Il modo migliore per perdere peso e tenerlo a bada è creare un piano alimentare ipocalorico a cui attenersi per molto tempo. Inoltre, fai esercizio ogni giorno per bruciare calorie extra e mantenere il tuo cuore sano. Se vuoi solo perdere qualche chilo velocemente, ci sono molte tecniche e suggerimenti che puoi adottare per aiutarti a raggiungere anche i tuoi obiettivi a breve termine.
Passi
Metodo 1 di 4: provare piani dietetici specializzati
Passaggio 1. Se ti piacciono il pesce e le verdure, segui la dieta mediterranea
Un piano come la dieta mediterranea può essere in grado di aiutarti a sostenere la perdita di peso. Si basa sugli ingredienti e sugli stili di cucina tradizionali delle persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo. La ricerca ha dimostrato che le persone che aderiscono a questa dieta hanno ridotto il rischio di malattie cardiache, inoltre aiuta a perdere peso e a sembrare magre e in forma. Se vuoi provare la dieta mediterranea, evita pane, latticini e cibi lavorati. Invece, costruisci i tuoi pasti attorno ai seguenti alimenti:
- Pesce
- Olio d'oliva
- Verdure
- Frutta
- Fagioli e altri legumi
- Spezie
- Noccioline
- vino rosso
Passo 2. Prova la dieta paleo per aiutarti a evitare gli alimenti trasformati.
Ai tempi in cui gli uomini delle caverne dominavano ancora la terra, non avevano tempo per cuocere cupcakes o friggere patatine. La dieta paleo (abbreviazione di paleolitico) cerca di ricreare la stessa dieta che mangiavano i nostri primi antenati, sostenendo che i nostri sistemi non sono costruiti per ingredienti e stili di cucina moderni. Mangi carne, verdura, frutta e altri cibi che sarebbero stati disponibili allora, ed eviti tutto ciò che le persone paleo non avrebbero avuto.
Non sono ammessi dolcificanti o cereali artificiali
Passaggio 3. Fai la dieta Whole30 concentrarsi su cibi integrali.
L'idea alla base di questa dieta è eliminare tutti gli alimenti trasformati dalla tua dieta per 30 giorni per purificare il tuo sistema di ingredienti artificiali e altri oggetti trasformati che sono difficili sul tuo sistema digestivo. Dopo 30 giorni, potresti anche notare un girovita ridotto e livelli di energia più elevati.
- Evita cereali, latticini, zuccheri, legumi, alcol e tutti gli alimenti trasformati.
- Mangia carne, verdure e un po' di frutta. Inoltre, bevi molta acqua.
Passaggio 4. Se ti piacciono le verdure crude e la frutta, segui la dieta crudista
Se non ti piace la carne e sei stanco di cucinare, questo è per te. La dieta crudista consiste interamente di cibi che non sono stati cotti. Perdi peso consumando un sacco di frutta e verdura fresca. Nella dieta di cibi crudi sono ammessi anche latte di cocco, noci, semi e altri cibi crudi.
- Puoi trovare ricette per creare gustosi piatti crudisti facendo una ricerca online.
- I dietologi avvertono che una dieta di cibi crudi a lungo termine può lasciarti senza nutrienti essenziali.
Metodo 2 di 4: Adottare abitudini alimentari sane
Passaggio 1. Seleziona sostituti intelligenti per i tuoi cibi ipercalorici preferiti
La maggior parte degli alimenti ha controparti più sane che ti permetteranno di gustare i tuoi cibi preferiti senza grassi, zuccheri e calorie inutili. Scambiare cibi e bevande trasformati ad alto contenuto calorico con alternative più sane può aiutarti a perdere peso più velocemente.
- Considera di mangiare vegetariano alcuni giorni alla settimana. Sostituendo la carne con cibi nutrienti come fagioli, tofu o lenticchie, puoi ridurre quantità significative del tuo apporto calorico giornaliero aggiungendo molti nutrienti alla tua dieta.
- Mangia frutta deliziosa per dessert piuttosto che un biscotto o una torta lavorati.
- Sostituisci le patatine e le barrette di cioccolato con snack ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto di calorie e grassi. Prova a combinare il formaggio a pasta filata con una manciata di uva, spalmando il burro di arachidi su alcuni cracker o intingendo il peperone rosso affettato in qualche cucchiaio di hummus.
- Prova a sostituire l'aceto e il succo di limone con il tuo normale condimento per l'insalata.
- Cuocere con un cucchiaio di olio d'oliva al posto del burro. Ha lo stesso numero di calorie, ma è un tipo di grasso più sano.
Passaggio 2. Evita di percorrere i corridoi della spesa che ti tentano con cibi ipercalorici
È meglio rimanere lungo il perimetro del negozio di alimentari, che è il luogo in cui si trovano in genere i cibi freschi. Tuttavia, quando hai bisogno di andare lungo i corridoi per ottenere qualcosa, cerca di stare lontano dalle aree in cui sono immagazzinati gli alimenti che brami, come il corridoio delle caramelle o delle bibite. Se non li vedi, è meno probabile che tu sia tentato.
Non vuoi vietare i cibi che ami, ma tenerli in casa rende probabile che ti conceda. Non immagazzinare cibo "spazzatura" nella tua casa. Invece, rendilo un piacere raro
Passaggio 3. Smetti di bere bevande zuccherate per risparmiare calorie
Le bevande zuccherate possono aggiungere rapidamente calorie extra alla tua dieta, quindi è meglio eliminarle. Elimina la soda zuccherata, il tè e il caffè zuccherati e i succhi dalla tua dieta. Invece, sorseggia acqua, tè, caffè nero o seltz.
Bere acqua o tè non zuccherato invece di soda, caffè, alcol, succhi di frutta o latte può aiutarti a ridurre centinaia di calorie al giorno
Passaggio 4. Mangia più cibi che ti saziano
Alcuni alimenti ti aiutano a sentirti sazio più velocemente e possono aiutarti a rimanere sazio più a lungo. Molti di questi alimenti contengono proteine, grassi o fibre. Tuttavia, anche gli alimenti che aiutano a mantenere stabile la glicemia sono ottime opzioni, in quanto aiutano a tenere sotto controllo l'appetito. Ecco alcuni ottimi cibi da incorporare se vuoi sentirti sazio più a lungo:
- Verdure non amidacee
- Pesce
- La carne
- Noci e semi
- Fagioli e legumi
- Pompelmo
- Fiocchi d'avena
- Mele
- Uova
- Zenzero
- Verdure a foglia
Passaggio 5. Calcola quante calorie puoi mangiare mentre stai ancora perdendo peso
Inizia trovando il tuo metabolismo basale (BMR), che è quante calorie hai bisogno per rimanere in vita. Quindi, usa un calcolatore online per stimare quante calorie bruci durante l'attività. Infine, sottrai 500 calorie per ogni chilo che vuoi perdere quella settimana.
- Per calcolare il tuo BMR, per prima cosa ottieni il tuo peso in chilogrammi moltiplicando il tuo peso in libbre per 0,45. Quindi, ottieni la tua altezza in centimetri moltiplicando i pollici totali di altezza per 2,54. Quindi, usa questa formula per trovare il tuo BMR: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età) - 161.
- Per stimare le calorie bruciate durante l'esercizio, prova questo calcolatore:
- Per stimare facilmente il numero di calorie che puoi mangiare, usa un calcolatore online come questo:
- Le app per il conteggio delle calorie, come My Fitness Pal, di solito fanno questo calcolo per te.
- Non mangiare mai meno di 1200 calorie al giorno, a meno che il medico non ti stia supervisionando. Mangiare meno di 1200 calorie al giorno è pericoloso per la salute.
Passaggio 6. Tieni un diario alimentare
Annota ogni pasto, spuntino e bevanda che consumi. Tieni traccia della quantità di cibo che stai mangiando, così come le calorie stimate di ogni articolo. Annotare ciò che mangi ti aiuta a rimanere consapevole di quanto stai mangiando e ti aiuta a rispettare il tuo obiettivo.
- Puoi tenere un diario cartaceo o tenere traccia del tuo cibo digitalmente. Le app sono un ottimo modo per monitorare facilmente ciò che mangi. Ad esempio, potresti provare MyFitnessPal, che ti consente di tenere traccia dei tuoi pasti e ha un database di alimenti facile da usare con le informazioni nutrizionali già inserite.
- Non dimenticare di includere cose come miscele di caffè, condimenti, condimenti per insalata e altri elementi che aggiungi a cibi o bevande.
Passaggio 7. Consumare pasti o spuntini regolari ogni 2-4 ore
Saltare i pasti non è la risposta alla perdita di peso e potrebbe persino far fallire i tuoi sforzi. Il cibo ti dà energia, quindi stare troppo a lungo senza mangiare può farti sentire stanco, il che riduce il tuo livello di attività. Inoltre, stimola il tuo corpo a desiderare spuntini ipercalorici e ricchi di zuccheri per una rapida sferzata di energia. Invece di morire di fame, pianifica pasti frequenti e sani.
Pasti e spuntini regolari mantengono anche la glicemia stabile, il che aiuta a controllare i livelli di fame
Passaggio 8. Pianifica i tuoi pasti in base a proteine magre e verdure non amidacee
Riempi il tuo piatto con 1/2 verdure non amidacee, 1/4 di proteine magre e 1/4 di cereali integrali o verdure amidacee. Inoltre, incorpora grassi sani, come olio d'oliva, avocado e pesce grasso. Per spuntini, mangia frutta, noci, semi e verdure tagliate.
Se hai problemi, incontra un dietologo per farti aiutare a capire i tuoi obiettivi calorici ideali, le esigenze dietetiche e la potenziale area di miglioramento. Creeranno per te un piano che si adatta alle tue preferenze
Passaggio 9. Mangia porzioni più piccole per aiutarti a ridurre le calorie
Non devi rinunciare ai tuoi cibi preferiti per perdere peso. Allo stesso modo, scegliere piatti più sani non significa che puoi mangiare quanto vuoi. Invece, suddividi i tuoi pasti usando misurini o cucchiai speciali che misurano le porzioni. In alternativa, rendi le cose più facili mangiando da piatti o ciotole più piccoli, che inducono l'occhio a pensare che le tue porzioni siano più grandi.
- Per semplificare il monitoraggio delle porzioni, prepara gli spuntini in anticipo. Ad esempio, potresti pesare 1 porzione di mandorle, quindi metterla in una busta o in un contenitore per dopo.
- Sapori più forti possono aiutarti a controllare le dimensioni delle porzioni. Ad esempio, il cioccolato fondente o una birra scura soddisfano in piccole quantità e possono essere difficili da consumare rapidamente.
Passaggio 10. Identifica i fattori scatenanti del cibo e pianifica di conseguenza
Tutti hanno fattori scatenanti del cibo, quindi non sentirti in colpa per il desiderio ardente di determinati alimenti. Riduci questi alimenti cercando di capire le cose che scatenano le tue voglie, come una certa attività, un'ora del giorno o provare determinate emozioni. Quindi, pianifica modi migliori per gestire questi fattori scatenanti e non tenere questi alimenti in casa o sul posto di lavoro. Questo può aiutarti a evitare di cedere alla tentazione.
- Ad esempio, potresti desiderare i popcorn al cinema o le caramelle nel pomeriggio al lavoro. Per affrontare la tentazione, potresti sostituire lo spuntino che brami con qualcosa che si adatta meglio alla tua dieta. Ad esempio, potresti portare un sacchetto di popcorn al cinema, che è un'alternativa salutare. Allo stesso modo, potresti mangiare un singolo quadrato di cioccolato fondente ogni pomeriggio invece della tua tipica selezione di caramelle.
- Ricorda, non devi smettere di mangiare i tuoi cibi preferiti. Tuttavia, è meglio pianificare come li incorporerai nelle tue calorie.
Metodo 3 di 4: esercizio quotidiano
Passaggio 1. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
Fare esercizio regolarmente ti aiuta a bruciare più calorie, a mantenere il cuore sano e a mantenere il metabolismo. Cerca di fare attività cardio quasi tutti i giorni e allena la forza 2-3 giorni a settimana. Scegli un'attività che ti piace in modo che sia più probabile che continui a seguirla.
- Ad esempio, potresti camminare, correre, fare aerobica, fare un allenamento ellittico, andare in bicicletta o nuotare.
- Come minimo, hai bisogno di 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana per mantenere la tua buona salute.
- Quando inizi ad allenarti per la prima volta, è normale che il tuo corpo trattenga l'acqua mentre lavora per riparare il tessuto muscolare che stai rompendo durante l'allenamento. Questo potrebbe far aumentare di qualche chilo la bilancia, ma questo peso cadrà di nuovo una volta che ti abituerai all'esercizio fisico regolare.
Passaggio 2. Scegli esercizi e allenamenti che corrispondano al tuo livello di forma fisica
Se sei nuovo nell'esercizio, probabilmente non sarai in grado di spingerti troppo forte o di allenarti per lunghi periodi di tempo. Tuttavia, non è necessario lavorare troppo per vedere i risultati. Scegli esercizi che puoi fare bene, quindi costruisci da lì.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi.
- Ricorda, giochi come la pallavolo, il tennis e il frisbee possono aiutarti a bruciare calorie mentre ti diverti, quindi è possibile fare esercizio mentre ti diverti.
- Prima di iniziare ad allenarti, usa un metro a nastro per misurare la vita, i fianchi e il busto. Se stai ingrassando ma queste misurazioni diminuiscono, significa che stai guadagnando muscoli e perdendo grasso.
Passaggio 3. Inizia l'allenamento cardio
Mentre una combinazione di allenamento cardio e di resistenza è importante per la salute generale del corpo, l'allenamento cardiovascolare è ciò che ti aiuterà a perdere quei chili rapidamente. L'allenamento con i pesi e la resistenza potrebbe non portare a una perdita di peso immediata, ma può stimolare il metabolismo a utilizzare l'energia in modo più efficiente.
- L'esercizio cardio include tutto ciò che ti fa battere il cuore.
- Per ottenere i migliori risultati, includi esercizi aerobici sia moderati che ad alta intensità.
Passaggio 4. Mantieni interessante il tuo regime di allenamento
La varietà è la chiave sia per promuovere un te più sano che per mantenerti motivato. Quando fai lo stesso esercizio giorno dopo giorno, ti esponi a un rischio maggiore di ferirti. È anche più probabile che ti annoi, rendendo così più difficile trovare la motivazione per continuare a fare esercizio. Mentre sei in palestra, passa da un macchinario all'altro, unisciti a una lezione di fitness e aggiungi un po' di allenamento di resistenza al tuo programma.
Passaggio 5. Allenamento della forza 2-3 volte a settimana
L'allenamento di resistenza e l'allenamento con i pesi ti aiutano a rimanere magro costruendo muscoli e aumentando il metabolismo, anche quando non ti alleni. Incorpora questi esercizi 2-3 volte a settimana, con almeno 1 giorno di riposo tra i tuoi allenamenti.
- Va bene fare cardio nei giorni di riposo per l'allenamento della forza, a patto che non ti sforzi troppo. Scegli un livello di attività da leggero a moderato.
- Le cellule muscolari sono metabolicamente più attive delle cellule adipose. Ciò significa che bruciano più calorie delle cellule adipose, anche mentre stai riposando e dormendo.
Passaggio 6. Scegli allenamenti che richiedono uno sforzo da parte di tutto il tuo corpo
In questo modo, lavori su ogni gruppo muscolare e bruci calorie con più muscoli contemporaneamente, come il multitasking con il tuo esercizio. Ad esempio, combina una forma di allenamento di resistenza con le braccia, come sollevare i manubri sopra la testa, mentre corri o vai in bicicletta con le gambe.
Passaggio 7. Ottieni più attività durante la giornata
Aumenta la quantità di cammino che fai scegliendo un parcheggio lontano o prendendo le scale invece dell'ascensore. Fai più viaggi possibili al piano di sopra o porta a spasso il cane tre volte al giorno. Inoltre, spolverare, spazzare e pulire con vigore. Più ti muovi, più calorie bruci.
Potresti anche iniziare un hobby che implica spostarsi un po', come il giardinaggio, il falegname, il lavoro sulle automobili o la pittura di grandi tele. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando non ti alleni
Passaggio 8. Riposa a sufficienza
Essere adeguatamente riposati ti aiuterà a mantenere l'energia sufficiente per tutto il giorno, rendendoti meno incline a mangiare troppo e meno soggetto a lesioni durante l'attività fisica. La carenza di sonno è stata effettivamente collegata all'incapacità di perdere grasso, quindi dormire a sufficienza può davvero aiutarti nel tuo percorso verso la perdita di peso.
Crea una routine del sonno per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Rilassati per un'ora o due prima di andare a letto ed evita gli schermi durante questo periodo. Inoltre, abbassa il termostato, oscura la stanza e indossa comodi pigiami
Metodo 4 di 4: provare i trattamenti per la perdita di peso
Passaggio 1. Vai in una sauna per sudare il peso dell'acqua
Le saune possono far perdere mezzo litro di sudore in appena un quarto d'ora. Per prevenire la disidratazione, limita il tempo della sauna a 15 o 20 minuti al giorno. Una sauna non ti aiuterà a perdere peso in modo permanente, ma può aiutarti a sembrare più snella per un evento speciale.
- Assicurati di aumentare il consumo di acqua dopo aver usato una sauna per reidratare il tuo corpo.
- Le donne incinte, i bambini piccoli e le persone con problemi di pressione sanguigna o cardiaci non dovrebbero usare la sauna.
Passaggio 2. Utilizzare un impacco per il corpo per sembrare temporaneamente più magro
Gli impacchi per il corpo affermano di aiutarti a dimagrire levigando e stringendo la pelle per far sembrare più sottili la vita, le cosce e le braccia. Sebbene questi risultati siano temporanei, potrebbero aiutarti a sembrare più magro per un evento speciale. Ecco alcuni impacchi che potresti provare:
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Impacchi minerali per il corpo:
Questi impacchi utilizzano un detergente a base di minerali che dovrebbe ridurre la cellulite e tonificare e rassodare la pelle quasi istantaneamente.
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Impacco alla lipasi:
In primo luogo, viene applicato un impacco enzimatico per aiutare a levigare il tessuto adiposo vicino alla superficie della pelle. Quindi, viene applicato un secondo impacco minerale per aiutare a rassodare e levigare la pelle.
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Impacco europeo:
Questi involucri colpiscono i punti problematici e sono generalmente offerti nelle terme. Dovrebbero rassodare e tonificare la pelle, riducendo la comparsa di cellulite o smagliature.
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Impacco caldo per il corpo:
Gli impacchi per il corpo a base di calore sono generalmente offerti anche nelle terme. Sono progettati per stimolare la pelle liscia e tonica.
Passaggio 3. Partecipa a un campo di perdita di peso
A volte attenersi a una routine di esercizi e a un programma di dieta è troppo impegnativo. Le vecchie abitudini e le routine quotidiane ti riporteranno ai tuoi vecchi cibi e attività ad ogni angolo. Per combattere questo, molte persone si iscrivono a programmi di perdita di peso residenziali che li rimuovono dalla loro vita quotidiana. A volte chiamati ritiri di fitness, questi programmi sono disponibili in dozzine di stili diversi e sono disponibili per giovani, adulti e anziani.
Prima di partecipare a un campo per la perdita di peso, assicurati che sia attrezzato per gestire in sicurezza la tua età e le tue esigenze specifiche di salute
Passaggio 4. Considera la liposuzione
La liposuzione è un'opzione chirurgica per una perdita di peso rapida e mirata, generalmente consigliata solo a persone con 1-2 aree specifiche di tessuto altamente adiposo ma un peso corporeo altrimenti relativamente sano. Poiché si tratta di una procedura chirurgica, comporta rischi significativi per la salute e dovrebbe essere eseguita solo da un professionista autorizzato.
Esempio di dieta
Elenco di esempio di sostituti di cibi e bevande per perdere peso velocemente
Suggerimenti
- Tieni presente che qualsiasi programma di dieta che riduca le calorie ti aiuterà a perdere peso. Nonostante la credenza popolare, nessuna dieta specializzata ti fa perdere peso più velocemente a causa dei tipi di cibo che stai mangiando. Tuttavia, alcuni alimenti ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e a contenere più sostanze nutritive e diete specializzate possono incoraggiarti a scegliere più di questi alimenti.
- Potresti essere in grado di ridurre l'apporto calorico mangiando lentamente, poiché il tuo cervello ha bisogno di circa 20 minuti per ricevere il segnale che non hai più fame. Fare una pausa tra un boccone e l'altro può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo, a condizione che presti attenzione a quanto ti senti sazio e ti fermi dopo che sei soddisfatto.
- Concentrati sui motivi per cui vuoi perdere peso per aiutarti a rimanere in carreggiata.
- I professionisti della salute raccomandano una perdita di peso lenta e costante da 1 a 2 libbre a settimana. Questo avviene attraverso una combinazione di dieta sana ed esercizio fisico moderato.
- La rapida perdita di peso per un evento specifico può essere una buona motivazione temporanea, ma anche lo sviluppo di alcuni obiettivi specifici per i tuoi piani di perdita di peso a lungo termine è utile e potrebbe renderti responsabile di un piano di perdita di peso dopo aver raggiunto il tuo obiettivo iniziale.
- Costruisci una rete di supporto di amici e familiari che ti aiuteranno a rimanere in carreggiata e mantenere la tua perdita di peso. Essere responsabili anche di una sola persona aumenta le tue possibilità di successo, veloce e perdita di peso a lungo termine.
- Tieni presente che un errore non significa che hai fallito. Se hai fatto un passo indietro, ricentrati e riprendi subito l'abitudine di seguire i tuoi piani.
- Non importa cosa dice un articolo di una rivista, il miglioramento degli spot è un mito! Quando il tuo corpo brucia grasso, lo prende da tutto il tuo corpo, anche se tutto ciò che fai sono scricchiolii.
Avvertenze
- Se avverti effetti collaterali negativi della tua dieta o esercizio fisico come vertigini, nausea, debolezza, dolore, vertigini, mal di testa o altri sintomi, interrompi il programma e riprendi i normali schemi alimentari o di attività. Se ritieni che il dolore o il disagio sia grave o che i tuoi sintomi siano preoccupanti, consulta un professionista della salute.
- Evita le diete alla moda, le pillole dimagranti e i programmi dietetici "a soluzione rapida" che limitano fortemente le calorie o i gruppi di alimenti. Le diete e le tecniche per una rapida perdita di peso non sono sempre efficaci e alcune possono essere pericolose.
- Non iniziare una routine di perdita di peso o esercizio senza prima consultare un operatore sanitario per un consiglio. Ci sono molte condizioni di salute che possono peggiorare se si tenta un programma di perdita di peso rapida.
- Consulta un medico o un dietologo prima di aggiungere integratori alla tua dieta perché i multivitaminici e gli integratori non sono adatti a tutti.
- Perdere peso troppo velocemente è pericoloso e può avere effetti negativi sulla salute.
- Non cercare di privarti. Mangiare troppo poco fa male alla salute. Se hai tentato di perdere peso saltando più pasti o riducendo drasticamente l'apporto calorico giornaliero, parla con un professionista della salute per ottenere informazioni sui disturbi alimentari.
