Affrontare la sindrome premestruale quando si verificano anche sintomi bipolari può essere molto da gestire. Se stai lottando per superare ogni mese, ci sono cose che puoi fare per aiutare. Inizia prendendoti cura del tuo corpo mangiando cibi sani e dormendo molto. Crea un ambiente calmo con il minimo stress e cerca di trascorrere del tempo di qualità con le persone a cui tieni. Soprattutto, ricorda che puoi superarlo e affrontare ogni giorno.
Passi
Parte 1 di 3: Gestione dei sintomi emotivi
Passaggio 1. Trascorri del tempo con amici solidali
Stare intorno a persone che ti amano può essere la sua stessa forma di medicina. Cerca di trascorrere del tempo con le persone a cui tieni e divertiti. Anche se si sta semplicemente godendo la cena o guardando uno spettacolo televisivo insieme, può essere utile avere la compagnia e il sostegno di amici o familiari.
- Se hai bisogno di parlare di come ti senti, cerca un amico fidato che sia un buon ascoltatore. A volte solo sfogarsi può aiutare a rilasciare la tensione e aiutarti a superare i tuoi sentimenti difficili.
- Stai lontano da persone (anche amici) che sono drammatiche o bisognose. Questo può aggiungere stress inutile.
Passaggio 2. Riduci al minimo lo stress quotidiano
Forse hai un collega eccessivamente loquace o qualcuno ti chiede di fare qualcosa all'ultimo minuto. Se sai di avere a che fare con la sindrome premestruale, impara a staccare la spina e dire "No". Evita persone, eventi e situazioni che sai ti causeranno stress. Di' di no alle richieste che ti fanno sentire stressante e scegli di concentrarti invece sulla cura di te stesso.
- Prendi l'abitudine di dire "Mi dispiace, non posso farlo" o "Non sono disponibile in questo momento".
- Se un'attività può attendere fino a quando il tuo PMS non è più disponibile, rimandala.
Passaggio 3. Tieni traccia dei sintomi del disturbo bipolare
Prendi l'abitudine di monitorare i sintomi del disturbo bipolare e della sindrome premestruale attraverso un diario o un grafico dell'umore. Quando sai di anticipare i tuoi sintomi, puoi affrontarli meglio. Annotando le tue emozioni nel diario, puoi anticiparle e come potresti sentirti o agire, quindi preparati di conseguenza.
Ad esempio, se noti che i tuoi sintomi aumentano 3-5 giorni prima del ciclo mestruale, tieni traccia dei modi in cui rispondi alle tue emozioni per vedere cosa funziona
Passaggio 4. Usa la consapevolezza per connetterti al momento presente
Quando i tuoi stati d'animo e la sindrome premestruale stanno ottenendo il meglio da te, pratica la consapevolezza come un modo per connetterti al qui e ora. È stato dimostrato che la consapevolezza aumenta la sensazione di benessere e aiuta le persone ad affrontare i loro sintomi. Se stai attraversando un momento difficile e vuoi sentirti più centrato, la consapevolezza è un ottimo modo per farlo. Inizia con il respiro e concentrati su ogni inspirazione ed espirazione che entra ed esce dal corpo.
Puoi anche fare un esercizio sensoriale concentrandoti su ogni senso per un minuto alla volta. Ad esempio, chiudi gli occhi e concentrati solo sui suoni intorno a te, per quanto piccoli possano essere. Quindi, concentrati su ciò che vedi e nota i dettagli che spesso trascuri. Continua con il resto dei sensi
Passaggio 5. Prenditi del tempo da solo
Se ti senti irritabile e hai bisogno di un po' di tempo per te stesso, prendilo. Dì "No" a quel grande evento con una folla di persone e scegli di trascorrere del tempo di qualità da solo. Se sei a scuola o in ufficio, scusati e fai una passeggiata veloce o vai in bagno e spruzzati un po' d'acqua sul viso. Se sei a casa, fai un bagno rilassante o prova un'attività tranquilla.
Prenditi un po' di tempo da solo se stare con gli altri ti fa sentire irritabile o se noti che stai aggredendo gli altri
Passaggio 6. Pratica il rilassamento
Trova alcuni sbocchi salutari per lo stress, come il relax. Praticare ogni giorno mantiene bassi i livelli di stress e può aiutare a stabilizzare i tuoi stati d'animo. Cerca di fare un'attività rilassante per 30 minuti ogni giorno. Mantenere una routine coerente può aiutarti a gestire il tuo disturbo bipolare tutto l'anno, non solo quando hai la sindrome premestruale.
Prova lo yoga quotidiano, il qi gong, il tai chi e la meditazione
Parte 2 di 3: creazione di abitudini di vita favorevoli
Passaggio 1. Vacci piano nei giorni più difficili
Se sai che ci saranno 1-2 giorni al mese in cui la tua sindrome premestruale e i sintomi bipolari sono particolarmente difficili da gestire, organizza il tuo programma in modo da poter lavorare di meno in quei giorni. Potresti essere in grado di prenderti del tempo libero per congedo per malattia, oppure potresti cercare di ridurre al minimo il lavoro che svolgi. Inoltre, limita i tuoi impegni in quei giorni.
- Cerca di non programmare grandi riunioni o scadenze di progetto nei tuoi giorni più difficili.
- Riduci al minimo i piani che fai.
- Chiedi aiuto se ne hai bisogno.
- Ricorda, il disturbo bipolare è una malattia, quindi sei malato nei giorni in cui i sintomi sono gravi.
Passaggio 2. Mangia cibi nutrienti
I cibi che mangi possono influenzare come ti senti e possono anche influenzare il tuo umore. Fai molta attenzione a nutrire il tuo corpo mangiando cibi sani, come cereali integrali, verdure e frutta. Limita l'assunzione di sale e zucchero, soprattutto alla fine del ciclo.
Stai lontano da cibi spazzatura come caramelle, patatine e cibi lavorati. Concentrati sul consumo di pasti interi. Anche il cioccolato può avere un effetto negativo a causa della caffeina
Passaggio 3. Esercitati a dormire bene
Le interruzioni del sonno possono influenzare il tuo umore e i tuoi sintomi bipolari. Gestire il sonno può essere difficile, ma le conseguenze tendono ad essere gravi, quindi cerca di essere coerente. Mantieni un programma di sonno andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta il tuo corpo a costruire la routine e può aiutarlo ad addormentarsi più facilmente e a rimanere addormentato per tutta la notte.
- Se fai fatica ad addormentarti, cerca di mettere la mente e il corpo in uno stato di calma prima di addormentarti. Rilassati prima di andare a letto meditando, bevendo un bicchiere di tisana o facendo un bagno.
- Tieni gli schermi luminosi (come la televisione o il tuo smartphone) spenti 1-2 ore prima di andare a dormire.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è ottimo per la tua salute fisica ed emotiva. Anche se può essere difficile motivarti a fare esercizio, specialmente quando hai a che fare con la sindrome premestruale, prova ad allenarti anche solo un po' facendo una breve passeggiata o andando in bicicletta. Cerca di fare esercizio regolarmente durante il mese per ridurre al minimo la tua esperienza di sintomi.
- Se l'esercizio provoca sintomi maniacali, cerca di fare qualcosa di meno vigoroso. Prova a camminare invece di correre o fare yoga invece di una lezione di aerobica.
- La mancanza di esercizio può contribuire ai sintomi della sindrome premestruale.
Passaggio 5. Stai lontano da caffeina e nicotina
La caffeina e la nicotina possono fornire un sollievo temporaneo, ma non sono trattamenti efficaci a lungo termine. Se stai riscontrando sintomi di sindrome premestruale o bipolare, pensa a cercare qualcos'altro invece di un cappuccino o una sigaretta.
È particolarmente importante evitare la caffeina e la nicotina se hai problemi a dormire, poiché entrambe possono contribuire ai problemi del sonno
Passaggio 6. Tagliare l'uso di alcol o droghe
Alcol e droghe possono influenzare la gravità dei sintomi e farti sentire peggio. Soprattutto se tendi a sentirti depresso, stai lontano dall'alcol. Alcol o droghe possono aiutarti a sentirti meglio per alcuni istanti, ma non ti aiuteranno nel complesso.
- Non devi tagliare il tuo stile di vita per evitare l'alcol. Ad esempio, se i tuoi amici si incontrano in compagnia, opta per un'acqua di seltz e lime invece di una bevanda alcolica.
- Se stai lottando con l'alcolismo, fatti curare.
Parte 3 di 3: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Consulta uno psichiatra se hai bisogno di farmaci
Se soffri di disturbo bipolare e non sei medicato, si consiglia di iniziare il trattamento. Una dose consistente di farmaci può aiutare a controllare i sintomi bipolari e permetterti di sentirti più stabile. Sentirsi in controllo del proprio umore può aiutarti con i sintomi della sindrome premestruale e forse farli sentire meno gravi.
- A seconda dei sintomi, possono aggiungere un antidepressivo al trattamento.
- Trova uno psichiatra chiedendo consiglio al tuo terapista o medico. Puoi anche chiamare il tuo assicuratore.
Passaggio 2. Parla con un terapeuta se hai bisogno di supporto
Un terapeuta può aiutarti se ritieni di non poterlo fare da solo o se potresti aver bisogno di aiuto. Parla dei tuoi sintomi bipolari e di come la sindrome premestruale li colpisce. Possono aiutarti a esplorare e comprendere i tuoi sentimenti, oltre a fornirti strumenti per aiutarti a gestire i tuoi stati d'animo, l'irritabilità e altri sintomi.
Trova un terapeuta chiamando una clinica di salute mentale locale o il tuo fornitore di assicurazioni. Puoi ottenere una raccomandazione dal tuo medico o dalla famiglia e dagli amici
Passaggio 3. Parla con il tuo medico dei sintomi della sindrome premestruale
Informa il tuo medico dei tuoi sintomi e chiedi loro consiglio sul trattamento. Potrebbero darti pillole anticoncezionali per curare i sintomi della sindrome premestruale. Cerca pillole che hanno una dose continua, specialmente quelle che contengono drospirenone.
- Il medico può raccomandare antidolorifici come l'aspirina o l'ibuprofene per sintomi come mal di testa, mal di schiena, crampi e tensione mammaria.
- Parla con il tuo medico se sospetti di avere un disturbo disforico premestruale (PMDD), una forma più grave di sindrome premestruale.
- Il medico sarà anche in grado di escludere altri disturbi ormonali che potrebbero causare i sintomi.
