Sia che tu abbia mal di schiena a causa di stress cronico o un recente infortunio acuto o intervento chirurgico, l'esercizio o la terapia fisica possono ridurre notevolmente il dolore quando il tuo corpo inizia a guarire. La maggior parte delle lesioni alla schiena comporta danni a muscoli e tendini. Mantenere la forza muscolare e la circolazione può ridurre o addirittura eliminare il mal di schiena. Inizia con una camminata veloce, quindi aggiungi esercizi di rafforzamento e stretching per ricostruire i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare un regime di camminata
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
In particolare se soffri di mal di schiena a seguito di un infortunio acuto, hai bisogno del permesso del tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio. Il tuo medico può consigliarti su quali tipi di esercizio ti avvantaggerebbero personalmente in base al tuo infortunio specifico.
- Se non ti sei allenato per un lungo periodo di tempo, potresti anche voler avere un fisico completo per assicurarti di stare abbastanza bene per iniziare un programma di esercizi.
- Il tuo medico può anche consigliarti vari esercizi di condizionamento, oltre alla normale camminata, che potrebbero avvantaggiarti.
- Se il tuo medico ti dà dei limiti, seguili attentamente e non spingerti oltre quei limiti senza far sapere al tuo medico che sei pronto per andare oltre. Potrebbero esserci altri rischi legati a un esercizio più intenso.
Passaggio 2. Inizia con una passeggiata di cinque minuti
Camminare aumenta la circolazione ai muscoli e rilascia endorfine che riducono la sensazione di dolore. Esercita tutto il corpo, compresi i muscoli che circondano la schiena, quindi è un ottimo modo per allenare i muscoli quando stai appena iniziando un'attività fisica regolare.
- Per prendere l'abitudine di fare esercizio fisico e di essere fisicamente attivi, inizia il tuo regime camminando per cinque minuti al giorno. Cerca di camminare alla stessa ora ogni giorno in modo che l'attività diventi parte della tua routine. Idealmente, dovresti camminare su superfici pavimentate relativamente piatte. Puoi spostarti su colline o sentieri non asfaltati in seguito.
- Se sei nuovo nell'esercizio o ti stai riprendendo da un grave infortunio o dopo un intervento chirurgico, è importante iniziare lentamente in modo da non sovraccaricare il tuo corpo e metterti a rischio di un altro infortunio.
- Investi in un paio di scarpe da passeggio di supporto, anche se stai camminando solo cinque minuti al giorno per iniziare. Tieni presente che potresti provare indolenzimento muscolare, soprattutto se inizi l'attività fisica dopo essere stato relativamente sedentario.
- Mantieni una buona postura quando cammini. Rimbocca il bacino, coinvolgi i muscoli addominali e allinea collo, spalle e fianchi.
Passaggio 3. Aumenta gradualmente la durata della camminata
Una volta che sei in grado di camminare per cinque minuti ogni giorno, aggiungi un minuto o due alla tua camminata ogni settimana. Aggiungere tempo lentamente dà ai muscoli il tempo di adattarsi in modo da aumentare la forza gradualmente senza rischiare lesioni o affaticamento.
- Ad esempio, potresti camminare cinque minuti al giorno per una settimana. Nella seconda settimana, puoi aumentare le tue passeggiate a sette minuti e a dieci minuti nella terza settimana. Continua ad aggiungere tempo finché non cammini almeno 20 o 30 minuti al giorno.
- Una volta arrivato al punto di camminare 20 o 30 minuti al giorno, camminare ogni giorno non è strettamente necessario a meno che tu non sia nella routine e ti diverta a mantenerla come parte della tua giornata. Camminare è un'attività a basso impatto che è perfettamente sicura da fare ogni giorno se ti piace.
- Se eri atletico o eri regolarmente coinvolto in attività fisiche prima di un infortunio, non devi necessariamente iniziare lentamente come qualcuno che in precedenza conduceva uno stile di vita sedentario. Potresti anche essere in grado di aumentare il tempo in cui cammini più rapidamente.
Passaggio 4. Alterna la camminata con altri esercizi aerobici
Una volta che hai stabilito una routine regolare di camminare almeno 30 minuti al giorno, tre o quattro giorni alla settimana, potresti voler incorporare altre attività aerobiche in modo da non annoiarti.
- Fare jogging o correre sono attività ad alto impatto, quindi potresti voler parlare di nuovo con il tuo medico prima di passare dalla camminata alla corsa.
- Tuttavia, ci sono una serie di attività aerobiche a basso impatto che puoi alternare alla tua camminata per un po' di varietà. Ad esempio, potresti considerare di fare una o due sessioni a settimana su un trainer ellittico o un stepper.
- Se hai accesso a una piscina, potresti anche prendere in considerazione il nuoto o la terapia dell'acqua. La galleggiabilità dell'acqua rende il nuoto un'attività aerobica a basso impatto che fa molto bene alla schiena.
Passaggio 5. Esercizio per 30 minuti tre volte a settimana
In definitiva, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare esercizio aerobico o cardiovascolare continuamente per almeno 30 minuti. Una volta raggiunto questo livello, mantenere la stessa routine ridurrà gradualmente il mal di schiena.
- Solo questa attività fisica regolare può aumentare la tua forza cardiovascolare e aiutare la tua schiena a guarire più rapidamente, il che allevierà il tuo mal di schiena.
- Concentrati sul fare una sorta di attività fisica ogni giorno, anche se il tuo regime di camminata di 30 minuti si svolge solo tre o quattro giorni alla settimana.
Parte 2 di 3: rafforzare la schiena
Passaggio 1. Ottieni una prescrizione per la terapia fisica
Se non sei sicuro di come allenarti con la corretta meccanica del corpo, un fisioterapista può aiutarti a progettare un piano per te e controllare la tua forma per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
- Il medico può prescrivere diverse settimane di terapia fisica. Verifica con la tua compagnia di assicurazione sanitaria per scoprire quante sessioni di terapia fisica sono coperte dalla tua assicurazione.
- Il tuo fisioterapista può anche insegnarti a mantenere una postura corretta e utilizzare varie tecniche ergonomiche per rafforzare la schiena e ridurre l'impatto dei lavori di scrivania che richiedono di stare seduti per lunghi periodi di tempo.
- Al tuo primo appuntamento di fisioterapia, il tuo fisioterapista ti darà esercizi specifici progettati per rafforzare la schiena, con particolare attenzione alla realtà che hai ferito in modo specifico o che è la fonte del tuo mal di schiena.
- Segui attentamente i consigli del tuo fisioterapista. Se ci sono altri esercizi o allungamenti che vuoi provare, parlane con il tuo fisioterapista in modo che possano incorporarli nel tuo piano di trattamento se vedono un beneficio.
Passaggio 2. Utilizzare il metodo McKenzie per la lombalgia
Molti fisioterapisti impiegano il metodo McKenzie per trattare la lombalgia acuta, sebbene anche i pazienti con mal di schiena cronico possano trovare sollievo da questo approccio.
- Per iniziare questo trattamento, devi prima eseguire una serie di movimenti con il tuo fisioterapista, che valuterà la tua risposta e utilizzerà tali informazioni per classificare la tua lesione.
- Sulla base della valutazione e della classificazione finali, il tuo fisioterapista svilupperà per te un regime di esercizi personalizzato specificamente progettato per ridurre il dolore nel tempo.
- L'obiettivo del trattamento è spostare gradualmente il dolore dalla schiena e verso gli arti. Pertanto, se i movimenti di estensione causano mal di schiena, ti verrà prescritta una sequenza di esercizi che iniziano con te sdraiato sul pavimento.
- D'altra parte, se hai più mal di schiena quando ti pieghi, gli esercizi prescritti dal tuo fisioterapista comporteranno più esercizi di flessione da una posizione seduta o in piedi.
Passaggio 3. Costruisci la forza del corpo centrale con una palla da ginnastica
Una palla per esercizi o stabilità può essere utile per rafforzare i muscoli della schiena e del core, oltre a migliorare l'equilibrio e la stabilità. Questi esercizi forniscono anche una sessione di allenamento della forza per tutto il corpo.
- Ad esempio, potresti fare uno sciopero frontale, che inizia con te sdraiato a faccia in giù sulla parte superiore della palla. Cammini in avanti con le mani il più possibile, facendo rotolare la palla per esercizi sotto di te verso i piedi. Fai rotolare la palla fino alle cosce, mantenendo il core impegnato. Quindi riporta le mani alla posizione di partenza e ripeti 3-5 volte.
- Puoi fare lo stesso esercizio all'indietro, in cui ti siedi sulla palla e allontanerai i piedi dalla palla. Alla fine, sarai sulla schiena con la palla sotto le spalle.
- Altri esercizi con la palla includono crunch inverso ed estensioni inverse, o una combinazione di questi due movimenti in un esercizio.
- Fare esercizio con una palla può essere difficile, soprattutto se non ne hai mai usata una prima. Piuttosto che tentare di iniziare un nuovo regime con una palla da ginnastica da solo, otterrai risultati migliori se lavori con il tuo fisioterapista o con un preparatore atletico certificato che ha avuto esperienza di lavoro con persone che soffrono di mal di schiena.
Passaggio 4. Prova le lezioni di pilates delicate
Il pilates aumenta la tua stabilità e aumenta ulteriormente la forza del tuo core, che può alleviare il mal di schiena. Consulta il tuo medico prima di iniziare una lezione di pilates e assicurati di dire al tuo istruttore del tuo mal di schiena in modo che possa apportare le modifiche appropriate per te.
- Poiché una buona postura è uno degli aspetti più importanti della pratica del Pilates, molte delle pose e dei movimenti si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del core e della schiena.
- I movimenti lenti e delicati della pratica del pilates lo rendono un buon regime di allenamento della forza da aggiungere alla tua routine di allenamento generale.
- Il Pilates si concentra anche sull'allineamento neutro e sui movimenti che non causano stress alla colonna vertebrale e alla schiena, il che può aiutarti a sviluppare abitudini per mantenere una schiena forte e sana.
- Il tuo medico o fisioterapista potrebbe essere in grado di consigliarti una particolare lezione di pilates nella tua zona che va bene per le persone con mal di schiena.
Passaggio 5. Passa agli esercizi di allenamento della forza con i manubri
Esercizi di base di allenamento con i pesi con pesi a mano leggeri ti aiutano a costruire la forza nei muscoli della schiena. Col tempo ti renderai più forte, diminuendo il tuo mal di schiena.
- Ad esempio, potresti aggiungere la mosca inversa, che aumenta la forza nella parte superiore della schiena e nei muscoli delle spalle. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena dritta. Solleva i pesi sui fianchi con i gomiti piegati, stringendo le scapole insieme, quindi rilasciali di nuovo verso il basso.
- Un altro esercizio di potenziamento per i muscoli della schiena e delle spalle è la fila piegata. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e piegati dai fianchi (non dalla vita) fino a quando il manubrio in ogni mano è sulle ginocchia. Mentre tieni la parte superiore delle braccia e i gomiti vicino alle costole, tira i manubri verso la parte inferiore del petto. Stringi insieme le scapole mentre tiri, quindi rilascia lentamente nella posizione di partenza.
- Costruisci un programma di allenamento della forza con tre o quattro esercizi che colpiscono la schiena e le spalle, facendo due o tre serie da 5 a 10 ripetizioni per ogni esercizio. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o serie che esegui finché non riesci a completare la tua routine senza fatica. Quindi sarai pronto per aumentare il peso che usi.
- Se hai una lesione spinale che non è correlata ai muscoli, parla con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi allenamento con i pesi al tuo regime di esercizi.
Parte 3 di 3: Allungare la schiena
Passaggio 1. Collabora con il tuo medico o fisioterapista
In particolare se il tuo mal di schiena è correlato a un infortunio acuto, non dovresti tentare alcuno stiramento senza prima consultare il tuo medico e lavorare di concerto con il tuo fisioterapista per assicurarti di non fare ulteriori danni.
- Quando inizi una routine di stretching, assicurati di indossare abiti comodi che non ti leghino o limitino la tua libertà di movimento.
- Tieni presente che gli allungamenti non dovrebbero essere dolorosi. Muoviti solo il più lontano possibile comodamente: non forzare il tuo corpo ad andare oltre o potresti causare ulteriori sforzi o lesioni.
- Assicurati di essere adeguatamente riscaldato prima di iniziare una routine di stretching.
Passaggio 2. Esegui allungamenti dal ginocchio al petto
L'allungamento dal ginocchio al petto è ideale per aiutare ad allineare il bacino e allungare i muscoli nella parte bassa della schiena. Dovresti mantenere ogni posizione per circa 20 secondi e ripetere questi allungamenti almeno tre volte per ogni gamba.
- Per l'allungamento dal ginocchio al petto, dovresti sdraiarti sulla schiena con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Piega lentamente il ginocchio destro, tirando la gamba verso il petto.
- Avvolgi le braccia intorno alla gamba e tienila vicino a te, quindi rilascia e fai lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Passaggio 3. Prova una torsione del ginocchio sdraiata
Questo allungamento non solo allunga i muscoli che corrono accanto e paralleli alla colonna vertebrale, ma rafforza anche i muscoli centrali, in particolare gli addominali. È probabile che il tuo fisioterapista prescriva questo allungamento o qualcosa di simile se hai avuto una lesione spinale.
- Inizierai anche questo allungamento sdraiato sulla schiena con le gambe distese. Piega il ginocchio destro e incrocia la gamba destra sul lato sinistro del corpo.
- Tiralo finché non senti un leggero allungamento attraverso la schiena, mantenendo il tuo nucleo impegnato.
- Dopo aver mantenuto l'allungamento per circa 20 secondi, rilascia lentamente la gamba nella posizione di partenza, quindi fai la stessa cosa con la gamba sinistra. Ripeti l'allungamento almeno tre volte con ogni gamba.
Passaggio 4. Usa posizioni e allungamenti yoga
Anche se non hai subito lesioni acute alla schiena, potresti comunque soffrire di mal di schiena, in particolare se svolgi un lavoro d'ufficio che richiede di stare seduto dietro una scrivania per ore. Le posizioni yoga possono aiutare ad alleviare questo tipo di mal di schiena.
- Non è necessario partecipare a una lezione di yoga per imparare alcune pose di base per alleviare il mal di schiena. Tuttavia, se non hai mai praticato yoga, potresti voler frequentare almeno una lezione in modo che l'istruttore possa aiutarti e assicurarti di eseguire correttamente le pose.
- Mentre esegui le tue posizioni yoga, esercitati a inspirare profondamente dal naso ed espirare dalla bocca. Nello yoga, il respiro è importante quanto le pose, se non di più.
- Una posa yoga che fa bene al mal di schiena è la torsione a due ginocchia. Mentre ti sdrai sulla schiena, piega le ginocchia sul petto. Le tue braccia dovrebbero essere distese accanto a te in una formazione a "T". Espira e abbassa le ginocchia a terra sul lato destro. Assicurati che entrambe le spalle siano premute saldamente nel tappetino. Riporta le ginocchia al centro, quindi spostati dall'altra parte.
- Un'altra posa yoga che puoi fare per rafforzare la schiena e alleviare il mal di schiena è la Sfinge. Sdraiati sullo stomaco con la parte superiore del corpo appoggiata sugli avambracci. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti contro il pavimento, i gomiti ad angolo retto. Premi la parte superiore dei piedi e dei palmi verso il basso e spingi in avanti l'osso pelvico. Lo sentirai nella parte bassa della schiena, ma concentrati sul respiro e respira profondamente. Mantieni la posizione da uno a tre minuti, quindi rilassati sul pavimento.
Passaggio 5. Includere tratti seduti
Gli allungamenti da seduti, come l'allungamento da seduti del piriforme, possono darti sollievo e aiutare ad alleviare il dolore alla schiena, in particolare quando hai dolore alla sciatica che si irradia lungo le gambe.
- Il muscolo piriforme si trova nei glutei e può comprimere il nervo sciatico, causando dolore lombare che si irradia alle gambe.
- Allevia questo tipo di dolore sedendoti sul pavimento con la schiena dritta, quindi incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che il piede sinistro sia vicino alla coscia destra. Puoi infilare la gamba destra sotto i glutei. Tieni il ginocchio sinistro con il braccio destro, allungando il braccio sinistro accanto a te per sostenerti sul pavimento. Rilassati e respira nel tratto, tenendolo per circa 20 secondi prima di alternare i lati.
Passaggio 6. Esegui i rulli delle spalle e le contrazioni delle scapole alla tua scrivania
Anche dopo essere tornato al lavoro, puoi ancora allungare la schiena periodicamente mentre sei seduto alla scrivania. Questi esercizi e altri possono alleviare il mal di schiena se ti siedi per lunghe ore.
- Crea per te una mini routine per fare stretching al lavoro durante la giornata. Inarca la schiena da cinque a dieci volte, quindi esegui 10 rotazioni delle spalle e 10 contrazioni delle scapole. Puoi anche incorporare allungamenti o rotoli della testa e del collo.
- Se stai seduto per lunghi periodi, dovresti fare la tua mini routine due o tre volte al giorno. Dovresti anche fare uno sforzo per stare in piedi e muoverti per un paio di minuti dopo essere stato seduto per circa un'ora. Ad esempio, potresti stare in piedi ogni volta che rispondi al telefono.
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Avvertenze
- Se soffri di mal di schiena, evita esercizi a corpo libero come sit-up, sollevamento delle gambe o piegamenti in avanti e non sollevare pesi pesanti. Questi esercizi aumentano la tensione sui muscoli e spesso portano a più dolore.
- Interrompi immediatamente l'esercizio se hai un forte aumento del dolore o spasmi muscolari acuti. Trova un posto dove sdraiarti finché il dolore acuto non si attenua. Allungati se sei in grado e riprendi l'esercizio quando sei pronto. Potrebbe essere necessario prendersi un giorno di riposo.
