La ricerca mostra che circa l'85% delle persone con le mestruazioni sperimenta almeno un sintomo associato alla sindrome premestruale ogni ciclo. Questi sintomi possono includere seno gonfio o tenero, mal di testa o mal di schiena, acne, problemi di concentrazione, disturbi del sonno, irritabilità, sbalzi d'umore e persino ansia o depressione. I cambiamenti dello stile di vita come la dieta, l'esercizio fisico, il sonno e la cura di sé possono aiutare a controllare gli sbalzi d'umore della sindrome premestruale. Tuttavia, se i tuoi sbalzi d'umore diventano troppo intensi o estremi, dovresti consultare immediatamente un medico: potresti soffrire di una condizione più grave chiamata disturbo disforico premestruale.
Passi
Parte 1 di 3: Promuovere una buona salute
Passaggio 1. Esercizio quotidiano
I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico regolare è uno dei modi più affidabili per controllare i sintomi della sindrome premestruale. L'esercizio fisico può aiutare a regolare i tuoi ormoni e aumentare i livelli di endorfine, alleviando i sintomi emotivi della sindrome premestruale. Può anche aiutare a ridurre la ritenzione idrica.
- Usa un calendario per tenere traccia del ciclo e dai priorità al tuo regime di allenamento quando si avvicina. Se hai difficoltà a motivarti ad andare in palestra, pianifica di andare con un amico.
- Va bene fare allenamenti più leggeri nei giorni in cui hai crampi o ti senti gonfio. Potresti provare a camminare, fare yoga, giocare a golf o persino fare giardinaggio. Qualunque cosa tu faccia, evita di saltare del tutto l'allenamento, perché la costanza è importante per ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Il cibo che mangi gioca un ruolo importante nel modo in cui ti senti. Mangiare pasti nutrienti durante il giorno mantiene stabile la glicemia, il che può aiutare a regolare l'umore. Cerca di assumere molte proteine e fibre nella tua dieta ed evita cibi lavorati e zuccherati: possono causare voglie e farti sentire peggio. Bevi molta acqua, soprattutto se hai cicli pesanti.
- Il sale contribuisce al gonfiore. Per coloro che tendono a trattenere l'acqua prima del ciclo, è una buona idea ridurre il cibo salato per alcuni giorni.
- Per mantenere stabile la glicemia e prevenire le voglie, prova a mangiare 5-6 piccoli pasti durante il giorno a base di cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali, fonti magre di proteine e latticini a basso contenuto di grassi. Le scelte di snack salutari per battere la sindrome premestruale potrebbero includere muesli o barrette proteiche, frullati, avocado e verdure fresche con hummus.
- Questo non è il momento di provare una dieta alla moda o ridurre i carboidrati, che possono lasciarti più disidratato. Assicurati di mangiare ancora carboidrati complessi, come pane integrale, riso e pasta.
Passaggio 3. Dormi a sufficienza
Se stai lottando con la sindrome premestruale, essere privato del sonno può contribuire a sentirti irritabile e sopraffatto. Dormi a sufficienza e avrai più energia e combatterai lo stress. È meglio andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno.
- Per dormire meglio, crea una routine della buonanotte che preveda alcune attività rilassanti, come un bagno, un tè caldo o una preghiera. Evita di usare dispositivi elettronici subito prima di andare a letto: possono tenerti sveglio.
- Per alcune persone, la sindrome premestruale va di pari passo con l'insonnia. Per dormire meglio la notte, evita di bere alcolici e rendi l'esercizio o la terapia della luce una parte della tua routine.
Passaggio 4. Assumi integratori alimentari
Squilibri o carenze nutrizionali possono causare o peggiorare la sindrome premestruale. Prova a prendere vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio e magnesio per tenere a bada i sintomi. I grassi Omega-3 possono anche essere utili per migliorare il tuo umore e alleviare la sindrome premestruale. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, comunque.
Alcune persone usano rimedi erboristici per trattare i sintomi della sindrome premestruale. Chasteberry, dong quai, maca e black cohosh sono tra le scelte più popolari. Queste erbe non sono state valutate dalla FDA, quindi consulta il tuo medico prima di usarle
Passaggio 5. Evitare caffeina e alcol
Sebbene la caffeina possa essere una soluzione a breve termine per i sintomi della sindrome premestruale come affaticamento e lentezza, può farti sentire più stanco e irritabile dopo che è svanito. La caffeina può anche contribuire a mal di testa e insonnia. E mentre potresti essere tentato di raggiungere un bicchiere di vino se hai la sindrome premestruale, è meglio resistere all'impulso: l'alcol può esacerbare gli sbalzi d'umore e peggiorare i crampi.
Parte 2 di 3: Impegnarsi nella cura di sé
Passaggio 1. Trova il modo per rilassarti
I sintomi della sindrome premestruale come ansia e irritabilità si infiammano di più quando sei stressato. Concediti una pausa e trova il modo di mantenere la calma e la calma durante questo periodo del mese. Esercizi di respirazione profonda, meditazione e yoga sono tutti ottimi modi per rilassarsi.
- Altre idee per attività antistress includono scrivere in un diario, fare passeggiate nella natura o chiamare un amico per una chiacchierata.
- Non è solo nella tua testa: quando sei stressato, i tuoi livelli di cortisolo aumentano, il che può alterare il tuo equilibrio ormonale e peggiorare i sintomi della sindrome premestruale.
Passaggio 2. Regalati qualcosa di speciale
Quando non ti senti al meglio, un piccolo regalo può fare una grande differenza nel tuo umore. Concediti i tuoi cioccolatini preferiti, un nuovo libro che stavi guardando o un pomeriggio rilassante ascoltando la tua musica preferita.
Passaggio 3. Coccolati con una giornata alla spa
Fare un massaggio, un trattamento viso o una pedicure può distogliere la mente dai sintomi della sindrome premestruale e sollevare l'umore. Non hai voglia di uscire in una spa? Ricrea l'esperienza a casa. Fai un bagno rilassante con dei sali da bagno, regala alla tua pelle una maschera nutriente e ravviva le tue unghie con il tuo smalto preferito.
Passaggio 4. Stai lontano da situazioni e persone stressanti
Gli eventi stressanti non sono mai divertenti, ma alcuni periodi del mese sono migliori di altri per affrontare situazioni impegnative e persone che ti fanno sentire esausto. Se monitori il ciclo, evita di programmare eventi o situazioni stressanti durante il ciclo. Vedi se riesci a mettere in attesa le situazioni che inducono ansia finché non ti senti meglio. È più facile affrontare lo stress quando ti senti equilibrato e in salute.
- Ad esempio, se sai che il ciclo si sta avvicinando, prova a fare in anticipo commissioni, progetti o compiti frustranti. In questo modo, non ti sentirai così impantanato durante il ciclo.
- Comunica ai tuoi amici e alla tua famiglia quando senti che il tuo umore cambia se ti senti a tuo agio nel dirlo.
Parte 3 di 3: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Un medico può valutare i tuoi sintomi e determinare se hai a che fare con la sindrome premestruale o qualcosa di più serio. Una condizione di ansia o depressione non diagnosticata può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale. Se i tuoi sintomi sono debilitanti, potresti avere una variazione più grave della sindrome premestruale chiamata disturbo disforico premestruale o PMDD.
Il PMDD può causare sentimenti di disperazione, depressione e rabbia. I sintomi di PMDD sono sintomi di sindrome premestruale portati all'estremo. Il PMDD può rendere difficile il normale funzionamento nella vita quotidiana e la condizione può interferire con il lavoro e le relazioni
Passaggio 2. Considera l'assunzione di farmaci per alleviare i sintomi
Se hai una grave sindrome premestruale o PMDD che non risponde ad altri trattamenti, chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci che potrebbero fornire sollievo. Gli antidepressivi come gli SSRI possono aiutare a mantenere stabile l'umore e alleviare i sintomi fisici come mal di testa e tensione mammaria. Il controllo delle nascite ormonale o il progesterone prescritto possono anche essere in grado di bilanciare i tuoi ormoni. Parla con il tuo medico per vedere se qualcuno di questi farmaci può essere giusto per te.
Tieni presente che i farmaci quotidiani potrebbero non essere necessari. Potresti essere in grado di assumere determinati farmaci subito prima o durante il ciclo
Passaggio 3. Parla con un terapeuta
La sindrome premestruale è radicata in cause fisiche, ma spesso il semplice atto di parlare con qualcuno può essere utile per affrontare il lato emotivo di questa condizione. Un terapeuta può aiutarti a trovare modi per far fronte a tensione, ansia e sbalzi d'umore. Molti terapeuti praticano la terapia cognitivo comportamentale, che può essere un utile aiuto per elaborare le emozioni negative della sindrome premestruale.
