Dormire sulla schiena può giovare alla postura e prevenire il mal di schiena, ma non è naturale per la maggior parte delle persone. Cuscini e coperte appesantite possono impedirti di rotolarti nel sonno, mentre lo stretching anticipato aiuta ad alleviare il mal di schiena. Anche le abitudini che promuovono un sonno più facile sono utili per abituarsi a questa posizione.
Passi
Metodo 1 di 3: stare sulla schiena
Passaggio 1. Dormi sotto una coperta appesantita
Se sei abituato a dormire su un fianco o sullo stomaco, le coperte appesantite simuleranno la pressione confortante che senti sulla parte anteriore del corpo in queste posizioni. Sono più comunemente usati per aiutare le persone autistiche a dormire, ma hanno dimostrato di aiutare le persone che soffrono di ansia e insonnia. Queste coperte possono essere acquistate online. Si consiglia di pesare il 10% del peso corporeo.
Passaggio 2. Costruisci un "muro di cuscini" intorno a te per impedirti di rotolare
Circondarti di cuscini su tutti i lati ti renderà meno probabile che ti ribalti durante il sonno:
- Metti un cuscino su entrambi i lati della testa.
- Metti un cuscino sotto le braccia e le gambe.
- Allinea i cuscini su entrambi i lati delle gambe.
Passaggio 3. Solleva la testa e il busto se il "muro" non funziona
Impila abbastanza cuscini sotto la testa e il busto in modo che quando ti sdrai, la parte superiore del corpo sia inclinata. Se riesci ad addormentarti in questa posizione, avrai molte meno probabilità di rotolare.
I cuscini "Wedge" sono progettati con questa tecnica in mente e possono essere facilmente acquistati online
Passaggio 4. Investi in una "cintura antiurto" se non usi i cuscini
Le "cinture paraurti" sono realizzate da una varietà di produttori. Assomigliano a una cintura o a un gilet con "paraurti" sui lati che sono gonfiabili o fatti di schiuma. Possono essere acquistati online e in alcuni negozi che vendono biancheria da letto.
Passaggio 5. Crea la tua "cintura paraurti" con le palline da tennis se non vuoi comprarne una
Attaccare le palline da tennis alle braccia o ai fianchi del pigiama funziona allo stesso modo della cintura paracolpi. Se ti giri nel sonno, il disagio dovrebbe farti tornare sulla schiena senza svegliarti.
- Posiziona una pallina da tennis sulla cucitura laterale del pigiama, sulle braccia o sui fianchi.
- Attacca la pallina da tennis con del nastro adesivo. Fissa con del nastro adesivo tutto intorno al braccio/vita del pigiama più volte per tenerlo al sicuro, senza interrompere la circolazione.
Passaggio 6. Usa un cuscino da viaggio per mantenere il collo dritto
Questi cuscini a forma di U sono di solito per le persone che devono dormire in posizione verticale. Se dormi sulla schiena, impediranno al tuo collo di girare scomodamente da un lato.
Metodo 2 di 3: adottare abitudini che migliorano il sonno
Passaggio 1. Prendi molto sole all'inizio della giornata
L'esposizione a una luce intensa tra le 8:00 e le 12:00 aiuta le persone a dormire meglio la notte. La luce solare regolare aiuta il cervello a imparare la differenza tra l'ora per svegliarsi e l'ora per dormire e aiuta a impostare il ritmo circadiano. Anche gli impiegati con una finestra nel loro ufficio dormono in media 46 minuti in più rispetto a quelli che non lo fanno.
Passaggio 2. Evita gli schermi elettronici prima di andare a dormire
Il ritmo circadiano che regola il sonno è fortemente influenzato dalla luce. Sfortunatamente, la luce "blu" emessa dal telefono, dalla televisione e dal computer può indurre il cervello a pensare che sia ancora giorno, rendendo molto più difficile addormentarsi. I medici raccomandano di stare lontano dagli schermi per almeno 2 ore prima di andare a letto.
Passaggio 3. Metti i dispositivi mobili in un'altra stanza
Le persone che dormono vicino ai loro telefoni e dispositivi hanno maggiori probabilità di essere svegliate di notte dalle notifiche. Anche un telefono silenzioso sul comodino può creare ansia e distrazione che rendono più difficile addormentarsi.
Passaggio 4. Non bere alcolici prima di dormire
Bere alcol può farti addormentare più velocemente. Tuttavia, rende più difficile entrare nei R. E. M. dormire, il che significa che è più probabile che ti svegli durante la notte o ti senti intontito al mattino se hai bevuto un drink prima di andare a letto.
Passaggio 5. Mangia cibi che producono melatonina
La melatonina è l'ormone più importante per regolare il ciclo del sonno. Il tuo corpo lo produce naturalmente quando consumi determinati alimenti ed è particolarmente utile mangiare questi alimenti prima di andare a dormire. Alcuni alimenti (come le noci) contengono già la melatonina e altri includono vitamine che il tuo corpo usa per produrla naturalmente:
- Noci e pistacchi
- Latticini
- Tesoro
Passaggio 6. Abbassa la temperatura nella tua stanza
La temperatura ideale per dormire varia da persona a persona, anche se la maggior parte delle persone dorme meglio tra 16 e 19 °C. È al di sotto della temperatura ambiente standard, quindi, prima di andare a letto, abbassa il riscaldamento.
Passaggio 7. Mantieni un programma di sonno regolare
Dormire e svegliarsi a orari irregolari è legato a una serie di problemi di salute tra cui obesità, diabete e depressione. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno facilita l'addormentamento e migliora la qualità del sonno.
Metodo 3 di 3: prevenire il mal di schiena
Passaggio 1. Metti un cuscino sotto le ginocchia
Dormire sulla schiena può mettere sotto pressione la colonna vertebrale. Un piccolo cuscino sotto la parte posteriore delle ginocchia allevierà questa pressione e manterrà la colonna vertebrale allineata.
Passaggio 2. Tieni i muscoli posteriori della coscia sciolti
Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, la colonna vertebrale assorbe l'impatto delle tue attività quotidiane. Questo, a sua volta, provoca dolore che può divampare quando si tenta di dormire sulla schiena. Un modo semplice per allungare i muscoli posteriori della coscia è:
- Sdraiati sul pavimento con una gamba dritta e una gamba piegata. Avvolgi un asciugamano intorno alla coscia della gamba piegata, tenendo un'estremità dell'asciugamano in ogni mano.
- Raddrizza la gamba il più possibile finché non senti un allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile senza causare dolore, fino a 60 secondi.
- Ripeti questo allungamento con l'altra gamba.
Passaggio 3. Allunga i flessori dell'anca prima di andare a letto
I flessori dell'anca stretti, causati da attività come la corsa, la bicicletta e persino lo stare seduti per lunghi periodi, possono sbilanciare i muscoli e causare mal di schiena. Per allungare i flessori dell'anca:
- Fai un grande passo avanti in modo che un ginocchio sia piegato davanti a te e una gamba sia estesa dietro di te. Assicurati che il piede anteriore sia davanti al ginocchio anteriore in modo che non ci sia pressione sulle rotule. Tieni la colonna vertebrale dritta.
- Lascia cadere il peso pelvico in avanti. Sentirai un allungamento nei fianchi sul lato della gamba posteriore. Mantieni questa posizione finché è comoda, fino a 60 secondi.
- Ripeti, allungando il lato opposto.
