Per alcune donne, aumentare di peso può essere difficile quanto perdere peso per altre. Ci sono molti modi, tuttavia, per guadagnare in modo sicuro ed efficace 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana. Porzioni più grandi e pasti più frequenti sono un modo rapido per aggiungere calorie extra alla tua giornata. Punta a cibi ricchi di nutrienti e ipercalorici per completare i tuoi pasti. Non dimenticare di incorporare un esercizio sano e altri cambiamenti nello stile di vita nella tua routine per mantenere il peso nel tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Consumare altre 500 calorie al giorno
È generalmente sicuro guadagnare 1-2 libbre (0,45-0,91 kg) a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, aggiungi ogni giorno 500 calorie in più alla tua dieta. Il modo più sano per farlo è mangiare cibi più ricchi di nutrienti.
- Per tenere traccia di ciò che stai mangiando, usa un'app per la salute, come MyFitnessPal. Annota tutto ciò che mangi e quanto esercizio fai. Una volta alla settimana, registra il tuo peso.
- Parla con il tuo medico o un dietista registrato per determinare il tuo peso ideale. Puoi anche calcolare il tuo peso sano con un calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI). Per la maggior parte delle persone, un BMI sano è compreso tra 18,5-24,9.
Passaggio 2. Aumenta la dimensione della porzione
Mangia una seconda porzione di cibo o aggiungi altro cibo nel piatto quando inizi. Se hai difficoltà a mangiare un pasto più abbondante, salta gli spuntini in modo da avere più appetito durante i pasti.
Se mangiare una doppia porzione è troppo, prova ad aumentare la porzione nel tempo. Inizia con una pallina di riso in più o aggiungi una patata dolce a parte. Col passare del tempo, aggiungi lentamente più cibo al tuo pasto
Passaggio 3. Mangia diversi piccoli pasti se non ti piacciono i pasti più grandi
Per alcune persone, mangiare porzioni più grandi potrebbe non essere un'opzione allettante. Invece di aumentare le porzioni, prova a fare 6 pasti più piccoli durante il giorno. Questi pasti possono includere colazione, pranzo, cena e 3 spuntini.
Come regola generale, mangiare una volta ogni 3-4 ore durante la veglia
Passaggio 4. Evitare di bere 30 minuti prima di un pasto
I liquidi possono riempirti, rendendo più difficile terminare un pasto completo. Aspetta fino a quando hai finito di mangiare per bere qualcosa.
Passaggio 5. Concediti uno spuntino prima di andare a letto
Se mangi uno spuntino o un piccolo pasto prima di andare a letto, il tuo corpo non avrà la possibilità di bruciarlo prima di dormire. Inoltre, il corpo costruisce più muscoli durante il sonno. Fare uno spuntino prima di andare a letto fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per costruire più massa muscolare magra mentre dormi.
- Se ti piace il dessert, conservalo per andare a dormire. Potresti mangiare una ciotola di frutta, una porzione di gelato o qualche pezzo di cioccolato.
- Se preferisci cibi salati, prova a mangiare una ciotola di pasta o formaggio e cracker.
Passaggio 6. Stimola l'appetito prima di mangiare
Ci sono molte cose che puoi fare per sentirti più affamato prima di mangiare. Questi trucchi possono aiutarti a mangiare di più a un pasto. Alcuni semplici modi per aumentare l'appetito includono:
- Fai una breve passeggiata prima dei pasti. L'esercizio fisico può aiutarti a sentirti più affamato.
- Prepara i cibi che ti piacciono. Prepara il tuo comfort food preferito per incoraggiarti a mangiarlo tutto.
- Prova nuove ricette. Questo può aiutarti a sentirti più entusiasta di provare il tuo pasto.
- Mangiare in un'atmosfera tranquilla e confortevole. Se sei teso o distratto, potresti non voler mangiare tanto.
Metodo 2 di 3: Scegliere i cibi e le bevande giusti
Passaggio 1. Consumare cibi ipercalorici e ricchi di nutrienti
I fast food e i pasti trasformati possono essere ricchi di calorie, ma forniscono calorie vuote che non contengono molti nutrienti. Gli alimenti ricchi di nutrienti contengono più calorie e più grassi buoni, proteine, vitamine e minerali.
- Per i cereali, mangia pane pesante come quello integrale e di segale. Anche i muffin alla crusca, il pane integrale e il germe di grano sono buone scelte.
- Quando si tratta di frutta, scegli banane, ananas, uvetta, frutta secca e avocado. In generale, i frutti amidacei sono preferibili ai frutti ricchi di acqua, come l'anguria o le arance, poiché contengono più calorie e sostanze nutritive.
- Per le verdure, prova piselli, mais, patate e zucca invernale. Come con la frutta, le verdure ricche di amido sono migliori delle verdure ricche di acqua.
- All'interno del gruppo lattiero-caseario, considera formaggio, gelato, yogurt gelato e latte intero.
Passaggio 2. Mirare a 3 gruppi di alimenti in un pasto
Quando mangi uno spuntino o un pasto, non mangiare solo 1 tipo di cibo. Incorporare alcuni gruppi di alimenti diversi in ogni pasto. Ciò aumenterà il conteggio delle calorie rendendo più facile mangiare di più.
- Ad esempio, non mangiare solo pane tostato. Prova a guarnire il toast con burro di arachidi e ad aggiungere sopra le banane a fette. Oppure metti sopra l'avocado a fette con un bicchiere di kefir a lato.
- Se ti piacciono le uova al mattino, prova a strapazzarle con peperoni e salsiccia.
- Invece di mangiare solo una tazza di yogurt, cospargici sopra muesli e frutti di bosco.
Passaggio 3. Bevi più cibo se hai difficoltà con i pasti solidi
A volte può essere difficile motivarsi a mangiare spuntini extra. Prova a bere bevande ipercaloriche tra i pasti se non riesci a digerire uno spuntino.
- I frullati sono ottimi, specialmente quelli fatti con frutta e verdura intere e yogurt.
- Il succo di frutta vera aggiunge vitamine e fibre al tuo pasto.
- Anche il latte, i frullati, i frullati proteici sono buone opzioni.
Passaggio 4. Aggiungi ingredienti extra ai pasti
Puoi mescolare cibi o polveri ad alto contenuto calorico e nutrienti nei tuoi pasti preferiti per aggiungere calorie extra senza farti sentire molto più pieno. Alcuni ottimi modi per farlo includono:
- Mescola il latte in polvere in bevande, zuppe, stufati e salse.
- Cospargi le noci sull'insalata o sui cereali.
- Mescolare i semi di lino macinati in insalate, cereali e frullati.
- Cospargi il formaggio su casseruole, zuppe, uova strapazzate, insalate e panini.
- Spalma burro, burro di noci o crema di formaggio su pane tostato, cracker o panini.
Passaggio 5. Cuocere con olio e burro
Cucinare cibi in olio e burro aumenterà il numero totale di calorie di un piatto senza aggiungere altro cibo al piatto. I grassi buoni con cui cucinare includono:
- Olio d'oliva, che contiene 119 calorie per 1 cucchiaio (15 ml).
- Olio di colza, che contiene 120 calorie per 1 cucchiaio (15 ml).
- Olio di cocco, che contiene 117 calorie per 1 cucchiaio (15 ml).
- Burro, che contiene 102 calorie per 1 cucchiaio (15 ml).
Passaggio 6. Consumare più proteine se si desidera aumentare la massa muscolare
I muscoli pesano più del grasso corporeo, il che significa che costruire muscoli è un ottimo modo per aumentare di peso senza ingrassare. Le proteine sono essenziali per aiutare il tuo corpo a costruire massa muscolare.
- Carni magre e uova sono ottime fonti di proteine. Alcune buone opzioni vegetariane includono piselli, noci, hummus e fagioli.
- Le barrette e i frullati proteici sono ottimi spuntini. Contengono proteine extra e altri nutrienti.
Metodo 3 di 3: adattare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Trattare eventuali condizioni mediche sottostanti
Alcuni farmaci e condizioni possono rendere difficile l'aumento di peso. Se questo è il caso, assicurati di curare la tua condizione medica. Parla con il tuo medico per trovare le opzioni giuste per te.
Se hai perso una quantità significativa di peso senza spiegazioni, consulta il tuo medico per assicurarti di non avere una condizione di base, come una tiroide o un disturbo digestivo
Passaggio 2. Parla con un dietologo registrato
Un dietologo registrato può aiutarti a progettare piani alimentari per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso in modo sano. Possono anche fornire consigli sull'esercizio o stimolare l'appetito.
Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietista registrato
Passaggio 3. Smetti di fumare
Il fumo sopprime l'appetito e può influenzare il senso del gusto e dell'olfatto. Parla con il tuo medico per discutere le strategie per smettere di fumare. Il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un percorso o una pillola per aiutarti a smettere.
Se non riesci a smettere di fumare, cerca di evitare di fumare per un'ora o due prima di mangiare
Passaggio 4. Inizia l'allenamento della forza per costruire i muscoli
Sebbene non sia l'opzione più veloce, l'allenamento della forza è una buona idea se vuoi mantenere il peso a lungo termine. L'esercizio fisico è un buon modo per stuzzicare l'appetito. L'allenamento della forza, in particolare, è particolarmente buono perché ti permette di aumentare di peso costruendo i tuoi muscoli.
- L'allenamento con i pesi è un ottimo punto di partenza. Puoi anche fare esercizi a corpo libero come yoga o pilates. Evita troppi esercizi cardio o aerobici, in quanto potrebbero impedirti di aumentare di peso.
- Mangiare proteine extra è particolarmente importante se hai intenzione di costruire massa muscolare attraverso l'esercizio.
- I buoni esercizi di allenamento della forza includono squat, stacchi da terra, distensioni sopra la testa, distensioni su panca, file con bilanciere, dips, trazioni, crunch, curl per bicipiti, presse per le gambe e curl per le gambe.
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