La maggior parte delle persone prova dolore alla schiena prima o poi. Recenti studi hanno dimostrato che l'esercizio e lo stretching possono aiutare a ridurre il mal di schiena. Eseguendo esercizi specificamente orientati alla schiena e al core, puoi rafforzare quei muscoli, il che aiuta ad alleviare il dolore. Se provi mal di schiena, prova a incorporare esercizi nella tua routine quotidiana per aiutarlo a trattarlo.
Passi
Metodo 1 di 3: Esecuzione di esercizi di stretching per il mal di schiena
Passaggio 1. Eseguire una flessione
Sdraiati sullo stomaco e sollevati dal pavimento con le braccia. Inarca la schiena mentre spingi verso l'alto per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale.
Passaggio 2. Eseguire un piegamento all'indietro in piedi
Metti le mani nella parte bassa della schiena e piegati all'indietro. Questo allungamento ti aiuterà a contrastare il dolore che provi quando ti abbassi e ti pieghi in avanti.
Passaggio 3. Abbraccia le ginocchia al petto
Abbracciare le ginocchia al petto aiuta ad allungare la schiena e l'area dei fianchi. Questo aiuta ad alleviare la tensione e migliorare la flessibilità, che può aiutare con il mal di schiena.
- Per fare questo allungamento, sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto. Tienili con le braccia. Puoi oscillare dolcemente avanti e indietro o da un lato all'altro.
- Per eseguire una variazione di questo allungamento, solleva una gamba, tienila sul petto, quindi rilascia e ripeti dall'altro lato prima di portare entrambe le gambe al petto.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti cinque volte.
Passaggio 4. Eseguire un allungamento del piriforme
Il piriforme è un muscolo che attraversa la zona dei glutei. Allungando quest'area, lavori sulla flessibilità di glutei, gambe e schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia una gamba sull'altra, appoggiando la caviglia appena sopra il ginocchio. Raggiungi le gambe e afferra la parte posteriore di una coscia per tirarla verso di te. Dovresti iniziare a sentire un allungamento nella parte inferiore. Fermati quando diventa troppo doloroso.
- Tienilo per 20 secondi. Passa dall'altra parte. Ripeti cinque volte.
Passaggio 5. Fai un allungamento a torsione
L'allungamento della torsione del busto ti aiuta ad allungare il core, i fianchi e la parte bassa della schiena. Ti aiuta ad aumentare la tua flessibilità. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Lascia cadere le ginocchia di lato. Tieni premuto per 10 secondi. Ruota mentre ruoti le gambe per farle cadere dall'altra parte.
Ripetere tre volte
Passaggio 6. Inarca la schiena
Questo allungamento aiuta a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena e ad aumentare la flessibilità della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Inarca leggermente la schiena, facendo premere il coccige sul pavimento. Tieni premuto per cinque secondi prima di rilasciare.
Ripeti cinque volte. Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, aggiungi ripetizioni fino ad arrivare a 30
Passaggio 7. Eseguire i round di ritorno
Questo allungamento ti aiuta ad aumentare la flessibilità e la mobilità di tutta la schiena. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Arrotonda la schiena mentre il tuo nucleo si abbassa verso il pavimento. Quindi, arrotonda la schiena verso il soffitto. Quindi tornare in posizione neutra.
Ripeti cinque volte al giorno
Passaggio 8. Prova un allungamento del tendine del ginocchio
Fare un allungamento del tendine del ginocchio aiuta ad allungare la parte posteriore delle gambe e attraverso i fianchi. Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata. Allunga l'altra gamba verso l'alto. Usa un asciugamano, un panno o le mani per avvolgere l'arco del piede in aria. Tira delicatamente il piede verso il basso con la mano o il panno mentre spingi la gamba verso l'alto. Dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi. Cambia gamba. Ripetere tre volte
Passaggio 9. Eseguire l'affondo di un corridore
Gli affondi del corridore aiutano ad allungare l'area dell'anca, migliorando la flessibilità dell'area del tronco. Per fare un mezzo affondo, stai con una gamba davanti all'altra. Piega la gamba anteriore in modo che il ginocchio sia a un angolo di 90 gradi. Abbassa il ginocchio posteriore finché non si trova a pochi centimetri dal pavimento. Per allungare i fianchi, spingi i fianchi in avanti.
- Tieni premuto per 30 secondi. Quindi fai l'altro lato.
- Dovresti sentire l'allungamento attraverso la parte anteriore dei fianchi della gamba posteriore.
Metodo 2 di 3: fare posizioni yoga per il mal di schiena
Passaggio 1. Prova la posa del bambino
La posa del bambino allunga la schiena, il che aiuta a migliorare la flessibilità e riduce il dolore aiutando a ridurre la tensione. Per completare la posa del bambino, siediti sulle ginocchia con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Fai un respiro profondo, quindi piegati con le braccia che si estendono il più lontano possibile.
Mantieni questa posizione per circa 30-60 secondi
Passaggio 2. Esegui la posa del cobra
La posa del cobra rafforza la colonna vertebrale, il che può aiutare a ridurre il mal di schiena. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle, i palmi aperti. I gomiti dovrebbero essere premuti vicino al corpo. Raddrizza le braccia mentre spingi il petto dal pavimento.
- Spingiti solo abbastanza in alto da essere comodo. L'inguine e le gambe dovrebbero rimanere piatte sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripetere più volte.
Passaggio 3. Eseguire la posa del cane da uccello
La posizione del cane da uccello aiuta a rafforzare il core, la schiena e i fianchi. Mettiti sulle mani e sulle ginocchia. Assicurati che il tuo nucleo sia stretto e la tua schiena è dritta. Sollevare ed estendere la gamba destra finché non è parallela al pavimento. Quindi alza e raddrizza il braccio sinistro finché non è parallelo al pavimento. Tieni le spalle e i fianchi paralleli in linea retta e la colonna vertebrale neutra. Abbassare e cambiare lato.
- Assicurati che la gamba e il braccio non siano sollevati oltre l'altezza dell'anca o delle spalle.
- Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti cinque volte.
Metodo 3 di 3: fare esercizi di allenamento della forza per il mal di schiena
Passaggio 1. Eseguire uno squat corporeo
Gli squat del corpo ti aiutano a costruire i muscoli del core e dell'anca. Gli squat del corpo aiutano il mal di schiena rafforzando i muscoli in modo da poter eseguire azioni, come il sollevamento. Una migliore definizione muscolare può aiutare a ridurre la possibilità di futuri dolori alla schiena.
- Per eseguire uno squat corporeo, assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle. Abbassati e spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia. Il tuo peso dovrebbe essere nei talloni.
- Assicurati che le ginocchia non spingano in avanti oltre le dita dei piedi. Il petto dovrebbe essere sollevato anziché arrotondato. Tieni la parte inferiore del corpo parallela al pavimento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rialzati.
Passaggio 2. Fai i crunch
Fare crunch parziali aiuta a ridurre il dolore lombare rafforzando i muscoli della schiena e del core. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Incrocia le braccia sul petto e solleva le spalle contraendo i muscoli addominali. Non usare nient'altro che i muscoli del core per sollevarti. Tieni premuto per un momento, quindi rilascia.
- Fai 10 ripetizioni.
- Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul pavimento durante gli esercizi.
Passaggio 3. Eseguire le sedute a parete
Le sedute a parete possono aiutarti a rafforzare i muscoli dell'anca, del core e delle gambe. Stai a pochi centimetri dal muro e poi appoggiati al muro. Scivola lungo il muro fino a piegare le ginocchia. Premi la parte bassa della schiena contro il muro.
Tieni premuto per 10 secondi. Quindi torna indietro. Ripetere 10 volte
Passaggio 4. Eseguire un'inclinazione pelvica
Le inclinazioni pelviche rafforzano i muscoli centrali, aumentano la flessibilità e aiutano a sostenere la colonna vertebrale. Per eseguire un'inclinazione pelvica, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva leggermente i fianchi per sollevare il sedere di uno o due pollici dal pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente.
- Non muovere la testa, il collo o le spalle. Assicurati di non inarcare la schiena.
- Fai cinque alzate per cominciare. Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, continua ad aggiungere ripetizioni fino ad arrivare a 20.
Passaggio 5. Eseguire un sollevamento pelvico
Un sollevamento pelvico è simile a un'inclinazione pelvica. Invece di inclinare semplicemente i fianchi, sollevi i fianchi e ti allontani dal pavimento per un allungamento più profondo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente i fianchi. Assicurati di non inarcare la schiena. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Tieni premuto per cinque secondi. Ripeti cinque volte.
Passaggio 6. Esegui l'esercizio della tavola
L'esercizio della tavola è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli del core. Una volta che hai imparato il plank di base, puoi provare diverse varianti dell'esercizio, come i plank laterali o incorporare una palla da ginnastica.
- Inizia su mani e ginocchia. I palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul tappetino, direttamente sotto le spalle.
- Mantenendo la colonna vertebrale dritta e impegnando gli addominali (pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale), allunga le gambe dietro di te. Bilancia il peso sulle punte dei piedi e le mani sul tappetino.
- Mantieni la posizione per 10 secondi. Non lasciare che la schiena si abbassi o che il sedere si sollevi in aria. Dovrebbe sembrare che tu stia per eseguire un push-up, con le braccia dritte e i piedi alla larghezza delle spalle.
Suggerimenti
- Una postura scorretta alla scrivania può causare mal di schiena. Assicurati di tenere le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e i gomiti vicino ai fianchi. Potrebbe essere necessario regolare il sedile per raggiungere questi segni.
- Esegui solo esercizi per la schiena quando hai mal di schiena da lieve a moderato. Quando hai un forte mal di schiena, continua a muoverti ma aspetta che il dolore diminuisca per iniziare a eseguire gli esercizi.
- Fai almeno due o tre giorni di esercizi per la schiena.
