È già successo un milione di volte. Stai camminando, ti senti bene, quando improvvisamente un'interazione con un amico o uno sconosciuto, o anche un pensiero ozioso, ti porta in quello che sembra un pozzo di disperazione. O forse esci felicemente con gli amici e un commento innocente ti fa arrabbiare. Se ti trovi spesso a dover affrontare sbalzi d'umore difficili da controllare, allora è il momento di agire.
Passi
Parte 1 di 4: cambiare la tua prospettiva
Passaggio 1. Coltiva l'ottimismo
Gli sbalzi d'umore sono spesso associati a persistenti aspettative che accadano cose brutte o, in altre parole, a pensieri negativi. Ad esempio, potresti aspettare di ricevere una risposta da un lavoro e presumere di non averlo ottenuto dopo che è trascorso solo un giorno. O forse tua madre ti ha informato che ha qualcosa da dirti e tu pensi subito che sia mortalmente malata. Non solo questo tipo di pensiero negativo è spesso impreciso, ma può anche influenzare drammaticamente il tuo umore e portarti a sentirti molto arrabbiato e turbato, in genere per una ragione "reale" scarsa o nulla. Ci sono due diversi trucchi che puoi provare per affrontare un pensiero automatico così malsano:
- Fai un passo indietro e rilassati. Invece di presumere il peggio che può accadere, pensa a tutti gli altri possibili scenari. Questo ti aiuterà a capire che è improbabile che accada il peggio e che non ha senso arrabbiarsi completamente finché non si hanno maggiori informazioni.
- In alternativa, potresti considerare lo scenario peggiore possibile e prepararti, per ogni evenienza. Assicurandoti di essere ben preparato anche per lo scenario peggiore che puoi immaginare, potresti essere in grado di focalizzare la tua attenzione su qualcos'altro invece di soffermarti sulle conseguenze imprevedibili che potrebbero derivarne.
Passaggio 2. Evita di generalizzare eccessivamente i risultati negativi
L'eccessiva generalizzazione è un altro modo per metterti di cattivo umore. Forse hai avuto una brutta interazione durante un appuntamento o con un collega. E allora? Potresti pensare che questo significhi che non troverai mai l'amore o che verrai licenziato, ma non dovresti lasciare che questa situazione o conversazione ti faccia sentire come indicativa o determinante di altre tendenze nella tua vita. Questo tipo di generalizzazione è destinato a renderti lunatico e turbato, ma c'è un modo per contrastarlo.
Ricorda a te stesso che quello che è successo è stato un incidente isolato. Invece di presumere che un incidente (come un disaccordo con un collega o un appuntamento) rifletta l'intera relazione con questa persona, consideralo come un evento unico e qualcosa che non accade molto spesso. Ricorda a te stesso tutto il successo che hai avuto in questo regno, che si tratti della tua vita lavorativa o della tua vita sentimentale, e sarai in grado di calmarti un po' e capire che non c'è bisogno di agitarsi
Passaggio 3. Fai spazio alle zone grigie della vita
Pensare solo in termini di risultati estremi o "in bianco e nero" (ad esempio, perfetto contro disastroso o bello contro brutto, ecc.) è associato sia agli sbalzi d'umore che alle improvvise alterazioni dell'effetto.
- È stato dimostrato che concentrarsi troppo su un solo risultato (al contrario di qualsiasi altro) limita notevolmente la tua capacità di interagire con idee ed emozioni che sorgono attraverso le tue interazioni con il mondo. Se tutto viene giudicato semplicemente in termini neri o bianchi, ad esempio se qualcosa ti rende felice o infelice, di successo o di fallimento, bello o brutto, ti perderai una gamma completa di esperienze.
- È importante ricordare che il mondo è molto più sfumato di questo; il mondo è grigio, non bianco e nero. Ci sono molti risultati diversi oltre ad essere un completo successo o un totale fallimento.
- Ad esempio, forse il tuo ultimo affare è fallito. Questo ti rende un fallimento nel mondo degli affari? Assolutamente no. Hai avuto un sacco di successi e alcune battute d'arresto. Questo in effetti ti rende un essere umano reale e completo.
- Se qualcosa non va per il verso giusto, attribuiscilo all'esperienza. Se non hai ottenuto il lavoro che volevi, non significa che non hai competenze, ma che quella particolare opportunità non era adatta. Il mondo è grande e ci sono molte opportunità là fuori! Non lasciare che un rifiuto - o anche molti - ti dica chi sei e ti guidi in un luogo emotivo oscuro.
Passaggio 4. Impara a ridere di te stesso
Una delle cose più importanti che puoi fare per controllare i tuoi sbalzi d'umore è imparare a fare un passo indietro e ridere di te stesso. Le persone inclini agli sbalzi d'umore spesso si prendono molto sul serio, il che rende difficile prendersi in giro, fare uno scherzo a proprie spese o persino ridere di una debacle in cui ti sei trovato. Ma se vuoi controllare i tuoi sbalzi d'umore, allora devi essere in grado di sederti e a volte ridere, invece di lasciare che ogni piccola cosa che la vita ti offre ti faccia innervosire.
Ad esempio, stai camminando per andare a prendere il tuo appuntamento e un uccello ti fa la cacca in testa. Potresti scegliere di arrabbiarti, arrabbiarti o frustrarti, oppure puoi fare un passo indietro e pensare: "Wow, quante possibilità ci sono che succeda?" Oppure, "Ehi, almeno avrò una bella storia da raccontare ai bambini un giorno sul mio primo appuntamento con la mamma!" Certo, alcune situazioni non possono essere derise. Tuttavia, per tutto il resto, un po' di felicità può aiutarti a rimanere forte e a controllare i tuoi stati d'animo nel bel mezzo di situazioni difficili
Passaggio 5. Rifletti oggettivamente sulla tua situazione
Fai un passo indietro e pensa. Potrebbe essere necessario mettere in pausa e modificare le tue aspettative in modo che riflettano il vero stato della situazione. A volte, potresti sentirti di malumore perché devi passare 15 minuti a girare intorno al parcheggio del supermercato per cercare un posto. Anche se in quel momento potresti sentirti come se fosse la fine del mondo, prenditi un momento per pensare a cosa ti sta davvero turbando. È davvero così assurdo che il supermercato sia pieno subito prima dell'ora di cena nei giorni feriali? Sei pazzo per qualcosa di stupido come dover trovare un parcheggio o per un commento inutile di un collega maleducato all'inizio della giornata? Chiediti se è davvero un grosso problema nel grande schema delle cose. Forse lo è, ma è probabile che tu stia lasciando che qualcosa di piccolo venga sproporzionato.
- Spesso possiamo lasciare che gli stati d'animo ci travolgano senza pensare alla loro fonte. Anche se sapere che non c'è una logica nel tuo stato d'animo attuale potrebbe non aiutarti a cambiarlo, può permetterti di calmarti un po' e renderti conto che le cose non sono così male come potrebbero sembrare per te.
- Pensa alla tua situazione come se fossi qualcun altro. Cosa ti diresti di fare? Pensereste che la situazione in cui vi trovate sia davvero un grosso problema?
Parte 2 di 4: gestire i tuoi sbalzi d'umore nel momento
Passaggio 1. Sapere quando andarsene
Una cosa importante da tenere a mente quando si tratta di controllare i tuoi sbalzi d'umore è sapere quando le tue emozioni stanno prendendo il sopravvento così tanto che la tua mossa migliore è uscire dalla situazione. Se ti stai scaldando, incredibilmente arrabbiato, o pieno di risentimento o di un'altra emozione negativa e ti senti come se non avessi il controllo su quello che stai facendo o dicendo, allora dovresti scusarti e andartene. Potresti anche lasciare la situazione senza dire nulla. Anche se questo potrebbe non darti la risoluzione che desideri, questo ti impedirà di dire o fare qualcosa di cui potresti pentirti in seguito.
- Se sei nel bel mezzo di una discussione e le cose si fanno intense, prova a dire: "Scusa, ma ho bisogno di qualche minuto per raccogliere i miei pensieri". Quindi, vai in un posto tranquillo e prova a pensare a cosa è successo.
- Quando te ne vai e il tuo respiro e il tuo modo di pensare tornano alla normalità, sarai in grado di avere una prospettiva più razionale della situazione. Quindi, puoi considerare di tornare alla situazione o al conflitto.
Passaggio 2. Fai una pausa di cinque minuti
A volte hai solo bisogno di mettere in pausa e dedicare qualche minuto a calmarti e a fare il check-in con te stesso. Quando senti aumentare le tue emozioni, che si tratti di uno scambio di e-mail o di una situazione fastidiosa al supermercato, prenditi solo cinque minuti per stare fermo, concentrati sul riportare il tuo respiro alla normalità e aspetta fino a quando non smetti di arrabbiarti prima di tornare al situazione. Ricorda che non c'è vergogna nel prendersi una pausa e tornare a una situazione con una mente più calma.
- Prova a contare fino a 10 e a respirare durante la pausa. Questa tecnica da tempo praticata di contare fino a 10 prima di agire funziona perché ti dà una distrazione e interrompe tra l'incidente e la tua risposta, il che a sua volta assicura che le tue emozioni non ti prendano il sopravvento.
- A volte tutto ciò di cui hai bisogno è un cambiamento nell'ambiente. Forse sei stato rinchiuso troppo a lungo al lavoro e hai bisogno di uscire per prendere una boccata d'aria fresca. Forse hai guidato da un posto all'altro tutto il giorno e hai solo bisogno di sederti. Qualunque cosa sia, prendersi una pausa da quello che stai facendo può avere un impatto positivo sul tuo umore.
- Comunica alle persone intorno a te come ti senti. Gli sbalzi d'umore possono essere un'indicazione che alcuni aspetti dei nostri bisogni non vengono soddisfatti.
Passaggio 3. Parlane con un amico
Se sei di pessimo umore o sei impazzito e non riesci a uscirne, a volte la cosa migliore che puoi fare è chiamare e parlare con un amico fidato e fiducioso al riguardo. Ti sentirai meglio liberandoti dalla rabbia, dalla tristezza o dalla frustrazione e nel frattempo ti sentirai meno solo. Sapere di avere qualcuno a cui rivolgersi in un momento di crisi può aiutarti a controllare i tuoi sbalzi d'umore perché sarai confortato dal fatto che puoi ottenere facilmente aiuto e consigli.
Tuttavia, tieni presente che se chiami sempre qualcuno quando sei arrabbiato, parlare e parlare costantemente dell'incidente può effettivamente farti innervosire e farti sentire peggio. Conosci te stesso e vedi se parlare con qualcuno è sempre la strada migliore per te
Passaggio 4. Trova una routine calmante
Ognuno fa qualcosa di diverso per raggiungere il suo "posto tranquillo". Dovresti sperimentare e trovare ciò che funziona per te. Alcune persone hanno solo bisogno di fare una passeggiata per schiarirsi la mente. Altre persone amano sedersi con una calda tazza di menta piperita o camomilla. Ad alcuni piace ascoltare musica jazz o classica o trascorrere qualche minuto con il loro amato cane o gatto. Trova tutto ciò che ti fa sentire più calmo e più padrone delle tue emozioni e trova un modo per andare nel tuo "posto felice" ogni volta che sei in uno dei tuoi stati d'animo.
Quando senti che sta arrivando uno stato d'animo, prova a completare la tua routine calmante o a farne il più possibile. Sfortunatamente, potresti non avere sempre accesso alle cose che ti fanno sentire calmo o felice, ma dovresti cercare di fare del tuo meglio. Se ti piacciono le tisane, tieni un pacchetto di bustine di tè sulla scrivania al lavoro. Se il tuo gatto ti fa sentire in pace, tieni una foto del tuo gatto sul telefono, così puoi farti sorridere ovunque tu sia
Passaggio 5. Pensa prima di parlare
Questa è un'altra regola importante per controllare i tuoi sbalzi d'umore. Potresti sentire un umore in arrivo. Nel processo, potresti dire qualcosa che farà sentire peggio tutte le persone coinvolte, cosa di cui ti pentirai in seguito. Quando ti senti accaldato, prenditi un momento per chiederti se la cosa che vuoi dire sarà davvero la più utile e produttiva per te, o se ci sono altri modi per esprimerti o raggiungere i tuoi obiettivi. Anche fare una pausa di pochi secondi può aiutarti a riprenderti e a sentirti più padrone di te stesso.
Dire qualcosa che non intendi davvero può causare reazioni che non faranno altro che peggiorare la situazione e probabilmente ti faranno sentire ancora peggio nel processo
Passaggio 6. Mangia qualcosa
Molte persone improvvisamente si sentono irritate, arrabbiate e irritate solo perché il loro livello di zucchero nel sangue è basso e hanno bisogno di qualcosa da mangiare. Ricerche recenti suggeriscono che i bisogni fisiologici di base (come il bisogno di sostentamento) possono influenzare il modo in cui percepiamo determinate situazioni. Inoltre, ignorare i bisogni fisiologici di base può farci percepire minacce nel nostro ambiente sociale che potrebbero non essere necessariamente presenti, o almeno essere considerate necessariamente importanti per i nostri affari quotidiani.
- Chiediti quando è stata l'ultima volta che hai mangiato; potresti scoprire di aver saltato un pasto o di non aver mangiato un boccone per più di qualche ora senza rendertene conto. Se al momento ti senti di malumore, fai uno spuntino sano, come una mela, una manciata di mandorle o uno yogurt, e potresti iniziare a calmarti.
- È meglio essere preparati ed evitare la situazione in cui ti trovi di cattivo umore a causa della fame. Porta con te una banana, una barretta di muesli o un piccolo sacchetto di noci per mantenerti sostenuto per tutto il giorno.
Passaggio 7. Vai a fare una passeggiata
È stato dimostrato che fare una passeggiata aiuta le persone a sconfiggere un attacco di cattivo umore. Anche solo fare una passeggiata di 30 minuti e prendere una boccata d'aria può aiutarti ad alleviare lo stress, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, obesità e persino alcuni tipi di cancro.
- Rendi il camminare una parte della tua routine quotidiana oltre a fare una passeggiata quando inizi a sentirti lunatico. Concentrati solo sul ritmo del tuo corpo e sul suono del tuo respiro e presto ti sentirai sfuggire a uno dei tuoi stati d'animo.
- Potresti essere di cattivo umore perché sei stato rinchiuso tutto il giorno, preoccupandoti dei tuoi problemi. Fare una passeggiata ti aiuterà a vedere le altre persone fare la loro giornata e ti aiuterà a capire che c'è un intero mondo là fuori a parte te e i tuoi problemi.
Passaggio 8. Tieni un diario
Tenere un diario può aiutarti a tenere traccia dei tuoi stati d'animo e a pensare a come evitare di arrabbiarti o essere eccessivamente emotivo in determinate situazioni. Puoi scrivere della tua giornata e persino menzionare quando ti sentivi felice e quando ti sentivi turbato, ansioso, frustrato o un'altra emozione per capire meglio i modelli dei tuoi stati d'animo. Potresti scoprire che tendi a diventare lunatico la sera o quando ti trovi in mezzo a certe persone. Tenere traccia di ciò che stai pensando e sentendo può portarti ad essere più consapevole dei tuoi stati d'animo e a controllarli meglio.
Cerca di scrivere nel tuo diario almeno a giorni alterni. Questo ti aiuterà a sviluppare una routine che ti permetta di sederti e pensare, piuttosto che agire prima
Passaggio 9. Trova un modo per avvicinarti ai trigger
Ognuno ha un innesco - qualcosa che li mette in moto e li porta in uno stato d'animo. Se sai quali sono i tuoi fattori scatenanti, puoi lavorare alla creazione di un piano per affrontarli. È l'ideale se i fattori scatenanti sono qualcosa che puoi evitare, come un amico che ti abbatte o che guida attraverso una certa parte della tua città. Sfortunatamente, ci sono molti casi in cui dovrai ancora affrontare le cose che ti danno fastidio e che innescano le tue fluttuazioni d'umore. Questo è il motivo per cui è importante sviluppare capacità di coping per gestire questi fattori scatenanti in modo che tu possa forse sentirti più in controllo dei tuoi stati d'animo la prossima volta che li incontri.
- Ad esempio, se stare seduto nel traffico ti dà sempre fastidio, prova a mettere in macchina un rilassante CD di musica classica o jazz. Se un determinato collega ti fa impazzire, impara a evitare questa persona o a ridurre al minimo le interazioni con lui. Come per l'esercizio fisico, si tratta di imparare di più sui propri limiti personali e di non spingersi troppo oltre.
- Se non puoi evitare di incontrare il tuo innesco, se è il tuo capo, ad esempio, prendilo un'interazione alla volta. Cerca di contestualizzare ogni interazione ricordando a te stesso ciò che puoi e non puoi effettivamente controllare. Se il tuo capo è costantemente scortese o ti mette in situazioni scomode, dovresti esplorare le opzioni che ti consentiranno di alleviare quella situazione, come trovare un nuovo lavoro, parlare con il suo superiore o semplicemente dargli un feedback diretto. Ma ricorda a te stesso che solo le TUE azioni sono nelle tue mani e che non puoi controllare ciò che gli altri fanno o dicono.
Parte 3 di 4: sviluppare uno stile di vita più equilibrato
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Un altro motivo per cui potresti essere soggetto a stati d'animo incontrollabili o difficili è la mancanza di sonno. Se di solito non dormi a sufficienza, ti sentirai pigro, irritato e con meno controllo della tua mente e del tuo corpo. Sebbene ogni persona richieda una quantità di sonno diversa, la maggior parte ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Una volta trovato il tuo numero, cerca di attenerti ad esso e assicurati di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni notte.
Potresti anche non renderti conto di essere così privato del sonno perché hai bevuto così tanta caffeina per contrastarlo. Ti sentirai molto meglio e meno lunatico con meno caffeina e più sonno
Passaggio 2. Riduci lo stress
Sebbene molti dei passaggi in questa sezione possano aiutarti a ridurre lo stress, il primo passo è semplicemente diventare più consapevole dei tuoi livelli di stress in modo da poter adottare misure concertate per modificarli. Le nostre emozioni funzionano come indicatori per dirci quando qualcosa è fisicamente o psicologicamente sbagliato, quindi è importante che tu pensi a quali cose nella tua vita ti stanno causando più stress, ansia o persino rabbia e quindi sviluppi modi per affrontarle. Ci sono molti passi che puoi fare per abbassare i tuoi livelli di stress e il tuo umore.
- Se il tuo programma è troppo fitto, dai un'occhiata al tuo calendario e vedi di quali eventi sociali o impegni lavorativi puoi fare a meno. La ricerca ha dimostrato che dedicare meno tempo ai nostri amici e alla nostra famiglia di quanto desideriamo è direttamente correlato non solo a livelli più elevati di stress ma anche a un lavoro meno efficiente. È quindi essenziale dedicare abbastanza tempo per trascorrere del tempo piacevole con amici e familiari.
- Se una relazione nella tua vita ti sta causando stress, allora devi affrontarla. Che si tratti di una situazione tesa con i tuoi genitori o con il tuo altro significativo, prima ne parli, meglio è.
- Trova più tempo per il relax. Questo può avvenire sotto forma di yoga, risate con gli amici, un bagno caldo o meditazione. La meditazione, ad esempio, è un compito particolarmente facile da eseguire ed è stato generalmente dimostrato che riduce la pressione sanguigna e allevia i sintomi o l'ansia e la depressione.
Passaggio 3. Evita troppa caffeina
Se consumi una quantità di caffè al giorno superiore alla media, in genere circa 2-3 tazze, potrebbe contribuire seriamente ai tuoi sbalzi d'umore aumentando l'ansia e/o la pressione sanguigna. Detto questo, alcune persone stanno bene con 4 tazze di caffè, mentre altre si sentono diverse dopo solo 1 tazza. Se sospetti che la caffeina sia responsabile di alcuni dei tuoi sbalzi d'umore - ad esempio, se senti di avere la maggior parte dei tuoi sbalzi d'umore poco dopo o mentre bevi caffeina - allora dovresti fare uno sforzo per svezzarti lentamente dalla caffeina. Sarai sorpreso da quanto ti sentirai meglio e in controllo.
- Potresti provare a passare dal caffè al tè. Alcune persone trovano che la caffeina nel tè li influenzi in modo diverso rispetto a quella del caffè. Tuttavia, anche tra i tè, i tè verdi in genere contengono meno (quasi la metà) di caffeina rispetto ai tè neri, quindi potresti dover sperimentare diversi tipi per trovarne uno che funzioni per te.
- Potresti anche provare a bere il caffè o il tè più lentamente. Sei più incline agli sbalzi d'umore se bevi un'intera tazza di caffè in meno di dieci minuti.
- Dovresti anche evitare le bevande energetiche. Queste bevande ti faranno sentire nervoso e possono causare sbalzi d'umore anche in persone che non ne sono inclini.
Passaggio 4. Evita troppo alcol
Qualsiasi cosa in più di un bicchiere di vino rosso al giorno può contribuire ad aumentare gli sbalzi d'umore. Bere alcolici, soprattutto prima di andare a letto, può farti avere un sonno agitato e svegliarti stanco e irritabile. Inoltre, potresti essere più incline agli sbalzi d'umore mentre bevi alcolici poiché è un sedativo. Mantieni l'assunzione di alcol al minimo o addirittura eliminala completamente.
Oltre a evitare l'alcol, dovresti anche evitare le droghe illegali. Possono esacerbare i tuoi sbalzi d'umore oltre a causare una serie di altri problemi fisici ed emotivi
Passaggio 5. Ottieni molti esercizi
Prendi l'abitudine di allenarti regolarmente. Questo può aiutarti a bruciare un po' di quell'energia in eccesso e può aiutarti a trovare uno sbocco più adatto ai tuoi sentimenti. Anche se l'esercizio per almeno 30 minuti al giorno non ti aiuterà a controllare completamente i tuoi sbalzi d'umore, può sicuramente aiutarti a sentirti più in controllo del tuo corpo e della tua mente. L'esercizio fisico può anche impedire alla tua mente di agitarsi e ti invita a concentrarti su qualcos'altro per un breve periodo. È importante notare che ci sono reali benefici emotivi e fisici nell'esercizio, inclusa la riduzione dello stress e l'abbassamento della pressione sanguigna.
Trova una routine o un regime che funzioni per te. Puoi provare a correre, fare yoga, ballare, nuotare o qualsiasi cosa che ti permetta di passare un po' di tempo a fare attività fisica. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, inizia in piccolo. Fai tutto ciò che puoi senza esagerare, in modo da non ferirti. Aumenta lentamente quando ti senti più a tuo agio
Passaggio 6. Trova uno sbocco
Uno sfogo è tutto ciò che ti aiuta a incanalare le tue emozioni negative o travolgenti in qualche altra attività. Alcuni dei migliori sbocchi possono essere trovati nella realizzazione di hobby o passioni, come la fotografia, la poesia o la ceramica. Trova tutto ciò che ti fa sentire in pace e ti aiuta a trasportarti "lontano" dalle tue lotte quotidiane. Questo non significa che puoi "sfuggire" ai tuoi sbalzi d'umore, ma significa che puoi minimizzarli dedicando del tempo a te stesso per fare qualcosa che ti piace.
- Il tuo sbocco non deve essere qualcosa di creativo o orientato al talento. Il tuo sfogo può essere una forma di esercizio o "fare". Può essere volontariato o guardare film classici. Si tratta di trovare ciò che funziona per te e ciò che ti piace.
- Il tuo sbocco può anche essere qualcosa a cui puoi rivolgerti durante un periodo di stress o sbalzi d'umore. Ad esempio, se senti che sta salendo l'umore, dovresti provare a scrivere poesie, disegnare o fare qualsiasi altra cosa che ti distragga e che ti piace fare.
Passaggio 7. Trascorri del tempo con i tuoi amici e la tua famiglia
Trascorrere del tempo a socializzare può aiutarti a controllare i tuoi sbalzi d'umore e a sentirti più felice e realizzato. Sebbene alcune interazioni sociali possano effettivamente causare bruschi cambiamenti nel tuo umore, passare del tempo con le persone che ami e che ti rendono felice può aiutarti a sentirti più calmo e a tuo agio. Potresti anche soffrire di depressione o tristezza perché ti senti isolato. Stare con altre persone può aiutarti a sentirti connesso. Stabilisci l'obiettivo di vedere i tuoi amici o la tua famiglia almeno un paio di volte alla settimana e ti sentirai più felice e più stabile.
È anche importante dedicare del tempo a te stesso. Gli sbalzi d'umore possono verificarsi anche quando le persone sentono di non avere tempo per se stesse e sono sopraffatte da tutto ciò che devono fare. Assicurati che ci sia un momento nel tuo programma per controllare te stesso, se scrivi in un diario, fai una passeggiata o semplicemente ti siedi in silenzio e pensi alla tua settimana
Passaggio 8. Mantenere una dieta ben bilanciata
Mantenere una dieta equilibrata ti farà sentire equilibrato nel corpo e nella mente. Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, evita i carboidrati eccessivi e gli alimenti trasformati e cerca di non indulgere in troppi cibi zuccherati. Assumere carboidrati sani, proteine, frutta e verdura durante la giornata può aiutarti a sentirti più equilibrato e ad avere meno probabilità di avere sbalzi d'umore ormonali. Ecco alcuni alimenti che possono migliorare il tuo umore:
- Acidi grassi omega-3. Alimenti come salmone e soia contengono questo prezioso nutriente.
- Acido folico. Gli studi dimostrano che le persone depresse hanno un apporto inferiore di acido folico, quindi assicurati di assumere la tua dose settimanale di acido folico, che si trova nelle verdure a foglia verde.
- Proteina. Mangia uova, pesce, tacchino magro, tofu e altre proteine per evitare che il tuo corpo si schianti. Assicurati di avere proteine con una buona dose di carboidrati per creare equilibrio.
- Attenzione ai succhi di frutta e ai cocktail. Solo pochi hanno il 100% di contenuto di succo, il che li rende ricchi di zucchero o di un altro succo di cui non hai bisogno. Inoltre, questi succhi possono essere meno ricchi di sostanze nutritive e privi di sostanze chimiche a base vegetale per avere alcun effetto sul benessere emotivo o peggiorare le cose.
Passaggio 9. Incorpora erbe, vitamine e integratori nel tuo regime quotidiano
Alcune erbe, vitamine e integratori possono migliorare o migliorare il tuo umore, anche se è importante notare che gli esperti non sono completamente d'accordo sui potenziali effetti benefici di queste erbe e di altri integratori. In generale, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'efficacia di alcuni integratori per l'umore. Ricordati di consultare sempre il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore a base di erbe. Ecco gli approcci più comuni per migliorare il tuo umore usando erbe e integratori:
- Prendi l'erba di San Giovanni. L'erba di San Giovanni è una delle erbe più popolari prescritte per migliorare l'umore. È una pianta a fiore giallo che ha molti composti chimici che possono avere benefici medicinali. Tieni presente che tu dovere consulta il tuo medico prima di assumere questa erba in quanto può avere interazioni negative con altri farmaci che potresti assumere, tra cui pillole anticoncezionali, antidepressivi, fluidificanti del sangue e farmaci per l'HIV. L'erba di San Giovanni è disponibile in una gamma di forme, tra cui capsule, compresse, estratti liquidi e tè. Una dose tipica di erba di San Giovanni varia da 900 a 1.200 milligrammi al giorno e dovrebbe essere presa per almeno 1-3 mesi per vedere l'effetto migliore. Consultare il proprio medico o omeopata per le loro raccomandazioni specifiche sul dosaggio.
- Take SAMe (S-Adenosil-L-Metionina), derivato da un amminoacido e disponibile anche da fonti alimentari proteiche, è un'altra sostanza stimolante dell'umore ampiamente studiata comunemente usata in Europa. Gli integratori SAMe vengono solitamente assunti sotto forma di compresse e la dose più spesso utilizzata per la depressione negli studi clinici è compresa tra 800 e 1.600 milligrammi al giorno per un massimo di 6 settimane. Sebbene SAMe abbia pochi effetti collaterali, dovresti prestare attenzione se hai una condizione medica o psichiatrica preesistente, come diabete, ipoglicemia o un disturbo d'ansia.
- Ci sono anche altre potenziali vitamine ed erbe che possono aiutarti a controllare meglio i tuoi stati d'animo, sebbene le prove di queste siano meno solide rispetto alle due precedenti. La lavanda, ad esempio, è stata ampiamente utilizzata in aromaterapia, oli essenziali e tè per favorire il rilassamento e alleviare l'ansia. Alcune persone hanno anche riportato successo nel prendere la radice di valeriana per aiutare con il sonno e per gestire l'ansia. Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico per garantire un sacco di vitamine del gruppo B nel tuo sistema, che può aiutare a stabilizzare le membrane delle tue cellule nervose. Sebbene ci siano ancora poche prove per confermare che la vitamina D migliori anche l'umore, almeno uno studio ha riportato benefici nel trattamento del disturbo affettivo stagionale con vitamina D.
Parte 4 di 4: Determinazione delle cause
Passaggio 1. Sappi che le cause degli sbalzi d'umore possono variare
Gli stati d'animo di nessuno sono completamente stabili per tutto il tempo. Avere una brutta giornata al lavoro o litigare con un amico può influire sul tuo umore e su come ti senti. Tuttavia, se i tuoi sbalzi d'umore sono frequenti e notevolmente estremi (ovvero, fluttui da alto a basso molto rapidamente) e non hai una causa diretta apparente (ad esempio, hai avuto una bella giornata senza interazioni difficili o sconvolgenti), allora questo potrebbe essere un segno di una condizione fisiologica o psicologica sottostante più grave.
- Se hai una voglia persistente di mandare fuori strada altre auto ogni volta che guidi, ad esempio, o sei costantemente arrabbiato con i tuoi colleghi e non puoi adempiere ai tuoi doveri di lavoro, allora questi potrebbero essere segni che ci sono problemi che necessitano di la tua attenzione in alcune aree della tua vita.
- È importante notare che ci sono alcune condizioni psicologiche o fisiologiche potenzialmente gravi associate a gravi sbalzi d'umore. Per questo motivo, è importante parlare con il tuo medico o altro professionista medico o psichiatrico in modo che tu possa determinare se questo è il tuo caso. Inoltre, le cause precise dei tuoi sbalzi d'umore determineranno la migliore linea d'azione per te in termini di gestione e controllo dei tuoi sbalzi d'umore.
Passaggio 2. Comprendere le condizioni fisiologiche che possono contribuire agli sbalzi d'umore
È noto che alcune condizioni fisiologiche sono associate a notevoli alterazioni dell'umore e degli effetti. Si tratta di condizioni derivanti da fattori quali scelte di stile di vita, tra cui dieta o mancanza di esercizio fisico, età o condizioni ormonali o effetti collaterali dei farmaci. Un medico, come un medico generico, è la persona migliore a cui chiedere consiglio per saperne di più su queste condizioni e valutare la possibilità che possano essere correlate ai tuoi sbalzi d'umore. Alcune di queste condizioni fisiologiche includono:
- Trauma cranico o tumori cerebrali - I danni a varie parti del cervello potrebbero avere un impatto sulla regolazione ormonale in tutto il corpo, danneggiando il tuo umore e le tue emozioni. Se pensi di aver subito un trauma cranico o hai motivo di credere di avere un tumore al cervello, consulta immediatamente un medico.
- Contenuti nei media che usiamo come intrattenimento - La musica che ascoltiamo o ciò che guardiamo in TV può causare facilmente sbalzi d'umore. Nel peggiore dei casi, l'individuo colpito avrà la nausea e sviene, oltre a vomitare o diventare rapidamente estremamente arrabbiato e ostile. Anche le luci rosse lampeggianti causano convulsioni ad alcune persone. Dopo aver visto programmi e film su un'attività paranormale o aver fatto cose che coinvolgono "spiriti", molte persone diventano estremamente irritabili.
- Allergie - L'esperienza di qualsiasi allergia può far reagire una persona con un improvviso sbalzo d'umore. Se una persona è esposta anche solo al sito, al suono, al gusto o all'odore di un fattore scatenante, quella persona passerà improvvisamente da uno stato d'animo calmo a uno stato d'animo ansioso.
- Fragranze artificiali: molte delle sostanze chimiche utilizzate in molti articoli profumati, dai detergenti agli arredi profumati come fragranze per auto, candele, colonie, saponi e profumi, causano allergie che possono causare sbalzi d'umore. Queste sostanze chimiche includono derivati del benzene, aldeidi, ftalati e una sfilza di altre tossine conosciute che le aziende possono nascondere sotto il termine "fragranze". È noto che queste sostanze chimiche causano disturbi del sistema nervoso che possono sommarsi a causare sbalzi d'umore e altri problemi di salute mentale ed emotiva.
- Avvelenamento da materiali estranei: i prodotti chimici del cibo che mangiamo, i materiali utilizzati per costruire gli edifici in cui lavoriamo o viviamo, infezioni passate, veleno di animali, possono essere la causa degli sbalzi d'umore. Il piombo e tutte le sostanze chimiche che colpiscono il cervello sono i principali colpevoli. I medici possono utilizzare una varietà di test per determinare se un materiale estraneo ti sta causando problemi di stabilità emotiva. Lo stesso può anche essere un effetto collaterale dei farmaci.
- Demenza - Tutte le forme di demenza sono correlate a gravi cambiamenti psicologici e fisiologici, che possono causare drastiche alterazioni dell'umore e degli effetti. Se hai più di 40 anni e manifesti altri sintomi, come una grave perdita di memoria, consulta il tuo medico.
- Gravidanza - La gravidanza può provocare alterazioni immediate e durature dei livelli ormonali e della chimica del cervello. Questi, a loro volta, possono causare gravi fluttuazioni del tuo umore e delle tue emozioni. Anche se una gravidanza non è arrivata a termine, come nei casi di aborto o aborto spontaneo, gli sbalzi d'umore potrebbero continuare a causa dei cambiamenti ormonali, biologici e fisiologici che accompagnano la gravidanza e il periodo postpartum. Consultare il proprio medico se si verificano sbalzi d'umore e si ha motivo di credere che si possa essere o che si possa essere incinta.
- Pubertà - Quando entri nell'adolescenza, rapidi cambiamenti nei tuoi stati biologici e sociali possono portare a sbalzi d'umore e cambiamenti nell'affetto e nel desiderio. È importante comprendere questi cambiamenti come segni naturali di crescita e l'esperienza della pubertà. Tuttavia, nei casi più gravi, come quando c'è il pericolo di un danno imminente a te stesso o ad altri, dovresti consultare il tuo medico di famiglia.
- Menopausa - Simile ad altri cambiamenti nella durata della vita, la menopausa può anche essere associata a gravi sbalzi d'umore e cambiamenti nel desiderio e nell'effetto. Se questi diventano ingestibili in qualsiasi modo, consultare un medico.
- Stress continuo - Lo stress prolungato dovuto alle attività quotidiane può a volte diventare troppo da gestire per una persona. Questo può quindi riflettersi in sbalzi d'umore volatili. È meglio affrontare tali fonti di stress il prima possibile per evitare il tipo di cambiamenti a lungo termine nella chimica del cervello che a volte possono derivare da un impegno persistente con i fattori di stress nell'ambiente.
- Una malattia o un'infezione - Non sentirsi al meglio, piuttosto è dovuto a un semplice raffreddore oa un'enorme infezione da cancro che può avere effetti negativi sul benessere emotivo. Quando sei in uno stato di vita malato, diventi più incline agli sbalzi d'umore.
Passaggio 3. Comprendere le condizioni psicologiche e sociali che possono contribuire agli sbalzi d'umore
I ricercatori hanno anche scoperto diverse condizioni psicologiche e/o sociali associate a gravi sbalzi d'umore o alterazioni in atto. Tali condizioni avranno spesso una componente biologica, simile a quelle sopra elencate, ma saranno meglio affrontate prestando attenzione ai bisogni psicologici o sociali relativi alla tua vita quotidiana. Per valutare la probabilità che tali condizioni siano correlate ai tuoi sbalzi d'umore, ti consigliamo di consultare uno psicologo clinico o un altro professionista della salute mentale, come un terapeuta o un consulente. Queste condizioni includono:
- Abuso di sostanze - L'abuso di qualsiasi sostanza ha il potenziale di alterare la chimica del cervello ei livelli ormonali in modi imprevedibili. Se hai lottato con tali problemi in passato, o stai lottando nel presente, non c'è motivo di esitare a cercare aiuto da un professionista della salute mentale o da un gruppo di supporto specifico per il tuo problema di abuso di sostanze.
- Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e disturbo da deficit di attenzione (ADD) - I disturbi psicologici legati all'incapacità di prestare attenzione sono stati associati a sbalzi d'umore e cambiamenti in vigore.
- Disturbo bipolare - Il disturbo bipolare è caratterizzato da rapidi cambiamenti di umore, in particolare quelli che passano dall'estrema felicità alla disperazione assoluta, in situazioni che in genere non giustificano tali reazioni. Con il disturbo bipolare, una persona potrebbe, ad esempio, diventare eccessivamente felice di ricevere un complimento da un amico, solo per arrabbiarsi con quello stesso amico pochi minuti dopo. Solo un professionista della salute mentale qualificato dovrebbe prendere decisioni relative alla diagnosi del disturbo bipolare o di qualsiasi altro disturbo di salute mentale.
- Depressione - attacchi prolungati di depressione possono essere accompagnati da sbalzi d'umore estremi, sia in positivo che in negativo. Se soffri di depressione ma all'improvviso diventi insolitamente felice o eccitato, presta attenzione a ulteriori cambiamenti nell'effetto e nel desiderio. Questo ti aiuterà a capire meglio come tali sbalzi d'umore potrebbero essere correlati alla tua depressione e alla vita di tutti i giorni.
- Dolore - Quando si perde una persona cara, è molto diffuso sperimentare reazioni emotive imprevedibili in situazioni che potrebbero non averti preoccupato prima. Questa è una parte naturale del processo di lutto per alcune persone. Tuttavia, se questi sbalzi d'umore diventano ingestibili o si traducono in situazioni che ti rendono un pericolo per te stesso o per gli altri, è consigliabile parlare con un medico o un professionista della salute mentale dei possibili benefici dei farmaci e di altre strategie di coping che possono aiutare tu vai avanti. Ciò potrebbe includere casi in cui un bambino non è riuscito a raggiungere l'intero termine della gravidanza. La tensione emotiva che accompagna la perdita di un nascituro può essere maggiore di quella che una persona può sopportare da sola e può creare problemi anche se sono presenti cambiamenti biologici non immediatamente evidenti.
- "Fobie" - Tutti hanno paura di qualcosa, piuttosto i suoi topi, ragni, altezze o folle nelle loro peggiori fobie possono incutere una paura estrema in un individuo una volta che si verifica l'innesco. La persona subirà un improvviso sbalzo d'umore per paura.
- "Traumi" - Molte persone che hanno attraversato un'esperienza orribile nella vita come stupro, aggressione, abuso, vittima o testimone di un crimine, il carcere possono diventare estremamente arrabbiati quando si verifica una conversazione o una situazione simile associata a quell'incidente. Molti soldati e anche le vittime di eventi catastrofici si arrabbiano molto facilmente.
- Stress da importanti cambiamenti della vita - I principali eventi della vita, come il trasloco, il cambio di lavoro o l'avere figli, possono essere correlati a cambiamenti di umore imprevedibili. Se hai vissuto un evento come questo di recente e da allora hai sperimentato sbalzi d'umore inspiegabili, questo è del tutto normale. Tuttavia, come per molte delle descrizioni di cui sopra, consultare un medico o un professionista della salute mentale se queste fluttuazioni dell'umore diventano ingestibili o presentano una possibilità di danni fisici o psicologici.
Passaggio 4. Ottieni assistenza professionale in base alla tua valutazione
Se ritieni che una qualsiasi delle condizioni fisiologiche o psicologiche sopra elencate possa applicarsi a te, dovresti consultare un professionista. Se sospetti che sia all'opera una condizione fisiologica o biologica, parlane con il tuo medico di famiglia. Se sospetti che un problema psicologico possa influenzare cronicamente il tuo umore, consulta un professionista della salute mentale (in alcuni casi potresti aver bisogno di un rinvio dal tuo medico di famiglia).
- Se in qualsiasi momento ti senti come se fossi controllato dai tuoi gravi sbalzi d'umore e/o ti senti impotente contro queste fluttuazioni, è importante che cerchi assistenza professionale.
- Questo non vuol dire che un medico o un farmaco sia sempre la risposta giusta quando si tratta di sbalzi d'umore. Ma se i tuoi sbalzi d'umore sono da moderati a gravi, allora è meglio esplorare tutte le tue opzioni prima di provare ad affrontare le tue fluttuazioni d'umore da solo. Alcune persone a cui sono stati diagnosticati disturbi dell'umore scelgono di affrontare i loro problemi senza farmaci, con molti che sperimentano un certo grado di successo dove i farmaci hanno altrimenti fallito.
