Sia che sollevi pesi per vivere o che ti siedi al computer per otto ore al giorno, sei suscettibile di ottenere quei fastidiosi nodi alla schiena. Questi nodi, noti anche come "punti trigger", si verificano quando le fibre muscolari non possono rilassarsi. Si trovano comunemente nel muscolo trapezio, un grande muscolo che si estende dalla base del cranio lungo la schiena e fino alle spalle. Puoi provare alcune tecniche per sbarazzarti dei nodi o cercare un trattamento professionale.
Passi
Metodo 1 di 3: massaggiare via il nodo
Passaggio 1. Trova i tuoi nodi
La maggior parte dei nodi si verificano nella parte superiore della schiena e nella zona delle spalle. Tendono a sentirsi più stretti e più densi dei muscoli circostanti, proprio come un nodo in una corda (da cui il nome). Sebbene i nodi possano sembrare stretti e più densi, ci sono volte in cui i nodi più dolorosi non si sentono affatto stretti. Concentrati maggiormente sul fatto che premere in un nodo produce dolore, piuttosto che cercare un muscolo "stretto".
- Se premi su un nodo, il dolore potrebbe irradiarsi verso l'esterno. Questo suggerisce che si tratta di un punto di innesco. I "punti dolenti" di solito non causano dolore in altre aree del corpo.
- I nodi sono di solito il modo in cui il tuo corpo ti impedisce di muoverti in un modo specifico. Ad esempio, se hai un problema articolare e ti fa male muoverti, potresti sentire un nodo lì.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Passaggio 2. Massaggiare il nodo applicando una pressione lungo il nodo
Strofina delicatamente il nodo con un movimento circolare usando la punta delle dita. Applica una leggera pressione, ma non così tanto da far male. Questo può aiutare a rilasciare le fibre muscolari tese.
- Potresti anche scoprire che semplicemente premere sul nodo aiuta ad alleviare il dolore. Applica una pressione decisa sul nodo e tienilo premuto per circa un minuto.
- Se è difficile o impossibile per te massaggiare il nodo da solo, chiedi a un amico di aiutarti.
Passaggio 3. Richiedi l'aiuto di una pallina da tennis
Puoi farlo appoggiato al muro o sdraiato. In ogni caso, metti la pallina da tennis tra te e la superficie dura. Allinealo sopra il punto in cui senti più pressione. All'inizio potresti provare disagio, ma dovrebbe ridursi man mano che continui ad applicare la pressione.
- Pin la pallina da tennis tra il nodo e la superficie dura fino a quando il dolore non cessa. Fai delle pause se necessario. All'inizio, potresti scoprire che puoi tenerlo lì solo per pochi secondi. Continuando questo esercizio, quel tempo aumenterà.
- Puoi usare altri tipi di palline, ma quelle più dure come quelle da racquet possono esercitare troppa pressione, almeno all'inizio.
Passaggio 4. Prendi un rullo di schiuma
I rulli in schiuma funzionano secondo lo stesso principio della pallina da tennis su un'area più ampia. Possono aiutare a rilasciare i muscoli tesi e tesi. Di solito sono lunghi un paio di piedi e sembrano spessi spaghetti da piscina.
- Vai piano all'inizio. Trascorrere troppo tempo su un punto dolente può effettivamente causare un aumento dei danni ai muscoli, soprattutto se non hai familiarità con le tecniche di rotolamento della schiuma. Trascorri 15-30 secondi su un nodo prima di proseguire.
- Posizionare il rullo di schiuma a terra orizzontalmente. Sdraiati su di esso perpendicolare al rullo. Trova le tue zone doloranti e rotola lentamente su di esse. Non utilizzare un rullo di schiuma per più di tre minuti alla volta.
- Non utilizzare un rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena, poiché potresti causare danni ai nervi.
- Soprattutto, non usare mai un rullo di gommapiuma mentre sei disteso sulla schiena. Questo può iperestendere la parte bassa della schiena e causare danni alle articolazioni e dolore.
Passaggio 5. Estendi la tua portata
L'uso di un ombrello con manico ricurvo o di un attrezzo per massaggi appositamente progettato come "Body Back Buddy" può aiutarti a massaggiare le aree più difficili da raggiungere.
- Se hai un nodo sulla spalla, posiziona semplicemente l'estremità del manico sopra il nodo. Quindi premere verso il basso, tenendolo premuto. Proprio come con la pallina da tennis, tienila lì finché il nodo sembra dissolversi.
- Per indirizzare questi punti trigger a mani libere ed evitare la tensione nelle braccia, puoi utilizzare prodotti a mani libere come "Muscle Wizard".
Metodo 2 di 3: allungare il nodo
Passaggio 1. Esegui esercizi di stretching per allungare i muscoli
Anche se lo stretching non rimuove i nodi, può ridurre il dolore e tenere a bada i nodi futuri. Di seguito sono riportati gli esercizi che puoi provare.
Passaggio 2. Eseguire i rulli delle spalle
Questi esercizi, noti anche come alzate di spalle, possono aiutare a rilasciare la tensione nella zona del collo e delle spalle, un luogo comune in cui si formano i nodi nella schiena.
- Siediti in posizione eretta su una sedia, preferibilmente con la schiena dritta. Puoi anche sederti sul pavimento o stare in piedi, ma assicurati di mantenere una buona postura.
- Porta le spalle alle orecchie. Arrotolali in avanti e poi verso il basso in senso orario.
- Ripeti questo esercizio nella direzione opposta: su, indietro, giù (in senso antiorario).
- Fai da due a quattro ripetizioni più volte al giorno.
Passaggio 3. Allunga le spalle muovendo i gomiti
Questo allungamento aiuterà il sangue a fluire nell'area della scapola, che è un sito comune per i nodi.
- Inizia mettendo le mani con i palmi rivolti verso il basso sulle spalle. La mano destra va sulla spalla destra e la mano sinistra sulla spalla sinistra.
- Unisci i gomiti, tenendo le mani sulla spalla. Dovresti sentire un buon allungamento nella zona delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Mantieni questa posizione da tre a cinque secondi e fai respiri profondi e regolari mentre trattieni. Allora rilassati. Ripeti questo esercizio più volte durante il giorno.
Passaggio 4. Stringere le spalle insieme
Questo esercizio può aiutare a rilassare i muscoli tesi e tesi nella parte superiore della schiena e nella zona delle spalle.
- Siediti o stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Stringi insieme le scapole. Mantieni questa tensione per alcuni secondi e poi rilassati. Ripetere più volte durante il giorno.
- Immagina una corda che tira indietro e in basso le scapole. Non solo allungare il petto in avanti.
Passaggio 5. Allunga la spalla con l'altro braccio
Questo esercizio ti aiuterà ad allungare e rilasciare la tensione nelle spalle.
- Porta il braccio sinistro sul petto. Raggiungi il più possibile il petto.
- Tieni il braccio sinistro in posizione all'altezza del gomito con il braccio destro.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi rilassati.
- Ripeti l'allungamento con l'altro braccio.
Passaggio 6. Prova "tuck and rolls
" Questi esercizi possono aiutare ad allungare i muscoli della parte bassa della schiena, anche se non sono altrettanto efficaci per la parte superiore della schiena o le spalle.
- Siediti sul pavimento con le gambe infilate nel petto.
- Aggrappati alle gambe e rotola avanti e indietro per allungare la parte bassa della schiena.
Passaggio 7. Fai l'allungamento dal ginocchio al petto
Questo allungamento aiuterà a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Se provoca ulteriore dolore alla schiena, non eseguire questo esercizio.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Puoi usare un tappetino da yoga per l'ammortizzazione.
- Piega le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati a terra.
- Metti entrambe le mani dietro un ginocchio e portalo al petto. Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento durante questo allungamento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi rilassati.
- Ripeti il movimento con l'altra gamba. Fai da due a quattro ripetizioni per ogni gamba.
Passaggio 8. Utilizzare alcuni movimenti di pilates
I movimenti di Pilates possono aiutarti ad allungare i muscoli tesi della schiena che causano i nodi. Una particolare combinazione di movimenti va dalla preghiera al gatto al cammello ed è molto brava a rilasciare i muscoli tesi.
- Inizia a quattro zampe. Inspira e appoggiati sui talloni mentre espiri. Allunga le braccia davanti a te e abbassa la testa a terra. Questa è la posa della preghiera. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena.
- Torna dalla preghiera a carponi, inspirando mentre procedi. Inarca la schiena verso il soffitto. Rimbocca la testa e i muscoli addominali. Questa è la posa del gatto. Dovresti sentire un allungamento sui muscoli della schiena.
- Espira e inarca la schiena verso il pavimento, sollevando i fianchi e il mento verso il soffitto. Questa è la posizione del cammello. Dovresti sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
- Torna alla posa della preghiera. Ripeti questa sequenza di movimenti per cinque ripetizioni.
Passaggio 9. Intreccia le mani e allungale davanti a te
Tieni i gomiti dritti e inarca la schiena. Metti i palmi delle mani verso l'esterno e poi girali verso l'interno, di fronte a te. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Passaggio 10. Allunga il collo
Porta l'orecchio alla spalla. Tieni delicatamente la testa in basso con la mano sullo stesso lato. Dovresti sentire un leggero allungamento, ma non dolore. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi rilassati. Ripeti per l'altro lato.
Porta il mento al petto. Mantieni il punto in cui senti un allungamento per 20-30 secondi
Metodo 3 di 3: mantenere buone abitudini
Passaggio 1. Applicare freddo sull'area
Se il nodo è il risultato di un infortunio, è necessario applicare prima il freddo. Avvolgi l'impacco freddo in un asciugamano o un panno e applicalo sul nodo per 15-20 minuti almeno tre volte al giorno. Fallo per i primi due o tre giorni dopo l'infortunio.
- Puoi preparare un impacco freddo con 3 tazze di acqua e 1 tazza di alcol denaturato. Mescolare e versare in un sacchetto richiudibile. Assicurati di far uscire tutta l'aria prima di congelarla.
- Puoi anche usare un sacchetto di verdure surgelate. Scegli quelli di dimensioni piccole e uniformi, come i piselli o il mais. Nota che una volta che hai usato queste verdure come impacco freddo, non vorrai mangiarle (non è una buona idea lasciare che il cibo congelato si scongela e poi ricongelalo).
Passaggio 2. Applicare calore sull'area per sciogliere i muscoli
Per il dolore frequente o cronico, il calore funziona meglio del ghiaccio. Usa un termoforo, un bagno caldo o una doccia per farlo.
- Applicare calore per non più di 15-20 minuti alla volta, fino a tre volte al giorno.
- Se preferisci il calore umido, puoi scaldare un asciugamano umido per trenta secondi nel microonde. Non scaldare troppo l'asciugamano o potresti scottarti. Prestare particolare attenzione al vapore, poiché il vapore può causare gravi ustioni.
Passaggio 3. Monitora la tua postura
Una cattiva postura, specialmente quando si è seduti per lunghi periodi di tempo, può causare mal di schiena e nodi. Cerca di essere consapevole di essere curvo - che sta esercitando una pressione costante sugli stessi muscoli.
- Se lavori alla scrivania, prenditi del tempo per alzarti e camminare (e fare stretching) ogni ora circa.
- Evita che la testa cada in avanti quando ti alzi o ti siedi. Il crollo può mettere a dura prova le spalle e la schiena e contribuire alla formazione di nodi.
- Se sollevi pesi, controlla la tua forma. Mettere i pesi troppo velocemente fa contrarre forzatamente i muscoli, facendoli sbattere.
Passaggio 4. Inizia lo yoga
Quando si tratta di esercizi che possono rafforzare la schiena, lo yoga è sicuramente lassù. Può alleviare il dolore alla schiena oltre a rafforzare i muscoli e aumentare la flessibilità. Ecco alcune posizioni da provare:
- Il cane rivolto verso il basso aiuterà la parte bassa della schiena. Prende di mira gli estensori della schiena, quei muscoli che ti aiutano a stare in piedi e sollevare oggetti. Inizia a quattro zampe. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e che le mani siano leggermente davanti alle spalle. Mentre espiri, premi le ginocchia verso il soffitto, allungando le gambe. Allunga i talloni verso il pavimento. Raddrizza le gambe, ma non bloccare le ginocchia. Il tuo corpo formerà una sorta di arco.
- La posa del bambino allungherà i muscoli della schiena. Inizia a quattro zampe. Siediti finché i glutei non toccano i talloni. Allunga le braccia in avanti e abbassa la testa a terra.
- La posa del piccione allunga i rotatori e i flessori dell'anca. A volte dimentichiamo che tutto il nostro corpo è connesso: uno scarso allineamento dell'anca può rovinare totalmente una schiena altrimenti sana. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrocia la caviglia sinistra sulla coscia destra. Metti le mani intorno alla parte posteriore della coscia destra e tira il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata mentre mantieni questa posizione. Ripeti dall'altra parte.
- La posa del triangolo rafforzerà la schiena e le gambe e allungherà i lati del busto e dei muscoli dell'anca. Mettiti in piedi su un tappetino da yoga con i piedi a circa 4 piedi di distanza. Ruota il piede destro verso l'esterno in modo che sia parallelo al bordo lungo del tappetino. Allinea i talloni in modo che formino una linea retta. Allunga le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo formi una forma a "t". Piegati verso il basso e piegati a destra, allungando il braccio destro fino al piede destro. Mantieni la posa finché è comodo. Ripeti dall'altra parte.
Passaggio 5. Fare esercizio aerobico
Fare esercizio aerobico regolare e moderato ti aiuterà a tenere a bada i nodi. Prova un esercizio, come il nuoto, le macchine ellittiche o anche il jumping jack, che coinvolga le braccia e le gambe.
Obiettivo per circa 30 minuti di attività aerobica moderata al giorno
Passaggio 6. Prova un antidolorifico da banco (OTC)
L'acetaminofene (Tylenol) è il migliore per cominciare, poiché tende a causare meno effetti collaterali rispetto ad altri antidolorifici. Se questo non funziona, prova un FANS (farmaco antinfiammatorio non steroideo). I FANS comuni includono l'ibuprofene (Advil), il naprossene (Aleve) o l'aspirina.
- Non superare mai il dosaggio consigliato sulla confezione. I FANS e il paracetamolo possono causare gravi effetti collaterali se usati in modo improprio.
- Se il tuo mal di schiena continua per più di una settimana quando usi antidolorifici da banco, consulta il tuo medico. Non è sicuro usare la maggior parte degli antidolorifici da banco a lungo termine. Il medico potrebbe dover prescrivere un farmaco più forte.
Passaggio 7. Parla con il tuo medico del mal di schiena cronico
Se il tuo mal di schiena dura più di qualche settimana, o se il mal di schiena è stato un punto fermo della vita quotidiana da quando hai memoria, parlane con il tuo medico. Potrebbe essere necessario un trattamento o un farmaco più forte.
- La terapia fisica sarà molto probabilmente raccomandata per prima. I fisioterapisti possono consigliare esercizi e tecniche per alleviare il dolore e promuovere una migliore salute della schiena. Alcuni sono anche addestrati in tecniche come il dry needling, che può alleviare il mal di schiena stimolando i punti trigger.
- Il medico può prescrivere miorilassanti se il dolore alla schiena continua o non migliora. Questi possono creare dipendenza, quindi usali solo come prescritto dal medico.
- Le iniezioni vengono utilizzate come ultima risorsa e solo quando il dolore si irradia in diverse parti del corpo. Il medico può iniettare cortisone nello spazio epidurale (attorno al midollo spinale). Il sollievo da questa iniezione di solito dura solo pochi mesi.
- Se il tuo mal di schiena non è dovuto a nodi ma in realtà è collegato a una condizione più grave, il medico può prendere in considerazione un intervento chirurgico.
Passaggio 8. Rivolgersi al medico di emergenza quando necessario
A volte, il mal di schiena è il segno di un'altra condizione medica che richiede cure di emergenza. Chiama il 911 o vai al pronto soccorso se riscontri una delle seguenti condizioni:
- Mal di schiena accompagnato da altri sintomi, come fastidio al petto, mancanza di respiro o sudorazione. Questi possono essere segni di un attacco di cuore.
- Mal di schiena dopo un trauma, come un incidente d'auto, una caduta o un infortunio atletico
- Mal di schiena accompagnato da difficoltà con l'intestino o la vescica
- Mal di schiena accompagnato da febbre e/o sudorazione notturna
Esempi di tratti e modi per prevenire i nodi
Si estende per sbarazzarsi dei nodi sulla schiena
Modi per prevenire i nodi nella schiena
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Suggerimenti
- Fai gli allungamenti e massaggia da tre a cinque volte al giorno. Continua così per vedere i vantaggi!
- Puoi massaggiare i nodi nella parte superiore della schiena premendoli contro lo schienale di una sedia.
Avvertenze
- Non applicare pressione direttamente sulla colonna vertebrale!
- Non muoverti in nessuna direzione che provochi un dolore acuto. Lo stretching è buono; il dolore è brutto.
