Se soffri di disturbo bipolare, potresti aver identificato fattori scatenanti che influenzano negativamente il tuo umore. Il cibo può anche innescare sbalzi d'umore o squilibri emotivi. Se pensi di avere un innesco alimentare, puoi iniziare a tenere un diario alimentare e dell'umore per determinare il fattore scatenante, evitare cibi che sono noti per influenzare negativamente l'umore e aumentare gli alimenti salutari che stimolano l'umore nella tua dieta. Alcuni alimenti possono causare infiammazione e questo può influenzare il tuo umore, mentre altri alimenti hanno dimostrato di migliorare il tuo umore. Imparando quali cibi evitare e quali cibi includere, puoi aiutare a sostenere il tuo umore attraverso la tua dieta.
Passi
Metodo 1 di 3: Determinazione dei trigger alimentari
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Se ritieni che il cibo stia innescando sbalzi d'umore bipolari per te, dovresti iniziare a tenere un diario alimentare. Questo diario alimentare dovrebbe descrivere nel dettaglio tutto ciò che mangi, bevi o consumi durante il giorno. Includi tutto, non importa quanto piccolo. Qualsiasi cosa potrebbe essere un fattore scatenante per te.
- Sii il più dettagliato possibile sul tuo cibo, inclusi marca, tipo o quantità di cibo. Un marchio può attivarti in base agli ingredienti mentre lo stesso cibo prodotto da un'altra marca potrebbe non attivarti perché non utilizza un ingrediente.
- Assicurati di aggiungere tutto ciò che mangi. Se bevi caffè o tè con latte e dolcificante, aggiungili al diario. Elenca soda, succhi di frutta o altre bevande.
Passaggio 2. Inizia un diario dell'umore
Nello stesso momento in cui inizi il tuo diario alimentare, dovresti iniziare un diario dell'umore. Questo diario dell'umore dovrebbe tenere traccia del tuo umore e dei sintomi fisici legati al tuo disturbo bipolare. Annota l'ora in cui si verificano i sintomi e sii il più specifico possibile con i sintomi.
Ad esempio, se ti senti in una spirale intorno alle 14:00, registralo. Se ti senti depresso e inizi a piangere ogni giorno alle 4:30, registralo
Passaggio 3. Confronta i tuoi diari di cibo e umore
Dopo aver tenuto per un po' di tempo il diario alimentare e il diario dell'umore, inizia a confrontarli. Cerca dei modelli tra i cibi che mangi e i sintomi. Nota se hai sintomi ricorrenti e controlla se ci sono cibi che mangi subito prima di loro.
Ad esempio, potresti sentirti depresso o avere uno sbalzo d'umore 30 minuti dopo aver mangiato latticini, oppure potresti sentirti annebbiato se ingerisci dolcificanti artificiali
Metodo 2 di 3: evitare cibi trigger comuni
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di carboidrati
Le diete ricche di carboidrati possono influenzare negativamente il tuo umore, il che può essere problematico se sei bipolare. Mangiare molti carboidrati porta a sbalzi d'umore a causa di uno squilibrio dei livelli di insulina. Cerca di limitare l'assunzione di carboidrati.
- Evita i carboidrati semplici, come pane bianco, pasta bianca e prodotti da forno confezionati.
- Quando mangi carboidrati, scegli carboidrati complessi sani, come i cereali integrali come la quinoa e l'avena e la pasta integrale.
Passaggio 2. Limitare lo zucchero
Lo zucchero è un altro alimento che può causare sbalzi d'umore e squilibri emotivi. Quando mangi cibi zuccherati, provi un livello di zucchero che può scatenare sintomi negativi come ansia o eccitabilità. Questo effetto è seguito da un calo, che causa sbalzi d'umore, letargia e sintomi di depressione.
- Mangia lo zucchero con moderazione. Puoi gustare dessert o cose dolci di tanto in tanto, ma non più volte al giorno.
- Riduci l'assunzione di zucchero sostituendo alcuni dei tuoi alimenti quotidiani. Bevi acqua invece di bibite zuccherate e succhi di frutta. Diluire i succhi di frutta con acqua per avere lo stesso gusto con meno zucchero.
- Evita i dolci confezionati e i cibi spazzatura zuccherati, come torte, caramelle, gelati, pane e cereali zuccherati.
- Limita la quantità di dolcificanti artificiali che consumi. Alcune persone con disturbo bipolare hanno scoperto che i dolcificanti artificiali sono alimenti scatenanti per gli sbalzi d'umore.
Passaggio 3. Evita di consumare troppa caffeina
Bere caffè o tè verde può essere utile per i livelli di dopamina. La caffeina nel caffè e nel tè verde fornirà un aumento temporaneo della dopamina e il tè verde contiene anche polifenoli e L-teanina per aumentare la dopamina. Tuttavia, è importante limitare l'assunzione di caffeina. La caffeina può anche influenzare negativamente il tuo umore. La caffeina può disturbare il sonno o causare insonnia, che può alterare l'equilibrio dell'umore e portare a sbalzi d'umore. La caffeina può anche contribuire ai sintomi della depressione.
- Se vuoi bere caffeina, prova a limitarti a una o due tazze di caffè o tè verde al mattino.
- Parla con il tuo medico della giusta quantità di caffeina che puoi consumare in sicurezza.
Passaggio 4. Limitare il consumo di alcol
L'alcol è un sedativo e influenza in modo significativo il tuo umore. Il consumo di alcol quando sei bipolare può scatenare sintomi di depressione e uno sbalzo d'umore depresso. L'alcol può anche interferire con il sonno o con i farmaci. Cerca di limitare o eliminare il consumo di alcol.
- Bere qualche drink quando esci con gli amici può causare uno squilibrio emotivo per te.
- Se sai che l'alcol provoca sbalzi d'umore per te, evita di bere.
Passaggio 5. Riconosci gli alimenti trigger comuni
Ci sono alcuni alimenti che sono stati trovati per sconvolgere gli stati d'animo e le emozioni delle persone con disturbo bipolare. Ognuno è influenzato dai fattori scatenanti del cibo in modo diverso, ma essere consapevoli dei fattori scatenanti comuni del cibo può aiutarti a iniziare a determinare se quegli alimenti sono un problema anche per te. I trigger comuni includono:
- Farina bianca
- Alimenti trasformati
- Alimenti zuccherati o con alcoli di zucchero
- Dolcificanti artificiali
- Lattosio
- Alimenti trasformati senza grassi
- Alimenti contenenti coloranti o sostanze chimiche
Metodo 3 di 3: scelta di alimenti che influiscono positivamente sull'umore
Passaggio 1. Mangia più grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre i sintomi della depressione. Questo può essere utile per controllare gli sbalzi d'umore bipolari. Gli acidi grassi Omega-3 fanno parte di una dieta sana ed equilibrata. Si trovano nei pesci, come salmone, tonno, sardine, trote e sgombri. Gli Omega-3 si trovano anche in noci, semi di lino, olio di semi di lino, oli vegetali, uova e verdure a foglia verde.
Uno studio recente ha scoperto che le persone con disturbo bipolare hanno basse quantità di omega-3
Passaggio 2. Aumenta il tuo magnesio
Il magnesio ha dimostrato di ridurre i sintomi della mania. Il magnesio aiuta anche a ridurre l'ansia e aiuta a combattere l'insonnia. Il magnesio si trova nelle verdure verdi, nei legumi, nei cereali, nel pesce e nelle noci.
- Prova ad aggiungere i seguenti alimenti alla tua dieta: spinaci, fagioli neri, latte, farina d'avena, fiocchi di crusca, gamberi, tonno, merluzzo, vitello, barbabietole, broccoli, piselli, mais, asparagi, mandorle, semi di girasole, semi di sesamo, anacardi, banane e ananas.
- Puoi provare un integratore di magnesio, ma assicurati di parlare prima con il tuo medico. L'aggiunta di qualsiasi integratore può interferire con il farmaco.
Passaggio 3. Includi più frutta e verdura fresca
Ci sono molti vantaggi nell'includere un'ampia varietà di frutta e verdura nella tua dieta, incluso l'aumento dei livelli di dopamina. Cerca di includere un paio di porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto. Alcune buone opzioni includono:
- Mele
- Banane
- mirtilli
- Fragole
- Anguria
- carciofi
- Avocado
- Fagioli e lenticchie
- Barbabietole
- Broccoli
- Cavolfiore
- cavolo
- Spinaci
Passaggio 4. Mangia proteine di alta qualità
Assumere abbastanza proteine ogni giorno è essenziale per una buona salute generale, ma può anche aiutare a mantenere i livelli di dopamina. Assicurati di includere una porzione di proteine ad ogni pasto. Alcune buone scelte proteiche includono:
- Manzo
- Pollame, come pollo o tacchino
- Pesce
- Formaggio
- Uova
Passaggio 5. Concediti un pezzo di cioccolato
Il cioccolato contiene feniletilamina e tiramina, ed entrambi questi ingredienti possono aiutare ad aumentare la dopamina. Prova ad avere un pezzo di cioccolato una volta al giorno come regalo per aumentare i livelli di dopamina.
Passaggio 6. Prova erbe e integratori
Ci sono anche alcune erbe, spezie e integratori che possono aiutare ad aumentare i livelli di dopamina. Tuttavia, assicurati sempre di parlare con il tuo medico prima di decidere di includere un integratore, soprattutto se stai assumendo farmaci. Alcune opzioni che potresti prendere in considerazione includono:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Curcuma
- Spirulina
- Olio di origano
Passaggio 7. Segui una dieta equilibrata
Seguire una dieta sana ed equilibrata è estremamente importante nella gestione del disturbo bipolare. Evitare cibi elaborati, raffinati e spazzatura e mangiare cibi integrali e naturali può aiutare a stabilizzare l'umore e ridurre i bassi di zucchero nel sangue e gli sbalzi d'umore.
- Aumenta il consumo di frutta e verdura. Questi forniscono importanti vitamine, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Queste vitamine possono aiutare a controllare lo stress, ridurre i sintomi della depressione e aiutare ad alleviare i sintomi della mania.
- Mangiare proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi può aiutarti a mantenerti pieno e il livello di zucchero nel sangue.
- Parla con il tuo medico di una corretta alimentazione per aiutare il tuo disturbo bipolare.
Passaggio 8. Evitare di saltare i pasti
Saltare i pasti può portare a squilibri emotivi e sintomi di depressione. Questo può portare a sbalzi d'umore. Dovresti mangiare da tre a cinque pasti ogni giorno per assicurarti di ricevere la corretta alimentazione per mantenere il tuo umore in equilibrio.
