La dopamina prodotta dal tuo cervello ti fa sentire naturalmente bene, poiché il tuo cervello vede il suo rilascio come una ricompensa. Ad esempio, ricevi una scarica di dopamina in risposta ad attività piacevoli come mangiare o fare sesso. Puoi assicurarti di assumere abbastanza dopamina osservando la tua dieta e il tuo stile di vita, anche se i farmaci possono anche fare la differenza nei livelli di dopamina. Se sei preoccupato per i tuoi livelli, parla sempre con un medico per un consiglio.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare la dopamina attraverso la dieta
Passaggio 1. Mangiare cibi ricchi di tirosina
Per produrre la dopamina, il tuo corpo ha bisogno della tirosina, che è un amminoacido. Quando entra nel tuo corpo, l'aminoacido viaggia al tuo cervello. Una volta lì, i neuroni responsabili del rilascio della dopamina la trasformano in dopamina con l'aiuto di altri enzimi.
- Gli alimenti più ricchi di tirosina includono formaggio, pesce, carne, semi, cereali, latticini, fagioli e soia.
- Finché assumi abbastanza proteine nella tua dieta, dovresti assumere abbastanza tirosina. Per determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,36 grammi. Ad esempio, se pesi 150 libbre (68 kg), hai bisogno di 54 grammi di proteine.
- Ad esempio, 0,5 tazze (120 ml) di ricotta contengono 14 grammi di proteine, mentre una porzione di pollo delle dimensioni di un palmo contiene circa 19 grammi di proteine.
Passaggio 2. Consumare cibi ricchi di proteine per ottenere la dose giornaliera di fenilalanina
La tirosina può essere prodotta in parte dalla fenilalanina, quindi mangiare cibi ricchi di questo amminoacido può assicurarti di assumere abbastanza tirosina. A sua volta, ciò può aumentare la dopamina. Carni, formaggi e germe di grano sono ricchi di questo alimento. Anche i dolcificanti artificiali contengono questo amminoacido.
Dovresti consumare almeno 5 grammi di fenilalanina al giorno, ma puoi mangiare fino a 8 grammi al giorno. Ad esempio, 3 once (85 g) di molti formaggi contengono circa 1 grammo di fenilalanina
Passaggio 3. Ottieni la tua scossa quotidiana di caffeina
La caffeina è uno dei modi principali per aumentare l'uso di dopamina da parte dell'organismo. Sebbene non aumenti la produzione di dopamina, probabilmente funziona rendendo disponibili più recettori per utilizzare la dopamina prodotta dal tuo corpo.
- Prova a prendere o bere fino a 300 milligrammi al giorno. Una tazza di caffè media ha circa 100 milligrammi.
- Tieni presente che la caffeina può causare depressione e affaticamento una volta che è fuori dal tuo sistema, che di solito si verifica circa 6 ore dopo averla consumata. Cerca di non fare troppo affidamento su un aumento della caffeina.
- Ricorda anche che la caffeina può impedirti di addormentarti, quindi evita di berla 6 ore prima di andare a letto.
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Metodo 1 Quiz
Otterrai naturalmente abbastanza tirosina purché la tua dieta contenga abbastanza…
Grasso
Chiudere! Alcuni cibi ricchi di grassi, come salmone e latticini, contengono anche tirosina. Ma solo perché stai ingrassando a sufficienza non significa che stai assumendo abbastanza tirosina. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Carboidrati
Non esattamente! I cereali sono una buona fonte sia di tirosina che di carboidrati. Nonostante ciò, l'assunzione di carboidrati non è necessariamente indicativa dell'assunzione di tirosina. Scegli un'altra risposta!
Vitamina C
No! Gli alimenti che contengono molta vitamina C (come gli agrumi) non sono buone fonti di tirosina. I due nutrienti non sono correlati. C'è un'opzione migliore là fuori!
Proteina
Sì! In genere, se mangi abbastanza proteine, otterrai abbastanza tirosina dalla tua dieta. Gli alimenti ricchi di tirosina includono pesce, carne e formaggio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi e premiati per averli raggiunti
Quando ti avvicini a una ricompensa, come il raggiungimento di un obiettivo, il tuo corpo rilascia dopamina. Una volta stabilito un obiettivo, pianifica piccoli passi concreti che puoi intraprendere. Ogni volta che raggiungi una parte del tuo obiettivo facendo un passo, il tuo cervello potrebbe ricompensarti con la dopamina.
Ad esempio, supponiamo che il tuo obiettivo sia imparare a dipingere. Potresti fissare piccoli obiettivi come ottenere materiali di consumo, impostare una postazione di lavoro e esercitarti a dipingere 30 minuti ogni giorno
Passaggio 2. Trascorri più tempo alla luce del sole per aumentare la tua sensibilità alla dopamina
La luce solare probabilmente gioca un ruolo nel numero di recettori della dopamina disponibili per "catturare" la dopamina. In altre parole, sebbene non aumenti la dopamina di per sé, aumenta la quantità utilizzata dal sistema, offrendo vantaggi simili.
Trascorrere un minimo di 5-10 minuti al sole può aiutare. Prova a fare una passeggiata durante la pausa pranzo per prendere un po' di sole
Passaggio 3. Pratica la meditazione quando vuoi rilasciare la dopamina
La vera meditazione ti rilassa completamente, al punto che hai meno desiderio di agire. A sua volta, il tuo corpo può rilasciare dopamina in risposta, come un modo per incoraggiare l'azione. Prova a praticare la meditazione 2-3 volte al giorno.
- Anche la semplice meditazione come la respirazione profonda può aumentare i livelli di dopamina. Per respirare profondamente, prova a concentrarti solo sulla respirazione. Inspira contando fino a 4, quindi mantieni la posizione per 4 conteggi. Espira contando fino a 4. Ripeti questa azione, concentrandoti esclusivamente sul tuo respiro.
- Puoi provare un'app di meditazione come Insight Timer, Calm o Headspace. Puoi seguire una meditazione guidata o non guidata.
Passaggio 4. Pratica gratitudine e gratitudine
La gratitudine è legata al rilascio di dopamina nel cervello. Più sei grato, più è probabile che il tuo cervello rilasci dopamina. Solo essere grati per un buon pasto o qualcosa che un amico ha appena fatto ed esprimerlo è un modo per rilasciare dopamina.
Puoi anche provare a tenere un diario della gratitudine, dove annoti 5 cose per cui sei grato ogni giorno
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Metodo 2 Quiz
In che modo passare il tempo al sole aumenta la dopamina?
Fa sì che il tuo corpo produca più dopamina.
Non proprio! La luce del sole aiuta il tuo corpo a produrre alcune sostanze chimiche, come la vitamina D. Tuttavia, stare al sole non aumenta effettivamente la produzione di dopamina. C'è un'opzione migliore là fuori!
Aumenta il numero di recettori attivi della dopamina che hai.
Simpatico! La luce solare aiuta ad attivare i recettori della dopamina nel cervello. Quindi, anche se in realtà non avrai più dopamina, sarai in grado di sentirla di più se prendi un po' di sole. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Rende ciascuno dei tuoi recettori della dopamina in grado di assorbire più dopamina.
Non esattamente! Ciascuno dei recettori della dopamina nel cervello può assorbire una certa quantità di dopamina alla volta. Prendere il sole non cambia la quantità che un recettore attivo può assorbire. Prova un'altra risposta…
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Metodo 3 di 3: utilizzo di farmaci e integratori
Passaggio 1. Prendi la levodopa per aumentare la dopamina nel cervello
La levodopa è un precursore della dopamina, il che significa che può essere trasformata in dopamina nel cervello. L'assunzione di levodopa aumenta la quantità di dopamina prodotta dal corpo.
- Potrebbe esserti prescritto questo farmaco dal medico se hai una malattia come il Parkinson o la sindrome delle gambe senza riposo.
- Gli effetti collaterali includono nausea, vomito, secchezza delle fauci, compromissione dei movimenti volontari e vertigini. Può anche causare allucinazioni e confusione in alcune persone.
Passaggio 2. Discutere un agonista della dopamina per aumentare i recettori della dopamina
Mentre la levodopa aumenta la quantità di dopamina prodotta dal tuo corpo, gli agonisti della dopamina in realtà aumentano il numero di recettori per "catturare" la dopamina. Puoi prendere questo farmaco al posto o in aggiunta alla levodopa.
- I 2 agonisti della dopamina più comunemente prescritti sono pramipexolo e ropinirolo.
- Il principale effetto collaterale di questi farmaci è la sonnolenza diurna, che può persino farti addormentare contro la tua volontà.
- Questo farmaco viene utilizzato anche per malattie come il Parkinson e la sindrome delle gambe senza riposo.
Passaggio 3. Prova il fagiolo di velluto come supplemento
Il fagiolo di velluto contiene naturalmente levodopa. Come i farmaci da prescrizione più forti, ciò significa che può aumentare la dopamina nel cervello. Cerca un integratore che contenga estratto di Mucuna pruriens con il 15% di L-dopa o levodopa. Prendi 300 milligrammi 2 volte al giorno di questo estratto.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore, specialmente uno così simile a un farmaco su prescrizione
Passaggio 4. Considera la radice d'oro come un integratore
La radice d'oro, nota anche come Rhodiola rosea, può aumentare l'attività della dopamina nel cervello. Prova a iniziare con 200 mg di un integratore con estratto di Rhodiola rosea. Cercane uno che contenga il 2-3% di rosavin e lo 0,8-1% di salidroside. Prendi questo integratore una volta al giorno. Puoi prendere fino a 600 milligrammi in un giorno.
- Parli con il medico prima di iniziare questo integratore.
- Prendilo 30 minuti prima di mangiare all'inizio della giornata. Può causare insonnia se lo prendi troppo tardi durante la giornata.
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Metodo 3 Quiz
Qual è il principale effetto collaterale degli agonisti della dopamina come il ropnirolo?
Insonnia
No! L'integratore che migliora la dopamina radice d'oro può causare insonnia se lo prendi alla fine della giornata. Tuttavia, gli agonisti della dopamina in genere non ti tengono sveglio la notte. Prova un'altra risposta…
Sonnolenza diurna
Giusto! Se prendi ropnirolo o pramipexolo, preparati a essere stanco durante il giorno. Gli agonisti della dopamina possono persino farti addormentare stando in piedi! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Nausea
Non proprio! Nausea e vomito sono effetti collaterali comuni della levodopa, un farmaco che aumenta la dopamina. Tuttavia, non è la stessa cosa di un agonista della dopamina e gli agonisti non causano comunemente nausea. Riprova…
allucinazioni
Riprova! Le allucinazioni possono essere un effetto collaterale dell'assunzione di levodopa, un farmaco che aumenta la dopamina. Tuttavia, sono rari anche allora, e sono ancora meno comuni con gli agonisti della dopamina. C'è un'opzione migliore là fuori!
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