Quando stai affrontando un problema, può essere facile lasciare che l'ansia prenda il sopravvento. Potresti sentirti nervoso, sopraffatto e teso. Potresti rimanere bloccato a pensare a cos'altro può sbagliare o come i tuoi sforzi per risolvere il problema possono fallire. Per risolvere il tuo problema, però, devi interrompere il ciclo delle preoccupazioni. Ci sono cose che puoi fare per alleviare la tua ansia quando hai un problema. Ad esempio, puoi concentrarti sulle soluzioni invece di permettere all'ansia di sopraffarti. Hai solo bisogno di mantenere il problema in prospettiva, trovare soluzioni e poi provarle.
Passi
Metodo 1 di 3: mantenere il problema in prospettiva
Passaggio 1. Fai un respiro profondo o due
A volte solo pensare a un problema può essere opprimente e aumentare l'ansia. Fare cose come fare un respiro profondo può calmarti e ridurre lo stress in modo da poter pensare chiaramente al problema e mantenerlo in prospettiva. Una volta che hai il problema in prospettiva, puoi iniziare a concentrarti sulle soluzioni per alleviare l'ansia.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tienilo per qualche secondo. Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca.
- Se aiuta, chiudi gli occhi in modo da poterti concentrare completamente sul respiro. Se chiudere gli occhi ti rende più ansioso, trova un punto focale che non distragga da guardare, come il pavimento o un tavolo.
- Concentrati sull'ammorbidire e rilassare il tuo corpo. Lascia andare ogni tensione che potresti trattenere dentro.
- Ripeti questo 3-4 volte o tutte le volte che ti serve per calmarti.
Passaggio 2. Prenditi una pausa
Un momento o due di distanza dal problema, pensare e fare qualcos'altro può aiutarti a liberare la mente dai pensieri ansiosi che stai avendo. In questo modo è più facile concentrarsi sulle soluzioni del problema. Che si tratti effettivamente di andarsene o semplicemente di prendersi una pausa mentale, fai qualcosa per separarti dal tuo problema.
- Ad esempio, se sei seduto alla scrivania e sei ansioso di parlare alla riunione, allora vai a fare una passeggiata fuori.
- Pensa a qualcos'altro mentre fai la pausa. Immagina di essere calmo e pacifico mentre continui a respirare profondamente.
- Se ti trovi in una situazione in cui non puoi andartene fisicamente, prenditi una pausa mentale. Ad esempio, se hai appena lasciato cadere il tablet di tua madre in piscina, non dovresti fare una passeggiata. Potresti abbassare qualsiasi rumore, chiudere gli occhi e immaginarti da qualche altra parte per alcuni secondi.
Passaggio 3. Chiama un amico fidato per distrarti
Chiedi loro di parlarti della loro giornata, dei loro animali domestici, di qualcosa che li faccia sorridere, qualsiasi cosa che ti dia qualcos'altro su cui concentrarti per qualche minuto. Puoi anche confidare con loro del tuo problema e chiedere loro di parlartene. Questo ti ricorderà che non sei solo e fornirà una prospettiva se sei troppo turbato per pensare chiaramente.
Passaggio 4. Scrivi un elenco di affermazioni positive
Prima di iniziare ad affrontare il problema, ricorda a te stesso tutte le cose positive della tua vita. Annota questi ringraziamenti su un pezzo di carta e rileggili se inizi a sentirti ansioso. Questi pensieri positivi ti aiuteranno a mantenere in prospettiva l'emergenza percepita, ricordandoti che nel più ampio schema della tua vita, non è un problema così grande come potrebbe sembrare in questo momento.
- Ad esempio, potresti scrivere che hai una famiglia e degli amici amorevoli, una casa confortevole e una buona salute. Sii specifico o generico quanto vuoi.
- Una volta che inizi a scrivere la tua lista, ti ritroverai a pensare a sempre più cose di cui sei grato. Lentamente ma inesorabilmente, inizierai a rilassarti e a metterti in uno stato d'animo buono per iniziare ad affrontare il problema.
Passaggio 5. Annotare il problema specifico
Scrivi i fatti come li conosci, e solo i fatti! Nessuna ipotesi consentita qui. Evita di soffermarti su ciò che potrebbe accadere a causa del problema o lasciare che la tua ansia faccia sembrare il problema più grande di quello che è. Invece, puoi iniziare a concentrarti sulle soluzioni se determini esattamente qual è il problema che stai affrontando e ricordi a te stesso che puoi superarlo.
- Ad esempio, non dire a te stesso: "Ho rotto il tablet di mamma. Perderà tutto il suo lavoro su di esso. Senza il suo lavoro, perderà il lavoro. È colpa mia se la mamma perderà il lavoro. Come posso aiutarla a mantenere il suo lavoro? Non posso farcela!"
- Invece, pensa a te stesso: "Ho bagnato il tablet di mamma. Questo è il mio problema. Questo è ciò a cui ho bisogno per trovare una soluzione. Posso gestirlo."
Metodo 2 di 3: soluzioni di brainstorming
Passaggio 1. Fare un elenco di tutte le possibili soluzioni
Anche se una soluzione sembra irrealistica, scrivila. Deciderai in seguito quali soluzioni sono buone opzioni. Questo elenco ti aiuterà ad alleviare la tua ansia in un paio di modi. Occuperà la tua mente in modo che i pensieri ansiosi non possano entrare e ti mostrerà che puoi superare il tuo problema.
- Ad esempio, se il tuo problema è che sei ansioso di parlare a una riunione, potresti scrivere: chiedi a qualcun altro di parlare, nascondersi, esercitarsi e prepararsi.
- Oppure, per esempio, se il problema è che hai dimenticato la tua presentazione a casa, potresti scrivere: chiedi alla mamma di portarla, chiedi di riprogrammare la presentazione, o ala.
- Se aiuta, arruola l'aiuto degli amici con la tua lista. Avranno un punto di vista diverso e più obiettivo e possono offrire soluzioni a cui potresti non aver pensato. Ti rassicureranno anche che puoi superare il problema.
Passaggio 2. Determinare quali soluzioni potrebbero funzionare
Una volta che hai un elenco di tutto ciò che puoi fare per risolvere il tuo problema, puoi valutare ognuno per trovare soluzioni che possono effettivamente funzionare. Fare questo sarà un altro passo verso la risoluzione del tuo problema e ti aiuterà ad alleviare la tua ansia mantenendo i tuoi pensieri concentrati sulle soluzioni.
- Non limitarti a guardare ogni soluzione che hai elencato e trovare i motivi per cui non funzionerà. Questo permetterà all'ansia di prendere il sopravvento. Ad esempio, non dire a te stesso: "Non funzionerà perché mi metterò in imbarazzo, la gente riderà, la mia reputazione ne risentirà".
- Chiediti quanto è efficace la soluzione. Ad esempio, potresti chiederti: "Nascondersi risolverà davvero il problema? No, dovrò comunque parlare quando mi troveranno.»
- Chiediti se hai le risorse necessarie per provare quella soluzione. Ad esempio, potresti pensare: "Tina è una grande oratrice. Posso chiederle di aiutarmi a prepararmi e ad esercitarmi".
- Incrocia tutte le soluzioni che non funzioneranno fuori dall'elenco.
Passaggio 3. Decidi quali soluzioni provare
Identifica i fattori che contano di più, quindi classifica le tue soluzioni in ordine di priorità. Alcuni fattori da considerare: quanto velocemente funzionerà la soluzione, efficacia della soluzione, efficienza e quanta privacy richiede il problema. Considerare le diverse sfaccettature di ogni soluzione ti aiuterà a dare priorità alla tua lista in modo logico e ti farà risparmiare tempo mentre decidi quali soluzioni provare.
- Elenca pro e contro per ogni soluzione nella tua lista. Ad esempio, se hai rotto un vaso in casa, una soluzione potrebbe essere quella di acquistare un vaso nuovo. I lati positivi di questa traccia includono la velocità e la mancanza di grandi sforzi richiesti da parte tua: sarà più facile che provare a incollare di nuovo il vaso, che potrebbe essere difficile e richiedere molto tempo. Contro? Potresti non essere in grado di trovare un sostituto esatto o potrebbe essere costoso.
- Se pensare agli aspetti negativi ti provoca ansia, ricorda che non devi usare quella soluzione. Hai molte altre opzioni a tua disposizione che non hai ancora nemmeno guardato!
Metodo 3 di 3: provare le tue soluzioni
Passaggio 1. Chiedi aiuto
Quando stai provando le tue soluzioni, avere il supporto di altre persone può aiutarti a risolvere il tuo problema e alleviare la tua ansia. Amici e familiari possono aiutarti con le risorse, incoraggiarti e aiutarti a concentrarti sulle soluzioni.
- Ad esempio, potresti dire al tuo migliore amico: "Sto cercando di non essere ansioso per questa situazione. Potresti aiutarmi venendo con me?"
- Oppure potresti chiedere al tuo collega: "Questo grande progetto mi rende un po' nervoso. Ti dispiacerebbe ripassare la linea temporale con me?"
Passaggio 2. Valuta i tuoi risultati
Quando provi una soluzione, dovresti valutare se funziona o meno. Valutare i tuoi risultati e passare immediatamente a un'altra soluzione, se necessario, ti farà continuare ad agire invece di permettere ai pensieri negativi di insinuarsi.
- Chiediti se le cose stanno andando come pianificato e se sembra probabile che la soluzione avrà i risultati desiderati. Ad esempio, se sei
- Se non sembra che una soluzione funzioni, cambia marcia e prova la soluzione successiva. Ad esempio, se hai bisogno di stampare rapidamente gli inviti e la tua prima scelta non può farlo, passa alla tua seconda scelta.
Passaggio 3. Incoraggia te stesso
La tua prima soluzione potrebbe non funzionare, ma non lasciarti scoraggiare. Concediti un breve periodo di tempo predeterminato per essere turbato, ad esempio cinque minuti, quindi di' a te stesso che hai finito di piangere e inizia a passare alla tua prossima soluzione. Ricordati i lati positivi: questa soluzione potrebbe non aver risolto il tuo problema, ma hai acquisito esperienza provandola. Con un semplice processo di eliminazione, ti stai avvicinando alla ricerca della soluzione che funzionerà. Questi pensieri positivi manterranno quelli che producono ansia fuori dalla tua mente.
- Ricorda a te stesso che provare una soluzione è meglio che non provare nulla. Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Quella soluzione non ha funzionato, ma provare è meglio che non fare nulla".
- Quando trovi una soluzione che funziona, congratulati con te stesso in seguito. Ad esempio, se fai riparare il tablet di tua madre, potresti concederti un film e un gelato.
