Il tunnel carpale è un passaggio rigido e stretto per ossa e legamenti che ospita il nervo mediano e i tendini. Quando il nervo mediano nel tunnel carpale è compresso e i tendini sono irritati e gonfi, si verifica la sindrome del tunnel carpale. I sintomi della sindrome del tunnel carpale includono intorpidimento o formicolio alla mano e alle dita, che possono estendersi dal polso al braccio man mano che la condizione progredisce. Gli esercizi di stretching possono alleviare l'irritazione del tunnel carpale aumentando il flusso sanguigno, rilassando i muscoli e i tendini e sopprimendo i sintomi per aiutarti a ritrovare il normale movimento della mano.
Passi
Metodo 1 di 3: provare alcuni allungamenti del polso
Passaggio 1. Esegui l'allungamento della preghiera
Gli allungamenti da soli non risolveranno un problema che hai con il tunnel carpale, ma combinati con trattamenti efficaci, possono aiutarti ad alleviare i sintomi moderati. L'allungamento della preghiera può aiutarti ad aumentare il flusso sanguigno al nervo mediano. Prova il tratto di preghiera per alleviare precocemente il dolore del tunnel carpale e per ridurre le sensazioni di intorpidimento e formicolio.
- Inizia con i palmi delle mani premuti insieme davanti al petto, sotto il mento.
- Abbassa lentamente le mani (ancora premute insieme) verso il basso, tenendole vicino allo stomaco.
- Quando senti un allungamento moderato, mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti da due a quattro volte.
- L'allungamento non dovrebbe causare dolore. Se avverti un aumento del dolore o dell'intorpidimento e formicolio alle mani, interrompi l'esercizio e consulta il medico o il fisioterapista.
Passaggio 2. Allungare il flessore del polso
Allungare il flessore del polso potrebbe essere d'aiuto. Inizia estendendo un braccio in avanti, parallelo al pavimento con il palmo rivolto verso il soffitto. Con l'altra mano, piega le dita verso il pavimento.
- Quando si avverte un allungamento, tenere premuto per 15-30 secondi.
- Cambia braccio e ripeti da due a quattro volte.
- Se non è possibile raddrizzare il braccio, è possibile eseguire questo allungamento anche con il gomito leggermente piegato.
- In alternativa, prendi il braccio e allungalo di lato, quindi solleva la mano. Senti l'allungamento, poi abbassa la mano con la schiena ancora in alto e ripeti 5-10 volte, 3 volte al giorno.
Passaggio 3. Allungare l'estensore del polso
Allunga un braccio in avanti, parallelo al pavimento con il palmo rivolto verso il pavimento. Con l'altra mano, piega le dita verso il pavimento.
- Quando si avverte un allungamento, tenere premuto per 15-30 secondi.
- Cambia braccio e ripeti da due a quattro volte.
- Se non è possibile raddrizzare il braccio, è possibile eseguire questo allungamento anche con il gomito leggermente piegato.
Passaggio 4. Esegui i cerchi del polso
I cerchi per il polso possono aiutarti a ridurre la tensione delle dita e dei tendini flessori. Stringi i pugni, quindi rilascia l'indice e il medio, puntandoli dritti.
- Con le due dita disegna cinque cerchi in senso orario, poi altri cinque cerchi in senso antiorario.
- Mani alternate, ma ripeti tre volte con ciascuna mano.
Passaggio 5. Stringere una palla nel palmo della mano
Spremere una pallina da tennis o qualcosa di simile per aumentare la mobilità dell'intero polso. L'uso di una palla a pressione o antistress può aiutare ad alleviare il dolore del tunnel carpale e fornire sollievo dallo stress.
- Premi delicatamente la palla per cinque secondi e poi rilascia.
- Quindi passa all'altra mano e continua ad alternare.
- Se non hai qualcosa da stringere, stringi un pugno e tienilo premuto per cinque secondi.
- Rilascia, quindi ripeti cinque volte.
- Passa all'altra mano e ripeti.
- Se una pallina da tennis è troppo difficile da spremere, prova a spremere una pallina antistress morbida o anche dell'argilla.
Passaggio 6. Esegui i riccioli del polso ponderati
Puoi aiutare a rafforzare i polsi e potenzialmente rilasciare la tensione eseguendo alcuni riccioli ponderati. Prendi un peso leggero, una lattina di cibo è buona per cominciare, e tienila in una mano. Appendere la mano sul bordo di una superficie, come una panca, un tavolo o in grembo. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso il basso. Assicurati che il tuo avambraccio sia supportato.
- Quindi piega lentamente il polso, tienilo premuto per un momento e poi riportalo lentamente verso il basso.
- Ripeti questo per 10 ripetizioni.
- Quindi gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso il cielo e fai altre dieci ripetizioni.
- Puoi anche usare una fascia di resistenza in modo simile. Appoggia l'avambraccio su una superficie, come una panca, un tavolo o le ginocchia, ma lascia che la mano penda dal bordo della superficie. Quindi, posiziona l'altra estremità della fascia di resistenza sul pavimento e fissala sotto il piede. Quindi, completa i ricci. Puoi regolare la "tensione" sull'elastico aumentando o diminuendo la lunghezza della fascia.
Metodo 2 di 3: stretching con le dita e il pollice
Passaggio 1. Aprire a ventaglio le dita
Se ti è stato diagnosticato il tunnel carpale, è improbabile che l'esercizio da solo allevi significativamente i sintomi e non sostituiscano altri trattamenti. Potresti scoprire che gli allungamenti aiutano a ridurre il dolore e la tensione in una certa misura se i sintomi non sono troppo gravi. Puoi estendere e stringere tutte le dita per allentare i legamenti del polso. Allentare i legamenti può aiutare ad alleviare la tensione all'interno del tunnel carpale.
- Con le braccia rilassate lungo i fianchi, allunga le dita lontano.
- Mantieni questo allungamento per cinque secondi.
- Rilassa le mani e le dita, quindi ripeti l'allungamento.
- Ripeti questo esercizio quattro volte.
Passaggio 2. Estendi e stringi le dita
In piedi, distendi entrambe le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il basso, paralleli al pavimento. Allunga le dita verso l'alto come per fare un segno di "stop" e tieni premuto per cinque secondi.
- Rilassa le dita verso il basso in modo che siano di nuovo parallele al pavimento.
- Stringi le dita in un pugno stretto e tieni premuto per cinque secondi.
- Apri il pugno.
- Quindi piegare i polsi verso il pavimento per altri cinque secondi.
- Raddrizza entrambi i polsi e rilassa le dita.
- Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi appendi le braccia liberamente lungo i fianchi e scuotile leggermente.
Passaggio 3. Fai un allungamento del pollice in su
Chiudi tutte le dita, tenendo il pollice fuori e rivolto verso l'alto. Crea una certa resistenza con la mano e il polso per evitare che il pollice si muova. Quindi afferra il pollice con la mano libera e tiralo delicatamente indietro.
- Tienilo in tensione per circa cinque secondi.
- Rilascia e ripeti da cinque a 10 volte per ogni mano.
Passaggio 4. Allunga il pollice sotto la mano
Un altro modo per allungare il pollice inizia tenendo la mano distesa davanti a te. Apri le dita a ventaglio e assicurati che il palmo sia rivolto verso il pavimento.
- Piega il pollice sotto il palmo e prova a toccare la base del mignolo.
- Conta fino a cinque, poi rilascia.
- Ripeti per 10 volte con ogni mano.
Passaggio 5. Utilizzare elastici per un esercizio di resistenza
Resisti agli elastici per rafforzare i tendini flessori. Posiziona dei piccoli elastici su tutte e cinque le dita, quindi prova a flettere le dita per aprirle per far lavorare i tendini flessori del tunnel carpale.
- Puoi raddoppiare la fascia per ridurne le dimensioni e aggiungere più resistenza, per rafforzare i muscoli della mano indeboliti.
- Puoi anche posizionare l'elastico solo intorno al pollice e all'indice o su due dita che vuoi allenare.
- Espandili, quindi rilassati.
- Esegui ogni movimento per un minuto o finché non ti senti affaticato. Non sforzarti troppo. Invece, cerca di aumentare gradualmente la tua resistenza. Se avverti un aumento del dolore o dell'intorpidimento e del formicolio, interrompi l'esercizio e consulta il medico o il fisioterapista.
Metodo 3 di 3: allungare le braccia, il collo e le spalle
Passaggio 1. Tirare un braccio dietro la schiena
Puoi alleviare la tensione del collo e della spalla allungando un braccio (piegato a un angolo di 90 gradi) dietro la schiena. Ruota leggermente la testa nella direzione opposta finché non senti un allungamento alla spalla.
- Se stai piegando il braccio destro, gira la testa a sinistra. Sentirai un allungamento sulla spalla destra.
- Conta fino a cinque e poi rilassati.
- Ripeti tre volte, quindi passa all'altro braccio.
- Ciò può impedire l'innesco di alcuni dei sintomi della sindrome del tunnel carpale.
Passaggio 2. Allunga delicatamente il collo
Puoi allungare delicatamente e allentare la tensione nel collo, se hai qualche tensione collegata al tunnel carpale o lesioni da sforzo ripetitivo. Inizia sedendoti in posizione eretta, quindi posizionando la mano destra sulla parte superiore della spalla sinistra. Tieni la spalla destra abbassata e abbassa lentamente la testa in avanti e leggermente a destra.
- Mantieni l'allungamento per cinque secondi e applica solo una leggera pressione.
- Rilascia lentamente, quindi ripeti questo allungamento sull'altro lato.
Passaggio 3. Allungare le spalle con un allungamento
Inizia stando in piedi, con le braccia rilassate lungo i fianchi. Quindi alza la spalla con un movimento di scrollata di spalle. Stringi le spalle indietro, quindi allungale e tirale verso il basso. Tienilo per un momento e poi spingi le spalle in avanti.
- Questo dovrebbe darti un allungamento buono e completo per le spalle.
- L'intero movimento dovrebbe richiedere circa sette secondi per essere eseguito.
Passaggio 4. Allunga le mani e i gomiti contro un muro
Puoi eseguire questo allungamento per aiutarti a rafforzare i muscoli del braccio tra il polso e l'interno del gomito. Questo può aiutare a creare mobilità e supporto attraverso il polso.
- Di fronte a un muro, alza il braccio finché non è parallelo al pavimento e poi appoggia il palmo contro il muro con le dita rivolte verso l'alto.
- Se non riesci a sentire l'allungamento, appoggiati delicatamente al muro.
- Quindi conta fino a 30 e rilascia.
- Ripeti questo tre volte con ogni braccio.
- Per un allungamento più profondo, ruota il palmo in modo che le dita puntino a terra.
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Avvertenze
- Se soffri di dolore e disagio, dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico.
- L'obiettivo degli esercizi è quello di costruire un set di tempo confortevole. Se in qualsiasi momento ti senti affaticato o dolorante, fermati.
