La massoterapia può davvero aiutare con intorpidimento, formicolio e dolore causati dalla sindrome del tunnel carpale. Massaggiare i muscoli e i tendini favorisce la circolazione e riduce l'infiammazione, ed è facile da fare da soli. Questo articolo ti guiderà attraverso diverse tecniche di massaggio che puoi provare, inoltre troverai alcuni esercizi di stretching che sono ottimi anche per alleviare la sindrome del tunnel carpale.
Passi
Metodo 1 di 2: Terapia di massaggio per la sindrome del tunnel carpale
Passaggio 1. Applicare una leggera pressione sui muscoli della spalla, del braccio, del polso e della mano
Inizia il tuo massaggio con movimenti leggeri ed evitando troppa pressione (una tecnica chiamata effleurage). Inizia dalla spalla e scendi lungo il braccio fino ai piccoli muscoli del polso e delle dita.
- Applica lo sfregamento per almeno 30 secondi su ogni sezione/muscolo tra la spalla e la mano. Questo preparerà i muscoli per un massaggio più profondo. Usa il palmo della mano e il pollice e le dita per applicare il massaggio.
- Prova a girare il palmo verso il soffitto, quindi usa il palmo della mano opposta per strofinare i muscoli nella parte anteriore dell'avambraccio. Se spingi su un punto sensibile o stretto, stringi il pugno con la mano che fa male. Ciò attiverà quei muscoli e potrai spingere con il pollice opposto in quel punto stretto.
Passaggio 2. Applicare un massaggio a pressione più profonda su spalla, braccio, polso e mano
La tecnica di attrito accelera il flusso di ritorno del drenaggio linfatico e venoso e allevia l'edema. Funziona anche nel trattamento dei tessuti cicatriziali e delle aderenze.
- Applica una pressione più profonda con movimenti lunghi e scorrevoli con il pollice. Inizia dall'area del polso spingendo nel muscolo al centro del polso, scivolando contemporaneamente fino al gomito. Ritorna indietro nella parte superiore del braccio, nel gomito, nell'avambraccio e nel polso.
- Puoi usare le nocche per esercitare più pressione senza sforzare la mano. Applicare una pressione sufficiente per sentire l'effetto nei tessuti profondi, ma non così tanto da provocare un forte dolore.
- Inoltre, massaggia le dita e il palmo della mano esercitando una leggera pressione e tratti delicati.
- Fai attenzione con un massaggio più profondo: se premi troppo forte su un nervo, come quello dell'avambraccio, potresti irritare ancora di più il problema.
- Fai almeno 60 secondi di massaggio frizionato su ogni sezione/muscolo, concentrandoti sul polso ma anche lavorando i nodi e le aderenze della spalla, del braccio e della mano.
Passaggio 3. Applicare un massaggio impastante ai muscoli della spalla, del braccio, del polso e della mano
La tecnica dell'impasto, detta anche manipolazione del petrissage, fa sì che i residui metabolici che si sono accumulati nei muscoli e sotto la pelle tornino in circolo. Impastare può anche migliorare il tono e l'elasticità dei muscoli.
- Usa il palmo della tua mano per applicare la tecnica di impastamento ai muscoli della spalla e del braccio e il pollice e le dita per impastare i muscoli della mano e del polso.
- Esegui almeno 30 secondi di impastamento su ogni sezione/muscolo, concentrandoti sull'area del polso.
Passaggio 4. Applicare la manipolazione con scuotimento ai muscoli della spalla, del braccio, del polso e della mano
È stato dimostrato che la manipolazione dell'agitazione ha un effetto antidolorifico, rafforzando al contempo i muscoli atonici. Allunga le dita e usa il lato della mano per colpire delicatamente i muscoli.
- Puoi anche usare la punta delle dita o il tallone per applicare la tecnica.
- Esegui almeno 30 secondi di massaggio vibrante su ogni sezione/muscolo, concentrandoti nuovamente sul polso.
Passaggio 5. Applicare l'effleurage per terminare il massaggio
Il massaggio dovrebbe iniziare e terminare con un massaggio leggero (o effleurage). La tecnica dell'effleurage aiuta a rilassare i muscoli e calma i nervi.
- Eseguire almeno 30 secondi di manipolazione dell'effleurage su ciascuna sezione/muscolo per completare la serie di tecniche di massaggio.
- Dopo aver completato una mano, ripeti il massaggio sull'altra spalla, braccio, polso e mano.
- Il numero di sedute di massaggio necessarie varia a seconda della gravità della sindrome del tunnel carpale. A volte potresti vedere un sollievo in una sola sessione, ma spesso dovresti vedere un miglioramento tra le cinque e le 10 sessioni.
- Se i sintomi persistono o peggiorano, consultare un medico o un fisioterapista.
Passaggio 6. Applicare la digitopressione ai punti trigger muscolari
I punti di digitopressione, o più comunemente noti come punti trigger o nodi muscolari, possono riferire il dolore all'area del tunnel carpale. Questi punti si possono trovare anche nella zona del collo e delle spalle. Per ottenere tutti i benefici, è importante consultare un professionista della salute addestrato nei trattamenti di trigger point o di digitopressione.
- Appoggia l'avambraccio su un tavolo, con il palmo rivolto verso l'alto. Applica pressione ai muscoli vicino al gomito interno - premi verso il basso e vedi se questo ricrea il dolore del tunnel carpale. In tal caso, premere delicatamente per un massimo di 30 secondi; il dolore dovrebbe diminuire gradualmente. Scendi lungo il tuo avambraccio, testando i punti che ricreano il dolore del tunnel carpale, quindi applicando pressione per 30 secondi.
- Ruota il braccio in modo che sia rivolto verso il basso ed esercita una pressione simile su qualsiasi punto sensibile che trovi tra il gomito e il polso.
- Per ottenere un po' di sollievo, puoi anche provare a stare in piedi contro un muro e far rotolare una palla tra le scapole: a volte i problemi con la postura della spalla e del collo possono contribuire alla sindrome del tunnel carpale.
Metodo 2 di 2: esercizi di stretching per la sindrome del tunnel carpale
Passaggio 1. Allunga i flessori del polso e l'avambraccio
Tieni il braccio dritto davanti a te, con il palmo rivolto verso l'alto e piega la mano verso il basso in modo che le dita puntino verso il pavimento.
- Facoltativamente, puoi farlo in ginocchio sul pavimento appoggiando i palmi delle mani sul pavimento (le dita puntate verso di te). Sposta il corpo indietro finché non senti l'allungamento.
- Mantieni l'allungamento per almeno 30 secondi.
- Ripetere con l'altra mano.
Passaggio 2. Allunga gli estensori del polso e l'avambraccio
Questo è quasi identico al tratto precedente, tranne per il fatto che questa volta allungherai il braccio con il palmo verso il basso. Piega la mano verso il basso in modo che le dita puntino verso il pavimento.
- Mantieni l'allungamento per almeno 30 secondi.
- Ripetere con l'altra mano.
Passaggio 3. Eseguire gli allungamenti di scorrimento del tendine
Questa è una serie di movimenti durante i quali le tue dita raggiungono cinque posizioni: dritto, uncino, pugno, tavolo e pugno dritto.
- Inizia con la posizione diritta tenendo le dita dritte e unite.
- Piega la punta delle dita verso il basso per toccare leggermente il palmo (se puoi).
- Muovi le dita verso un pugno parzialmente chiuso.
- Piega le dita in avanti con il pollice sotto (come formare una testa di uccello).
- Infine, forma un pugno completamente chiuso con il pollice rilassato sul lato.
- Ripeti questa serie di movimenti alcune volte con entrambe le mani.
Suggerimenti
- Fai un massaggio di 6 minuti o una pausa di stretching alcune volte al giorno per aumentare la circolazione e ridurre il dolore.
- Il massaggio regolare delle mani è particolarmente importante se il tuo lavoro prevede la digitazione su un computer, la scrittura o l'uso costante delle capacità motorie delle mani.
- Alcune donne sperimentano la sindrome del tunnel carpale transitoria durante la gravidanza. Consultare il proprio medico se questo causa problemi.
- La sindrome del tunnel carpale deve essere trattata non appena compaiono i primi sintomi per ridurre le complicanze a lungo termine e le lesioni croniche e cumulative al nervo mediano.
- I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono essere utilizzati per alleviare il dolore a breve termine. Assumerli sempre secondo l'etichetta del prodotto e non superare mai le dosi consigliate.
Avvertenze
- Se i sintomi persistono o peggiorano, consultare un medico.
- Se non trattata, la sindrome del tunnel carpale cronico può richiedere un trattamento chirurgico per alleviare la pressione sul nervo mediano.
