Come Smettere di Temere il Rifiuto (con Immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Hai fatto domanda per la tua prima scelta per il college… Hai chiesto un appuntamento alla tua cotta… Hai fatto domanda per il lavoro dei tuoi sogni… e sei stata respinta. Il rifiuto capita a tutti noi, anche alle persone di maggior successo. Essere rifiutati è qualcosa che incontriamo quando ci proviamo. Alla fine, tuttavia, ciò che conta davvero è come affronti quel rifiuto. Continui a perseverare o sei bloccato a temere costantemente il rifiuto? La paura del rifiuto può impedirti di andare avanti e provare cose nuove. Fortunatamente, ci sono molti modi per affrontare il rifiuto e costruire la tua autostima in modo da non temere più il rifiuto ma invece vederlo come un'opportunità.

Passi

Parte 1 di 3: imparare ad affrontare il rifiuto

Passaggio 1. Resta calmo e razionale

Avere un piano di gioco per affrontare il rifiuto ti aiuterà a imparare a non temerlo poiché creerai fiducia nella tua capacità di affrontare il rifiuto in modo efficace. Quando siamo nel momento, di solito sentiamo e reagiamo con le nostre emozioni, non con il nostro cervello. Il tuo stato emotivo e la tua salute fisica hanno forti effetti sul tuo stato cognitivo ed è probabile che la tua reazione istintiva sia quella di lasciare che i tuoi sentimenti e le tue emozioni prendano il sopravvento. Tuttavia, è importante rimanere calmi, ascoltare ciò che la persona che ti rifiuta deve rimanere in modo che tu possa rispondere in modo razionale e appropriato.

• Ad esempio, considera come reagiresti a qualcuno che ti interrompesse nel traffico mentre eri molto stanco e avevi il raffreddore, invece di se qualcuno ti interrompesse subito dopo aver appreso che stavi ottenendo una promozione. Nella prima situazione potresti essere infuriato, mentre nella seconda potresti ignorarlo. L'evento è lo stesso, ma a causa di fattori situazionali come il tuo umore e il tuo stato fisico, la tua reazione è diversa.
• Per fare un altro esempio, anche se potresti voler sgridare il reclutatore per non averti assunto, è importante che tu rimanga calmo e risponda in modo appropriato alla situazione professionale. Non ti deve piacere la decisione, ma puoi rispondere con rispetto.

Passaggio 2. Avviare l'inserimento nel diario

Tenere un diario può essere molto utile per la riflessione e lo sviluppo cognitivo perché fornisce un luogo in cui documentare le proprie paure, dubbi, sentimenti, pensieri e idee. Scrivendo i tuoi sentimenti sulla pagina, sei più in grado di liberarli ed evitare di soffermarti o rimuginare su cose che non puoi cambiare (come una rottura, una lettera di rifiuto dall'università, una domanda di borsa di studio fallita, ecc.). La scrittura può quindi essere uno strumento utile per lasciar andare i tuoi sentimenti di paura.

• L'atto stesso di esprimere in parole sentimenti e idee fluttuanti può aiutarti a capirli meglio. Per quanto riguarda la paura del rifiuto, annotare questo tipo di paure può aiutarti a superarle valutandole da una prospettiva più neutrale e meno emotiva.
• Non aver paura di sembrare irrazionale o infantile; non devi condividere il tuo diario con nessuno e puoi sempre rivalutare un evento in un secondo momento.
• Alcuni esempi di ciò che puoi scrivere riguardo al rifiuto includono: ciò di cui hai paura di essere rifiutato (ad esempio, "Ho paura di essere rifiutato da questa persona se gli chiedo un appuntamento."); come ti sentiresti se ti rifiutassero (ad es. "Inutile. Poco attraente."); le potenziali ragioni per cui una persona potrebbe rifiutarti (ad es. "Perché ha recentemente rotto con qualcuno."); i potenziali aspetti positivi del rifiuto (ad esempio, "Ho più tempo per me stesso. Posso cercare nuovi interessi amorosi e chiedere ad altre persone di uscire."); cosa potresti perdere se non fai un tentativo (ad esempio, "Se non chiedo a questa persona di uscire, potrei sempre chiedermi come sarebbe stato se l'avessi chiesto e cosa avrebbe detto.").

Passaggio 3. Identificare una tendenza verso il pensiero "tutto o niente"

Hai mai pensato a qualcosa del tipo "Se non entro in questa scuola, significa che sono inutile e non varrà mai nulla" o forse: "Questa persona mi ha rifiutato, questo significa che nessuno mi amerà e mi accetterà mai"? Questi sono esempi di pensiero "in bianco e nero" o "tutto o niente". Tali affermazioni sono generalizzazioni imprecise di un evento per spiegare o spiegare tutto il tuo sé e la tua identità. È importante passare da un pensiero così polarizzato a una comprensione più complessa del significato del rifiuto. Il pensiero polarizzato, tutto o niente è in genere il risultato di un forte stato emotivo, come rabbia o tristezza estrema. Identificare e tenere sotto controllo questo tipo di pensieri e sentimenti ti darà forza, creerà resilienza e quindi ridurrà la paura. Prova a seguire questa procedura:

• Identifica le affermazioni del tutto o niente e scrivile. Ad esempio, "Se non ottengo questo lavoro, significa che sono inutile e non varrà mai nulla".
• Identificare il componente tutto o niente nella dichiarazione. Ad esempio, "Avere questo lavoro mi rende utile, non avere questo lavoro mi rende inutile".
• Rifiuta la polarizzazione. Ad esempio, "Non ho mai avuto questo lavoro prima e la mia vita non è stata inutile fino a questo punto".
• Concentrati sul positivo. Ad esempio, "Ho fatto domanda e sono stato assunto per altri lavori in passato. Ora ho una lettera di presentazione davvero di prim'ordine perché ho fatto domanda per questo lavoro. Ho davvero grandi capacità di colloquio".

Passaggio 4. Tieni presente che il rifiuto è sempre una possibilità

Il rifiuto è una parte della vita e affrontare la paura significa rendersi conto che può succedere, che succede a molte persone e che non è una fine, ma di fatto un inizio. Ti candidi per un lavoro? Bene, anche altre 100 persone. Chiedi a qualcuno un appuntamento? C'è una probabilità del 50-50 che dica "no" (e una probabilità del 50-50 che dica "sì"!).

• Sii consapevole che non puoi controllare per nessun altro ma solo per te stesso. Ad esempio, se fai domanda per una borsa di studio, non puoi sapere cosa hanno gli altri candidati sui loro CV o cosa hanno scritto nella loro lettera di domanda. Tuttavia, puoi assicurarti di fare il miglior lavoro che puoi fare. Puoi controllare solo ciò che fai TU, non ciò che fanno gli altri.
• Capire come il rifiuto sia normale ti aiuterà ad affrontarlo in modo più efficace. Vedrai che succede a tutti e che il mondo non è contro di te. Inoltre, più succede, più diventa normale e meno devi averne paura.

Passaggio 5. Sii gentile con il rifiuto

Può essere più facile a dirsi che a farsi quando ti senti arrabbiato per essere stato rifiutato, ma accettare questo rifiuto con grazia non solo gioverà al tuo stato mentale, ma potrebbe anche essere utile in futuro. Invece di scagliarti contro, mostra comprensione ed empatia. Per prima cosa, probabilmente hai dovuto rifiutare qualcuno prima e sai cosa si prova a dover distruggere le speranze di qualcuno. In quanto persona rifiutata, questa è una situazione in cui vuoi essere la "persona più grande" e non rispondere in modo offensivo o scortese. Meglio affronterai il rifiuto, più facile sarà ogni volta lasciar andare la tua paura.

• Ad esempio, supponiamo che tu abbia fatto domanda per un lavoro dal quale sei stato rifiutato. La maggior parte di noi probabilmente lascerebbe le cose a questo, ma può essere utile andare oltre e inviare un'e-mail ringraziando il reclutatore per il tempo dedicato alla revisione della domanda e alla risposta. Una nota come questa può aiutarti a trovare la chiusura dal rifiuto e lasciar andare i sentimenti negativi. È anche importante non bruciare i ponti poiché potresti voler fare domanda per un lavoro diverso con quella società un giorno. Potresti anche far seguire alla tua nota di ringraziamento una domanda del tipo: "In cosa mi consiglieresti di migliorare?" per sapere dove il reclutatore ritiene che tu possa essere un candidato più forte per il futuro.
• Per fare un altro esempio, se la tua cotta rifiuta la tua offerta per un appuntamento, accetta il rifiuto gentilmente con qualcosa come: "Capisco e rispetto la tua decisione. Spero che possiamo ancora essere amici". Ti sembrerà maturo e rispettoso, il che è ammirevole da chiunque. Anche se la persona potrebbe non voler uscire con te in modo romantico, potrebbe essere felice che tu abbia lasciato aperta la possibilità dell'amicizia.

Passaggio 6. Mantieni la prospettiva

Il rifiuto accade, ma non sarai rifiutato da tutto. Non saresti in grado di realizzare i tuoi obiettivi e sogni o anche di incontrare altre persone se non ti proponessi di creare opportunità per te stesso. Poiché ti metti in gioco e ci provi, è realistico aspettarsi un piccolo rifiuto ogni tanto. Va bene, perché probabilmente non erano pensati per funzionare per te, e significa solo che ci sono opportunità migliori che ti aspettano là fuori. Ricorda che la tua vita è fatta di qualcosa di più del rifiuto e che hai ancora del tempo davanti a te in cui sperimenterai sia il successo che il rifiuto. È importante mantenere una prospettiva più ampia che vada oltre il momento esatto del rifiuto. Guarda sia al tuo passato che al futuro.

• Se ti ritrovi sopraffatto da una situazione particolare in cui sei stato rifiutato, chiediti: "Questo momento avrà importanza come conta per me in questo momento, tra una settimana? In un mese? In un anno?" Essere rifiutati dalla persona che ti piace può sembrare la fine del mondo oggi, ma con un po' di tempo, la situazione sarà molto probabilmente un piccolo inconveniente nella tua vita. Potrebbe far male ora, col passare del tempo, lo supererai e sarai in grado di passare ad altre cose. Quando hai 40 anni, potresti a malapena ricordare la tua cotta, anche se punge in questo momento.
• Guarda anche indietro. Certo, non hai ottenuto questo lavoro che volevi davvero. Ma hai fatto domanda per altri lavori in passato e hai avuto successo. Sai di essere occupabile perché hai il curriculum che lo dimostra! Un rifiuto non è rappresentativo di tutta la tua vita.

Passaggio 7. Riconosci che gli eventi sono neutri finché non attribuisci loro un sentimento

Non temere qualcosa che non è ancora successo. Spesso assumiamo una connessione diretta tra ciò che sentiamo e l'evento a portata di mano. Nota che un rifiuto significa solo che non hai ottenuto qualcosa che volevi. I successivi sentimenti di dubbio, paura, inadeguatezza o tristezza vengono aggiunti da te. Cerca di cogliere questi momenti in cui attribuisci sentimenti intensi a una situazione neutra.

• Ad esempio, supponiamo che qualcuno ti abbia rifiutato per una particolare posizione. A volte le nostre difese vengono sollecitate e possiamo reagire negativamente e pensare: "Mi ha rifiutato apposta per farmi stare male". È più probabile, tuttavia, che la persona che ti ha rifiutato non stia pensando così in profondità al rifiuto. Nell'esempio del lavoro, il reclutatore è probabilmente più concentrato sulla ricerca del candidato giusto piuttosto che sul dare un giudizio personale sulle tue capacità. Non ti ha assunto perché voleva che ti sentissi male, ma perché non eri il più adatto per la posizione.
• È importante che tu cerchi di identificare sia cosa significa oggettivamente il rifiuto, sia i sentimenti che stai attribuendo a questa realtà. Ad esempio, "Sono stato rifiutato da questo lavoro, il che significa che non lavorerò per questa azienda. Questo rifiuto fa sorgere sentimenti di dubbio nelle mie capacità. Sono triste perché mi sentivo molto qualificato per questa posizione".
• Identificare i sentimenti che stai attribuendo alla situazione ti aiuterà a prendere coscienza delle tue preoccupazioni e dei tuoi dubbi personali che puoi affrontare nei passaggi seguenti.

Parte 2 di 3: vedere il rifiuto come un'opportunità

Passaggio 1. Considera il rifiuto come l'apertura di nuove porte

Riformula la tua percezione del rifiuto per vederlo come un'opportunità. Ricordi quel vecchio adagio "quando una porta si chiude, un'altra porta si apre"? È vero. Essere rifiutati da un'opportunità ti mantiene libero per altre opportunità. Anche se potrebbe non sembrare il momento esatto del rifiuto, tra qualche tempo, potresti benissimo guardare indietro a questo rifiuto e pensare: "Grazie al cielo, non ho ottenuto quel lavoro. Non sarei in grado di fare quello che sto facendo ora". A volte pensiamo che ci sia un solo percorso per raggiungere un particolare obiettivo. Ricordare che c'è più di una strada per una destinazione può aiutarti ad affrontare con successo la tua paura del rifiuto.

• Ad esempio, immagina di fare domanda per una posizione di assistente di ricerca a tempo pieno. Mentre l'esperienza e la paga sono vantaggi reali per il lavoro, la posizione consumerà anche tutto il tuo tempo. E se non ottieni la posizione? Pensa a cosa potresti fare invece: potresti fare volontariato alcune ore in laboratorio per acquisire più esperienza e tutor per mantenere un reddito. In alcuni casi, quindi, il rifiuto può liberarti per cercare altre opportunità a cui avresti dovuto essere chiuso se non fossi stato rifiutato.
• Lo stesso vale per la tua vita personale. E se dopo alcune settimane dopo essere stato rifiutato da una ragazza che ti piaceva, incontrassi una nuova ragazza e iniziassi una nuova relazione con lei. È probabile che tu non saresti stato in grado di avere questa relazione se l'altra ragazza avesse detto "sì"!

Passaggio 2. Considera il rifiuto come un'esperienza di apprendimento

Il rifiuto non è una fine, ma un inizio. Questo è vero perché spesso puoi portare via qualcosa o imparare qualcosa dall'esperienza del rifiuto. Invece di temerlo, prova a pensare al rifiuto come un'altra possibilità, se succede, per imparare. Ad esempio, se hai fatto domanda per un lavoro in cui non hai soddisfatto i requisiti di base ma hai deciso di candidarti comunque, forse hai imparato che è meglio candidarsi solo se puoi soddisfare tali requisiti.

• Se hai chiesto a qualcuno di uscire tramite messaggio di testo, forse hai imparato che in realtà sarebbe meglio farlo di persona. Ci sono tutti i tipi di lezioni che possiamo trarre dal rifiuto che possono aiutarci a fare le cose in modo diverso e talvolta meglio in futuro.
• Imparerai anche il rifiuto stesso mentre lo sperimenti. Più sperimenterai il rifiuto, meno ne avrai paura poiché vedrai che tornerai e prospererai ogni singola volta. Potresti prendere un po' di tempo ma non sei battuto.

Passaggio 3. Prova, prova e riprova

Parlando strettamente di probabilità, più volte ti metti in gioco e provi, più opportunità crei. Prima che il pensiero negativo si insinui (ad esempio, Più mi metto in gioco, più è probabile che venga rifiutato), ricorda a te stesso che quando non ci provi, sei nello stesso posto e nella stessa situazione in cui ti saresti trovata fossi stato rifiutato? Vedrai che la tua paura ti sta trattenendo da potenziali opportunità.

Inoltre, più ci provi, ad esempio inviando 10 domande anziché una sola, più aumenti le possibilità di essere accettato e riduci gli effetti negativi di un rifiuto. Continua finché non ottieni quello sì

Passaggio 4. Identificare le alternative

Quando veniamo rifiutati, possiamo cadere nel pensiero "tutto o niente" (vedi Parte 1) e presumere di essere rifiutati perché in qualche modo siamo inferiori o ci manca qualcosa. È importante ricordare che ci sono sempre fattori e informazioni di cui non sei a conoscenza e potrebbero esserci ragioni alternative per cui qualcuno ha scelto di rifiutarti. Identifica alcune potenziali alternative a una situazione per aiutare a ridurre questo tipo di pensiero negativo e per ricordare a te stesso che non conosci tutte le informazioni e i fattori in una determinata situazione e che, ancora una volta, puoi controllare solo te stesso e non chiunque altro.

• Ad esempio, se vieni rifiutato da un corso di laurea, potresti essere stato benissimo in prima linea concorrenziale, ma un particolare professore potrebbe aver già conosciuto personalmente un altro candidato. O forse la persona a cui hai chiesto di uscire con te non può davvero uscire con te perché ha già un altro significativo, o ha appena subito una rottura, o sta per lasciare il paese. Le liste di alternative sono infinite e raramente riflettono quella trappola del "tutto o niente" in cui spesso ci troviamo.
• Riconoscere queste alternative ti aiuterà a impedirti di prendere un rifiuto sul personale e ti aiuterà a ricordarti che la tua esperienza soggettiva non è necessariamente un riflesso della realtà.

Parte 3 di 3: mantenere la fiducia in se stessi e l'autostima

Passaggio 1. Abbraccia te stesso

La paura del rifiuto può riflettere una bassa autostima. Quando il tuo valore si basa sui pensieri e sulle percezioni degli altri, la tua autostima e autostima sono alla mercé di ciò che gli altri pensano di te. In questo scenario, la tua autostima non è stabile come potrebbe essere e può essere facilmente alterata da un complimento piacevole o da un rifiuto spiacevole. Sviluppare e mantenere la fiducia in se stessi sulla base delle proprie valutazioni personali ti consentirà di essere più stabile e meno influenzato dagli eventi esterni. Quando sei sicuro delle tue capacità e dei tuoi punti di forza, il rifiuto avrà meno probabilità di influenzarti.

Non cercare la riaffermazione delle tue virtù negli altri, perché questa è la radice della tua paura del rifiuto. Sei responsabile solo di te stesso

Passaggio 2. Richiama i tuoi punti di forza

Diventiamo più suscettibili alla paura del rifiuto se ci sentiamo dubbiosi e se i nostri sentimenti di autostima si basano sugli altri. È importante che tu senta un senso di orgoglio e fiducia in te stesso e che apprezzi le tue capacità. Ricordare e documentare i propri punti di forza è il primo passo per ritrovare la fiducia che viene da dentro di sé, non dall'esterno.

• Scrivi un elenco dei tuoi punti di forza e abilità nel tuo diario per evidenziare il tuo valore personale e sfidare eventuali sentimenti di insicurezza che emergono quando temiamo il rifiuto.
• Fai un elenco di cose o momenti di cui sei orgoglioso. Una volta hai corso una gara o hai ricevuto un'enorme borsa di studio? Hai aiutato una bambina smarrita a ritrovare i suoi genitori? Hai restituito i soldi a qualcuno che li ha persi in metropolitana? Premiati per queste cose buone. Pensa al tipo di abilità che dimostri durante questi momenti. Come puoi fare di più di queste cose? Questo ti aiuterà a costruire la tua autostima.

Passaggio 3. Concentrati sui tuoi obiettivi

Basandosi sui punti di forza che hai appena identificato, crea un elenco di obiettivi, di cose su cui vuoi lavorare. Questo può aumentare i tuoi sentimenti di autostima e scopo. Chiediti: come farò per ottenere questi risultati? Cosa è necessario fare? Quali azioni posso intraprendere ora? Pianificare, lavorare e raggiungere gli obiettivi ti aiuterà a sentirti più sicuro delle tue prospettive future e meno timoroso del rifiuto.

• Ad esempio, forse sei stato rifiutato in passato da un lavoro perché non avevi la laurea giusta. Ma una volta che sei tornato a scuola e ora hai il diploma richiesto per il tuo campo, ti sentirai orgoglioso non solo di te stesso per questo risultato, ma anche di avere una domanda più forte per un lavoro futuro.
• Scomporre gli obiettivi in passaggi più piccoli ti aiuterà a costruire la fiducia. Inoltre, il successo in questi piccoli passi può aiutare a isolare gli effetti del rifiuto. Forse il tuo sogno è fare il pilota e inizialmente non entri nella scuola di volo perché non hai i crediti giusti. Invece di rimuginare, fai un elenco di ciò che devi fare per migliorare le tue probabilità di ammissione al round successivo, come tornare indietro e ottenere qualche altro credito scientifico, ottenere un tutor e metterti in contatto con un pilota che conosci così puoi ottenere consigli e fare rete. Man mano che raggiungi con successo tutti questi obiettivi più piccoli nel perseguimento del tuo grande obiettivo, ti sentirai più sicuro di poter avere il successo che immagini e i rifiuti del passato saranno mitigati.

Passaggio 4. Ricorda a te stesso i tuoi contributi al mondo che ti circonda

Contribuire e aiutare gli altri è molto gratificante e ti dà un senso di scopo. Questo senso di scopo contribuisce notevolmente ai sentimenti di fiducia in se stessi e di autostima. La ricerca ha confermato che il volontariato, ad esempio, migliora gli aspetti chiave del benessere personale: felicità, soddisfazione per la vita, autostima, senso di controllo sulla vita e salute fisica.

• Considera di dedicare il tuo tempo a un evento in ospedale oa scuola. O se preferisci gli animali, c'è sempre del volontariato in una società umana per aiutare gli animali.
• Sii gentile e generoso con e con gli altri. Essere gentili con le altre persone e anche con gli estranei fa stare bene gli altri, il che a sua volta fa stare bene te, perpetuando così il ciclo!

Passaggio 5. Sii creativo e fai le cose

Dedica del tempo per fare qualcosa che ti renda felice ogni giorno, che si tratti di leggere, cucinare, fare giardinaggio o giocare al computer. Abbraccia e goditi questo tempo che hai messo da parte; te lo meriti. Ripeti questa affermazione se necessario. Arricchire la tua vita con le cose che ti piace fare ti aiuta a sentirti più positivo riguardo alla tua vita e, a sua volta, più capace di affrontare le sfide della vita e le tue paure personali, incluso il rifiuto.

Prova qualcosa di nuovo. Impara una nuova lingua, segui un corso di cucina thailandese o prova a improvvisare. Sperimentando nuove attività, potresti conoscere talenti o abilità che non sapevi di possedere. Questo può aiutarti a costruire la tua autostima e autostima e forse anche mostrarti nuovi percorsi nella vita che non avevi considerato prima. Se puoi provare qualcosa di nuovo e affrontare queste paure, aiuterai anche a sviluppare la tua resilienza al rifiuto

Passaggio 6. Abbi cura di te

Dedicare tempo e sforzi per garantire il proprio benessere fisico e mentale può aiutare a costruire i propri sentimenti di autostima. Più sano sei nella mente e nel corpo, maggiori sono le possibilità che sarai soddisfatto di te stesso e più in grado di affrontare con successo la possibilità di un rifiuto. Prendersi cura di sé significa fare del proprio meglio per essere sani, qualunque cosa significhi per te. Ecco alcuni suggerimenti utili:

• Prenditi cura del tuo sé fisico. Assicurati di mangiare cibi sani e non trasformati, rilassati e dormi a sufficienza (almeno 7-8 ore).
• Anche l'esercizio fisico è importante. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può dare una vera spinta all'autostima. Questo perché l'esercizio fa sì che il corpo rilasci le "sostanze chimiche felici" chiamate endorfine. Questa sensazione di euforia può essere accompagnata da una maggiore positività ed energia. Incorpora 10-15 minuti di esercizio moderato (come una camminata veloce) nella tua routine quotidiana e fai circa 20 minuti di esercizio vigoroso tre volte a settimana (come andare in bicicletta, correre o nuotare).
• Concediti del tempo per rilassarti. Lo stress è un grave problema di cui molti di noi soffrono e può aiutare a promuovere e aumentare i sentimenti e le paure negative. Dedica un momento di relax che possa aiutarti a ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni. Fai una passeggiata, prova la meditazione, fai giardinaggio o fai qualsiasi altra attività che ti dia un po' di tranquillità e ti faccia sentire mentalmente forte.

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