La ritenzione idrica è la risposta del corpo a un cambiamento di ormoni, ambiente o malattia. Non è raro sperimentare liquidi in eccesso nel tuo corpo che causano gonfiore e aumento di peso. Mentre una forte ritenzione di liquidi può portare a dolori agli arti e rigidità, molte persone notano prima un aumento di peso. A meno che non sia causato da una malattia sottostante, questo "peso idrico" può essere controllato attraverso la dieta, l'esercizio fisico e le abitudini preventive.
Passi
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di sale
Il sodio, o sale, ti fa trattenere l'acqua e la trattiene nei tessuti. Rimuovi dalla tua dieta gli alimenti trasformati, che hanno maggiori probabilità di contenere alti livelli di sodio. Questo include patatine, cibi in scatola, cibi surgelati e fast food. Condisci il tuo cibo con erbe e spezie piuttosto che con sale da cucina.
Evita di mangiare fuori. Il cibo del ristorante di solito contiene più sodio di un pasto cucinato in casa
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di potassio
Il potassio aiuta ad assorbire e ridurre il sodio nel corpo. Aggiungi alla tua dieta cibi che contengono molto potassio come patate dolci, barbabietole, arance, acqua di cocco, albicocche, fichi, melone, uvetta e banane.
Passaggio 3. Aumenta la fibra nella tua dieta
Gli esperti raccomandano da 25 a 35 grammi di fibre al giorno, ma molti adulti ne assumono solo da 10 a 15 grammi. La fibra migliora l'efficienza del tuo sistema digestivo, permettendoti di eliminare sia i rifiuti liquidi che quelli solidi. Frutta e verdura fresche sono una fonte principale di fibre sia solubili che insolubili. Hai bisogno di entrambi per avere un sistema digestivo sano.
- Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali. Scegli pane e cereali ricchi di fibre, integrali invece del pane bianco. Prepara riso integrale, quinoa e altri cereali antichi da servire insieme a proteine e verdure.
- Introduci gradualmente la fibra nella tua dieta, poiché il tuo sistema digestivo potrebbe aver bisogno di tempo per adattarsi.
Passaggio 4. Aggiungi alimenti ricchi di cumarina alla tua dieta
Alcune fonti suggeriscono che questo composto naturale può aiutarti a regolare il fluido nei tessuti. Limita il consumo di cumarina a livelli piccoli e salutari: cospargi la cannella sui cereali o nel caffè, bevi una tazza di camomilla al mattino o alla sera e aggiungi regolarmente sedano e prezzemolo alle tue ricette.
Passaggio 5. Bere 8-10 bicchieri d'acqua al giorno
Assicurati di bere almeno 64 once. (1,9 l) di acqua ogni giorno. Anche se può sembrare controintuitivo bere acqua quando stai cercando di perdere peso in acqua, un maggiore consumo di acqua può migliorare il metabolismo e le funzioni dei tuoi organi. Essere adeguatamente idratati aiuterà a eliminare dal sistema sostanze chimiche, sodio e altre cause di ritenzione idrica.
- Questo è particolarmente utile se il tuo gonfiore è dovuto alla sindrome premestruale (PMS). Se la tua ritenzione idrica è dovuta a insufficienza cardiaca, malattie renali o altre condizioni mediche, parla con il tuo medico di quanta acqua bere ogni giorno.
- Se hai sete di qualcosa con un po' più di gusto, prova le tisane calde o ghiacciate, oppure aggiungi fettine di limone, lime o cetriolo alla tua acqua. Evita le bevande zuccherate, come la soda, poiché i tuoi reni dovranno elaborare lo zucchero e ridurranno i benefici dell'idratazione.
Passaggio 6. Evitare elevate quantità di caffeina e alcol
Un diuretico è una sostanza che aumenta la quantità e la frequenza con cui si urina, e le bevande contenenti caffeina e l'alcol sono i principali diuretici che possono causare disidratazione. Sebbene possano liberarsi dell'acqua a breve termine, possono disidratarti e causare gonfiore a dosi elevate o regolari.
Tuttavia, i diuretici naturali come il succo di mirtillo e il cavolo possono essere utili nel ridurre la ritenzione di liquidi
Passaggio 7. Prendi le vitamine A e C
Queste vitamine aiutano a ridurre al minimo la ritenzione di liquidi migliorando la forza dei capillari, le minuscole estremità dei vasi sanguigni che regolano i livelli di liquidi nei tessuti. Gli integratori di vitamina A e C possono essere utili.
- Arance, peperoncino, peperoni rossi e verdi, cavoli, broccoli, papaia, fragole, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, ananas, kiwi e mango sono buone fonti di vitamina C.
- La vitamina A si trova in patate dolci, carote, spinaci, cavoli, bietole, zucca e verdure di senape, cavolo, rapa e barbabietola.
Metodo 2 di 3: rimanere attivi
Passaggio 1. Muoviti frequentemente durante il giorno
La ritenzione di liquidi nelle gambe è molto comune tra gli anziani e gli inattivi perché quando si sta seduti per lunghi periodi di tempo si accumulano liquidi nelle gambe. Se lavori alla scrivania o ti siedi per molto tempo, fai una pausa ogni 1-2 ore per alzarti e muoverti per diversi minuti.
- Riduci al minimo il tempo in cui ti siedi o stai in piedi in un posto. Se soffri di ritenzione di liquidi, camminare o fare esercizio in quantità minori due o più volte al giorno può aiutarti a perdere liquidi più velocemente di un singolo allenamento.
- Esercita le gambe quando sei in volo. Alzati e cammina su e giù per i corridoi, oppure solleva i polpacci al tuo posto. È probabile che il tuo corpo conservi liquidi durante il viaggio; tuttavia, puoi ridurre il peso dell'acqua spostandoti il più frequentemente possibile.
Passaggio 2. Sudare per 30 minuti al giorno
L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso velocemente, a patto di sudare bene. Corri, usa l'ellittica, vai in bicicletta, balla: allenati per aumentare la frequenza cardiaca per almeno mezz'ora al giorno, se possibile.
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento rigoroso.
- Rimani sempre idratato quando ti alleni! Vuoi perdere acqua in più dalla sudorazione, ma non farti male dalla disidratazione. Fai una pausa in acqua almeno ogni 20 minuti.
- Tieni presente che quando inizi per la prima volta un nuovo programma di allenamento, potresti effettivamente aumentare di peso temporaneamente immagazzinando acqua nei muscoli. Ecco perché allenarsi regolarmente è utile. Assolutamente non morire di fame: questo può peggiorare la ritenzione idrica!
Passaggio 3. Fare commissioni per rimanere in movimento
Non devi necessariamente andare in palestra per essere attivo. Rendi un punto per uscire e circa ogni giorno. Fai la spesa al mercato all'aperto locale invece che al supermercato e prenditi il tuo tempo per passeggiare. Porta le tue borse in un negozio invece di usare un carrello della spesa. Fai in modo di essere fisico mentre svolgi le tue attività quotidiane.
Rendi la noiosa pulizia della casa un allenamento piacevole mettendo su un po' di musica e accelerando il ritmo. Balla attraverso le faccende quotidiane per un allenamento divertente e produttivo
Passaggio 4. Cammina, cavalca e prendi le scale
Sforzati di lavorare di più per andare in giro. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina o vai in bicicletta quando possibile, piuttosto che guidare. Parcheggia il più lontano possibile dalla tua destinazione e cammina per il resto del percorso. Piccoli sforzi per essere attivi e in movimento possono aiutarti a ridurre il peso dell'acqua che potresti sviluppare quando sei seduto per lunghi periodi di tempo.
Metodo 3 di 3: Praticare Abitudini Preventive
Passaggio 1. Alza spesso le gambe
Il fluido tende ad accumularsi nei piedi, nelle caviglie e nelle gambe a causa della gravità. Cerca di controbilanciare questa forza sollevando le gambe ogni volta che ne hai la possibilità. Alla fine della giornata, appoggia le gambe su una sedia e sui cuscini, oppure sdraiati a letto con i piedi e le gambe sollevati con dei cuscini.
Idealmente, alza le gambe sopra il livello del cuore. Questo aiuta a ridurre l'accumulo di liquidi e a inviare il sangue al cuore
Passaggio 2. Utilizzare calze a compressione se consigliato dal medico
Le calze a compressione sono calze o calze speciali e attillate che stringono la parte inferiore delle gambe. Questo può migliorare la circolazione e viene spesso utilizzato se sei in piedi tutto il giorno o hai gonfiore alle gambe. Discuti l'uso delle calze compressive con il tuo medico.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se i tuoi farmaci causano ritenzione idrica
Gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'aspirina e l'ibuprofene, i beta-bloccanti come il metoprololo e le terapie a base di estrogeni (comprese le pillole anticoncezionali) possono farti trattenere i liquidi. Se uno di questi sta causando problemi, potresti essere in grado di passare a un altro farmaco. Parlate con il vostro medico prima di ridurre o interrompere una prescrizione medica.
Dì qualcosa come: "Faccio esercizio e mangio sano, ma mi sento ancora gonfio. Pensi che qualche medicina che prendo stia causando un problema?"
Passaggio 4. Parla con il tuo medico dell'assunzione di pillole per l'acqua
"Pillole d'acqua" o diuretici come l'idroclorotiazide e la furosemide possono essere prescritti dal medico per aiutarti a perdere liquidi in eccesso. Ricorda che tutti i farmaci possono avere effetti collaterali e che questi aiuteranno solo se il tuo peso in acqua è dovuto a determinate condizioni. Ad esempio, i diuretici aiutano l'edema, ma non dovrebbero essere usati per il semplice gonfiore associato alla sindrome premestruale.
Passaggio 5. Fai un massaggio per migliorare la circolazione
La massoterapia aumenta il flusso sanguigno e può aiutare a drenare il sistema linfatico, che trattiene molti liquidi nel corpo. Questa attività rilassante può anche ridurre gli ormoni dello stress che possono aumentare i problemi di peso. Discuti le tue preoccupazioni con il tuo massaggiatore in modo che possa concentrare il proprio lavoro con tecniche appropriate.
Passaggio 6. Riduci lo stress
Il cortisone è un ormone che il tuo corpo produce quando ti senti stressato e ti fa trattenere il peso dell'acqua. Riduci al minimo il livello di stress per sentirti più sano e perdere acqua in più. Medita, pratica la respirazione profonda, usa l'aromaterapia, fai una passeggiata - fai qualsiasi attività ti piaccia e ti aiuta a sentirti in pace.
Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Se non dormi abbastanza, i tuoi livelli di stress saranno più alti
Passaggio 7. Raffreddarsi quando fa caldo e vestirsi in modo caldo quando fa freddo
I cambiamenti estremi della temperatura ambientale possono inviare segnali al tuo corpo per trattenere l'acqua. Cerca di autoregolare il più possibile la temperatura corporea con l'abbigliamento adeguato, soprattutto se starai all'aperto per lunghi periodi di tempo.
Puoi perdere il grasso della pancia bevendo acqua?
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