La ricerca mostra che le donne tendono a perdere peso più lentamente degli uomini, il che può essere frustrante se stai cercando di perdere peso velocemente. Se vuoi perdere peso velocemente e tenerlo fuori, allora salta le diete alla moda. La soluzione migliore è apportare cambiamenti allo stile di vita sicuri e realistici che puoi sostenere a lungo termine. Dovrai monitorare la tua dieta, i livelli di esercizio fisico e altri comportamenti di stile di vita. Questi tipi di cambiamenti ti aiuteranno a perdere peso velocemente migliorando la tua salute invece di danneggiarla. L'implementazione di alcuni suggerimenti e trucchi ti aiuterà a perdere peso velocemente.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Consumare meno calorie
Per perdere peso, dovrai eliminare alcune delle calorie che assumi ogni giorno. Fare un deficit calorico è il primo passo per una rapida perdita di peso.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di eliminare dalle 500 alle 750 calorie al giorno. Ciò produrrà una perdita di peso di circa 1–2 libbre ogni settimana.
- Non consumare mai meno di 1.200 calorie al giorno. Mangiare meno calorie renderà quasi impossibile consumare abbastanza nutrienti per sostenere le funzioni corporee quotidiane. Inoltre, il tuo corpo può entrare in modalità di fame, conservando i nutrienti che riceve e inibendo il tuo metabolismo.
- Inizia a tenere traccia del contenuto calorico di tutti gli alimenti che mangi e a misurare le dimensioni delle porzioni. Leggi le etichette nutrizionali o usa i calcolatori di calorie online come Calorie King o MyFitnessPal per informazioni sulle calorie.
Passaggio 2. Scegli più proteine magre e verdure non amidacee
Quando stai limitando il numero di calorie che assumi, è importante fare scelte alimentari nutrienti in modo da fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
- Gli studi dimostrano che le diete composte principalmente da proteine magre e verdure determinano una perdita di peso più rapida rispetto ad altri stili di dieta (come le diete a basso contenuto di grassi).
- Includi una varietà di opzioni di proteine magre come pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, legumi o manzo magro.
- Le verdure non amidacee dovrebbero essere consumate ad ogni pasto e spuntino. Scegli cibi come broccoli, insalata di foglie verdi, cavolfiori, fagiolini, carciofi, melanzane, cavoletti di Bruxelles, sedano, cavolo riccio, bietole, asparagi o pomodori.
- Sebbene le verdure più ricche di amido siano una scelta salutare, sono più ricche di carboidrati che dovresti limitare in una certa misura se desideri una rapida perdita di peso. Questi includono verdure come carote, piselli, mais, patate e patate dolci.
Passaggio 3. Mangia frutta e cereali integrali con moderazione
Sebbene questi alimenti siano un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta, contengono quantità leggermente superiori di carboidrati che possono rallentare il tasso di perdita di peso.
- Includere 1 porzione di frutta al giorno. Scegli 1/2 tazza di frutta tritata o mangiane un piccolo pezzo intero.
- Se scegli di mangiare un alimento a base di cereali, prova a scegliere cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali. Una porzione di cereali integrali è di circa 1 oncia o 1/2 tazza.
Passaggio 4. Limita gli spuntini
Quando stai cercando di perdere peso velocemente, dovrai mantenere uno stretto controllo sull'apporto calorico giornaliero. Gli spuntini dovrebbero essere limitati per aiutare a supportare questo.
- Avere lo spuntino occasionale può essere appropriato. Se scegli di fare uno spuntino, mantieni le calorie al di sotto delle 150 per spuntino.
- Includi alcune proteine magre per aiutarti a rimanere soddisfatto fino al tuo prossimo pasto e un frutto o una verdura per un tocco in più di fibre, vitamine e minerali.
- Fai uno spuntino se mancano più di due ore al pasto successivo o prima o dopo un allenamento.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Non solo bere abbastanza acqua aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente, ma può aiutare a perdere peso mantenendoti pieno tra i pasti.
- La maggior parte degli esperti ti dirà di bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Possono anche suggerire di consumare fino a 13 bicchieri al giorno a seconda del sesso e del livello di attività.
- Se hai difficoltà a mangiare troppo, bevi due bicchieri pieni d'acqua prima di ogni pasto per riempire lo stomaco.
- Le persone spesso confondono la sete con la fame. Se ti ritrovi a desiderare disperatamente uno spuntino ma non sei fisicamente affamato, è probabile che tu sia disidratato.
Passaggio 6. Cucina più pasti a casa
È molto più facile controllare le dimensioni delle porzioni e il contenuto calorico quando cucini i tuoi pasti a casa.
- Se devi mangiare fuori, ordina un'opzione più sana. Potresti provare: insalata con qualche tipo di proteina magra (come salmone, pollo o tofu) e chiedi il condimento a parte, semplicemente proteine alla griglia con un contorno di verdure al vapore o dividere un antipasto ipercalorico con amici o familiari.
- Potresti anche prendere in considerazione l'idea di preparare un pranzo da portare con te a scuola o al lavoro. Questo può anche aiutarti a risparmiare denaro.
Metodo 2 di 3: frenare la fame e accelerare il metabolismo
Passaggio 1. Aumenta il tuo cardio
L'esercizio fisico può aiutare ad accelerare la perdita di peso bruciando calorie extra e accelerando il metabolismo.
- Cerca di fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico. Se puoi, punta a 300 minuti a settimana per bruciare ancora più calorie.
- Gli esercizi includono jogging, escursionismo, ciclismo, nuoto, kickboxing e ballo, in pratica tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli
Molte donne evitano a tutti i costi di sollevare pesi per paura di aumentare la massa; tuttavia, aumentare e tonificare la massa muscolare può effettivamente aiutarti a perdere più peso.
- Più massa muscolare hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo. Ciò è dovuto all'aumento del metabolismo man mano che si aumenta la massa muscolare.
- Punta ad almeno due giorni di allenamento per la forza o la resistenza. Puoi aumentarlo a tre o quattro purché fornisci un giorno di riposo per ogni gruppo muscolare lavorato.
- Per tonificarti senza aggiungere massa, fai molte ripetizioni con un peso a bassa resistenza. Per una maggiore massa, esegui meno ripetizioni con un peso di resistenza maggiore.
Passaggio 3. Bevi caffè nero o tè verde
Potresti provare a sorseggiare una bevanda aromatizzata come caffè o tè per frenare l'appetito.
- Se scegli tè o caffè decaffeinato, anche queste bevande possono essere utili per i tuoi obiettivi di fluidità quotidiana.
- Fai attenzione alle "bevande al caffè" ricche di calorie come caffellatte aromatizzate e moka, alcune delle quali contengono quasi 400 calorie. Scegli sempre articoli senza zucchero quando possibile.
Passaggio 4. Mastica una gomma o succhia una caramella dura
Limita questo, tuttavia, a non più di un paio di volte a settimana. La moderazione è fondamentale, poiché non è completamente compreso quali siano gli effetti dei dolcificanti artificiali e come influenzino la chimica del nostro cervello per controllare l'appetito. Molte volte, quando stai cercando di perdere peso velocemente, potresti notare un aumento della fame tra i pasti e gli spuntini. Masticare gomme o succhiare caramelle dure può aiutare a frenare l'appetito.
- Alcuni studi hanno dimostrato che la gomma da masticare simula il mangiare e dice al tuo cervello che sei "soddisfatto". Questa sensazione di masticazione può ridurre l'appetito e fornire un senso di sazietà.
- Lo stesso principio si applica alle caramelle dure. Inoltre, generalmente durano più a lungo poiché si dissolvono in bocca.
Metodo 3 di 3: rimanere motivati
Passaggio 1. Pianifica un plateau o uno stallo del peso
Molte persone sperimenteranno uno o più stalli nella loro perdita di peso. Questo è normale e prevedibile, quindi non rinunciare al tuo piano.
- Gli stalli di peso si verificano quando stai perdendo peso attivamente e per una settimana o più noti che il tuo peso non è diminuito.
- Ci sono una serie di ragioni dietro le bancarelle di peso. Rivedi i tuoi schemi di allenamento, il diario alimentare se hai mantenuto una e altre abitudini di vita. Se hai rallentato l'esercizio o hai fatto spuntini più del solito, questa potrebbe essere la causa del tuo stallo; tuttavia, anche se sei rimasto in pista al 100%, può essere normale riscontrare uno stallo.
- Quando hai raggiunto un livello di peso stabile, assicurati di attenerti al tuo piano e sii paziente. Man mano che il tuo corpo si adatta al tuo nuovo peso, dovresti vedere ricominciare la tua perdita di peso.
Passaggio 2. Avvia un diario
Qualsiasi grande cambiamento nello stile di vita può essere difficile da seguire a lungo termine. Tenere un diario può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi ed essere un luogo in cui sfogare le frustrazioni o scrivere di progressi entusiasmanti.
Gli studi hanno dimostrato che l'inserimento nel diario può aiutare le persone a dieta in vari modi. Tenere traccia del tuo cibo ti aiuterà a renderti responsabile. Inoltre, vedere i tuoi progressi può essere un fattore motivante per tenerti in carreggiata
Passaggio 3. Trova un compagno di dieta
La dieta può farti sentire solo, soprattutto se le persone intorno a te conducono stili di vita malsani. Avere un amico con cui fare dieta e fare esercizio può aiutarti a rimanere motivato e a rendere la dieta davvero divertente.
- Chiedi agli amici dei membri della famiglia di aiutarti a essere responsabile. Condividi con loro il tuo piano di dieta, esercizio fisico e stile di vita. Potresti sentirti meno tentato di sbagliare con le persone che sanno quali sono i tuoi obiettivi.
- Potrebbe anche essere una buona idea affrontare la perdita di peso insieme. Gli studi hanno dimostrato che quando ti alleni o fai una dieta insieme agli amici, questo gruppo di supporto aiuta tutte le persone coinvolte ad avere più successo a lungo termine.
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Gli adulti dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore a notte. Essere stanchi può influire sul tuo peso in diversi modi: è più probabile che tu prenda decisioni sbagliate quando sei stanco (come prendere una pizza invece di qualcosa di sano); potresti essere più propenso a fare spuntini a tarda notte e ricchi di carboidrati; potresti desiderare cibo spazzatura; e per di più, potresti non avere l'energia per fare esercizio.
Passaggio 5. Ridurre lo stress
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, che dice al tuo corpo di risparmiare energia (cioè, aggrapparsi al grasso). Se ti alleni, è un ottimo modo per eliminare lo stress, ma cerca anche altri metodi.
Considera lo yoga, la meditazione, la visualizzazione positiva, fare una passeggiata nella natura, ridere con un amico o fare qualcosa di creativo per ridurre lo stress
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Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico. Saranno anche in grado di dirti se la perdita di peso è sicura e appropriata per te.
- Il modo migliore per perdere peso e mantenerlo spento è farlo gradualmente attraverso una dieta sana e sostenibile che puoi mantenere a lungo termine.
- Evita le diete alla moda o segui una dieta ipocalorica irrealisticamente. Nel momento in cui tornerai al tuo stile di vita normale, probabilmente recupererai tutto il peso.
- Perdi peso solo se sai di doverlo fare; non perdere peso solo per cambiare te stesso. Se senti di dover perdere peso ma sei già sottopeso, parla con un terapista.
