Il digiuno intermittente è una strategia dietetica che prevede il ciclo tra periodi di alimentazione senza restrizioni, noti come finestre di alimentazione, e periodi di digiuno, in cui si limita la quantità di cibo che si mangia. Un digiuno intermittente "pulito" significa che ti concedi solo bevande prive di calorie e non zuccherate come caffè nero e tè al di fuori delle finestre di alimentazione. Se hai intenzione di provare il digiuno intermittente, consulta prima il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te e scegli un metodo che funzioni meglio per te e il tuo programma. Anche in un digiuno "pulito", ci sono alcune cose che puoi usare per aiutarti a superare i tuoi periodi di digiuno.
Passi
Metodo 1 di 2: Scelta del tipo di digiuno
Passaggio 1. Segui il metodo 16/8 per darti una finestra di alimentazione quotidiana
Il protocollo 16/8, a volte indicato come protocollo LeanGains, significa che hai una finestra di 8 ore per mangiare tutto il tuo cibo ogni giorno e digiuni per le restanti 16 ore. È uno dei metodi di digiuno intermittente più comuni e ti consente di mangiare quello che vuoi per un determinato periodo ogni giorno.
- Ad esempio, puoi impostare la tua finestra di alimentazione da mezzogiorno alle 20:00. ogni giorno se non ti dispiace saltare la colazione. Puoi anche scegliere dalle 9:00 alle 17:00. ogni giorno se non sei uno spuntino in ritardo.
- La chiave del protocollo 16/8 è attenersi all'intervallo di tempo impostato.
Passaggio 2. Scegli la dieta 5:2 per limitare il digiuno a 2 giorni alla settimana
Con la dieta 5:2 puoi mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana, ma limitarti a 400-600 calorie per 2 giorni non consecutivi. È una buona opzione se vuoi limitare i tuoi periodi di digiuno a soli 2 giorni a settimana.
Ad esempio, potresti scegliere il lunedì e il giovedì come giorni di digiuno, lasciando i fine settimana aperti per mangiare normalmente
Passaggio 3. Prova il digiuno a giorni alterni se puoi limitarti a 1 pasto nei giorni di digiuno
Il digiuno a giorni alterni significa alternare giorni senza alcuna restrizione alimentare e giorni in cui hai 1 pasto che ti dà circa il 25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se sei in grado di fare un pasto a giorni alterni della settimana, questa potrebbe essere una buona opzione per te.
- Quindi, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, mangeresti un pasto che contiene 500 calorie nei giorni di digiuno.
- Un esempio di configurazione a giorni alterni potrebbe consistere nell'avere 1 pasto il lunedì, mercoledì e venerdì e senza restrizioni negli altri giorni della settimana.
Passaggio 4. Utilizzare il piano 4 e 3 per l'opzione più estrema
Conosciuto anche come "digiuno di tre giorni", il piano 4 e 3 prevede una settimana che consiste in 4 giorni di alimentazione senza restrizioni e 3 giorni non consecutivi in cui digiuni per 24 ore complete. È l'opzione più impegnativa, ma potrebbe anche avere i maggiori benefici per la salute, quindi potrebbe essere una buona opzione per te.
- Una ripartizione del campione potrebbe comportare il digiuno il lunedì, il mercoledì e il venerdì, lasciando il resto della settimana aperto per mangiare senza restrizioni.
- Su questo modello, non puoi avere cibo o bevande che hanno calorie nei tuoi giorni di digiuno. Parla con il tuo medico prima di provare a digiunare per 24 ore per assicurarti che sia sicuro per te.
Passaggio 5. Usa la finestra della poppata per mangiare finché non sei soddisfatto
Indipendentemente dal metodo o dal protocollo che scegli, è importante utilizzare la finestra di alimentazione per riempire abbastanza cibo per aiutarti a superare il tuo prossimo digiuno. Concentrati sul mangiare un sano equilibrio di proteine magre, cereali integrali e grassi sani per dare al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno. Cerca di evitare anche gli alimenti trasformati.
Usa la tua finestra di alimentazione per fare scorta di cibi sani, piuttosto che fare spuntini con cibi ricchi di zucchero, grassi e sale che non forniscono molto nutrimento, come patatine, biscotti e caramelle
Metodo 2 di 2: gestire la fame durante il digiuno
Passaggio 1. Bevi abbastanza acqua per rimanere idratato e aiutare a ridurre l'appetito
L'acqua non ha calorie ed è essenziale per il tuo corpo, quindi puoi averne quanta ne vuoi durante il periodo di digiuno. Il digiuno può anche farti sentire meno assetato, quindi è davvero importante bere abbastanza acqua per prevenire la disidratazione.
- Si raccomanda che l'adulto medio beva almeno 1,5 litri (0,40 US gal) di acqua al giorno.
- Ricorda, in un digiuno veramente "pulito", non puoi aggiungere nulla alla tua acqua, quindi tieni a bada gli spicchi di limone e le foglie di menta.
Passaggio 2. Prendi un'acqua gassata per allontanare i morsi della fame
L'acqua gassata, come l'acqua frizzante, non ha calorie e non romperà il tuo digiuno. Inoltre, la frizzante carbonatazione può effettivamente aiutarti a sentirti meno affamato. Se provi quei fastidiosi morsi della fame durante il digiuno, prova ad aprire un'acqua gassata fresca.
L'acqua gassata "a base di essenza naturale" come La Croix, Perrier o San Pellegrino non romperà il tuo digiuno. Ma se hanno altri ingredienti o zucchero, lo faranno
Passaggio 3. Usa il caffè nero per una sferzata di energia e per ridurre la fame
Le bevande prive di calorie come il semplice caffè nero non interrompono il tuo digiuno e possono aiutarti a fornire una spinta che ti aiuterà a rimanere concentrato ed energico. La caffeina nel caffè nero può anche aiutarti a sentirti meno affamato durante il digiuno.
- Deve essere caffè nero, però. Panna e zucchero, anche dolcificante senza calorie, romperanno velocemente la tua pulizia.
- Bere troppa caffeina può causare ansia, tremori e battito cardiaco accelerato. Cerca di non assumere più di 500-600 mg di caffeina, che corrisponde a circa 4-7 tazze di caffè.
Passaggio 4. Prova il tè verde, nero o alle erbe come alternativa al caffè
Il tè verde e quello nero contengono entrambi caffeina, che può aiutarti a risollevarti se ti senti intontito e a ridurre la fame. Gli studi suggeriscono anche che altri ingredienti nel tè verde possono aiutarti a bruciare i grassi e farti sentire meno affamato. Se non vuoi la caffeina, o stai solo cercando una gustosa bevanda alle erbe, prova una tisana senza frutta aggiunta. Metti in infusione una bustina di tè in 1 tazza (240 ml) di acqua calda per circa 3-5 minuti e buon appetito!
- Il tè verde e il tè nero contengono meno caffeina del caffè nero, quindi è meno probabile che ti diano il nervosismo e possano sembrare più delicati a stomaco vuoto. Ad esempio, una tazza da 240 ml di caffè nero contiene circa 96 mg di caffeina, mentre una tazza di tè nero della stessa dimensione ne contiene circa 47 mg.
- Le tisane con frutta secca, come lamponi, mirtilli rossi, arance o altri tè alla frutta, contengono piccole quantità di zucchero che possono interrompere il digiuno.
Passaggio 5. Prendi un bicchierino di aceto di mele per ridurre le voglie affamate
L'aceto di mele non ha calorie e contiene acido acetico, che può aiutare a ridurre l'appetito durante il digiuno. Prova a bere 1-2 cucchiaini (4,9-9,9 ml) di aceto di mele per sopprimere l'appetito se ti senti affamato durante il digiuno.
- Usa l'aceto di mele, non l'aceto bianco distillato.
- Puoi anche aggiungere l'aceto di mele a un bicchiere d'acqua per diluire il gusto.
Passaggio 6. Esercizio per allenare il corpo e tenere la mente lontana dalla fame
Gli studi suggeriscono che l'esercizio durante il digiuno può aiutare ad aumentare la perdita di peso, migliorare la composizione corporea e ridurre la fame. Se ti senti affamato, prova a fare una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta. Brucerai calorie aggiuntive e allo stesso tempo non avrai fame.
- Vai nella tua palestra locale e salta su una bicicletta ellittica o un vogatore.
- Iscriviti a un corso di fitness di gruppo come CrossFit, Zumba o yoga.
Passaggio 7. Parla con il tuo medico se ti senti esausto o malato durante il digiuno
Se hai una condizione di base come il diabete o usi farmaci che richiedono l'assunzione di cibo, il digiuno intermittente potrebbe non essere sicuro per te. Inoltre, se ti senti stordito, esausto o stordito, parla con il medico.
Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche improvvise alla tua dieta per assicurarti che siano sicure per te
Suggerimenti
- Trova il protocollo di digiuno più adatto a te. La chiave è la coerenza!
- Il digiuno intermittente può essere un modo efficace sia per perdere che per mantenere il peso.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di provare il digiuno intermittente per assicurarti che sia sicuro per te, soprattutto se hai condizioni mediche di base.
- Non provare il digiuno intermittente se sei incinta o stai allattando.
