Tutti proviamo ansia di tanto in tanto. A piccole dosi, l'ansia può essere una buona cosa perché ti aiuta a capire quando le cose non vanno bene. Tuttavia, i fattori di stress possono accumularsi nel tempo per causare uno stato di ansia permanente che richiede una riqualificazione della mente. I sentimenti di paura e preoccupazione che possa accadere qualcosa di brutto possono penetrare nella vita quotidiana, rendendo difficile rilassarsi e godersi il momento presente. A volte l'ansia passa quando la sua fonte svanisce, ma per molte persone persiste, togliendo gioia dalla vita. Prendere misure per formare nuove abitudini mentali e fisiche è il primo passo per ottenere sollievo.
Passi
Aiuto per l'ansia
Esempi di tecniche di meditazione
Modi di esempio per gestire lo stress
Esempio di voce nel diario dello stress
Metodo 1 di 4: Calmare la risposta del tuo corpo
Passaggio 1. Fai respiri profondi
Metti in pausa ciò che stai facendo e concentrati esclusivamente sul respiro. Mentre inspiri, aspira l'aria nella pancia, anziché solo nella parte superiore del torace. Quindi, espira lentamente attraverso il naso. Ripetere questo processo 5 volte, quindi riprendere la respirazione normale. Il tuo petto dovrebbe sentirsi più libero, permettendoti di fare respiri più profondi.
Puoi assicurarti di respirare profondamente mettendo una mano sullo stomaco in modo da poterlo sentire alzarsi
Passaggio 2. Correggi la tua postura
Il tuo corpo vuole naturalmente proteggersi quando ti senti ansioso, ma raddrizzare la tua postura segnala al tuo cervello che sei al comando. Spingi indietro le spalle, raddrizza la colonna vertebrale e solleva il mento. Inizierai a sentirti in controllo e a calmare la tua ansia.
Passaggio 3. Fai una passeggiata
Muovere il tuo corpo può farti uscire dal tuo stato di ansia. Non solo aiuta a distogliere la mente da ciò che sta causando la tua ansia, ma camminare rilascia anche ormoni che ti aiuteranno a sentirti meglio. Se puoi, fai una passeggiata all'aperto, perché anche passare del tempo nella natura migliorerà il tuo umore.
Qualsiasi compito può aiutarti a superare la tua ansia. Non deve essere una passeggiata
Passaggio 4. Fai yoga
Una pratica yoga regolare può aiutarti a calmare l'ansia e ridurre la risposta del tuo corpo allo stress. Iscriviti a un corso di yoga o prova un video o un libro di istruzioni.
Ad esempio, potresti fare 10 minuti di yoga al mattino o alla sera. Se pratichi spesso le posizioni, sarà più facile eseguirle quando ti senti ansioso e hai bisogno di calmarti
Passaggio 5. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Partendo dalle dita dei piedi, tendete e rilassate ogni serie di muscoli. Dopo aver fatto le dita dei piedi, spostati in piedi. Continua fino a raggiungere la sommità della testa. Questo dovrebbe rilassare tutto il tuo corpo.
Questa è un'ottima tecnica per i momenti in cui non riesci ad addormentarti
Metodo 2 di 4: Formazione di nuove abitudini mentali
Passaggio 1. Affronta fonti mutevoli di ansia
A volte l'ansia deriva dalla sensazione di essere sopraffatti da un milione di piccole cose che devi fare. Preso da solo, ogni elemento della tua lista di cose da fare potrebbe non essere una grande fonte di stress, ma la compilazione di un sacco di piccoli obblighi può finire per essere un fardello che induce ansia. Affrontare i problemi che hai il potere di cambiare uno alla volta può aiutarti a sentirti subito meno ansioso.
- Esegui subito compiti piccoli ma fastidiosi in modo che non inizino ad accumularsi. Paga le bollette e le multe per il parcheggio in tempo, fai le tasse con largo anticipo, iscriviti alle lezioni con largo anticipo, mantieni gli appuntamenti dal medico e dal dentista e così via.
- Potresti avere il potere di cambiare situazioni che sembrano fuori dal tuo controllo se ti avvicini da una prospettiva diversa. Ad esempio, se temi una riunione di famiglia in arrivo, fissa un limite di tempo per quanto tempo rimarrai. Assicurati che i tuoi alloggi siano confortevoli. Se l'adozione di queste misure continua a non fermare i sentimenti di estrema ansia, puoi sempre saltare l'evento. Hai il controllo su come trascorri il tuo tempo.
Passaggio 2. Cambia il modo in cui pensi alle fonti di ansia che non puoi controllare
Alcune fonti di ansia non scompariranno presto. Malattie, problemi finanziari, problemi relazionali e altre fonti più permanenti di ansia non sono facilmente risolvibili, ma pensarci in modo diverso può aiutarti a ridurre lo stress e la paura che suscitano.
- Fai quello che puoi per migliorare la situazione. Ad esempio, puoi parlare con un consulente finanziario per aiutarti a risolvere i tuoi problemi finanziari. Puoi dedicare del tempo ad aiutare la persona amata che è malata. Puoi parlare con il tuo partner per ottenere una consulenza di coppia.
- Limita il tempo che passi a pensare attivamente alle tue principali fonti di stress. Non puoi cambiare nulla preoccupandoti ossessivamente. Fai quello che puoi, poi passa il tempo a pensare a qualcos'altro o a divertirti, anche se significa solo fare una passeggiata o guardare un episodio del tuo programma preferito.
Passaggio 3. Allena la tua mente a calmarsi
Hai mai provato la meditazione? È uno strumento utile per alleviare l'ansia sul posto. Con la pratica, può fare una netta differenza nel tuo stato d'animo a lungo termine e migliorare la tua salute mentale.
- Se sei un principiante, prendi un CD di meditazione guidata o unisciti a un corso di meditazione. Il leader della meditazione ti insegnerà come rilassare la mente e raggiungere uno stato di calma quando i tuoi pensieri iniziano a correre.
- Utile anche la meditazione consapevole. Implica concentrarsi sulla fonte dell'ansia finché non ci hai pensato e la tua mente è libera di pensare a qualcos'altro per il resto della giornata. Se tendi a svegliarti pieno di ansia, alzati e vai in un posto tranquillo e pacifico della casa. Dedica 5 minuti a pensare alle tue preoccupazioni e a fare piani su come affrontare i problemi che puoi cambiare. Dopodiché, continua la tua giornata sapendo di aver già affrontato ciò che ti preoccupa.
Passaggio 4. Parla dei tuoi sentimenti
Lasciare che i sentimenti ansiosi si imbottigliano dentro di te è una ricetta per gli attacchi di ansia. È importante discutere i tuoi sentimenti con qualcun altro. Otterrai una prospettiva esterna e potresti persino avere delle buone idee per risolvere alcuni dei problemi che stai affrontando.
- Parlare con una persona cara fidata è un buon punto di partenza. Il tuo partner, genitore, fratello o caro amico ti conosce bene e potrebbe essere in grado di fornire una prospettiva interna su come ridurre la tua ansia. D'altra parte, le persone a noi vicine sono spesso fonte di ansia.
- Parla con un terapeuta. I terapisti sono ascoltatori preparati e obiettivi che vengono pagati per darti gli strumenti per alleviare la tua ansia. Se provi un'ansia persistente che non riesci a gestire da solo, dovresti provare la terapia.
- Impara a parlare dei tuoi sentimenti in modo sano mentre si manifestano. Non imbottigliare le cose.
Metodo 3 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di mangiare e bere oggetti che portano all'ansia
Potresti alimentare il fuoco della tua ansia ingerendo regolarmente cibi che inducono stress. Limitare l'assunzione di cibi e bevande dannosi può fare molto per calmare la mente e mantenere costante la frequenza cardiaca.
- Limita i cibi zuccherati e amidacei. La maggior parte degli alimenti "comfort" rientra nella categoria dello zucchero o dell'amido, ma questi tipi di alimenti fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue e portano a una maggiore ansia.
- Bevi meno caffeina. La caffeina stimola il sistema nervoso, quindi prendere quella tazza di caffè al mattino potrebbe farti sentire più ansioso. O smetti di berlo del tutto o ti limiti a una tazza di caffè al giorno.
- Limita l'assunzione di alcol. Si è tentati di prendere l'alcol quando si vuole solo liberare la mente dallo stress. Tuttavia, il sollievo temporaneo fornito dall'alcol lascia il posto a un aumento dello stato di ansia. L'alcol è un sedativo, quindi può peggiorare l'umore e i suoi effetti sul corpo - disidratazione, ritenzione idrica ed effetti negativi sulla salute a lungo termine - sono di per sé ansiosi.
Passaggio 2. Incorporare nella dieta cibi che riequilibrano l'umore
Oltre a mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali e carni magre per mantenere il tuo corpo sano, questi alimenti danno una spinta in più al tuo umore:
- Bacche di acai, mirtilli e altri alimenti ricchi di antiossidanti. Disintossicare il corpo può aiutare a ridurre l'ansia.
- Alimenti ricchi di magnesio e potassio, riduttori naturali dello stress. Mangia noci, cioccolato fondente e banane.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Gli studi dimostrano che le persone che si allenano regolarmente hanno ridotto l'ansia. Fare un allenamento fisico migliora la circolazione e fa pompare le endorfine che migliorano l'umore. Ruota tutti i seguenti tipi di esercizio:
- Esercizi cardio come ciclismo, camminata veloce, corsa o nuoto.
- Esercizi di allenamento con i pesi che migliorano il tono muscolare.
- Esercizi di rafforzamento come yoga e pilates.
Passaggio 4. Cambia il tuo spazio fisico
A volte l'ansia è esacerbata dal vivere o dal lavorare in spazi scomodi. I luoghi in cui trascorri la maggior parte del tuo tempo possono avere un grande impatto sul tuo umore. Prova ad apportare le seguenti modifiche per ridurre l'ansia quotidiana.
- Sbarazzati del disordine. Avere pile di libri e posta, riciclaggio in attesa di essere portati via o file che devono essere riposti seduti in casa può peggiorare l'ansia. Organizza la tua casa e il tuo posto di lavoro in modo che ogni cosa abbia un posto, idealmente fuori dalla vista, e prenditi il tempo per raccogliere le cose e metterle via ogni singolo giorno.
- Ridipingi una o due stanze. Rinfresca le cose per darti una nuova prospettiva. Dipingi la tua camera da letto o il soggiorno di un colore diverso, acquista nuove lenzuola o cuscini e riordina i mobili.
- Trascorri del tempo in posti nuovi. Fai una gita nel fine settimana, o semplicemente una passeggiata in un parco dall'altra parte della città, per cambiare la tua routine ogni tanto. Stimolare il cervello con nuove immagini, suoni e odori può essere un grande stimolo per l'umore.
Metodo 4 di 4: considerare i farmaci
Passaggio 1. Prova un farmaco ansiolitico naturale
Molte persone hanno trovato sollievo usando erbe e altre sostanze naturali che hanno dimostrato di ridurre l'ansia nel tempo. Parla con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore, soprattutto se soffri di allergie. Vai al tuo negozio di alimenti naturali e prova le seguenti medicine naturali:
- Fiore di camomilla. Questo potente fiore ha un effetto calmante. Acquista una scatola di camomilla o prendi estratti o integratori di camomilla. La camomilla può causare reazioni allergiche nelle persone allergiche all'ambrosia o alla valeriana.
- Radice di valeriana. Questa radice è popolare in Europa come trattamento anti-ansia. Questa erba può causare reazioni allergiche in alcune persone.
- Kava kava. Questa pianta polinesiana ha un effetto sedativo, che si dice aiuti a curare l'ansia.
Passaggio 2. Prova i farmaci da prescrizione
In alcuni casi, l'ansia non può essere alleviata apportando cambiamenti mentali e fisici da soli. Se hai attacchi di ansia o credi di avere un disturbo d'ansia, è importante consultare un medico. Cerca di ottenere una prescrizione per uno dei tanti farmaci anti-ansia sul mercato, che hanno fornito sollievo a molte persone che soffrono di ansia cronica.
Suggerimenti
- Fai un bel bagno caldo, lungo. Può alleviare la tua ansia.
- Pratica tecniche di respirazione profonda.
- Anche se non conosci la fonte della tua ansia, il tuo corpo può ancora reagire.
- A volte le persone hanno ansia quando sono sole, di solito di notte. Ascoltare i suoni della natura o la musica rilassante può aiutarti a non sentire suoni che potrebbero scatenare l'ansia. Inoltre, può aiutarti ad addormentarti!
