Come bilanciare il cardio e l'allenamento della forza

Passaggio 1. Inizia camminando se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che ti sei allenato

Anche se dovresti allenarti per 20-30 minuti al giorno, non devi necessariamente farlo tutto in una volta. Se camminare a passo svelto per 5 minuti è tutto ciò che puoi gestire, fallo! Avrai i tuoi 20 minuti se lo fai altre 3 volte durante il giorno.

• Allenati gradualmente fino a un esercizio continuo più lungo. Una volta che riesci a camminare per mezz'ora senza alcuna difficoltà, potresti decidere di passare a qualcosa di più avanzato, come correre, andare in bicicletta o nuotare. Sentiti libero di continuare a camminare, però, se è qualcosa che ti piace.
• Gli studi dimostrano che camminare aumenta i livelli di testosterone, equilibra gli ormoni ed è sicuro per il corpo.

Domanda 3 di 7: Posso fare allenamento cardio e di forza lo stesso giorno?

Passaggio 1. Va bene fare entrambe le cose nello stesso giorno

Se hai poco tempo e hai bisogno di raddoppiare, fai prima un allenamento di forza in modo da ottenere il massimo beneficio da esso e essere più in grado di mantenere una buona forma. Inizia con un riscaldamento, fai il tuo allenamento di forza e cardio, quindi termina con un defaticamento.

Ad esempio, potresti camminare per 10 minuti come riscaldamento, quindi allenarti per 20 minuti, quindi fare altri 20 minuti di cardio seguito da una camminata di 10 minuti per rinfrescarti

Passaggio 2. Prova l'allenamento a intervalli una volta che hai una buona base cardio

Con l'allenamento a intervalli, mescoli insieme cardio e allenamento della forza per un allenamento ad alta intensità che in genere dura solo 15-20 minuti.

• La forma corretta è incredibilmente importante con l'interval training. Se vuoi iniziare questo tipo di esercizio, fai almeno le prime sessioni con un trainer in modo che possa aiutarti a modificare la tua forma.
• Poiché l'allenamento a intervalli è un esercizio ad alta intensità, parla con il tuo medico prima di iniziare questo programma, anche se sei relativamente in forma.

Domanda 4 di 7: Va bene fare cardio ogni giorno?

Passaggio 1. No, hai bisogno di 1-2 giorni a settimana per riposare

Senza giorni di riposo, i tuoi muscoli non si riprendono correttamente e hai maggiori probabilità di farti male. Pianifica 1 o 2 giorni alla settimana in cui non stai facendo alcun esercizio dedicato.

Passaggio 2. Includere attività a basso impatto anche nei giorni di riposo

Prendersi un giorno di riposo non significa semplicemente sdraiarsi sul divano e non fare nulla! Anche se potresti non passare mezz'ora in palestra, fai uno sforzo per mantenerti attivo in modo da mantenere il tuo metabolismo. Ecco alcune attività da provare:

• Fai una passeggiata in un parco con un amico o un familiare.
• Lavora nel tuo giardino.
• Affronta alcune faccende domestiche.
• Gioca a un gioco attivo con i bambini.

Domanda 5 di 7: Quanto tempo dovrei allenarmi per perdere peso?

Passaggio 1. Praticare esercizi di intensità moderata per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana

Se vuoi perdere peso, dovresti farlo mezz'ora al giorno, a patto che tu rimanga attivo per il resto della giornata. Ma fai attenzione ai segni che stai spingendo troppo forte! Se ti senti costantemente stanco o depresso, hai problemi a dormire o il tuo corpo si sente sempre pesante e dolorante, potrebbe essere un segno che devi rilassarti con i tuoi allenamenti.

Una moderata quantità di cardio ogni giorno va bene, ma non esagerare! Fare qualcosa come 3 ore di cardio ogni giorno sarà effettivamente dannoso per la tua salute e abbasserà i tuoi livelli ormonali a un livello negativo

Passaggio 2. Rimani attivo durante il giorno per ottenere il massimo beneficio dai tuoi allenamenti

Includi attività regolari nella tua vita quotidiana per aumentare il metabolismo. Muovendoti durante il giorno, bruci anche più calorie di quanto faresti se fossi sedentario.

• Ad esempio, potresti prendere le scale invece dell'ascensore per includere una piccola attività nella tua vita, o parcheggiare più lontano dal negozio e camminare per il resto della strada. Se stai guardando la TV, alzati in piedi e fai dei salti mortali o fai jogging sul posto durante le interruzioni pubblicitarie.
• I contapassi ti aiutano a rimanere attivo. La maggior parte degli smartphone ha già un'app che include un contapassi (anche se conta i tuoi passi solo se hai il telefono con te).

Domanda 6 di 7: Cosa mi aiuta a perdere peso più velocemente, cardio o allenamento della forza?

Passaggio 1. Il cardio è l'ideale per perdere peso, ma non si perde solo grasso

Se stai solo cercando di perdere peso e non ti importa di nient'altro, il cardio ti porterà sicuramente al tuo obiettivo più velocemente. Tuttavia, perderai muscoli insieme al grasso e non sarai ancora forte e in forma come potresti essere.

Passaggio 2. Combina cardio e allenamento della forza per trasformare il tuo corpo

Né il cardio né l'allenamento della forza da soli ti porteranno al tuo obiettivo. Se ti alleni per la forza senza cardio, i muscoli che costruisci saranno sepolti sotto uno strato di grasso che potresti non perdere. D'altra parte, fare cardio senza allenamento della forza significa perdere i benefici della costruzione di massa muscolare magra.

Domanda 7 di 7: Quale tipo di allenamento per la forza è il migliore per la perdita di grasso?

Passaggio 1. Sollevare pesi pesanti per aumentare la massa muscolare

Lavorare i muscoli alla fatica ti rende più forte costruendo più muscoli. Il muscolo magro brucia più calorie, dandoti un più alto tasso metabolico. Ciò significa che stai bruciando più calorie anche quando non stai facendo nulla.

• Pianifica di eseguire 12-15 ripetizioni di qualsiasi esercizio tu stia facendo e scegli un peso abbastanza pesante da rendere estremamente difficili le ultime 2-3 ripetizioni. Esaurendo i muscoli in questo modo è ciò che innesca la crescita.
• Contrariamente alla credenza popolare, sollevare pesi pesanti non ti renderà ingombrante, quindi non preoccuparti di questo.

Passaggio 2. Utilizzare le superserie e l'allenamento a circuito per aumentare l'intensità

Le superserie combinano 2 o più esercizi che fanno lavorare lo stesso gruppo di muscoli, così puoi far lavorare quei muscoli per affaticarti più rapidamente. Un allenatore può aiutarti a creare una buona routine di allenamento della forza che si rivolge a ogni gruppo muscolare per un allenamento per tutto il corpo.

Quando si esegue l'allenamento a circuito, passare rapidamente da un esercizio all'altro con il minor tempo possibile di inattività. Ciò mantiene i muscoli attivi e impegnati durante l'intero allenamento

Suggerimenti

• Mangiare va di pari passo con l'esercizio quando stai cercando di perdere grasso. Assicurati di mangiare la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi e calorie per nutrire i tuoi muscoli. Un nutrizionista o un'app nutrizionale possono aiutarti a ottenere il giusto equilibrio.
• Intraprendere un percorso di perdita di peso significa anche cambiare il tuo stile di vita. Mantieni il tuo programma di esercizi anche dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi di perdita di peso per rimanere in salute e in forma.

Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi per assicurarti di essere abbastanza in salute per svolgere l'attività.
• Programma giorni di riposo. Il sovrallenamento dei muscoli può portare a lesioni e malattie.