Gli esseri umani hanno un naturale bisogno di appartenere. Quindi, quando qualcuno ti rifiuta, è normale sentirsi feriti, imbarazzati o arrabbiati. Alcune persone, tuttavia, sono particolarmente sensibili al rifiuto degli altri. Le persone sensibili al rifiuto possono percepire il rifiuto in situazioni innocenti e persino reagire con ostilità. Se sei estremamente sensibile al rifiuto, puoi imparare ad affrontarlo trovando modi appropriati per reagire al rifiuto, gestire le tue emozioni e mantenere una regolare interazione sociale.
Passi
Parte 1 di 3: rispondere al rifiuto nel momento
Passaggio 1. Ricorda che i sentimenti non sono fatti
Una parte importante dell'essere in grado di affrontare la sensibilità al rifiuto è riconoscere quando sta accadendo. Se pensi di avere una sensibilità al rifiuto, dovrai riconoscere la tua tendenza a reagire in modo eccessivo a determinate situazioni sociali. Quindi, è necessario ricordare che solo perché ti senti in un certo modo non lo rende reale.
Pensalo come se stessi aggiungendo un passaggio in più alla tua solita risposta. Non appena inizi a provare le emozioni associate al rifiuto, aumenta la tua autocoscienza. Inizia ad analizzare la situazione per determinare se si tratta davvero di un rifiuto o meno
Passaggio 2. Pausa per prevenire l'ostilità o l'aggressione
I tuoi sensori stanno cercando di gestire la situazione, e questo è un bene. Non è salutare agire prima e pensare dopo. Le persone sensibili al rifiuto possono rispondere in modo più ostile di altre. Prenditi del tempo per te stesso per evitare che le tue emozioni rovinino la tua relazione o la tua reputazione.
Fai un respiro profondo e conta fino a 10. Lascia l'ambiente per qualche minuto, se necessario. Fai tutto il necessario per calmarti e controllare le tue emozioni prima di rispondere. Diventare ostile o brutto in risposta al rifiuto percepito ti farà solo sentire più escluso a lungo termine
Passaggio 3. Allontanati dai tuoi pensieri negativi
Prenditi un momento per allontanarti consapevolmente da qualsiasi pensiero negativo che potrebbe attraversarti la testa. Invece, concentrati sulle tue emozioni. Non cercare di etichettarli o analizzarli: permettiti solo di sentirli e riconoscerli, senza giudizio. Dopo un po', le tue emozioni cominceranno a sentirsi meno intense e sarai in grado di affrontare la situazione in modo più razionale.
Passaggio 4. Concentrati su qualcosa di neutro nel tuo ambiente
Se ti senti sopraffatto dalle tue emozioni in questo momento, può essere utile radicarti prendendoti un momento per concentrarti su qualcos'altro. Cerca di non soffermarti su ciò che provi. Invece, rivolgi la tua attenzione a qualche caratteristica non emotiva della situazione o del tuo ambiente.
- Ad esempio, ricorda cosa indossa l'altra persona. Pensa all'arredamento e agli elementi di design della stanza. Ricorda cosa hai mangiato a colazione quel giorno. Fai tutto il necessario per staccarti dalla situazione e calmarti.
- Puoi anche provare a scegliere qualcosa di specifico da cercare nel tuo ambiente immediato, come un colore o un tipo di oggetto. Ad esempio, guardati intorno e cerca di individuare quante più cose blu che puoi nella stanza.
Passaggio 5. Mettiti nei panni dell'altra persona
Le persone sensibili al rifiuto si vedono sempre al centro di una situazione. Potresti pensare di essere rifiutato a causa di qualcosa che hai fatto, ma potrebbe non riguardare te. Cerca di trovare altre spiegazioni sul motivo per cui la persona potrebbe comportarsi in un certo modo.
Ad esempio, se non hai figli e stai cercando di fare progetti con una mamma impegnata, potrebbe non avere la stessa flessibilità di incontrarsi come te. Qualsiasi rifiuto potrebbe riguardare semplicemente il fatto che non ha la libertà di fare progetti o la capacità di organizzare la cura dei bambini all'ultimo minuto: non ha nulla a che fare con te
Passaggio 6. Trova una cassa di risonanza
Le persone con sensibilità al rifiuto sono così sintonizzate sulle proprie emozioni che potrebbe essere difficile considerare un'altra prospettiva. Parla con qualcuno di cui ti fidi di quello che sta succedendo per avere una visione obiettiva della situazione. Un amico fidato o un familiare può aiutarti a vedere altri possibili punti di vista.
Chiedi a qualcuno: "Ehi, posso avere la tua opinione su questa situazione? Ho chiesto a Jan di incontrarci per un caffè, ma continua a inventare scuse. Come dovrei sentirmi a riguardo?"
Passaggio 7. Chiedi loro di spiegare il loro comportamento
Se, dopo esserti calmato, desideri acquisire una migliore comprensione della situazione, prendi da parte la persona per parlare. Fallo educatamente. Questo non è un confronto, ma una discussione per capire meglio.
- Potresti dire: "Ehi, Jan. Ho davvero lavorato duramente per fare progetti con te, ma sembra che tu non voglia davvero stare insieme. Cosa sta succedendo qui? Mi aiutate a capire?"
- Tieni presente che alcune persone usano il rifiuto come una forma di critica costruttiva. La persona potrebbe usare "l'amore duro" per aiutarti a imparare e crescere. Prova a chiedere chiarimenti alla persona e potresti scoprire che le sue motivazioni erano in realtà positive.
Passaggio 8. Prestare attenzione quando si comunica tramite testo
Quando guardi una comunicazione scritta, come un testo o un'e-mail, può essere difficile giudicare il tono o l'intento di un'altra persona. La comunicazione basata sul testo non ti consente di cogliere segnali importanti come il tono di voce o il linguaggio del corpo. Ad esempio, può essere facile interpretare erroneamente un commento scherzoso inviato tramite SMS o e-mail come una critica o un rifiuto. Se ti senti arrabbiato per qualcosa detto in una comunicazione scritta, chiedi con calma all'altra persona di chiarire prima di saltare alle conclusioni o di prenderla sul personale.
Parte 2 di 3: Affrontare i tuoi sentimenti
Passaggio 1. Pratica la meditazione di consapevolezza
Diventare più consapevoli dei tuoi sentimenti e del controllo che hanno su di te può aiutarti a far fronte alla sensibilità al rifiuto. La consapevolezza è un ottimo punto di partenza. La consapevolezza è la pratica di portare la tua attenzione al momento presente. Riduce lo stress e può aiutare con l'ansia che può sorgere con la sensibilità al rifiuto.
- Inizia con solo 10 minuti di tempo al giorno tranquillo e senza distrazioni. Puoi impostare un timer in modo che suoni allo scadere dei 10 minuti. Puoi anche praticare la meditazione consapevole mentre guidi, mangi o ti lavi i denti.
- Trova un posto comodo dove sederti. Fai diversi respiri profondi e purificanti. Cerca di liberare la mente da qualsiasi pensiero o giudizio su ciò che stai facendo. Concentrati completamente sull'inspirazione attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca. Lascia che la tua attenzione segua l'aria mentre viaggia dall'ambiente ai polmoni e ne esce di nuovo.
- Se la tua attenzione vaga, torna semplicemente al tuo respiro. Quando il timer si spegne, prenditi un momento per notare quanto ti senti tranquillo e rilassato.
Passaggio 2. Sii buono con te stesso
Il rifiuto fa male. Puoi farcela trascorrendo del tempo a prenderti cura di te stesso. Cura le tue ferite emotive praticando la cura di te stesso. Fai cose che ti aiutano a sentirti nutrito.
Fai pasti sani ed equilibrati. Impegnati nell'esercizio fisico. Chiama un amico. Vai al cinema e guarda un nuovo film. Pianta un giardino con un membro della famiglia. Oppure, dai un'occhiata a un buon libro in biblioteca
Passaggio 3. Parla gentilmente con te stesso
Sperimentare un rifiuto può avere un impatto negativo sulla tua autostima. Potresti iniziare a parlare negativamente di te stesso, dicendo cose come "Non posso farlo" o "Non sono abbastanza bravo". Inizia a parlare in modo compassionevole verso te stesso e noterai che la tua autostima aumenterà.
- Pensa a come parleresti con un buon amico. Parla a te stesso con lo stesso rispetto e compassione.
- Scegli le qualità su di te che consideri positive. Quindi, pensa ai modi in cui gli altri trarrebbero beneficio da questi attributi che hai. Ad esempio, se sei divertente, potresti sollevare qualcuno che si sente giù!
- Ora, crea alcune dichiarazioni compassionevoli su questi tuoi fantastici tratti. Potresti dire: "Sono una persona onesta e premurosa che merita buoni amici". Oppure, "Faccio ridere la gente - non tutti possono farlo! I miei amici sono felici di passare del tempo con me". Ripeti queste affermazioni ad alta voce ogni volta che ti senti a corto di fiducia.
Passaggio 4. Evitare comportamenti di coping autodistruttivi
Affrontare la sensibilità al rifiuto può essere difficile, in particolare quando ti senti solo nella tua sofferenza. Potresti essere tentato di dedicarti ad attività che ti permettano di fuggire o intorpidire le tue emozioni. Sappi che l'uso di droghe e alcol, il sesso rischioso, il gioco d'azzardo o le abitudini di acquisto compulsivo non ti faranno sentire meglio.
Se senti il bisogno di dedicarti ad attività autodistruttive, aumenta la tua pratica di cura di te stesso. Trattati con gentilezza e gentilezza come faresti con un amico che soffre. Fatti fare un massaggio. Fare una passeggiata nella natura o fare una nuotata. Preparati un bagnoschiuma profumato. Ascolta musica pacifica o edificante
Passaggio 5. Guarda il quadro generale
Cerca di contestualizzare le critiche per determinare se vale davvero la pena di preoccuparsi. Ad esempio, sei solo una persona su sette miliardi. Qualcuno si ricorderà di te tra 100 anni? Quanto è importante questa critica se la metti nel quadro generale della tua vita?
Potrebbe anche aiutarti usare un'immagine o un video per ricordarti quanto è grande il mondo e per diminuire l'importanza delle critiche percepite. Prova a guardare un'immagine o un video della Terra dallo spazio. Questo ti aiuterà a mettere le cose in prospettiva
Passaggio 6. Leggi un libro di auto-aiuto
I libri di auto-aiuto possono offrire tecniche pratiche per affrontare le tue emozioni in modo sano e produttivo. Ci sono molti metodi e libri di auto-aiuto sul mercato, quindi potresti volerne provare alcuni e vedere quale funziona meglio per te. Puoi anche chiedere a un terapista o a un altro professionista della salute mentale di consigliarti un buon libro. Potresti provare:
- Il metodo Sedona, di Hale Dwoskin
- Non prenderla sul personale: l'arte di affrontare il rifiuto, di Elayne Savage
- Primo soccorso emotivo: Guarire il rifiuto, il senso di colpa, il fallimento e altri mali quotidiani, di Guy Winch
Parte 3 di 3: avere reazioni positive
Passaggio 1. Trova un sistema di supporto positivo
Con la sensibilità al rifiuto, puoi facilmente rimanere intrappolato soffermandoti sulle persone che ti rifiutano e dimenticarti di coloro che ti abbracciano. Impegnati a trascorrere del tempo con persone che apprezzano chi sei come persona.
- Che si tratti di amici, colleghi di lavoro, compagni di scuola o familiari, fai uno sforzo per entrare in contatto con le persone che ti amano e si prendono cura di te. Possono aiutare a bilanciare la bilancia contro qualsiasi rifiuto che provi dagli altri.
- Se non hai relazioni solide, incontra nuove persone. Fai volontariato e aiuta nella tua comunità locale. Unisciti a un'organizzazione o a un club. Intavola una conversazione con la tappezzeria a una festa. Diventa un avvocato per coloro che sono vittime di bullismo.
Passaggio 2. Aspettati l'accettazione
Le persone con sensibilità al rifiuto spesso entrano in situazioni sociali aspettandosi di essere fredde. In molti modi, questa può essere una profezia che si autoavvera. Se entri in una situazione in malafede e con un atteggiamento negativo, è più probabile che tu ottenga lo stesso in cambio. Tuttavia, potresti iniziare a ottenere un risultato più positivo aspettandoti di essere accettato.
Quando entri in un nuovo ambiente sociale, dì a te stesso "Piacerò loro" o "Farò tanti amici". Potresti essere sorpreso dal risultato
Passaggio 3. Ripensa alla tua strategia
Se tendi a ricevere molti rifiuti in una particolare area della vita, come nella tua carriera o nella vita sentimentale, potresti dover esaminare le tue azioni per vedere come puoi migliorare. Pensaci: non catturerai mai un pesce se usi l'esca sbagliata.
Ad esempio, se stai facendo domanda per lavori che richiedono socievolezza e sei timido, potresti non impressionare l'intervistatore. Cambia tattica e cerca un lavoro simile in cui non importa quanto sei estroverso. Potresti semplicemente ottenere la posizione
Passaggio 4. Evita le persone che ti rifiutano costantemente
Se interagisci con persone che ti rifiutano, ti criticano o ti sminuiscono regolarmente, dovresti prendere in considerazione l'idea di prendere le distanze da quelle persone. Stabilisci dei confini sani facendo loro sapere che il loro comportamento è dannoso per te. Se il comportamento continua, evita il contatto con la persona se puoi.
D'altra parte, è importante rispettare i confini degli altri. Ad esempio, non continuare a chiedere a qualcuno di uscire se dice costantemente "no". Fai sapere loro che rispetti la loro decisione e vai avanti
Passaggio 5. Consultare un fornitore di salute mentale
Le persone con sensibilità al rifiuto hanno spesso storie di abuso o abbandono durante l'infanzia. Inoltre, ci sono alcune condizioni di salute mentale come la depressione e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) che sono associate a livelli più elevati di sensibilità al rifiuto.
