La sindrome premestruale o sindrome premestruale è un gruppo di sintomi che si verificano prima e durante il ciclo mestruale di una donna. Sebbene molti sintomi siano in genere lievi, alcuni possono diventare gravi e interferire con le attività quotidiane (come forti crampi, mal di testa o sbalzi d'umore). Sebbene ci siano una varietà di farmaci da banco che possono aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale per le donne, l'esercizio si è dimostrato altrettanto efficace. L'esercizio regolare prima e durante il ciclo mestruale può aiutare ad alleviare e alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Passi
Parte 1 di 3: incorporare esercizi per alleviare i sintomi della sindrome premestruale
Passaggio 1. Vai a fare una passeggiata
Un ottimo esercizio da includere quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale è camminare. È un esercizio a bassa intensità che puoi fare ovunque o in qualsiasi momento. Inoltre, camminare sembra un esercizio più rilassante invece di qualcosa di più difficile o intenso come la corsa o una lezione di spinning.
- Molti studi hanno dimostrato che camminare è un esercizio particolarmente buono per alleviare i sintomi della sindrome premestruale come crampi, gonfiore e umore depresso.
- Prova a fare una camminata da moderata a veloce di 30 minuti durante i giorni che precedono e durante il ciclo mestruale.
- Meglio ancora, prendi un buon amico, il tuo coniuge o un familiare per la tua passeggiata. Insieme all'aspetto aerobico del camminare, la connessione sociale dell'essere con un buon amico può aiutare ad alleviare uno stato d'animo depresso o irritabile.
Passaggio 2. Fai yoga
Oltre a camminare, lo yoga è un'altra ottima forma di esercizio da fare quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale. Lo yoga è rilassante, è ottimo per lo stress e può alleviare i dolori e i crampi associati alla sindrome premestruale. Alcune posizioni yoga particolarmente buone da provare includono:
- Torsione da seduti. Questa è una posa facile che può aiutare a massaggiare il basso addome e lavorare per alleviare i crampi. Mentre sei seduto, incrocia una gamba sull'altra appoggiando il piede sul pavimento. La gamba incrociata dovrebbe essere piegata con il ginocchio rivolto verso il soffitto. Ruota il busto nella direzione opposta alla gamba piegata. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi cambia lato.
- Posa del vento. Questa è un'altra ottima posa per alleviare i crampi e il gonfiore. Sdraiati sulla schiena per iniziare. Porta entrambe le gambe al petto in posizione piegata. Avvolgi le braccia intorno agli stinchi e mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Posa del bambino. Questa è una posa yoga calmante e antistress. Inginocchiati a terra per iniziare. Piega la parte superiore del corpo sulle gambe e lascia che la fronte poggi sul pavimento. Appoggia le braccia sul pavimento dietro di te. Mantieni questa posizione per alcuni istanti.
Passaggio 3. Fai una nuotata
Non puoi associare l'essere in costume da bagno o nuotare con un esercizio per la sindrome premestruale. Tuttavia, stare in acqua è un ottimo modo per fare un po' di esercizio e anche per alleviare alcuni sintomi della sindrome premestruale.
- Il nuoto, come camminare o usare l'ellittica, è un esercizio a basso impatto. Eviti il duro salto o il martellamento associati a esercizi come correre o saltare.
- Il nuoto è ottimo anche per la sindrome premestruale perché l'acqua aiuta il tuo corpo a sentirsi leggero e agile. Inoltre, la sensazione di raffreddamento dell'acqua può aiutarti a sentirti un po' più rilassato e alleviare eventuali dolori o dolori che potresti avere con i sintomi della sindrome premestruale.
- Puoi provare a fare qualche giro, fare passeggiate in acqua o fare jogging o provare una lezione di aerobica in acqua. Cerca di muoverti o nuotare per almeno 30 minuti.
Passaggio 4. Esegui l'allenamento per la flessibilità e lo stretching
Molto simili allo yoga, ci sono alcuni esercizi di allungamento e flessibilità che possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Questi esercizi sono particolarmente indicati per crampi, mal di testa da tensione o dolori alla schiena e al collo.
- Prova a fare un piegamento in avanti. Questo può essere fatto ogni volta che senti che il collo, le spalle o la schiena si contraggono. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e lascia che il busto si pieghi in modo che la testa penda verso il pavimento. Lascia che la parte superiore del corpo si rilassi e tutti i muscoli si affloscino. Tieni qui e ripeti tutte le volte che è necessario.
- Prova a fare un allungamento a farfalla reclinata. Siediti sul pavimento con le gambe piegate in un allungamento a farfalla. Le piante dei piedi dovrebbero toccarsi e le gambe piegate. Sdraiati sul pavimento in modo da sdraiarti sulla schiena. Lascia che le gambe si rilassino aperte.
- Prova anche un allungamento del tendine del ginocchio reclinato. Sdraiati sul pavimento con i piedi dritti davanti a te. Porta un ginocchio al petto e avvicina delicatamente il ginocchio al corpo con le mani. Tieni qui per qualche istante e poi cambia lato.
- Prova a piegarti in avanti da seduto. Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Allarga le gambe in modo che siano a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Inspira profondamente e piega il busto davanti a te. Mantieni questa posizione per alcuni secondi mentre espiri. Ripeti come desideri.
Parte 2 di 3: ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento
Passaggio 1. Rimani attivo tutto il mese
L'esercizio fisico è uno dei migliori rimedi per l'insieme dei sintomi della sindrome premestruale che le donne sperimentano una o due settimane prima dell'inizio del ciclo. Può aiutare ad alleviare crampi, gonfiore, mal di testa, malumore, dolori e depressione. Cerca di rimanere attivo tutto il mese per ottenere il miglior sollievo dalla sindrome premestruale.
- Gli studi hanno dimostrato che più sei attivo, soprattutto per quanto riguarda il cardio, meno è probabile che tu abbia sintomi di sindrome premestruale intensi.
- Ad esempio, coloro che hanno partecipato ai 150 minuti di cardio settimanali hanno avuto crampi meno dolorosi e intensi durante il ciclo.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana. Questo potrebbe includere camminare, fare jogging, fare escursioni, ballare, nuotare o fare un corso di spinning.
- Oltre al cardio, fai anche un paio di giorni di allenamento per la forza. Questi esercizi non influiscono molto sui sintomi della sindrome premestruale, ma completeranno i tuoi allenamenti durante la settimana.
Passaggio 2. Pianifica di bere molti liquidi
Anche se non hai intenzione di essere attivo durante il ciclo, è importante bere molti liquidi. Quando ti alleni, è ancora più importante bere una quantità adeguata di liquidi per prevenire la disidratazione.
- È importante bere liquidi adeguati prima e durante il ciclo mestruale. Molte donne sperimentano una ritenzione di liquidi o acqua che può essere alleviata assicurandosi di bere una quantità adeguata di acqua e altre bevande.
- Quando ti alleni, puoi aiutare ad alleviare la fastidiosa sensazione di essere gonfio o pesante. Tuttavia, dovrai prestare particolare attenzione per assicurarti di reintegrare tutti i liquidi persi con il sudore.
- Dovresti puntare a 10-13 bicchieri di liquidi chiari e idratanti. Cerca di bere da 1 a 2 once di acqua per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 70 chilogrammi (154 libbre), allora dovresti bere tra 70 e 140 once al giorno a seconda del tuo livello di attività.
- Evitate assolutamente alcol e caffeina durante questo periodo. Scegli acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata o caffè e tè decaffeinati.
Passaggio 3. Indossare abiti comodi
Anche senza i sintomi della sindrome premestruale, è importante indossare indumenti comodi durante l'esercizio. Questo è particolarmente vero se stai riscontrando i sintomi della sindrome premestruale. Avrai voglia di sentirti a tuo agio nei tuoi vestiti quando potresti non sentirti al 100%.
- Per iniziare, scegli vestiti elastici o più larghi. Potresti voler indossare un paio di pantaloni da yoga elasticizzati o una maglietta larga invece di un top aderente.
- Inoltre, se ti senti a disagio per la pesantezza del flusso (o il possibile inizio del flusso), considera di indossare pantaloni di colore scuro (come nero, grigio scuro o blu scuro).
- Un altro componente da considerare è il reggiseno sportivo. Se avverti tensione al seno o seno gonfio come parte dei sintomi della sindrome premestruale, indossa un reggiseno sportivo comodo che ti darà molto sostegno se stai facendo un'attività come fare jogging o usare l'ellittica.
Passaggio 4. Usa i prodotti giusti
Che tu stia facendo una nuotata, rilassandoti nel bagno turco o facendo jogging, è importante avere il giusto tipo di prodotti a portata di mano per assicurarti di poterti esercitare comodamente.
- Se stai riscontrando i sintomi della sindrome premestruale, ciò non significa che devi saltare la piscina o evitare di nuotare. Assicurati di indossare un tampone invece di un assorbente. È un mito completo che devi evitare la piscina o l'oceano sul tuo ciclo.
- Alcune donne possono sentirsi più a loro agio usando un assorbente o un salvaslip con gli esercizi. Questi funzioneranno altrettanto bene e possono essere un buon backup se sei preoccupato per le perdite.
- Indipendentemente dall'elemento che scegli, potrai fare esercizio fisico. Anche gli allenamenti duri non causano un aumento del flusso.
Passaggio 5. Trattare i sintomi in modo proattivo
Può essere difficile essere motivati e sentirsi abbastanza a proprio agio durante il ciclo per esercitare. Tuttavia, più sei proattivo nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale, più facile sarà attenersi a una routine di esercizi.
- Tieni traccia dei tuoi sintomi su un calendario o un'app PMS. Questo può aiutarti a iniziare a trattare i sintomi della sindrome premestruale o a prepararti prima che inizino. Questo può aiutarti a evitare di arrivare al punto in cui ti senti malissimo e non vuoi fare esercizio.
- Pochi giorni prima che pensi di iniziare a manifestare i sintomi della sindrome premestruale, prova ad aumentare l'assunzione di acqua, ad aumentare l'esercizio aerobico e a prestare attenzione alla dieta.
- Considera anche la pianificazione di esercizi speciali durante la prossima settimana che possono aiutarti a rilassarti e alleviare i sintomi. Ad esempio, chiedi a un amico di pianificare con te qualche passeggiata durante la settimana o iscriviti a qualche corso di acquagym in palestra.
Parte 3 di 3: apportare ulteriori modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Concentrati sulla tua dieta
La dieta può svolgere un ruolo davvero importante nella gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Ci sono elementi che possono aiutare ad alleviare la sindrome premestruale e persino a prevenire alcuni sintomi. Inoltre, ci sono anche cibi che possono aggravarli. Prova ad apportare queste modifiche oltre a concentrarti sulla tua routine di allenamento:
- Concentrati sul mangiare pasti più piccoli. Questo può aiutare a ridurre la sensazione di essere pieno o gonfio durante il giorno.
- Scegli anche proteine magre, frutta, cereali integrali al 100% e verdure. Questa dieta equilibrata può aiutarti a fornire quantità adeguate di ferro e altri nutrienti essenziali.
- Potresti voler evitare le verdure che producono gas per ridurre al minimo il gonfiore. Considera di saltare cibi come fagioli, lenticchie, cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli e cavolfiori.
- Inoltre, evita alcol, caffeina, cibi salati o cibi ricchi di grassi (come fast food, cibi fritti o cibo spazzatura).
Passaggio 2. Gestisci lo stress
Quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale, può sembrare facile essere eccessivamente stressati o ansiosi per le cose che accadono nella propria vita. Le fluttuazioni ormonali non rendono facile la gestione dello stress, quindi fai attenzione a trovare attività antistress. L'esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare lo stress e gestire i sintomi. Anche le seguenti pratiche possono aiutare:
- Parlare con qualcuno. Un modo semplice per gestire lo stress, il malumore o la depressione durante il ciclo è parlare con un amico, un familiare o un terapeuta. Trascorri del tempo insieme o considera di allenarti insieme.
- Trascorri del tempo meditando, siediti con un buon libro, guarda un buon film o ascolta la tua musica preferita.
- Considera l'agopuntura. È stato dimostrato che aiuta ad alleviare lo stress e alcuni sintomi comuni della sindrome premestruale.
Passaggio 3. Prendi degli integratori
Dagli integratori vitaminici a quelli a base di erbe, ci sono una varietà di prodotti da banco che puoi assumere per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Prova alcune di queste idee:
- Scegli un multivitaminico. Questo integratore tutto in uno ha ferro, acido folico e vitamina E che sono tutti ottimi per i sintomi della sindrome premestruale.
- Includere un olio di pesce o un integratore di omega-3. Gli studi hanno dimostrato che questi grassi sani possono anche ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
- Prova i rimedi erboristici. Ci sono alcuni rimedi erboristici che possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Prova gli integratori di foglie di lampone, bacche caste o radice di valeriana.
Passaggio 4. Assumere farmaci antidolorifici lievi
Potresti già fare affidamento su alcuni dei comuni farmaci da banco progettati per i sintomi della sindrome premestruale. Tuttavia, questi possono essere ottimi farmaci da usare in modo proattivo in modo da sentirti abbastanza bene da iniziare un buon allenamento.
- Prendi l'ibuprofene o il naprossene. Questi farmaci forniscono il miglior sollievo per i crampi mestruali.
- Se avverti solo lievi crampi o mal di testa, potresti fare bene con un antidolorifico. Evita un antidolorifico con aggiunta di caffeina.
- Se si verifica una gamma più ampia di sintomi della sindrome premestruale, ci sono alcuni farmaci che aiutano ad alleviare più sintomi. La maggior parte include un antidolorifico, un diuretico e farmaci per aiutarti a sentirti meno gonfio.
- Indipendentemente dai sintomi che avverti, trattali immediatamente. Più velocemente li affronti, più velocemente ti sentirai abbastanza bene per iniziare un allenamento per alleviare la sindrome premestruale.
Passaggio 5. Utilizzare un termoforo
Tenere un termoforo contro l'addome o la parte bassa della schiena può anche aiutare ad alleviare i crampi mestruali. Prova a utilizzare un termoforo per 10-15 minuti alla volta, quindi rimuovilo e lascia che la pelle ritorni alla sua temperatura normale.
- Puoi anche provare i termofori adesivi se vuoi usarne uno mentre sei in movimento.
- Un'altra opzione è fare un bagno caldo. Prova a fare un bagno dopo un allenamento per alleviare i crampi e rilassare i muscoli.
Suggerimenti
- L'esercizio fisico è uno dei migliori rimedi per i sintomi della sindrome premestruale. Anche se è un esercizio facile ea basso impatto, sarà comunque utile.
- Cerca di rimanere attivo per tutto il mese. L'attività regolare (non solo durante la settimana della sindrome premestruale) è il miglior rimedio.
