Milioni di persone soffrono di mal di schiena a causa di fattori come lavoro, esercizio fisico, posizione eccessiva o condizioni croniche. Le tue vertebre inferiori, o regione lombare, sono soggette a dolore e esaurimento muscolare. Un aspetto della cura della colonna vertebrale è imparare a dormire correttamente. Alcune di queste posizioni potrebbero richiedere del tempo prima che il tuo corpo si abitui; tuttavia, cambiare posizione e sostenere la schiena ripagherà a lungo termine. Se soffri di mal di schiena, investi in un buon materasso e cuscini, impara una postura del sonno di supporto e prendi alcune misure per assicurarti un buon sonno ogni notte. Il sonno può aiutare a rilassare i muscoli e a ripristinare i recettori del dolore, in modo che ti svegli al mattino sentendoti senza dolore.
Passi
Metodo 1 di 4: le migliori posizioni per dormire
Passaggio 1. Impara a salire e scendere dal letto correttamente
Puoi ferire la parte bassa della schiena spostandoti in modo improprio nel letto. Usa il "log roll" ogni volta che vuoi sdraiarti.
- Siediti dalla tua parte del letto, all'incirca dove vuoi che i glutei si trovino mentre dormi. Abbassa il busto sul lato sinistro o destro mentre sollevi le gambe. Dovresti rimanere in una tavola dritta durante questo movimento.
- Per dormire sulla schiena, esegui un movimento di plank da un lato alla schiena. Per andare dall'altra parte, piega la gamba opposta a quella su cui vuoi rotolare. Premi quel piede verso il basso per spingerti su un fianco. Impara a muoverti sempre con un movimento di plancia per evitare di strattonarti la schiena.
Passaggio 2. Dormire in posizione fetale
Dormire su un fianco con le ginocchia piegate può aiutare ad alleviare il dolore lombare consentendo alle articolazioni della colonna vertebrale di aprirsi. Posiziona un cuscino king-size o un cuscino per il corpo tra le gambe quando sei dalla tua parte.
- Piegare entrambe le ginocchia e portarle in una posizione comoda. Evita di curvare la colonna vertebrale. Posiziona il cuscino in modo che si adatti contemporaneamente tra le caviglie e tra le ginocchia. L'uso di un cuscino ti aiuterà a mantenere i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale allineati e a ridurre la tensione.
- Usa un cuscino più spesso se dormi di lato.
- Lati alternativi. Se dormi di lato, alterna il lato su cui dormi. Dormire sempre sullo stesso lato può causare squilibrio muscolare o dolore.
- Le donne incinte dovrebbero dormire su un fianco, non sulla schiena. Sdraiarsi sulla schiena può limitare il flusso sanguigno al feto, il che può influenzare la quantità di ossigeno e sostanze nutritive che raggiungono il feto.
Passaggio 3. Posiziona un cuscino morbido e di supporto sotto le ginocchia, se dormi sulla schiena
Questa azione appiattisce la schiena, rimuovendo un grande arco dalla regione lombare. Può alleviare il dolore in pochi minuti.
- Se dormi sulla schiena e di lato, puoi usare un cuscino di supporto e tirarlo sotto le ginocchia o tra le gambe mentre cambi posizione.
- Puoi anche mettere un piccolo asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per un supporto extra.
Passaggio 4. Evita di dormire a pancia in giù se soffri di lombalgia
Dormire a pancia in giù può appesantire la parte bassa della schiena e creare una spiacevole torsione della colonna vertebrale. Se ti accorgi che questo è l'unico modo per dormire, metti un cuscino sotto il bacino e il basso addome. Evita di usare un cuscino per la testa se mette il collo o la schiena in una posizione tesa.
Alcune persone con rigonfiamenti del disco inferiori possono trarre beneficio dal dormire sullo stomaco su un lettino da massaggio. Questo effetto può essere simulato a casa rimuovendo il cuscino normale e mettendo un cuscino da aereo intorno alla testa. Ciò mantiene il viso dritto durante la notte e previene la torsione del collo. Puoi anche unire le mani sopra la testa e metterci sopra la fronte
Metodo 2 di 4: aggiustare il letto
Passaggio 1. Controlla se hai il tuo materasso da più di otto anni
Se è così, potrebbe essere il momento per un aggiornamento. I materiali di un materasso si rompono nel tempo e diventano meno di supporto per la schiena e il corpo.
- Non esiste un tipo di materasso "il migliore" per le persone che soffrono di mal di schiena, quindi provane alcuni prima di acquistarne uno per scoprire cosa è più comodo per te. Alcune persone potrebbero preferire materassi rigidi, mentre altri potrebbero preferire morbidi.
- Un materasso in schiuma può essere più comodo per alcuni di un tradizionale materasso a molle interne.
- Scegli un negozio di materassi che offra una garanzia di soddisfazione e una politica di restituzione. Possono essere necessarie diverse settimane per adattarsi al tuo nuovo materasso. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo diverse settimane di sonno sul materasso, potresti volerlo restituire.
Passaggio 2. Crea un letto più solidale
Se non puoi permetterti di acquistare un nuovo letto in questo momento, puoi rendere il tuo letto più solidale utilizzando le doghe in compensato. Posizionali tra la rete e il materasso. Puoi anche appoggiare il materasso direttamente sul pavimento.
Potresti scoprire che anche un materasso in memory foam o in lattice rende il tuo letto più solidale. Queste sono opzioni più economiche rispetto alla sostituzione del materasso se non puoi permetterti immediatamente la grande spesa
Passaggio 3. Acquista cuscini di supporto
Acquista un cuscino su misura per il tuo modo di dormire, selezionando un cuscino laterale o posteriore. Considera un cuscino per il corpo o un cuscino king-size da posizionare tra le gambe se dormi di lato.
Metodo 3 di 4: Preparare la zona lombare per dormire
Passaggio 1. Utilizzare il calore per alleviare la lombalgia prima di andare a letto
Il calore aiuta i muscoli a rilassarsi, il che può alleviare il dolore lombare. Il calore è più efficace per il mal di schiena cronico rispetto al ghiaccio.
- Fai una breve doccia calda per 10 minuti prima di andare a letto. Lascia che l'acqua calda scorra sulla parte bassa della schiena. In alternativa, fai un bagno caldo prima di andare a letto.
- Usa una borsa dell'acqua calda o un termoforo per applicare calore alle zone doloranti. Non utilizzare una borsa dell'acqua calda o un termoforo durante il sonno! Potresti rischiare ustioni o addirittura incendi. Usa il calore per circa 15-20 minuti prima di andare a dormire.
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione profonda quando ti metti a letto
Inspirare ed espirare profondamente, all'inizio in modo udibile. Visualizza ogni muscolo del tuo corpo che si rilassa.
- Inizia facendo alcuni respiri profondi. Chiudi gli occhi e osserva i ritmi del tuo respiro.
- Immaginati in un luogo in cui ti senti rilassato e calmo. Questo potrebbe essere in spiaggia, in una foresta o anche nella tua stanza.
- Nota quanti più dettagli sensoriali puoi su questo posto. Usa tutti i tuoi sensi - vista, udito, tatto, gusto, olfatto - per immaginare com'è essere in questo luogo rilassante.
- Trascorri qualche minuto in questo luogo rilassante prima di addormentarti.
- Puoi anche ascoltare una meditazione guidata del sonno scaricata sul tuo smartphone o riprodotta dal tuo computer.
Passaggio 3. Evita pasti abbondanti, alcol e caffeina prima di andare a letto
Mangiare un pasto abbondante prima di andare a dormire può causare il reflusso acido e può tenerti sveglio. Uno spuntino leggero come un pezzo di pane tostato può aiutarti a rimanere addormentato se tendi a svegliarti affamato nel cuore della notte.
- Limita il consumo complessivo di alcol. Non bere più di un drink al giorno per le donne o due drink al giorno per gli uomini. Bere alcol prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti, ma interferisce con il sonno REM, necessario per svegliarti riposato e riposato.
- Cerca di evitare di bere caffeina entro sei ore prima di coricarti. Può disturbare il sonno.
Passaggio 4. Applicare un massaggio analgesico sulla parte bassa della schiena prima di andare a letto
Venduti nei negozi di articoli sportivi e nelle farmacie, questi sfregamenti possono creare una piacevole sensazione di calore e rilassamento nei muscoli.
Passaggio 5. Non rimanere a letto troppo a lungo
Il riposo a letto prolungato può creare rigidità muscolare e aumentare il mal di schiena. Se non diversamente consigliato dal medico, non rimanere a letto troppo a lungo. È importante alzarsi e muoversi il prima possibile. Alzarsi anche una volta ogni poche ore all'inizio sarà vantaggioso. Troppo riposo a letto dopo un infortunio acuto indebolirà i muscoli e prolungherà il tempo necessario per migliorare e guarire.
Consultare sempre il proprio medico prima di tornare alle normali attività fisiche. Potresti ferirti nuovamente se provi a fare troppo e troppo presto
Metodo 4 di 4: cercare ulteriore aiuto
Passaggio 1. Prova diverse combinazioni di queste tecniche
Potrebbero essere necessarie alcune settimane di sperimentazione per trovare la combinazione ideale di tecniche che funzionano per te.
Passaggio 2. Prova altre strategie per alleviare il dolore
Se il mal di schiena non sembra migliorare, provare altre strategie per alleviare il mal di schiena durante il giorno può essere d'aiuto.
- Non cercare di sollevare oggetti troppo pesanti. Sollevare dalle ginocchia, tirare i muscoli dello stomaco e tenere la testa in basso e in linea con la schiena dritta. Durante il sollevamento, tenere gli oggetti vicino al corpo. Non torcere durante il sollevamento.
- Usa un rullo di gommapiuma per alleviare il dolore muscolare. Questi sembrano spaghetti spessi da piscina. Ti sdrai su una superficie piana e rotoli il rullo di schiuma sotto la schiena. Prestare attenzione quando si utilizza un rullo di schiuma direttamente sulla parte bassa della schiena. Assicurati di inclinare leggermente il corpo di lato, per evitare un'iperestensione della parte bassa della schiena. Nel tempo, questo può inceppare le articolazioni e causare dolore. Inclinarsi leggermente di lato può aiutare a ridurre questo disagio e rischio.
- Allestire una postazione di lavoro ergonomicamente corretta.
- Assicurati di avere un supporto lombare adeguato mentre sei seduto. Una sedia con un buon supporto lombare può aiutarti a evitare la lombalgia dovuta a una seduta prolungata. Alzati e fai stretching ogni ora circa.
Passaggio 3. Consulta un medico
Il mal di schiena acuto dovrebbe migliorare da solo con adeguate tecniche di cura di sé. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo quattro settimane, dovresti consultare un medico. Potresti avere una condizione più grave che richiede un trattamento aggiuntivo.
- Le cause comuni di dolore lombare includono l'artrite, la malattia degenerativa del disco e altri problemi nervosi e muscolari.
- Appendicite, malattie renali, infezioni pelviche e disturbi ovarici possono anche causare dolore nella parte bassa della schiena.
Passaggio 4. Riconosci i sintomi gravi
Il dolore lombare è comune e colpisce circa l'84% degli adulti ad un certo punto della loro vita. Tuttavia, alcuni sintomi sono segni di una condizione più grave. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, rivolgersi immediatamente a un medico:
- Dolore che si estende dalla schiena lungo la gamba
- Dolore che peggiora quando ti pieghi o pieghi le gambe
- Dolore che peggiora di notte
- Febbre con mal di schiena
- Mal di schiena con problemi alla vescica o all'intestino
- Mal di schiena con intorpidimento o debolezza alle gambe
