Sentirsi nervosi è perfettamente normale. In effetti, tutti sperimentano nervosismo di tanto in tanto, imparano solo a nasconderlo bene. Sia che ti stia preparando per un grande evento o che tu stia affrontando una situazione a sorpresa, ci sono diverse cose che puoi fare per gestire i tuoi nervi ed evitare che sfuggano di mano.
Passi
Metodo 1 di 3: Prepararsi a una situazione di snervamento
Passaggio 1. Valuta i tuoi nervi
Per sapere cosa fare per aiutare al meglio te stesso attraverso i nervi, fai il punto sui tuoi sintomi. In questo modo puoi concentrarti sui modi per calmarti che funzionano meglio per te. I sintomi comuni includono:
- Sudorazione
- Bocca asciutta
- Tremante/tremante
- farfalle
- Difficoltà a concentrarsi
- Voce balbettante/tremolante
- Battito cardiaco accelerato
- Vertigini
- Fiato corto
- Mangiarsi le unghie/giocherellare
- Linguaggio del corpo difensivo (come incrociare braccia e gambe)
Passaggio 2. Prova in anticipo
Proprio come tutto il resto, miglioriamo la nostra sicurezza e le nostre capacità con più pratica. Prova a immaginare come sarà salutare qualsiasi cosa per cui sei nervoso. Vedi te stesso raggiungere con successo e con fiducia i tuoi obiettivi per questa situazione. Non cercare di pianificare tutto alla perfezione (altrimenti finirai per tenerti stretto). Mentre il nervosismo potrebbe non scomparire mai del tutto, la durata del nervosismo durante l'evento diminuisce rapidamente con l'esperienza.
Passaggio 3. Respira
Prova ad imparare alcune tecniche per fare respiri profondi e rilassanti. Queste tecniche ti serviranno nella preparazione del momento e possono essere eseguite anche nei momenti di maggiore nervosismo. Sia che tu abbia la tendenza a usare respiri superficiali, respiri monitorati o respiri troppo rapidamente, la respirazione profonda ti aiuterà a respirare in modo più efficiente. In questo modo il tuo corpo riceverà più di ciò di cui ha bisogno per superare un momento di grande dispendio energetico. Inoltre, la respirazione rilassata rilasserà il tuo sistema nervoso autonomo altamente stimolato.
Passaggio 4. Trasforma i pensieri nervosi in affermazioni
Il nervosismo è solo la nostra pompa di adrenalina, la produzione di energia. Quindi, quando diventiamo nervosi, le nostre menti sono impegnate ad avere tonnellate di idee che corrispondono all'intensità stressante dei nostri sentimenti: "Non posso farlo". o "Non sono abbastanza bravo". Anche se potresti non essere in grado di fermare i pensieri in corsa, puoi sostituirli con affermazioni. Le affermazioni sono descrizioni positive della tua capacità, scritte in prima persona. Di seguito sono riportati esempi di affermazioni affermative che puoi soffocare i pensieri negativi e far breccia nella tua convinzione di loro:
- “Sono il miglior candidato per questo lavoro”.
- “Sono perfettamente qualificato per dare questa prestazione e lo farò”.
- "Posso gestirlo".
- “Vogliono che io riesca in questo test e lo farò”.
Passaggio 5. Utilizzare tecniche di visualizzazione
Immagina te stesso all'evento in cui sei nervoso non solo per svolgere il compito con successo, ma per farlo con il maggior successo immaginabile. Sentiti deciso e sicuro di te e concentrati sui piccoli dettagli di ciò che accade intorno a te. Passa attraverso l'intera sequenza di eventi di successo e assapora la sensazione di realizzazione che la percorre. Questa tecnica è spesso utilizzata dagli atleti e si è dimostrata potente nell'aumentare la fiducia nel tempo di gioco.
Ad esempio, se sei nervoso all'idea di parlare con una cotta, immagina di iniziare una conversazione divertente e coinvolgente in cui tutti ridono e la persona che ti piace ti guarda in un modo completamente nuovo
Passaggio 6. Accetta te stesso e il tuo livello di abilità
Per concentrarti su ciò che stai facendo piuttosto che essere impacciato, devi accettare il tuo livello di abilità. Non tutti sono perfetti in tutto, e se stai facendo qualcosa di difficile per te, accettalo e non giudicarti a un livello in cui semplicemente non sei.
- Determina cosa è previsto e cos'è un bonus. Potresti avere aspettative più alte di quanto realmente richiesto. Forse tutto ciò di cui hai bisogno è una C in quel test per superare la geometria: una A sarebbe ancora meglio, ovviamente, ma tutto ciò di cui hai bisogno è una C!
- Ad esempio, se parlare in pubblico non è il tuo punto forte, non giudicarti severamente per un errore occasionale o per aver perso il tuo posto. Le aspettative realistiche basate sul livello di abilità rendono anche più facile abbandonare l'atteggiamento di giudizio nei confronti di te stesso che i nervi comunemente causano.
- Non partire con aspettative fuori misura. Nel tuo primo torneo di arti marziali, difficilmente porterai a casa un trofeo. Quindi fare pressione su te stesso per farlo ti renderà solo più ansioso. Invece, avere l'obiettivo di completare la tua prima partita è probabilmente più realistico.
- Accettare il tuo livello di abilità significa affrontare onestamente i tuoi punti di forza e di debolezza in modo da poter formare aspettative gestibili. Scopri di più su come coltivare l'accettazione di sé qui.
Passaggio 7. Abbraccia il tuo nervosismo
Può sembrare controintuitivo accettare di essere nervosi… dopotutto, stai cercando di non sentirti nervoso! Ma cercare di soffocare i sentimenti naturali ha un modo per peggiorarli.
- Consenti a te stesso di sentirti a disagio, ma riconosci che solo perché ti senti a disagio non significa che non puoi fare qualcosa.
- Accetta che ti sentirai nervoso come uno stato naturale in una data situazione… proprio come ti sentiresti felice, triste o arrabbiato in una data situazione. Invece di scappare dalla sensazione, permetti semplicemente che sia presente, ma non sopraffarti.
- Essere nervoso mostra che ci tieni. E se ti interessa, è più probabile che tu riesca a fare bene qualcosa rispetto a qualcuno che non lo fa.
Metodo 2 di 3: Gestire i nervi sul posto
Passaggio 1. Inizia forte
Sii più preparato con un punto di partenza chiaro e forte per fornire la spinta per portarti avanti per il resto del tempo. Se stai facendo un colloquio per un lavoro, ad esempio, entra con una parola amichevole di apprezzamento per qualche aspetto dell'azienda.
Passaggio 2. Sposta l'attenzione dal sé al contenuto
Le persone inclini al nervosismo in genere pensano più a se stesse che a qualunque cosa stiano cercando di fare. Il nervosismo può raddoppiare quando vedi la causa dei nervi (un colloquio, un test) come eccessivamente riflessiva di te e del tuo potenziale. Prova a sostituire i tuoi pensieri su come stai venendo fuori e cosa pensano gli altri di te con le prove del vero succo di quello che stai facendo. Forse questo è il materiale che sarà su un esame, o le linee del brano musicale che suonerai.
Passaggio 3. Guarda te stesso
Le espressioni facciali, i gesti e l'intonazione sono tutti segni del fatto che ci sentiamo nervosi o meno. Quando noti questi dettagli di come ti presenti, puoi creare la distanza necessaria per adattarti a posture e gesti che mostrano più sicurezza. Modificando queste parti del tuo aspetto, insegni a te stesso a "comportarti come se" non fossi nervoso. Quando il tuo corpo cambia, la tua mente segue naturalmente l'esempio.
Alcuni linguaggi nervosi del corpo che potresti voler modificare includono irrequietezza, postura dinoccolata, postura difensiva, contatto visivo minimo o nullo e sfregamento del viso e del collo
Passaggio 4. Prenditi il tuo tempo
Affrontare tutto ciò che ti rende nervoso creerà solo confusione per gli altri e mostrerà quanto sei nervoso. Se la situazione implica la necessità di parlare (e di solito lo fa) ricordati di parlare piano e piano. Rallentare il discorso ti consentirà di essere compreso più chiaramente e abbassare leggermente la voce ridurrà la probabilità di uno squittio nervoso o di un crack vocale.
Passaggio 5. Mantieni la situazione in prospettiva
Ricorda di non sudare per le piccole cose. La maggior parte di ciò di cui ci preoccupiamo non accade mai, e quelli che accadono raramente sono così gravi come ci aspettiamo. Cerca di concentrarti sul grande schema delle cose: se qualsiasi errore o errore avrà importanza, anche a partire dal prossimo anno.
Ad esempio, se sei nervoso all'idea di dover fare una presentazione di fronte a un pubblico, ricorda a te stesso che una pronuncia errata o l'uso delle tue schede sarà difficilmente memorabile entro la fine della presentazione. Inoltre, anche se la presentazione è un flop, una presentazione non determina la tua autostima: è solo un esempio
Metodo 3 di 3: apportare modifiche a lungo termine
Passaggio 1. Consenti a te stesso di sentire davvero i tuoi nervi
Se ti senti spesso nervoso, prova a rallentare e a sentire i tuoi nervi completamente senza combattere. Non mettere un limite di tempo su di esso - invece lascia libero sfogo ai sentimenti nervosi per quanto tempo dureranno. Ti sentirai malissimo per un minuto o giù di lì, e poi all'improvviso i tuoi nervi si ritireranno. Questo è un esercizio importante per imparare a te stesso che i nervi non sono minacce a lungo termine (come spesso li percepiamo).
Passaggio 2. Disimparare le abitudini nervose
Ti agiti o fai sempre rimbalzare la gamba quando sei seduto? Cerca di notare o chiedi a qualcuno di sottolineare i tuoi comportamenti nervosi e il linguaggio del corpo. Puoi smettere di fare questi comportamenti facendolo intenzionalmente, monitorando e modificando il comportamento mentre accade, o dandoti punizioni minori quando li fai, come far scattare un elastico al polso. In questo modo calmerai il nervosismo causato da questi comportamenti e cambierà il modo in cui le persone ti rispondono. Entrambe queste correzioni aumenteranno la tua fiducia nel lungo periodo.
Passaggio 3. Lascia andare il tuo perfezionismo
Spesso il nervosismo va di pari passo con l'ingigantire le nostre imperfezioni, ignorando tutto ciò che facciamo bene e giudicando severamente i nostri errori. Anche se commetti errori, stai tranquillo sapendo che tutti commettono errori. Inoltre, niente è più impressionante che riprendersi con grazia e andare avanti.
Passaggio 4. Vai a fare jogging
Mantenere uno stile di vita attivo è fondamentale per un corpo e una mente sani. Fare jogging o qualsiasi altra attività aerobica aiuterà a bruciare l'adrenalina e i sintomi nervosi che produce. L'esercizio fisico regolare ti manterrà più calmo giorno dopo giorno, ridurrà lo stress e la tensione e aumenterà l'energia. Puoi vederlo come una misura preventiva per affrontare momenti di grande stress.
Passaggio 5. Regola il tuo programma di sonno
Anche con l'interruzione dei tuoi nervi, cerca di dormire 7 o 8 ore a notte. La mancanza di sonno aggravata, l'affaticamento compromettono la tua capacità di far fronte a situazioni stressanti e potresti sentirti lunatico e incapace di concentrarti. Proprio come è importante dormire bene la notte prima della situazione per cui sei nervoso, un buon sonno riduce l'ansia in generale.
Passaggio 6. Impara gli esercizi di rilassamento
Invece di cercare di rilassarti guardando la televisione o navigando in Internet, prova una pratica di rilassamento profondo che abbia un effetto fisico sulla mente. Ad esempio, la respirazione profonda rilassa un nervo importante che va dal diaframma al cervello, inviando un messaggio a tutto il tuo corpo per rilassarsi. Questi esercizi sono molto utili per prepararsi a situazioni particolarmente snervanti. I seguenti sono metodi popolari per sostenere uno stile di vita rilassato:
- Meditazione Mantra
- Respiro profondo
- Rilassamento muscolare progressivo
- Yoga
Passaggio 7. Avvia un diario
Quando il tuo cervello ha paura di non ricordare qualcosa, lo ripete più e più volte. La tua mente può causare pensieri nervosi portando la tua attenzione su una preoccupazione o una paura più del necessario. Scrivendo i tuoi pensieri, specialmente quelli ricorrenti, ti stai liberando dalla responsabilità di tenerli freschi a mente. Un diario può fungere da cestino per i pensieri che decidi di non voler tenere sempre con te, come credenze e giudizi autodistruttivi.
Passaggio 8. Connettiti con gli altri
Avere un forte sistema di supporto che non esiti a usare può fare molto di più che distrarti dal nervosismo. Parlando di come ti senti, potresti scoprire che le persone non riescono a capire che sei nervoso come te lo immagini. Inoltre, può essere utile ricordare che anche gli altri sperimentano i nervi. Ciò significa che ragionevolmente si aspettano che i nervi entrino in gioco, specialmente in situazioni che riteniamo preziose e degne della nostra devota attenzione.
