Se stai cercando di perdere peso, probabilmente hai sentito parlare di digiuno intermittente. Questa dieta, che prevede di consumare alcuni pasti ma saltarne altri, costringe il tuo corpo a un deficit calorico in modo da poter perdere peso quasi quotidianamente. Se stai provando il digiuno intermittente, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che puoi implementare per ottenere il massimo dalla tua nuova dieta. Non provare il digiuno intermittente in caso di gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci che influiscono sulla pressione sanguigna.
Passi
Metodo 1 di 12: scegli il livello di digiuno che funziona per te
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Passaggio 1. Esistono 3 tipi principali di digiuno intermittente:
Digiuno a giorni alterni, dove si mangia un giorno ma non il successivo; digiuno modificato, in cui si mangia pochissimo cibo nei giorni di digiuno; e il digiuno a tempo limitato, in cui si mangia solo cibo entro un periodo di 8-12 ore.
In generale, il digiuno a tempo limitato è il metodo utilizzato dalle persone per perdere peso. Il digiuno a giorni alterni e il digiuno modificato sono abbastanza estremi e possono essere dannosi per alcune persone
Metodo 2 di 12: crea il tuo programma di digiuno
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Passaggio 1. Il digiuno intermittente può essere completamente personalizzato in base alle proprie esigenze
Se non hai fame fino al pomeriggio, prova a digiunare durante la notte e al mattino. Se ti svegli spesso molto affamato, prova a mangiare dal momento in cui ti svegli fino al primo pomeriggio.
Molte persone scelgono il metodo 16/8: mangiare per 8 ore e digiunare per 16 ore. Questo è un ottimo regime di digiuno a lungo termine che è facile da seguire
Metodo 3 di 12: mangia molta frutta e verdura
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Passaggio 1. Quando mangi, è importante mangiare le cose giuste
Frutta, verdura, fagioli e lenticchie sono tutti un ottimo carburante per il tuo corpo e ti daranno abbastanza nutrienti per durare durante il tuo prossimo digiuno.
- Cerca di mangiare circa 4 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura al giorno.
- Gli alimenti zuccherati e lavorati non sono la scelta migliore, dal momento che sono spesso calorie vuote.
- Il digiuno intermittente funziona bene con diete a basso contenuto di carboidrati e zuccheri come la dieta keto. Tuttavia, se stai mangiando molto zucchero e carboidrati, la tua glicemia è costantemente in aumento e in crash.
Metodo 4 di 12: concentrati sul consumo di cibi ricchi di proteine
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Passaggio 1. Alimenti come questi ti riempiranno e ti manterranno pieno
Salmone alla griglia, pollo alla griglia, tofu, albumi d'uovo e yogurt sono tutte ottime opzioni per i pasti da scegliere durante la giornata.
- Cerca di mangiare circa 50 grammi di proteine al giorno.
- Per gli spuntini, potresti provare del burro di arachidi o una manciata di noci per alcune proteine e grassi sani.
Metodo 5 di 12: mangia cibi che ti saziano
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Passaggio 1. Gli alimenti ricchi di fibre e di proteine sono perfetti per il digiuno intermittente
Verdure, fagioli, zucca, pollo, pesce, popcorn e noci sono solo alcuni degli alimenti che ti faranno sentire sazio più a lungo. Stai lontano da zucchero, grassi cattivi e alcol, poiché questi non ti riempiranno.
Se rimani pieno, è più probabile che ti attieni al tuo regime di digiuno (e ti divertirai di più poiché non avrai fame tutto il giorno)
Metodo 6 di 12: esercizio quotidiano
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Passaggio 1. Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo
Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno per aumentare il tuo deficit calorico e massimizzare i risultati del digiuno. L'esercizio ti aiuterà anche a costruire il tono muscolare e a mantenere il tuo corpo in forma.
- Fare esercizio a stomaco vuoto può essere difficile. Se stai digiunando, prova a camminare, fare stretching o fare yoga.
- Potresti provare a sollevare pesi, fare jogging, correre, nuotare o fare escursioni durante i periodi in cui non stai digiunando.
Metodo 7 di 12: Cerca di non mangiare troppo durante i tuoi periodi di alimentazione
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Passaggio 1. Potrebbe sembrare naturale premiarsi dopo un periodo di digiuno
Tuttavia, mangiare troppo può annullare qualsiasi lavoro che hai già svolto. Quando non stai digiunando, assicurati di monitorare la quantità di calorie che stai assumendo in modo da mangiare solo un giorno, non due.
Dovresti comunque provare a mangiare pasti sani ed equilibrati, anche se non sei in un periodo di digiuno
Metodo 8 di 12: Rimani idratato
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Passaggio 1. È facile disidratarsi durante il digiuno
Assicurati di bere molta acqua e prova a tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze in modo da poter bere un drink ogni volta che hai sete. Stai lontano da liquidi disidratanti, come caffè e alcol, per massimizzare la tua idratazione.
La maggior parte delle persone si idrata quando si siedono per consumare un pasto. Quando non mangi pasti durante il giorno, è facile dimenticare di bere acqua
Metodo 9 di 12: non mangiare di notte
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Passaggio 1. Pianifica i tuoi pasti durante il giorno per evitare di immagazzinare grasso in eccesso
Molti studi dimostrano che il corpo tende a immagazzinare il cibo consumato a fine giornata per risparmiare energia durante la notte. Se desideri massimizzare i risultati della tua perdita di peso, mangia il tuo ultimo pasto intorno all'ora di cena.
Anche durante i periodi in cui non digiuni, dovresti comunque evitare di mangiare di notte
Metodo 10 di 12: attenersi a un buon programma di sonno
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Passaggio 1. Cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per creare una routine a cui attenerti. Questo aiuterà il tuo corpo a regolare il suo metabolismo e a bruciare più calorie durante il giorno.
Cerca di evitare caffè e alcol nel corso della giornata, perché possono tenerti sveglio
Metodo 11 di 12: Supera i dolori della fame
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Passaggio 1. Il tuo corpo può impiegare fino a un mese per adattarsi alle tue nuove abitudini alimentari
Se normalmente mangi 3 pasti al giorno, saltarne alcuni o tutti potrebbe essere un po' difficile. Cerca di distrarti con il lavoro, la scuola o gli hobby per continuare il digiuno intermittente.
- Alcune persone provano a integrare i pasti con acqua, tè o caffè decaffeinato.
- Quando inizi per la prima volta il digiuno intermittente, potresti sentirti un po' affaticato, irritabile o distratto. Queste cose sono normali e di solito migliorano entro un mese circa.
Metodo 12 di 12: Interrompi il digiuno se interferisce con la tua vita quotidiana
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Passaggio 1. I sintomi che non scompaiono dopo un mese possono essere difficili da affrontare
Irritabilità, sensazione di freddo, fame persistente, affaticamento, distrazione e prestazioni lavorative inferiori sono tutte cose che potrebbero accadere quando non mangi. Se questi sintomi diventano troppo per te, torna a mangiare 3 pasti bilanciati al giorno.
