Ti viene l'ansia? Ti sei mai sentito intrappolato e vorresti solo scappare, ma non puoi? Potresti avere un attacco di panico. Gli attacchi di panico sono scoppi di paura che di solito includono problemi di respirazione, tremori, sudorazione o sensazione di soffocamento. Gli attacchi di panico sono spaventosi e possono verificarsi ovunque, ad esempio mentre passi del tempo con gli amici, lavori a casa o sei seduto in classe a scuola. Imparando a calmarti in caso di attacco, apportando modifiche alla tua dieta e al tuo livello di attività e cercando un aiuto professionale, puoi riprendere il controllo.
Passi
Parte 1 di 3: calmarsi durante un attacco
Passaggio 1. Impara i segni
Prima riconosci i segni di un attacco, maggiori sono le possibilità di controllarlo. Gli attacchi di panico possono manifestarsi all'improvviso attraverso "trigger", ma hanno schemi chiari.
- Le persone che soffrono di attacchi di panico di solito provano un senso di paura, pericolo, rovina o perdita di controllo. Potresti sentirti distaccato, cioè come se le cose intorno a te non fossero reali.
- Come ti senti prima di un attacco? Questo può farti capire: battito cardiaco accelerato, sudorazione, tremori, problemi di respirazione e persino brividi o vertigini.
- Per molte persone, il disturbo di panico si accompagna ad altre paure, come trovarsi in spazi chiusi (chiamata "claustrofobia").
Passaggio 2. Resta fermo
Potresti ricevere un attacco dalla paura di uno spazio chiuso, dal rivivere un evento spaventoso o dal vedere una certa persona. Questi possono essere "trigger". La tua prima reazione è fuggire. Ma nella maggior parte dei casi, è meglio rimanere dove sei finché l'attacco non passa.
- A meno che non sia pericoloso, rimani fermo mentre si verifica l'attacco. Se sei in macchina, prova a far accostare l'autista e a fermarti.
- Cercare di scappare dai trigger può portare a ciò che viene chiamato "evitamento fobico", che può essere davvero dannoso.
- Le persone che hanno molti attacchi spesso ottengono qualcosa chiamato "agorafobia". I medici pensavano che fosse una paura dei luoghi pubblici. Ma ora sappiamo che accade quando le persone evitano di essere in pubblico per paura di un attacco o per l'imbarazzo.
Passaggio 3. Concentrati su qualcos'altro
Invece di correre, ricorda a te stesso che la tua paura passerà. Concentrati su un oggetto non minaccioso o visibile, ad esempio, come gli oggetti in una vetrina o le lancette in movimento di un orologio finché non senti che il panico si placa.
- Se puoi, recita qualcosa nella tua testa come una poesia preferita, un mantra o le tabelline. Questo ti distrarrà da ciò che ha innescato l'attacco in primo luogo.
- Puoi anche provare a immaginare qualcosa di calmo, come un luogo o una situazione che ti renda sereno, rilassato e positivo. Potrebbe essere la casa di tua nonna o al mare.
Passaggio 4. Rallenta il respiro
Cerca di concentrarti anche sulla respirazione. Farai respiri brevi e superficiali in preda al panico, il che può effettivamente peggiorare i tuoi sentimenti di ansia. Rallenta i tuoi respiri; respira profondamente.
- Inspira lentamente contando fino a quattro e poi espira. Questo ti aiuterà a rilassare la mente e il corpo.
- Pratica una respirazione profonda e lenta quando sei rilassato per abituarti.
Passaggio 5. Sfida la tua paura, ma non combattere l'attacco
Di' a te stesso che il panico è temporaneo. Cerca di capire cosa ti ha fatto scattare e ricorda a te stesso che la tua paura non è reale e passerà. Non lasciare che prenda il meglio di te.
- Non cercare di resistere alla sensazione di ansia. Resistere e fallire potrebbe solo aumentare il tuo panico.
- Dì a te stesso che ciò che provi è scomodo, ma non ti farà male.
Parte 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Fare cose per rilassarsi
Se soffri di attacchi di panico, può essere difficile scendere e sentirsi a proprio agio. Cerca di imparare modi per rilassarti per alleviare la tensione. Questi possono anche aiutarti a mantenere la calma quando hai effettivamente un attacco.
- Massaggi, yoga, aromaterapia o pilates possono alleviare la tensione fisica e metterti a tuo agio.
- Per i bambini più piccoli, fai un'attività tranquilla che ti piace. Dipingi, colora, gioca all'aperto o leggi.
- Anche qualcosa chiamato "rilassamento muscolare progressivo" può funzionare. Per fare questo, contrai un muscolo alla volta e poi rilascialo. Fallo per tutti i tuoi principali gruppi muscolari.
- Potresti anche provare diversi tipi di meditazione. La respirazione lenta e regolare e la concentrazione interiore sono particolarmente utili.
- Rilassati almeno una o due volte al giorno con la tecnica che preferisci. Evita di esercitarti subito dopo o prima di un pasto, poiché la fame e la pienezza possono distrarti.
Passaggio 2. Muoviti
Aggiungi anche l'esercizio alla tua vita, in particolare i tipi aerobici. Questo tipo di esercizio farà sì che il tuo cervello rilasci un ormone chiamato serotonina, che migliorerà il tuo benessere e il tuo umore.
- L'esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione e include cose come corsa, camminata veloce, bicicletta e nuoto. Fai almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana.
- Aggiungi anche un po' di allenamento per la forza alla tua routine, lavorando i principali gruppi muscolari una o due volte alla settimana.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Sapevi che la perdita di sonno può renderti più ansioso? La mancanza di sonno può farti sentire irritabile, scontroso o nervoso. Alcune ricerche mostrano che una quantità sufficiente ogni giorno, d'altra parte, può aiutare a ridurre i disturbi d'ansia.
- Riposa abbastanza! I bambini dai 3 ai 13 anni hanno bisogno di circa 9-11 ore di sonno ogni notte. Gli adolescenti hanno bisogno di 8,5-9 ore.
- Elimina anche la caffeina. Cerca di evitare cose come cola e caffè se hai attacchi di panico. Queste cose non solo disturberanno il tuo sonno, ma aumenteranno i tuoi livelli di stress.
Passaggio 4. Evita alcol, sigarette e altre droghe
Bere e fumare possono essere davvero dannosi per bambini e adolescenti. Può essere ancora più dannoso quando si hanno attacchi di panico. Queste sostanze alterano l'umore, nel senso che cambiano il modo in cui ti senti e il modo in cui funziona il tuo cervello, e non in meglio.
- È meglio stare lontano dalle droghe del tutto. Le persone con disturbi d'ansia hanno 2-3 volte più probabilità di altre di sviluppare un problema di abuso di droghe.
- Alcol e droghe non miglioreranno il modo in cui ti senti. Infatti, possono peggiorare l'ansia e gli attacchi di panico.
Parte 3 di 3: ottenere supporto e aiuto
Passaggio 1. Parla con un consulente o un terapeuta
Se la tua paura e ansia stanno andando fuori controllo, probabilmente hai bisogno di aiuto. Un punto di partenza è un consulente. Parlare con qualcuno, un professionista, ti aiuterà a saperne di più su cosa ti sta facendo prendere dal panico, perché e come ridurre e controllare i sintomi.
- Prova la tua scuola. Molte scuole hanno consulenti nel personale per aiutare gli studenti a superare problemi come questo. Chiedi di fissare un appuntamento.
- Parla con un adulto fidato. Fai sapere a un adulto di cui ti fidi come un genitore, un insegnante, un parente stretto o un collaboratore scolastico. Possono aiutarti a cercare nella tua zona un assistente sociale, un terapista o un medico autorizzato che possa aiutarti.
- Un terapeuta potrebbe iniziare un programma di qualcosa chiamato "Terapia cognitivo comportamentale" o CBT. Avrai sessioni regolari, lavorerai per identificare cosa c'è dietro gli attacchi e ti libererai delle tue paure e ansie. La CBT ti insegnerà anche come affrontare attacchi futuri.
Passaggio 2. Fai sapere ai tuoi amici
I tuoi amici potrebbero non rendersi conto che stai lottando con ansia e attacchi di panico. Potrebbero non sapere cosa sta succedendo, se o quando ricevi un attacco. Faglielo sapere: i buoni amici cercheranno di capire e aiutare.
- Gli amici possono sostenerti e aiutarti in questo momento difficile. Se ti senti a tuo agio (e potresti non farlo), potresti far sapere anche agli altri tuoi coetanei a scuola o al lavoro cosa sta succedendo.
- Avere amici che conoscono la tua condizione ti aiuterà anche se hai un attacco. Possono rassicurarti, calmarti ed essere lì fino a quando non migliorerai.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Potresti anche unirti a un gruppo di supporto tra pari. Ci sono molte persone come te che hanno problemi di ansia. A volte aiuta vedere che non sei solo e imparare a gestire la condizione l'uno dall'altro.
- Vedi se ci sono gruppi locali dove vivi. In Gran Bretagna ci sono organizzazioni di beneficenza come Anxiety UK che si occupano di problemi legati all'ansia, per esempio.
- I gruppi di supporto hanno spesso incontri faccia a faccia, dove potrai parlare dei tuoi problemi di persona. Altre volte, possono offrire una guida per iscritto o per telefono.
Passaggio 4. Consultare un medico
Potrebbe anche essere necessario parlare con un medico, insieme o separatamente dalla terapia. Il medico sarà in grado di esaminare il tuo caso e offrirti opzioni per altri trattamenti. Questo potrebbe includere farmaci anti-ansia o antidepressivi.
- Il medico potrebbe prescriverti "inibitori selettivi dell'assorbimento della serotonina" (SSRI), per esempio. Questi sono antidepressivi come Prozac e Zoloft che possono alleviare gli attacchi di panico.
- Potrebbero anche essere prescritti "inibitori della captazione della serotonina e della noradrenalina" (SNRI) o benzodiazepine. I primi sono antidepressivi come gli SSRI. I secondi sono depressivi come lo Xanax. Questi ultimi possono creare assuefazione e di solito sono solo per un uso a breve termine o per le emergenze.
- Tutti i farmaci possono avere effetti collaterali. Parla con un medico e prendi solo i farmaci che ti sono stati prescritti.
- Tieni presente che gli antidepressivi SSRI portano un avviso di scatola nera perché possono aumentare il rischio di pensieri e comportamenti suicidi negli adolescenti e nei giovani adulti fino all'età di 25 anni. Discuti i rischi con il tuo medico prima di decidere di prendere un anti-SSRI -depressivo.
Suggerimenti
- Il panico a volte può prendere il sopravvento più velocemente di quanto pensi. Quando ciò accade, trova un'altra persona e digli che sei nel panico. Potrebbe essere un amico, un insegnante o un familiare.
- Porta qualcosa a cui puoi aggrapparti durante un attacco di panico, come una collana che ti piace, un piccolo cristallo, una fascia per capelli intorno al polso - qualsiasi piccolo oggetto che puoi tenere per darti un senso di controllo.
- Se qualcuno sta avendo un attacco di panico e non vuole essere toccato, NON toccarlo.
