La forza di presa è una misura della forza dei muscoli delle mani, del polso e degli avambracci. Insieme, questi gruppi muscolari possono aiutarti a tenere qualcosa e a mantenerlo stabile (come un manubrio o una barra per pesi). La forza di presa è spesso sottovalutata, anche se è essenziale per la vita di tutti i giorni. Se hai bisogno di aprire un barattolo, ad esempio, una migliore forza di presa ti aiuterà a svolgere questo compito. Per testare la tua forza di presa, puoi usare un dinamometro o fare un test a casa usando una bilancia da bagno. Quindi puoi migliorare la tua forza di presa nel tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: test della forza della presa con un dinamometro a impugnatura
Passaggio 1. Cerca un dinamometro a impugnatura
L'uso di un dinamometro a impugnatura è uno dei modi più convenzionali e accurati per testare la forza della presa. Trova o acquista uno di questi in modo da poter testare la tua forza di presa.
- Il primo posto dove cercare un dinamometro è la palestra o il centro fitness della tua zona. Molte palestre hanno una varietà di strumenti per misurare i progressi e un dinamometro è un dispositivo comune da avere.
- Se la tua palestra non ne ha uno, valuta la possibilità di cercare online o in un negozio di articoli sportivi o di fitness per acquistarne uno. Puoi usarlo continuamente e monitorare la tua forza di presa nel tempo.
Passaggio 2. Posizionare correttamente il braccio e la mano
Sebbene l'utilizzo di un dinamometro a impugnatura sia abbastanza semplice, è importante assicurarsi di posizionare correttamente il braccio e la mano per ottenere risultati più accurati. Inizia tenendo il dinamometro in una mano. Testerai entrambe le mani, ma potrai provarne solo una alla volta.
- Piegare il braccio che viene testato con un angolo di 90 gradi al gomito. Il tuo braccio dovrebbe essere vicino al tuo corpo con l'avambraccio rivolto lontano dal tuo corpo.
- La base del dinamometro dovrebbe poggiare sul palmo della mano (o sul muscolo proprio sotto il pollice). Le tue quattro dita dovrebbero poggiare sulla leva del dinamometro.
Passaggio 3. Stringere il dinamometro con il massimo sforzo
Per ottenere una lettura accurata, è necessario spremere questo strumento con tutta la forza e lo sforzo possibile. Questo ti darà la massima forza di presa.
- Quando il braccio e la mano sono posizionati correttamente, inizia a stringere il dinamometro più forte che puoi.
- Continua a premere per almeno 5 secondi. Fatti cronometrare da un cronometro o da un amico per 5 secondi.
- Non muovere altre parti del corpo mentre stai schiacciando poiché ciò può influenzare la lettura sul dinamometro.
- Per i risultati più accurati, fai una media di 3 test.
Passaggio 4. Analizza i risultati
Dopo aver eseguito il test su ciascuna mano e aver trovato una media dei risultati, puoi valutare te stesso per vedere dove sei rispetto agli standard.
- Per gli uomini, in genere si desidera avere una lettura della forza di presa di 105 e oltre. Un punteggio di 105 ti mette a una forza di presa media.
- Per le donne, in genere si desidera avere una forza di presa di almeno 57. Questo è considerato nella media. Tutto quanto sopra è considerato molto buono o addirittura eccellente.
- Se il tuo punteggio è inferiore alla media, puoi prendere provvedimenti per migliorare. Per gli uomini, se la tua forza di presa è inferiore a 105, significa che sei al di sotto della media o che hai una forza di presa scarsa. Potresti prendere in considerazione l'aggiunta di esercizi per rafforzare la presa. Se la tua forza di presa come donna è inferiore a 57, significa che il tuo punteggio è inferiore alla media. Ancora una volta, con la pratica, puoi migliorare il tuo punteggio.
Metodo 2 di 3: testare la forza della presa con una bilancia
Passaggio 1. Procurati l'attrezzatura giusta
Se non riesci a trovare un dinamometro a impugnatura, puoi comunque testare la tua forza di presa a casa o in palestra. Usando alcuni articoli per la casa, puoi facilmente trovare una lettura abbastanza accurata.
- Devi assicurarti di avere tutta l'attrezzatura giusta a portata di mano. Avrai bisogno di una bilancia pesapersone, una barra per trazioni o un'asse per appendere e un cronometro.
- Posiziona la bilancia proprio sotto la barra o la tavola per trazioni. Dovrebbero essere abbastanza alti da permettere alle braccia di essere completamente distese sopra la testa.
- Vuoi testare la tua forza di presa per un periodo di 5 secondi. Imposta il cronometro su 5 secondi o chiedi a un amico di monitorare l'orologio.
- Per ottenere la giusta posizione, sali sulla bilancia e appoggia le mani sulla barra o sulla tavola per trazioni. Guarda la bilancia per assicurarti che la lettura del peso sia accurata.
Passaggio 2. Tirare la barra con il massimo sforzo
Per testare la tua forza di presa con una bilancia pesapersone, ti consigliamo di vedere quanto peso riesci a sollevare con le sole mani. Mentre sei in piedi con i piedi piatti sulla bilancia, stringi le mani attorno alla barra per trazioni o al lato dell'hangboard.
- Non dovresti piegare i gomiti, i polsi o le ginocchia. Tutto il tuo corpo, a parte le mani, dovrebbe rimanere stabile. Vuoi mirare a sollevare il più possibile il peso del tuo corpo dalla bilancia, con la sola forza delle tue mani.
- Stringi o tira la barra più forte che puoi con le mani. Chiedi a un amico di registrare la nuova lettura del peso sulla bilancia. Sarà inferiore al tuo peso corporeo effettivo.
- Di nuovo, si consiglia di fare una media di queste letture. Fai da tre a cinque test e poi fai la media di questi risultati.
Passaggio 3. Calcola la forza della presa
Dopo aver annotato il tuo peso attuale e le medie dei test, puoi calcolare la tua forza di presa. Segui questa semplice equazione:
- La tua forza di presa in libbre = il tuo peso attuale - il tuo peso mentre afferri la barra.
- Ad esempio 180 libbre di peso attuale - 80 libbre mentre si impugna la barra = 100 libbre di forza di presa.
- Registra questo risultato e continua a monitorare la tua forza di presa usando lo stesso metodo nel tempo. Questo ti aiuterà a vedere eventuali miglioramenti dopo aver praticato esercizi di rafforzamento.
Metodo 3 di 3: Migliorare la forza della presa
Passaggio 1. Esegui le estensioni delle mani
Per aumentare la forza di presa, prova a incorporare esercizi come le estensioni delle mani nella tua normale routine di esercizi. Questo esercizio non è realmente un esercizio di presa, ma rafforzerà i muscoli che aiutano a darti una presa forte.
- Puoi usare un elastico spesso (o più elastici) o procurarti uno strumento professionale che ti aiuti a eseguire questo esercizio.
- Per usare gli elastici, tira l'elastico verso il basso sulla mano in modo che poggi vicino alla base delle dita.
- In modo lento e controllato, allarga le dita e i pollici lontano dal palmo. Dovrebbero spingere contro l'elastico.
- Tieni le dita e i pollici il più a lungo possibile contro la pressione dell'elastico. Ripeti alcune volte su ogni mano.
Passaggio 2. Utilizzare una pinza a mano
Un altro ottimo esercizio da provare è stringere una pinza a mano. Dovrai procurarti una pinza, che è un attrezzo ginnico portatile che stringi con una mano alla volta. Stringere una pinza ti aiuterà a rafforzare la presa facendo lavorare i muscoli della mano.
- Tieni una pinza in ogni mano o lavora una mano alla volta. Avvolgi tutta la mano attorno alle maniglie. Assicurati che le pinze abbiano un rivestimento in plastica per rendere questo esercizio confortevole.
- Stringi le maniglie in modo che siano vicine (questo in genere aprirebbe la pinza in modo che possa essere posizionata attorno a un bilanciere).
- Tieni questa stretta il più a lungo possibile. Ripeti alcune ripetizioni con ogni mano.
Passaggio 3. Incorporare i pizzichi della piastra
Un altro ottimo esercizio per rafforzare i muscoli dei palmi delle mani sono i pizzichi piatti. Prendi alcuni piatti ponderati convenzionali per iniziare questo esercizio.
- Metti 1 o più piatti da 10 libbre insieme con il lato più liscio rivolto verso l'esterno.
- Pizzicali o strizzali insieme con le mani (pollice da un lato e 4 dita dall'altro) e tienili il più a lungo possibile in aria.
- Tieni i piatti più vicini al pavimento nel caso ne cadessi uno. Inoltre, non tenerli sui piedi.
- Cerca di riuscire a tenere quattro piatti da 10 libbre in ogni mano per almeno 1 minuto. Ripeti 2-3 volte se puoi.
Passaggio 4. Stringere i bilancieri larghi
Se disponi di bilancieri con una circonferenza più ampia rispetto ai bilancieri standard, questi sono un ottimo strumento da utilizzare per migliorare anche la forza della presa.
- Migliorare la forza di presa con un bilanciere grosso o largo è facile e semplice da fare. Afferra uno di questi bilancieri con entrambe le mani e stringi più forte che puoi.
- Le dita e i pollici non dovrebbero essere in grado di toccarsi quando il pugno è stretto attorno alla barra.
- Per rendere questo esercizio più difficile, aggiungi i piatti su entrambi i lati della barra. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere questa barra per almeno 1 minuto e ripetere per 1 o 2 più serie.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
