Gli esperti dicono che gli attacchi di panico in genere si manifestano all'improvviso e possono farti sentire come se stessi avendo un attacco di cuore, morendo o perdendo il controllo. Durante un attacco di panico, potresti provare un'intensa paura anche se non c'è una causa apparente e probabilmente sperimenterai cambiamenti fisici come battito cardiaco accelerato, sudorazione e respirazione rapida. Sebbene tu possa avere solo 1 o 2 attacchi di panico nella tua vita, possono diventare ricorrenti. La ricerca mostra che gli attacchi di panico ricorrenti possono causare disturbo di panico, ma il trattamento può aiutare. Potresti essere in grado di apprendere tecniche per aiutare a fermare i tuoi attacchi di panico e per prevenire ulteriori attacchi, anche se è importante cercare un trattamento professionale.
Passi
Parte 1 di 2: ottenere sollievo immediato
Passaggio 1. Riconosci i sintomi fisici
Durante un attacco di panico, il tuo corpo entra in una risposta naturale di lotta o fuga, proprio come se ti trovassi in una situazione davvero terrificante e pericolosa, solo che non si verifica alcuna situazione pericolosa. I sintomi che si verificano comunemente durante un attacco di panico includono:
- Dolore o fastidio al petto
- Vertigini o svenimento
- Paura di morire
- Paura di perdere il controllo o di un destino imminente
- Sensazione di soffocamento
- Sensazione di distacco
- Sensazione di irrealtà
- Nausea o mal di stomaco
- Intorpidimento o formicolio alle mani, ai piedi o al viso
- Palpitazioni, battito cardiaco accelerato o battito cardiaco accelerato
- Sudorazione, brividi o vampate di calore
- Tremante o tremante
Passaggio 2. Controlla il tuo respiro
La maggior parte degli attacchi di panico causa una respirazione rapida e superficiale che alimenta l'attacco, causando la persistenza dei sintomi. Controllando la respirazione, puoi aiutare a riportare la frequenza cardiaca alla normalità, abbassare la pressione sanguigna, rallentare la sudorazione e ristabilire una sensazione di controllo.
- Un metodo per rallentare la respirazione è fare un respiro profondo e trattenerlo il più a lungo possibile. Questo bilancia i livelli di ossigeno e anidride carbonica e riduce la sensazione di non poter respirare.
- Dopo aver trattenuto il respiro, inizia la respirazione diaframmatica profonda. Inspira lentamente e profondamente, quindi espira ancora più lentamente.
- Per praticare la respirazione diaframmatica, prova a sederti su una sedia con una mano sul petto e l'altra un po' sotto la gabbia toracica. Sedersi comodamente con le ginocchia piegate e spalle e collo rilassati.
- Quindi inspira lentamente attraverso il naso e lascia che lo stomaco si espanda, mantenendo la parte superiore del torace il più ferma possibile. Espira lentamente, contraendo i muscoli dello stomaco e mantieni ferma la parte superiore del torace. La mano sulla zona dello stomaco dovrebbe uscire mentre inspiri, poi rientrare mentre espiri, con la mano sulla parte superiore del petto che rimane il più ferma possibile.
- Un altro metodo è il metodo 5-2-5. Inspira con il diaframma per 5 secondi. Trattieni il respiro per 2 secondi. Quindi espira per altri 5 secondi. Ripetere 5 volte.
- Respirare in un sacchetto di carta non è più raccomandato di routine. Potrebbe non essere così vantaggioso come si credeva in passato e potrebbe anche essere dannoso.
Passaggio 3. Prendi i farmaci da prescrizione
Uno dei modi più efficaci per fermare un attacco di panico è assumere agenti orali classificati come farmaci anti-ansia, di solito benzodiazepine.
- I farmaci comuni usati per trattare gli attacchi di panico classificati come benzodiazepine includono alprazolam, lorazepam e diazepam. Questi agenti hanno un esordio abbastanza rapido e possono aiutare ad alleviare i sintomi entro 10-30 minuti.
- Altri agenti prescritti che rientrano nel gruppo delle benzodiazepine iniziano a lavorare un po' più lentamente ma rimangono nel flusso sanguigno più a lungo. Esempi di questi agenti includono clonazepam, clordiazepossido e oxazepam.
- Questi agenti sono spesso prescritti a basse dosi da assumere regolarmente fino a quando gli attacchi di panico non diventano più gestibili utilizzando altri tipi di farmaci, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina o partecipando alla terapia cognitivo comportamentale.
Passaggio 4. Prova a continuare la tua attività
Per quanto possibile, continua normalmente e continua con la tua attività attuale e la tua routine quotidiana per evitare che il panico ti consumi.
Continua a parlare, a muoverti e a concentrare i tuoi pensieri. In questo modo, stai inviando messaggi al tuo cervello, e al tuo panico, che non c'è pericolo, nessun allarme e nessuna ragione per essere in uno stato di lotta o fuga
Passaggio 5. Evita di scappare
Se hai un attacco di panico in un luogo specifico, magari un negozio di alimentari, allora potresti voler scappare e lasciare il negozio il più rapidamente possibile.
- Rimanendo dove sei e prendendo il controllo dei tuoi sintomi, stai adottando misure per addestrare il tuo cervello a riconoscere l'assenza di un pericolo reale nel negozio di alimentari.
- Se scappi, il tuo cervello inizia ad associare quel luogo, e forse tutti i negozi di alimentari, al pericolo e può creare sentimenti di panico ogni volta che entri in un negozio di alimentari.
Passaggio 6. Concentrati su altre cose
Con l'aiuto di un terapeuta, puoi imparare modi per concentrare naturalmente i tuoi pensieri e prendere il controllo del panico.
- Gli esempi includono bere qualcosa di caldo o freddo, fare una breve passeggiata, cantare una canzone preferita, parlare con un amico e guardare la TV.
- Altre cose da provare per concentrarsi su qualcosa di diverso dal panico includono esercizi di stretching, fare un puzzle, cambiare la temperatura dell'aria, abbassare il finestrino se sei in macchina, uscire per prendere una boccata d'aria o leggere qualcosa che è interessante per te.
Passaggio 7. Distinguere tra un'esperienza stressante e un attacco di panico
Sebbene entrambi i tipi di esperienze siano simili in quanto si verificano reazioni fisiche, come pressione sanguigna elevata, sudorazione e aumento della frequenza cardiaca, sono eventi nettamente diversi.
- Le esperienze stressanti capitano a tutti prima o poi. Il naturale istinto di lotta o fuga del corpo può essere attivato durante una situazione stressante o ansiosa, proprio come durante un attacco di panico, ma c'è sempre un innesco, un evento o un'esperienza direttamente legata alla reazione.
- Gli attacchi di panico non sono legati a un evento, sono imprevedibili e la gravità di un attacco può essere estrema e terrificante.
Passaggio 8. Implementare tecniche di rilassamento
Adottare misure per calmarsi utilizzando metodi di rilassamento consolidati per prendere il controllo dell'esperienza esagerata di stress o ansia.
Se soffri di attacchi di panico o disturbo di panico, lavorare con un terapeuta cognitivo comportamentale ti aiuterà a imparare strategie di rilassamento per prendere il controllo del panico quando inizia
Passaggio 9. Usa i tuoi sensi per affrontare l'attacco
Sia che tu abbia un attacco di panico, un attacco di ansia, o ti trovi in una situazione stressante, concentrandoti sui tuoi sensi, anche solo per pochi istanti, puoi rallentare i sintomi fisici indesiderati che stanno accadendo.
- Usa la vista per notare cose piacevoli nelle tue immediate vicinanze. Se ti trovi in un posto sicuro, prova a chiudere gli occhi e visualizzare il tuo fiore preferito, il dipinto preferito, la spiaggia preferita o qualcosa che ti faccia sentire più rilassato.
- Fermati e ascolta ciò che ti circonda. Prova a trovare la musica in lontananza, ascolta gli uccelli, il vento o la pioggia, o anche il ronzio del traffico su un'autostrada vicina. Cerca di trovare qualcosa di nuovo che puoi sentire, oltre ai suoni del tuo cuore che batte e ai suoni che fanno parte dell'evento stressante.
- Continua ad applicare i sensi identificando gli odori intorno a te. Forse sei dentro e qualcuno sta cucinando, o sei fuori e puoi sentire l'odore della pioggia nell'aria.
- Concentrati sul senso del tatto. Potresti non rendertene conto, ma stai sempre toccando qualcosa. Se sei seduto, concentrati su come si sente la sedia, o nota se il tavolo su cui poggia il braccio è freddo o caldo, o se puoi sentire una brezza sul viso.
- Prendendo quei pochi momenti per rivedere ciò che i tuoi sensi stanno vivendo, hai reindirizzato l'attenzione lontano dal panico, dall'ansia o dallo stress.
- Questo chiaramente non sta risolvendo la causa del panico, dell'ansia o dello stress, ma concentrarsi sui propri sensi è utile per affrontare la reazione fisica indesiderata che il tuo corpo potrebbe sperimentare.
Parte 2 di 2: prevenire attacchi futuri
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei tuoi attacchi
Il medico può trattarti con i farmaci raccomandati o può indirizzarti a un professionista della salute mentale per valutare e prescrivere farmaci. Sia un medico regolare che un medico di salute mentale probabilmente consiglieranno un terapeuta cognitivo comportamentale.
Molti attacchi di panico sono comunemente correlati ad altri disturbi sottostanti, tra cui alcune condizioni di salute mentale e alcuni problemi medici. Parla con il tuo medico per escludere una condizione medica di base
Passaggio 2. Cercare assistenza medica prima piuttosto che dopo
Gli studi dimostrano che le persone che vengono trattate precocemente per attacchi di panico e disturbo di panico, hanno risultati complessivi migliori con meno complicazioni.
Passaggio 3. Assumere i farmaci come prescritto
Gli agenti comunemente usati includono le benzodiazepine, sia ad azione rapida che ad azione intermedia.
Le benzodiazepine sono considerate una dipendenza, quindi assicurati di prenderle esattamente come consigliato dal medico. Prendere più di quanto raccomandato è pericoloso e può causare effetti da astinenza gravi e potenzialmente fatali se assunto cronicamente
Passaggio 4. Assumere agenti ad azione rapida solo quando necessario
Gli agenti ad azione rapida aiutano a gestire i sintomi quando si avverte l'inizio di un attacco di panico. Questi sono spesso prescritti per avere a disposizione se necessario, o quando inizi ad avere un attacco di panico.
- Prendere questi agenti solo quando necessario per evitare di diventare tolleranti alla dose prescritta.
- Esempi di farmaci prescritti da assumere quando inizia un attacco, secondo necessità, sono lorazepam, alprazolam e diazepam.
Passaggio 5. Assumere regolarmente agenti ad azione più lunga o come prescritto
Gli agenti intermedi impiegano un po' più di tempo per iniziare a lavorare, ma hanno effetti più duraturi.
- Questi farmaci sono spesso prescritti per il dosaggio di routine, per aiutarti a evitare attacchi, fino a quando non possono essere prese ulteriori misure, come la terapia cognitivo comportamentale.
- Esempi di agenti ad azione intermedia includono clonazepam, oxazepam e clordiazepossido.
Passaggio 6. Prendi un SSRI
Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, comunemente noti come SSRI, sono efficaci nel trattamento degli attacchi di panico e del disturbo di panico.
Gli SSRI approvati dalla FDA per l'uso nel trattamento dei sintomi di panico includono fluoxetina, fluvoxamina, citalopram, escitalopram, paroxetina e sertralina. Duloxetina è un agente strettamente correlato ed è anche approvato per l'uso nel trattamento dei sintomi di panico
Passaggio 7. Lavora con un terapeuta cognitivo comportamentale
Questa forma di terapia è fondamentale per allenare il cervello e il corpo a superare gli attacchi di panico e aiutarti a raggiungere un punto in cui non si verificano più.
- Sapere cosa aspettarsi dalla terapia cognitivo comportamentale. I terapisti formati in questa forma di psicoterapia utilizzano 5 principi fondamentali mentre lavorano con persone che soffrono di attacchi di panico. Le 5 aree di interesse includono quanto segue:
- Conoscere la malattia ti aiuta a capire meglio cosa sta succedendo che causa i sintomi spaventosi che si verificano quando si verifica un attacco di panico.
- Il monitoraggio e la registrazione di date e orari degli eventi, come tenere un diario o un diario, aiuta sia te che il terapeuta a identificare i fattori scatenanti che causano l'inizio degli attacchi.
- Le tecniche di respirazione e rilassamento fanno parte degli strumenti utilizzati per ridurre la gravità dei sintomi.
- Il ripensamento viene utilizzato per aiutare a modificare la percezione di un attacco da ciò che sembra catastrofico a ciò che è realistico.
- Fornire esposizione, in modo sicuro e controllato, a luoghi o eventi che innescano i tuoi attacchi, aiuta ad allenare il tuo cervello e il tuo corpo a reagire in modo diverso.
Passaggio 8. Considerare una valutazione per il disturbo di panico
Il disturbo di panico viene diagnosticato quando sono presenti 4 o più dei sintomi di cui sopra.
Il trattamento precoce per il disturbo di panico migliora i risultati complessivi e riduce le possibili complicanze associate agli attacchi continui
Suggerimenti
- Alcuni gravi problemi cardiaci e problemi alla tiroide possono sembrare un attacco di panico.
- Prendi un appuntamento con il tuo medico di base per escludere eventuali condizioni mediche.
- Cerca un trattamento per gli attacchi di panico prima piuttosto che dopo.
- Confidati con un familiare o un amico intimo, soprattutto in quei momenti in cui hai bisogno di supporto immediato durante un attacco.
- Prenditi cura del tuo corpo e della tua mente. Segui una dieta sana, riposati a sufficienza, evita le bevande ad alto contenuto di caffeina, sii fisicamente attivo e partecipa regolarmente alle attività che ti piacciono.
- Considera l'apprendimento di un nuovo metodo di rilassamento, come lo yoga, la meditazione o la consapevolezza.
- È importante concentrarsi sulla respirazione piuttosto che sulle spiacevoli sensazioni corporee di panico. Può sembrare difficile farlo perché potresti svenire, respirare profondamente e lentamente ti rilasserà.
- Pensa a qualcosa di rilassante o guarda la TV per distrarti.
