La sindrome del tunnel carpale è una condizione causata da un'eccessiva pressione sul nervo mediano, il nervo centrale del polso. Questa condizione può portare a intorpidimento, debolezza muscolare e dolore costante. La sindrome del tunnel carpale può avere molte cause, come la genetica o azioni legate al lavoro (cioè movimenti ripetitivi). Sebbene alcune cause non siano prevenibili, ci sono molti passaggi che puoi adottare per ridurre il rischio di sviluppare questa condizione.
Passi
Parte 1 di 3: Prendersi cura dei propri polsi
Passaggio 1. Mantieni una posizione neutra del polso il più spesso possibile
La sindrome del tunnel carpale è più comunemente causata dalla flessione ripetitiva del polso. Puoi pensare a questo come alla posizione che assume il tuo polso quando dici "fermati" con la mano. Che tu stia scrivendo, mangiando o facendo qualche altro movimento ripetitivo, dovresti cercare di mantenere una posizione neutra del polso il più spesso possibile invece di flettere il polso. Pensa alla posizione neutra come alla posizione della stretta di mano: quando stringi la mano a qualcuno, non devi piegare affatto i polsi. Controlla attentamente le tue mani per cercare di mantenere questa posizione il più possibile.
Passaggio 2. Fai delle pause
Se stai svolgendo un'attività ripetitiva, sia che tu stia digitando o tagliando le verdure, fai una breve pausa ogni 10-15 minuti per dare una pausa ai polsi. Questo potrebbe significare allungare, eseguire esercizi o semplicemente stare seduto senza usare i polsi. Non importa quanto tu sia impegnato, puoi sempre fare una pausa di 1-2 minuti quando necessario. Non far passare troppo tempo senza riposare i polsi.
- Se puoi, prova a cambiare attività ogni 20-40 minuti.
- Inoltre, prova a cambiare posizione il più spesso possibile. Non vuoi rimanere "bloccato" in una posizione per troppo tempo.
Passaggio 3. Rilassa la presa e riduci la forza
La maggior parte delle persone usa più forza del necessario durante l'esecuzione delle attività quotidiane. Che tu stia tenendo un mouse, usando una penna o lavorando con un registratore di cassa, dovresti cercare di non spremere troppo nulla o di usare troppa forza. Non premere i tasti sulla tastiera o premere altri pulsanti con più forza del necessario per portare a termine il lavoro. Questo ti impedirà di esercitare troppa pressione sui polsi.
Passaggio 4. Mantieni la tua salute generale
Sebbene la cosa migliore che puoi fare per prevenire la sindrome del tunnel carpale sia prenderti cura dei tuoi polsi, gli studi dimostrano che mantenere la tua salute generale può aiutarti ad avere polsi sani. Assicurati di mangiare almeno tre pasti sani al giorno, di fare esercizio fisico regolare (circa 30 minuti al giorno), di dormire 7-8 ore a notte e di fare qualsiasi altra cosa tu debba fare per sentirti sia mentalmente che fisicamente sano.
Passaggio 5. Considera di indossare una stecca per il polso se ne hai bisogno
Le stecche per il polso, se indossate correttamente, possono aiutarti a mantenere una posizione neutra del polso senza causare alcun disagio. Puoi ottenere una stecca per il polso relativamente poco costosa presso la farmacia locale (in genere costano circa $ 15-20), o se vuoi più aiuto, il tuo medico o fisioterapista può consigliare o persino ordinare stecche più avanzate. Puoi indossarli mentre lavori per evitare di piegare i polsi e puoi anche indossarli di notte per mantenere una posizione neutra mentre dormi; molte persone dormono con i polsi piegati.
Passaggio 6. Se necessario, prendi i FANS
I FANS sono farmaci antinfiammatori non steroidei, come Advil, e possono essere utilizzati per ridurre il dolore e il gonfiore ai polsi. Sebbene non prevengano il tunnel carpale, possono certamente alleviare il dolore se vengono presi di tanto in tanto. Non prendere l'abitudine, però, perché questi farmaci non dovrebbero sostituire altre misure preventive.
Passaggio 7. Tieni le mani al caldo
Se lavori in un ambiente freddo, è più probabile che sviluppi dolore e rigidità alle mani. Cerca di mantenere una temperatura calda dove lavori, di indossare i guanti quando fa freddo all'aperto e di prendere anche in considerazione l'idea di indossare guanti senza dita se non riesci a controllare la temperatura all'interno.
Parte 2 di 3: essere ergonomicamente sani
Passaggio 1. Tieni gli avambracci all'altezza della tastiera
Regola la sedia in modo che gli avambracci siano all'altezza della tastiera. Non dovresti piegarti o allungarti per usare la tastiera. Questa posizione è ottimale per mantenere i polsi in posizione neutra.
Passaggio 2. Mantenere una postura corretta
Siediti bene e in alto invece di piegarti. Ciò impedirà al tuo corpo di sentire troppo sforzo in qualsiasi area, compresi i polsi. Inoltre, tieni il lavoro davanti a te in modo da non doverti piegare o torcere da un lato o dall'altro per raggiungerlo.
Passaggio 3. Tieni le mani e i polsi in linea con gli avambracci
Questo ti impedirà anche di sforzare troppo i polsi. Se i tuoi avambracci sono all'altezza della tastiera, non dovrebbe essere difficile.
Passaggio 4. Utilizzare strumenti della dimensione corretta per le tue mani
L'uso di un mouse troppo grande o troppo piccolo può farti affaticare i polsi e usare più forza del necessario.
Passaggio 5. Considerare l'utilizzo di un mouse verticale
Un mouse verticale manterrà la tua mano nella posizione di stretta di mano. Se usi uno di questi, non dovrai mai flettere il polso quando fai clic. Ci vuole un po' di tempo per abituarsi al mouse, ma una volta fatto, sarai felice di averne uno. Anche se possono essere un po' costosi (70 dollari o più, in alcuni casi), ne varrà la pena.
Passaggio 6. Prendi in considerazione l'idea di acquistare una tastiera divisa
La tastiera divisa è una tastiera che si divide a metà, consentendo di digitare con entrambe le mani nella posizione di stretta di mano. Puoi regolare la tastiera per dividere un po' all'inizio, spostandola per dividerla in modo più drastico man mano che ti ci abitui. Puoi collegarlo alla tastiera e appoggiarlo sulla scheda originale. Ciò avrà un effetto drammatico per prevenire la sindrome del tunnel carpale. Queste tastiere vanno da $ 30 a centinaia di dollari e sta a te decidere quale tipo funziona meglio per te. Non concederti il lusso di una costosa tastiera divisa se non ne hai mai usata una, o potresti scoprire che non fa per te.
Parte 3 di 3: trattare il tuo dolore
Passaggio 1. Ice i polsi
Alcuni medici consigliano di congelare i polsi più volte al giorno, quando si avverte dolore in quella zona.
Passaggio 2. Prova la terapia "caldo e freddo"
Per questa forma di terapia, dovrai preparare due grandi ciotole d'acqua: una dovrebbe essere ghiacciata e l'altra calda (ma non così calda da scottarti). Mettili nel lavandino e metti le mani e i polsi nella ciotola fredda per un minuto, quindi spostali nella ciotola calda per un minuto. Ripeti questo esercizio per dieci minuti due volte al giorno per alleviare il dolore ai polsi.
Passaggio 3. Utilizzare un mini rullo di schiuma
Usa un mini rullo di schiuma largo circa un quarto per far rotolare i polsi su e giù per venti secondi su ciascun polso. Basta posizionare il rullo sul tavolo e far rotolare delicatamente il polso su e giù per il rullo, dando ai polsi un massaggio piacevole e rilassante.
Passaggio 4. Ottieni un massaggio all'avambraccio
Usa l'altra mano o chiedi a un esperto di massaggi di fiducia di massaggiare delicatamente avambracci, polsi e palmi per alleviare la tensione nelle mani. Assicurati che il massaggio sia delicato e non causi più dolore nelle aree che devono essere lavorate.
Passaggio 5. Utilizzare un normale rullo di schiuma
Sdraiati sul rullo, in modo che la tua schiena sia allineata con il rullo e muovi le braccia lungo i fianchi (pensa alla posa "shavasana" nello yoga). Questo aprirà la schiena, riducendo lo sforzo che hai esercitato sulla schiena e sulle braccia. Mantieni questa posizione fino a un minuto. Puoi anche alternare le braccia, spostandone una sopra la testa e l'altra lungo i fianchi, ripetendo l'operazione per un minuto. Questo scuoterà e ridurrà parte della tensione nelle braccia, nei polsi e nella schiena.
Passaggio 6. Prova alcuni esercizi per il polso
Esistono molti esercizi per i polsi che puoi provare sia per rafforzare le mani e i polsi sia per alleviare la tensione nelle mani e nelle braccia. Se fai uno sforzo per farlo durante le pause, o solo poche volte al giorno, sentirai i polsi diventare più forti. Questi esercizi allungheranno i polsi e costruiranno la forza dove ne hai bisogno. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- "Spingendo il muro". Metti le mani dritte davanti a te, flettendo i polsi, in modo da guardare il dorso delle mani, come se volessi allontanare il muro da te. Mantieni questa posizione per cinque secondi, rilassa i polsi e ripeti almeno dieci volte.
- Fai i pugni. Metti semplicemente le mani in pugni sciolti per almeno cinque secondi, quindi lascia andare il pugno per 1-2 secondi. Ripetere almeno dieci volte.
- Stringi i pugni e piega i polsi verso il basso. Metti le braccia dritte davanti a te, a pugno. Ora piega leggermente i polsi verso il basso e mantieni questa posizione per cinque secondi, sentendo un allungamento profondo. Ripeti dieci volte.
- Allunga i polsi. Metti un polso davanti a te, in posizione "stop", e piega delicatamente indietro le dita, tenendole per cinque secondi. Quindi, sposta le dita verso il basso, verso il pavimento, e piega il polso verso il basso, nella direzione opposta, per altri cinque secondi. Ripeti dieci volte per ogni mano.
- Scuoti i polsi. Scuoti delicatamente i polsi, come se ti fossi lavato le mani e stessi asciugando l'acqua. Fatelo per una decina di secondi alla volta. Questa è un'attività perfetta da provare durante le pause, per togliere un po' di rigidità dai polsi. Puoi anche provare a farli rotolare delicatamente.
Passaggio 7. Vai da un medico se avverti dolore ai polsi
Se inizi a sentire dolore, intorpidimento, formicolio o fastidio ai polsi, dovresti consultare un medico per discutere i passaggi successivi. Un segno che potresti essere sulla buona strada per il tunnel carpale è il dolore estremo quando metti i pollici nei pugni e quasi nessun dolore al mignolo, che è controllato da un nervo diverso rispetto al resto delle dita. Un medico può consigliare ulteriori test e trattamenti e può persino indirizzarti a un fisioterapista.
La fisioterapia può aiutarti a imparare esercizi per prevenire ulteriore dolore, ordinare l'attrezzatura ergonomica adeguata e cambiare il tuo stile di vita. Potresti anche ricevere un massaggio rilassante all'avambraccio o anche un trattamento ad ultrasuoni per aiutare la circolazione nei polsi
Esercizi di esempio
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