L'ansia sociale è un disturbo d'ansia che colpisce circa il 14% della popolazione. Una persona con questo disturbo può sentirsi eccessivamente timorosa dell'interazione sociale e spesso trascorre molto tempo a preoccuparsi di come gli altri li percepiscono, spesso assumendo che quella percezione sia negativa. Per affrontare questo disturbo, identifica i tuoi punti di forza ed esercitati a concentrarti su di essi per rompere il ciclo della costante autocritica.
Passi
Parte 1 di 3: Identificare i tuoi punti di forza
Passaggio 1. Chiedi a un amico fidato di aiutarti
A volte, siamo più propensi a credere a qualcosa se qualcun altro ce lo dice. Se hai un amico o un familiare di cui ti fidi con cui parlare della tua ansia, prova a chiedere loro di dirti una o due cose che gli piacciono davvero di te.
Quando te lo dicono, resisti all'impulso di ignorare il loro complimento. Ad esempio, se il tuo amico dice: "Beh, una cosa che ammiro davvero di te è la tua creatività", non rispondere con "Oh, non sono più creativo di chiunque altro" o qualcosa del genere. Puoi semplicemente dire "Grazie" e provare a ricordarlo. Scrivilo nel tuo diario della forza se ne tieni uno
Passaggio 2. Pensa a cosa fai bene a scuola o al lavoro
Spesso, quando proviamo a pensare alle cose che facciamo bene, tendiamo a concentrarci sulle qualità legate alle quali tendiamo a concentrarci sui tratti della personalità. Tuttavia, ci sono molti altri modi per pensare ai punti di forza. Trascorri del tempo pensando alle cose che fai bene al lavoro o a scuola. Non sminuire i tuoi punti di forza solo perché non sembra così importante.
- Ad esempio, al lavoro, forse tutti vengono da te quando la fotocopiatrice è rotta perché sai sempre come aggiustarla, o forse il tuo capo è sempre impressionato da quanto sei ben preparato.
- A scuola, forse vai molto bene in matematica o a scrivere. Forse sei davvero un bravo giocatore di dodgeball.
Passaggio 3. Trova le cose che ti piace fare
Spesso, le cose che ci piace fare sono cose in cui siamo bravi. Pertanto, considerare le attività che ti piacciono può aiutarti a identificare i tuoi punti di forza. Questo non significa necessariamente che devi fare qualcosa di specifico con quelle informazioni a meno che tu non lo voglia. È semplicemente un modo per aiutarti a identificare i tuoi punti di forza.
- Ad esempio, diciamo che ami giocare a scacchi. Questo potrebbe significare che sei bravo a pensare in modo logico e vedere il quadro generale. Questa è una grande forza che non tutti hanno.
- Tuttavia, potresti screditare i tuoi punti di forza perché presumi che anche le altre persone siano brave con loro. In questo caso, potresti dover lavorare sulla tua capacità di identificare i tuoi punti di forza.
Parte 2 di 3: usare i tuoi punti di forza per ridurre l'ansia
Passaggio 1. Rifletti sui tuoi punti di forza
Se sei intrappolato in uno schema di pensiero di tutte le cose negative su di te, la prima cosa che vorrai fare è passare un po' di tempo a fare brainstorming. Questo non deve essere un esercizio formale. Trova solo qualche minuto libero e scrivi quante più cose positive possibili su di te. Non pensarci troppo e resisti alla tentazione di cadere in uno schema di pensiero negativo. All'inizio può sembrare sciocco, ma è un buon modo per esercitarti a prendere l'abitudine di pensare ai tuoi punti di forza.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Sono una persona davvero amichevole ed estroversa", ma la voce negativa nella tua testa potrebbe provare a sminuirlo dicendo: "Sì, e questo significa che parli costantemente troppo e vai avanti i nervi di tutti». Ignora quella voce e concentrati solo sulla parte buona. Con la pratica, allenerai la negatività a tacere.
- È bene farlo quando hai appena iniziato a provare questo metodo, ma è anche utile farlo il più spesso possibile, soprattutto se ti senti giù. Ad esempio, annota le cose positive (o elencale semplicemente nella tua testa) mentre sei in autobus o sei seduto nel traffico. Più prendi l'abitudine di concentrarti sui punti di forza, più facile sarà.
Passaggio 2. Porta con te un diario dei punti di forza
Un ottimo modo per prendere l'abitudine di concentrarsi sui punti di forza è tenere un diario in cui annotare tutto ciò che ti viene in mente sui tuoi punti di forza. Portalo con te nella borsa ovunque tu vada. Quando pensi a qualcosa di positivo, scrivilo. Se hai difficoltà a spegnere quella voce critica, tira fuori il tuo diario e dai un'occhiata a tutti i tuoi punti di forza.
- Puoi scrivere quello che vuoi nel tuo diario dei punti di forza, purché sia positivo. Ad esempio, puoi scrivere citazioni che ti rendono felice, oppure puoi annotare incontri sociali in cui ti sei davvero comportato bene. Puoi anche annotare eventuali complimenti che potresti ricevere.
- Ad esempio, potresti scrivere: "Sarah al lavoro mi ha detto oggi che è rimasta davvero colpita dalla mia capacità di spiegare idee complicate in modo semplice in modo che tutti possano capire". È facile concentrarsi sulle cose cattive che pensiamo e dimenticare tutto ciò che di positivo sentiamo su noi stessi, quindi scriverlo è un buon modo per ricordare a te stesso.
- All'inizio può sembrare sciocco, ma ricorda che la mente è uno strumento potente. È la tua mente che ha il potere di farti sentire inutile, ma la tua mente ha anche il potere di farti sentire più positivo.
Passaggio 3. Prendi l'abitudine di pensare ai tuoi punti di forza
Quando inizi per la prima volta con questo processo, potresti scoprire che non sei in grado di catturare i tuoi pensieri negativi molto facilmente. Tuttavia, con il tempo e la pratica, ne diventerai più consapevole. Cerca di ricordare che probabilmente hai avuto anni di pratica per elaborare pensieri negativi, quindi dovrai fare uno sforzo concentrato per cambiare quel modo di pensare.
A volte, potresti non riconoscere i tuoi pensieri negativi per quello che sono, e va bene così. Il meglio che puoi fare è esercitarti a prendere coscienza di un pensiero critico il più spesso possibile. Quando noti quel pensiero critico, ricorda a te stesso che non c'è verità in quell'affermazione e vai avanti con la tua giornata
Passaggio 4. Pratica il pensiero positivo il più spesso possibile
Ricorda che cercare di concentrarti sui tuoi punti di forza significa essenzialmente cercare di cambiare il modo in cui funziona il tuo cervello. Questo è molto difficile da fare e non accadrà dall'oggi al domani. Potresti fare davvero bene per un giorno o due, e poi avere un altro giorno in cui non puoi ignorare la voce negativa nella tua testa. In questi giorni, fai del tuo meglio e ricorda che è un processo.
- Non picchiarti ogni volta che pensi qualcosa di negativo. Questo è controproducente e serve solo a rafforzare il tuo modello di pensiero negativo. Invece, prova semplicemente a essere consapevole che un pensiero negativo è apparso nella tua testa. Quindi, prova a contrastare quel pensiero negativo pensando a due o tre pensieri positivi.
- Ad esempio, potrebbe venirti in mente un pensiero negativo sulla tua ultima interazione sociale. Potresti pensare: "Oh, scommetto che quello che ho detto mi ha fatto sembrare davvero arrogante. Probabilmente sta pensando che sono così pieno di me stesso". Quando diventi consapevole di quel pensiero negativo, prova a pensare ad alcune cose buone. Ad esempio, "Sono bravo a parlare in modo eloquente" e "Ricordi quando Sarah si è complimentata per le mie capacità di parlare?"
Parte 3 di 3: utilizzo di altre tecniche per ridurre l'ansia sociale
Passaggio 1. Sviluppare modi di pensare realistici
L'ansia sociale può essere difficile da affrontare perché funziona in un ciclo che non si ferma se sei consapevole che i tuoi pensieri sono irrazionali o meno. Ti fai prendere dal pensare di non aver detto la cosa giusta o di non aver agito nel modo giusto e spesso potresti sopravvalutare il grado di pericolo in una situazione sociale. Potresti ritirarti dalla situazione e sentirti ancora più isolato. Questo crea un ciclo in cui i tuoi pensieri influenzano il tuo comportamento e il comportamento risultante sembra solo confermare il tuo pensiero iniziale.
- I pensieri negativi potrebbero spuntare nella tua testa apparentemente dal nulla. Sfortunatamente, questo è proprio il modo in cui il tuo cervello ha "imparato" a rispondere. Praticare continuamente il pensiero positivo e concentrarsi sui propri punti di forza può riqualificare il cervello per uscire da questo modo di pensare.
- Chiediti cosa potrebbe accadere in una data situazione sociale. Ad esempio, potresti pensare: "Non piacerò agli altri". Annota questi pensieri man mano che ti vengono in mente.
- Quindi, chiediti se i tuoi pensieri si basano su fatti o supposizioni. Potresti chiederti: "Sono sicuro al 100% che non piacerò agli altri? Quali sono le prove che supportano il mio pensiero?"
Passaggio 2. Ricorda a te stesso che non è colpa tua
Una delle cose peggiori di questo disturbo è il ciclo di pensiero negativo che crea. Potresti sentire di non avere nessuno da incolpare se non te stesso, ma incolpare te stesso non è salutare. Potresti anche renderti conto che il tuo pensiero è completamente irrazionale, ma hai comunque la preoccupazione costante e i pensieri critici.
Accetta che va bene sentirsi ansiosi e imperfetti: fa parte della natura umana. Non lottare per avere una condizione che amplifica questi aspetti. Invece, concentrati solo sul pensiero positivo e realistico
Passaggio 3. Cerca aiuto se necessario
In alcuni casi, l'ansia sociale di una persona potrebbe essere così grave da impedirle di vivere la vita che vorrebbe vivere. Se ritieni che questo si adatti alla tua situazione e non sei stato in grado di gestire il disturbo da solo, considera di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale qualificato. Possono aiutarti a imparare a cambiare il tuo processo di pensiero e ad affrontare la tua ansia in modo che non abbia un impatto così grande sulla tua vita.
La terapia cognitivo-comportamentale è un tipo di terapia che ha dimostrato di aiutare coloro che soffrono di disturbo d'ansia sociale a cambiare i propri schemi di pensiero
Suggerimenti
- Ricorda che non devi essere sempre perfetto. Fai del tuo meglio ogni giorno e ricorda che è tutto ciò che puoi fare.
- Tieni presente che non piacerai a tutti quelli che incontri nella vita, e va bene così.
Avvertenze
- Il disturbo d'ansia sociale può portare a depressione o sentimenti di isolamento. Se ti senti depresso a causa della tua ansia, cerca immediatamente aiuto.
- Chiama la National Lifeline al numero 1-800-273-8255 se stai considerando il suicidio.
