi il digiuno
Probabilmente sarai tentato di mangiare molto quando i tuoi digiuni finiscono, ma combatti la tentazione in modo da non annullare tutti i tuoi progressi. Attieniti a pasti sani per soddisfare la tua fame pur perdendo peso.
- Il tempo esatto in cui puoi interrompere il digiuno dipende dal piano che stai utilizzando. Per i piani a tempo limitato, di solito non puoi mangiare fino a tarda mattinata. Per i piani per l'intera giornata, di solito puoi mangiare quando ti svegli la mattina del tuo giorno non di digiuno.
- È meglio seguire una dieta sana ricca di frutta fresca, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre ogni giorno. Ciò sosterrà i tuoi obiettivi di perdita di peso molto meglio del solo digiuno. I medici di solito raccomandano la dieta mediterranea come guida per la perdita di peso ideale.
- Per risultati di perdita di peso migliori, pianifica di tagliare 500 calorie ogni giorno anche dalla tua dieta normale. Se normalmente mangi 2.000 calorie al giorno, pianifica di mangiarne 1.500 nei giorni in cui mangi. Questo aiuta a ridurre le calorie complessive.
Passaggio 7. Stai al sicuro lasciando almeno 24 ore tra i giorni di digiuno
Indipendentemente dal piano che utilizzi, non digiunare mai per più giorni di seguito. Questo è pericoloso e potresti finire malnutrito. Pianifica sempre almeno 24 ore tra i giorni di digiuno per evitare effetti collaterali negativi.
- Il digiuno per più giorni consecutivi potrebbe effettivamente sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Il tuo corpo potrebbe iniziare a immagazzinare grasso invece di bruciarlo per risparmiare energia.
- Questa stessa regola non si applica al digiuno a tempo limitato. Dal momento che ti stai limitando solo per poche ore alla volta, è sicuro digiunare in questo modo più giorni di seguito.
Metodo 3 di 3: Massimizzare la tua perdita di peso
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico prima di provare qualsiasi nuova dieta
Sebbene il digiuno intermittente sia meno estremo di molte altre diete, potrebbero comunque esserci rischi per la salute se si passa improvvisamente a una dieta ristretta. Consulta sempre prima il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te e segui i suoi suggerimenti per digiunare correttamente.
- Il medico potrebbe dirti di non provare a digiunare se sei incinta o diabetica, hai avuto un disturbo alimentare in passato, prendi farmaci che richiedono cibo o sei in un periodo di crescita attiva come l'adolescenza.
- Se il medico ti dice di non digiunare, ascoltalo. Parla invece di altri metodi salutari per perdere peso.
- Non provare una dieta a digiuno intermittente se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta. Questa dieta può essere molto dura per i tuoi ormoni, compresi quelli legati alla fertilità.
Passaggio 2. Rimani attivo durante il giorno
Anche quando digiuni, hai comunque bisogno di esercizio per perdere peso e rimanere in salute. In effetti, il tuo programma di perdita di peso funzionerà quasi sicuramente meglio se rimani attivo. Prova a fare un po' di esercizio ogni giorno per supportare i tuoi obiettivi.
Se ti alleni in un giorno di digiuno, è meglio farlo verso la fine del digiuno. Questo brucia più grasso e prepara i muscoli ad assorbire i nutrienti quando mangi
Passaggio 3. Mantieni un esercizio moderato mentre digiuni
Mentre ti alleni mentre stai digiunando va bene, e anche bene per te, devi stare attento. Evita gli allenamenti ad alta intensità come l'allenamento HIIT o il powerlifting pesante. Il tuo corpo non avrà abbastanza nutrienti per funzionare o recuperare correttamente, quindi potresti farti male se ti spingi troppo oltre. Attieniti a esercizi moderati nei giorni di digiuno per ottenere i migliori risultati.
- Indipendentemente dagli esercizi che fai, le tue prestazioni probabilmente diminuiranno nei giorni di digiuno. E 'normale.
- Se sei un atleta e ti alleni regolarmente e intensamente, il digiuno potrebbe non essere adatto a te. Chiedi prima al tuo medico.
Suggerimenti
Il digiuno intermittente è un buon modo per entrare in chetosi se stai cercando di seguire una dieta cheto
Avvertenze
- Se ti senti molto stordito o debole mentre digiuni, interrompi il digiuno e mangia qualcosa.
- Non tentare mai di digiunare senza prima consultare il medico.
- Mentre il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso a breve termine, i suoi effetti a lungo termine non sono ben noti. Rimani in contatto con il tuo medico e segui le sue istruzioni per rimanere in salute.
