Per molte ragioni, gli uomini possono perdere la forma e ingrassare. Fortunatamente, è perfettamente in tuo potere tornare in forma e perdere peso velocemente. Con dedizione e impegno, puoi migliorare la tua forma fisica e il tuo metabolismo per perdere peso velocemente.
Passi
Metodo 1 di 3: bruciare calorie velocemente
Passaggio 1. Avviare un regime di allenamento a circuito
L'allenamento a circuito è una combinazione di allenamenti progettati per far lavorare tutti i principali muscoli del corpo. Il rapido passaggio da un esercizio all'altro aumenta la frequenza cardiaca rispetto alla maggior parte degli altri regimi di allenamento, il che a sua volta fa bruciare molte più calorie. Inizia un regime di allenamento a circuito per bruciare più calorie più velocemente e aiutare a perdere peso. Ci sono un certo numero di buoni allenamenti che puoi includere in una sessione di circuito, ma un allenamento di esempio sarebbe simile a questo.
- Burpees, tre serie da 10. Leggi Do a Burpee per i dettagli su questa tecnica.
- Squat, tre serie da 10.
- Panca piana, tre serie da 10.
- Affondi, tre serie da 10.
- Esegui velocemente gli allenamenti per portare la frequenza cardiaca al massimo e bruciare la quantità ottimale di calorie.
Passaggio 2. Sprint
Lo sprint, a differenza della corsa a distanza, implica correre il più velocemente possibile per una breve distanza. Questo allenamento aumenta rapidamente la frequenza cardiaca ed è un allenamento ideale per perdere grasso rapidamente. Il movimento esplosivo dello sprint scolpirà anche le gambe e gli addominali, aumentando contemporaneamente la resistenza e la capacità polmonare. Segui questi passaggi per eseguire un allenamento sprint.
- Vai su una pista o misura un percorso rettilineo di 100 iarde.
- Riscaldati con una corsa o una camminata veloce.
- Allungare bene dopo il riscaldamento. Il movimento esplosivo dello sprint può tirare o addirittura strappare i muscoli se non sono adeguatamente allungati. Fai stretching per 10 minuti prima del tuo allenamento di sprint.
- Inizia all'inizio del percorso di 100 iarde (91,4 m) e fai uno sprint fino alla fine. Se sei un principiante, non iniziare ancora con una vera molla: corri a circa il 50% della tua velocità massima per assicurarti che il tuo corpo sia pronto e non ti ferirai. Quindi aumenta gradualmente la velocità con gli sprint successivi.
- Torna lentamente alla linea di partenza. Se sei ancora stanco quando raggiungi l'inizio, riposa finché non ti senti di nuovo in grado di scattare.
- Esegui da sei a 10 sprint in una sessione. Ripeti l'allenamento due o tre volte a settimana.
- Assicurati di indossare un sostenitore atletico, o almeno biancheria intima aderente, mentre fai sprint. I movimenti rapidi possono portare a un inguine tirato o lesioni ai testicoli senza un supporto adeguato.
Passaggio 3. Inizia l'allenamento della forza
La maggior parte delle persone pensa che l'allenamento di resistenza sia l'unico allenamento che ti aiuterà a perdere peso, ma anche l'allenamento della forza è molto importante. Per cominciare, l'allenamento con i pesi aumenta il metabolismo, quindi brucerai più calorie nelle ore successive a un allenamento di forza. Inoltre, i muscoli bruciano calorie in modo più efficiente del grasso, quindi costruire muscoli ti aiuterà a bruciare calorie anche quando riposi.
- Leggi Build Muscle per suggerimenti sull'allenamento che ti aiuteranno a mettere su muscoli che bruciano calorie.
- Alcuni buoni allenamenti per la costruzione muscolare per gli uomini includono dead lift, pull up e squat. Questi esercizi costruiscono i principali gruppi muscolari come la schiena, le gambe e i bicipiti. Clicca qui per maggiori dettagli su questi allenamenti.
Passaggio 4. Varia il tuo allenamento
Potresti allenarti regolarmente ma non vedere i tipi di risultati che vorresti. In fitness, questo è chiamato plateau. Il tuo corpo si è abituato agli esercizi che stai facendo e non hanno più un effetto evidente. Disegna un programma di allenamento completamente nuovo per rinnovare il tuo regime di fitness.
- Prova a cambiare l'ordine in cui ti alleni. Ad esempio, se usi sempre addominali, tricipiti, bicipiti, schiena e gambe in quell'ordine, crea un nuovo ordine.
- Potresti anche cercare altri allenamenti che allenano gli stessi gruppi muscolari.
- Esegui questa routine di cambio ogni poche settimane per prevenire un plateau.
Passaggio 5. Sii consapevole dell'aumento del rischio di lesioni
Sebbene tu possa essere ansioso di iniziare a perdere chili il prima possibile, se sei obeso (un BMI di 30 o superiore) o non ti sei esercitato molto nell'ultimo anno, saltare direttamente a un regime di esercizi intensi può portare a lesioni, che potrebbero far deragliare i tuoi sforzi per metterti in forma. Fai attenzione a non fare troppo e troppo presto.
Conosci i tuoi limiti. Pensa a quanto tempo è passato dall'ultima volta che ti sei allenato, a quanto ti muovi regolarmente (ad esempio, cammini tutto il giorno per lavoro o ti siedi alla scrivania?), a qualsiasi infortunio o malattia recente e al tuo eta attuale
Metodo 2 di 3: mantenere il peso fuori con la dieta
Passaggio 1. Rimani ben idratato
Oltre a tutti gli altri benefici per la salute dell'acqua potabile, aiuta anche a mantenere alto il metabolismo. Quando il corpo si disidrata, il metabolismo rallenta. Ciò significa che non brucerai più calorie, rendendo più difficile perdere il peso che desideri.
Passaggio 2. Mangia molte proteine
Sebbene le proteine siano importanti per la costruzione dei muscoli, aiutano anche a mantenere alto il metabolismo. Questo perché il corpo brucia molte calorie per digerirlo, quindi il tuo tasso metabolico rimarrà alto se le proteine sono una parte normale della tua dieta.
Buone fonti di proteine sono pollo, pesce come salmone e sardine, uova, tofu, latte magro, ricotta a basso contenuto di grassi, noci e fagioli
Passaggio 3. Mangia grassi buoni
Le malattie cardiache sono il killer numero uno degli uomini negli Stati Uniti e le diete ricche di grassi saturi e colesterolo sono una delle principali cause delle malattie cardiache. I grassi buoni, come i grassi mono e polinsaturi, abbassano il colesterolo e riducono il rischio di malattie cardiache.
- Le fonti di grassi buoni includono pesce grasso come salmone e sardine, olio d'oliva, avocado e noci.
- Anche quando mangi grassi buoni, assicurati che non più del 25-35% delle calorie complessive provenga dai grassi. Più porterà ad un aumento di peso.
Passaggio 4. Includi il ferro nella tua dieta
La carenza di ferro rallenterà il tuo metabolismo, quindi ti consigliamo di assumere un sacco di questo nutriente nella tua dieta. Alcune buone fonti di ferro sono i crostacei. carne rossa, lenticchie, fagioli e spinaci.
Passaggio 5. Mangia carboidrati complessi
I carboidrati sono importanti per una dieta orientata alla costruzione muscolare. Senza carboidrati, il tuo corpo brucerà proteine per produrre energia, il che significa che le proteine non andranno a costruire i tuoi muscoli. Tuttavia, ci sono due tipi di carboidrati. I carboidrati complessi impiegano più tempo per essere digeriti dal corpo rispetto ai carboidrati semplici. Di conseguenza, il tasso metabolico del tuo corpo rimarrà alto se mangi questi alimenti.
Buone fonti di carboidrati complessi includono prodotti integrali, verdure amidacee, verdure a foglia verde e fagioli
Passaggio 6. Aggiungi le spezie ai tuoi pasti
I cibi piccanti come i peperoncini danno una piccola spinta al metabolismo subito dopo aver mangiato. Non dura molto a lungo, ma mangiare spezie regolarmente può avere un effetto duraturo sul metabolismo. Prova ad aggiungere un misurino o due di peperoncino in polvere ai tuoi pasti per aggiungere sapore e dare una spinta al tuo metabolismo.
Passaggio 7. Mangia carni magre
Sebbene gli uomini di solito amino una buona bistecca, la carne rossa non è la scelta migliore per la salute. Soddisfa la tua voglia di carne con carne magra come il pollame e mantieni la carne rossa fino a 3 porzioni a settimana.
Non è necessario eliminare completamente la carne rossa. I tagli extra magri di manzo e maiale forniranno molto meno grasso e colesterolo, il che è positivo per il girovita e la salute generale. L'USDA considera un taglio di carne extra magro come segue: per ogni 100 grammi di carne, non ci sono più di 5 grammi di grasso totale, 2 grammi di grassi saturi e 95 milligrammi di colesterolo
Passaggio 8. Conta le calorie
È molto importante tenere traccia delle calorie per evitare di mangiare troppo. Assicurati di leggere tutte le etichette degli alimenti e di annotare tutto ciò che mangi. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo cibo sotto controllo mostrandoti dove ti trovi in relazione al tuo massimo giornaliero. Mantieni basso il conteggio sostituendo gli alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutrizionale con cibi e snack ricchi di nutrienti e a basso contenuto calorico.
Controlla anche le app che ti aiuteranno a tenere traccia delle tue calorie. Ci sono molti di questi che ti daranno una misura accurata di ciò che hai consumato
Passaggio 9. Evita le diete drastiche
Alcune persone pensano che mangiare pochissime calorie ogni giorno li aiuti a perdere peso. Anche se probabilmente vedrai una certa perdita di peso da questo, è complessivamente controproducente. Prima di tutto, rallenta il metabolismo, quindi le calorie che mangi rimangono più a lungo. In secondo luogo, probabilmente perderai anche muscoli, il che significa che il tuo corpo non brucerà più calorie. Se vuoi perdere peso, la dieta drastica non è il modo per farlo.
Metodo 3 di 3: mantenere il peso fuori con lo stile di vita
Passaggio 1. Attendere 20 minuti dopo aver mangiato per un'altra porzione
Quando mangiamo, di solito ci vogliono 20 minuti perché il corpo smetta di sentirsi affamato. Ciò significa che in questa finestra puoi mangiare molto più del necessario, perché non ti sentirai sazio. Sforzati di aspettare quei 20 minuti prima di mangiare di più. Se hai ancora fame, puoi andare a prenderne ancora.
Passaggio 2. Evita di mangiare fuori spesso
Le porzioni che ottieni nei ristoranti sono generalmente più grandi di quelle che mangeresti normalmente, il che ti incoraggia a mangiare oltre il punto di essere pieno. Il cibo è anche solitamente ricco di sodio, un ingrediente che può farti ingrassare. Riduci al minimo il tuo tempo per mangiare fuori per non perdere peso.
Passaggio 3. Muoviti in modo coerente durante il giorno
Rimanere inattivo rallenterà il metabolismo e non brucerai calorie in modo efficiente. Ci sono molti trucchi che puoi usare per rimanere attivo.
- Prendi le scale invece dell'ascensore.
- Alzati e cammina o fai delle flessioni mentre guardi la TV.
- Cammina nei luoghi vicini invece di guidare.
- Stai in piedi sull'autobus o sul treno invece di sederti.
Passaggio 4. Dormi molto
La mancanza di sonno rallenterà il metabolismo e aumenterà l'appetito. Questa combinazione significa che mangerai di più e non lo brucerai in modo efficiente, rendendo difficile la perdita di peso.
Passaggio 5. Ridurre l'assunzione di alcol
La classica "pancia da birra" è un vero problema per molti uomini. L'alcol contiene molte calorie, che possono portare all'accumulo di grasso intorno allo stomaco. Aiuta il tuo regime di perdita di peso mantenendo l'assunzione di alcol al minimo. Questo ridurrà molte calorie e ti aiuterà a perdere il peso in eccesso.
Routine di allenamento e cibi da mangiare ed evitare
Routine di allenamento per uomini per perdere peso in 1 settimana
Routine di allenamento per uomini per perdere peso in 1 mese
Cibi da mangiare ed evitare per far perdere peso velocemente agli uomini
Suggerimenti
- Visita il tuo medico prima di iniziare un regime di perdita di peso se soffri di malattie croniche, come dolori articolari, diabete o altre malattie gravi. Il medico può suggerire alcuni esercizi che prevengono lo stress malsano sul tuo corpo.
- Ricordati di controllare il tuo peso prima e dopo il programma.
