Un attacco di panico può essere un'esperienza davvero terrificante. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per gestire gli attacchi di panico. Se hai un attacco, prendi provvedimenti per calmarti e tenere sotto controllo i sintomi. È anche importante che tu veda il tuo medico o un consulente per discutere i modi per trattare e prevenire i tuoi attacchi. Una volta che sai di essere incline agli attacchi di panico, puoi adottare misure per evitare che si ripetano.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare i sintomi dell'attacco di panico
Passaggio 1. Stabilisci te stesso coinvolgendo tutti i tuoi sensi
Anche se ignorare un attacco di panico è impossibile, tenerti impegnato con ciò che ti circonda o con un'attività durante l'attacco può aiutarti a superarlo. Cerca di concentrarti su ciò che stai vedendo, ascoltando, sentendo e annusando. Potresti trovare utile toccare un oggetto, come una pallina antistress o un portachiavi, e concentrarti anche su come appare.
- Se un amico o una persona cara è con te, può aiutarti a radicarti. Ad esempio, potrebbero darti un oggetto da tenere e chiederti di descrivere come appare e come si sente.
- Se qualcuno a cui sei vicino sta avendo un attacco di panico, puoi aiutarlo a rimanere con i piedi per terra tenendogli la mano e chiedendogli di respirare con te. Mantieni il respiro regolare, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Chiedi loro di trattenere il respiro per 1-2 secondi prima di ogni respiro, quindi estendere di un secondo ogni volta.
Passaggio 2. Ricorda a te stesso che stai avendo un attacco di panico
I sintomi dell'attacco di panico sono spaventosi e la paura causata dai sintomi può intensificare il panico. Puoi aiutare a interrompere il ciclo e ridurre la durata di un attacco riconoscendo che i tuoi sintomi sono causati dall'ansia e non possono effettivamente farti del male.
Dì a te stesso: "Quello che provo è spaventoso, ma so che è solo un attacco di panico. Ho solo bisogno di cavalcarlo e lasciarlo passare.”
Passaggio 3. Respira lentamente e profondamente
Quando iniziano i sintomi, inspira costantemente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Conta fino a 5 ad ogni inspirazione ed espirazione. Questo ti aiuterà a calmarti e a prevenire l'iperventilazione. Potresti trovare utile guardare qualcosa che si muove, come la lancetta dei secondi su un orologio, e cronometrare il tuo respiro con il suo movimento.
- L'iperventilazione (respirazione troppo veloce) può far scendere i livelli di anidride carbonica nel sangue, provocando formicolio e intorpidimento del viso, delle mani e dei piedi. Può anche causare gravi spasmi muscolari alle mani e ai piedi. Questi sintomi possono essere terrificanti, ma non sono pericolosi per la vita. Una volta che inizi a respirare normalmente, se ne andranno in pochi minuti.
- Se fai iperventilazione, non respirare in un sacchetto di carta. Ciò può causare un calo troppo basso dei livelli di ossigeno.
Passaggio 4. Parla con qualcuno di ciò che provi
Avere qualcuno lì per rassicurarti che starai bene può rendere un attacco di panico molto più sopportabile. Se sei solo o non c'è nessuno intorno a cui ti senti a tuo agio a parlare, trova un luogo privato e chiama o manda un messaggio a un amico o a una persona cara. Fai sapere loro cosa sta succedendo e come possono aiutare.
- Potresti dire: "Ehi, sto avendo un attacco di panico e sono davvero spaventato. Per favore, potresti stare con me finché non sarà passato?"
- Parla con i tuoi amici e familiari di come possono guidarti durante un attacco di panico. Ad esempio, potresti dire: "Se sto avendo un attacco, tienimi le mani e ricordami di respirare lentamente".
Metodo 2 di 3: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico per una diagnosi
Se pensi di aver avuto un attacco di panico, o se gli attacchi di panico sono un problema ricorrente per te, chiama il medico e fissa un appuntamento. Vorranno discutere i tuoi sintomi e fare test per verificare eventuali condizioni sottostanti che potrebbero contribuire al problema.
- Se non hai mai avuto un attacco di panico prima e non sei sicuro che sia quello che stai vivendo, vai in una clinica di cure urgenti o al pronto soccorso per una valutazione immediata.
- Il tuo medico probabilmente farà un esame fisico e ti farà domande su qualsiasi circostanza nella tua vita che potrebbe causare stress o ansia.
- Possono eseguire esami del sangue per escludere altre condizioni che potrebbero causare i sintomi, come l'ipertiroidismo. Possono anche raccomandare di eseguire test per verificare una condizione cardiaca.
Passaggio 2. Consulta un terapeuta per la terapia cognitivo comportamentale
Se il tuo medico ti diagnostica un attacco di panico o un disturbo di panico, chiedigli di consigliarti uno psicoterapeuta che faccia terapia cognitivo comportamentale (CBT). Questo tipo di terapia può aiutarti a sviluppare strategie per affrontare i tuoi sintomi in modo più efficace e può anche aiutarti a identificare e affrontare eventuali cause alla base dei tuoi attacchi di panico.
- La CBT si concentra sull'aiutarti a cambiare il modo in cui pensi e reagisci ai sintomi che provi durante gli attacchi di panico.
- Il tuo terapeuta potrebbe lavorare con te su pensieri irrealistici impegnativi che hai durante un attacco (ad esempio, potresti lavorare per sostituire pensieri come "Sto per morire" con pensieri come "Ho avuto questi sintomi prima, e lo so è molto probabilmente un attacco di panico. Queste sensazioni passeranno in pochi minuti.").
- Il tuo terapeuta può anche aiutarti a determinare la causa alla base dei tuoi attacchi di panico.
- Se i tuoi attacchi di panico sono innescati da situazioni specifiche, il tuo terapeuta può aiutarti a superare gradualmente la tua paura di quelle situazioni in modo che si sentano meno minacciose e opprimenti.
- Un terapeuta può anche insegnarti tecniche di rilassamento e consapevolezza insieme alla CBT per aiutare a prevenire attacchi futuri e rendere i tuoi sintomi più gestibili.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico o psichiatra informazioni sui farmaci per gli attacchi ricorrenti
Se hai difficoltà a gestire i tuoi attacchi di panico con la terapia e i meccanismi di base di coping, ci sono farmaci che possono aiutarti. Il medico può prescrivere:
- Un SSRI (inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina), come la fluoxetina (Prozac) o la sertralina (Zoloft). Questi farmaci sono generalmente usati per trattare l'ansia e la depressione.
- Un SNRI (inibitore della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina), come la venlafaxina (Effexor XR). Come gli SSRI, gli SNRI sono utili nel trattamento della depressione e delle condizioni correlate.
- Una benzodiazepina, come alprazolam (Xanax) o clonazepam (Klonopin). Poiché questi farmaci ansiolitici possono creare dipendenza, non sono raccomandati per l'uso a lungo termine.
- Mentre i farmaci possono essere utili mentre stai imparando a gestire i tuoi sintomi fisiologici, sono più efficaci se usati in combinazione con la terapia e le tecniche di messa a terra. Durante un attacco, le tecniche di radicamento e rilassamento sono il modo più rapido ed efficace per tenere sotto controllo i sintomi.
Metodo 3 di 3: prevenire attacchi futuri
Passaggio 1. Ricerca la risposta naturale allo stress del tuo corpo
Un attacco di panico si verifica quando la risposta allo stress del tuo corpo si attiva per qualche motivo non identificato. Prenditi del tempo per familiarizzare con ciò che il tuo corpo sta facendo durante un attacco di panico in modo da poter contrastare adeguatamente i sintomi della risposta allo stress. Per esempio:
- Quando gli allarmi di stress del tuo cervello si attivano, il tuo sistema nervoso inonda il tuo corpo di adrenalina. Ciò fa sì che la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentino, i sensi diventino più acuti e i livelli di zucchero nel sangue aumentino.
- Una volta che impari a riconoscere la risposta allo stress, puoi agire rapidamente per contrastarla con tecniche di rilassamento, come fare esercizi di respirazione profonda, visualizzare una scena tranquilla o fare dei tratti delicati.
Passaggio 2. Acquisisci familiarità con i sintomi dell'attacco di panico
Riconoscere e comprendere i sintomi dell'attacco di panico li rende meno spaventosi e ti dà potere su di essi. Pensa a come si sentono di solito i tuoi attacchi di panico, in modo che la prossima volta che inizia un attacco, saprai immediatamente di cosa si tratta. Questo ti aiuterà a mantenere la calma e a mantenere il controllo, e potrebbe anche mandare in cortocircuito l'attacco prima che possa davvero iniziare. I sintomi comuni degli attacchi di panico includono:
- Sentimenti di terrore o un senso di morte imminente
- Una sensazione di irrealtà o la paura di perdere la testa
- Fiato corto
- Un cuore che corre o batte forte
- tremante
- Brividi
- Nausea o mal di stomaco
- Capogiri o vertigini
- Intorpidimento o formicolio alle mani, ai piedi, al viso o al petto
Passaggio 3. Prova alcune tecniche di rilassamento
Il rilassamento può aiutarti a far fronte allo stress e all'ansia, che sono i principali fattori scatenanti degli attacchi di panico. Cerca di trascorrere un po' di tempo ogni giorno facendo qualcosa che trovi tranquillo e rilassante, come fare una passeggiata, passare del tempo con i tuoi cari o fare un bagno caldo. Puoi anche provare tecniche come:
- Meditazione consapevole
- Yoga
- Rilassamento muscolare progressivo
- Arteterapia
Passaggio 4. Esegui esercizi di respirazione ogni giorno
Essere in grado di controllare la respirazione può aiutarti a rimanere calmo e concentrato. Può anche alleviare molti dei sintomi più spaventosi degli attacchi di panico. Dedica da 5 a 10 minuti ogni giorno per sederti o sdraiarti in uno spazio tranquillo e concentrati sulla respirazione profonda.
Puoi anche combinare esercizi di respirazione con altre tecniche di rilassamento, come lo yoga o la meditazione
Passaggio 5. Evita gli stimolanti, come la caffeina e il tabacco
Gli stimolanti possono farti innervosire e renderti più incline all'ansia e agli attacchi di panico. Se bevi molto caffè, potrebbe essere una buona idea ridurre. Se fumi, parla con il tuo medico del modo migliore per smettere.
- Altri prodotti che contengono stimolanti includono pillole dimagranti, alcuni farmaci per il raffreddore da banco e alcuni farmaci da prescrizione e ricreativi (come le anfetamine).
- L'uso di marijuana può anche scatenare attacchi di panico in alcune persone.
Passaggio 6. Dormi in abbondanza e di buona qualità
Gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte, mentre gli adolescenti ne hanno bisogno fino a 10. Non dormire a sufficienza può contribuire all'ansia e ad altri problemi di salute. Pratica una buona igiene del sonno per assicurarti di ottenere tutto il riposo di cui hai bisogno per rimanere felice e in salute.
- Mantieni la tua ora di andare a letto e sveglia coerente di giorno in giorno.
- Spegni tutti gli schermi luminosi almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
- Puoi rilassarti prima di andare a letto facendo dei piccoli allungamenti, facendo una doccia o un bagno caldo o leggendo un po' di un libro rilassante.
- Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e confortevole di notte.
Passaggio 7. Esercitare almeno 30 minuti al giorno
Un'attività fisica moderata, come nuotare, andare in bicicletta, camminare o fare jogging, può migliorare l'umore e alleviare l'ansia. Cerca di dedicare un po' di tempo ogni giorno per muoverti, anche se è solo una passeggiata per il quartiere.
Non devi fare il tuo esercizio tutto in una volta. Se preferisci, puoi dividere i tuoi 30 minuti in 3 sessioni da 10 minuti distribuite nel corso di una giornata
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Suggerimenti
- Se hai frequenti attacchi di panico o se ti preoccupi di quando potrebbe verificarsi il tuo prossimo attacco di panico, potresti avere un disturbo di panico. Se sospetti di avere un disturbo di panico, parla con il tuo medico o terapista.
- Se senti il bisogno di lasciare l'area in cui è iniziato l'attacco, torna quando ti senti meglio ed esercitati a rimanere calmo e rilassato in quell'ambiente. Ciò può aiutare a evitare che tale impostazione diventi un fattore scatenante per attacchi futuri. Parla con un terapeuta o qualcun altro di cui ti fidi e cerca di capire cosa potrebbe aver scatenato l'attacco.
