La schiena è uno dei punti più difficili per tonificare e ridurre il grasso corporeo quando stai cercando di perdere peso. Sfortunatamente, non è possibile "trattare in modo mirato" nessuna parte del tuo corpo. La tua dieta e il tuo regime di esercizio devono supportare sia la tonificazione della parte superiore del corpo che la riduzione del grasso corporeo complessivo. Non puoi perdere peso solo in una piccola e particolare area del tuo corpo. È più efficace avere una combinazione di dieta ed esercizio fisico per aiutare a tonificare tutta la schiena e ridurre il grasso corporeo complessivo. Apportare piccole modifiche alla tua dieta ed eseguire il giusto tipo di allenamento cardio e di forza può aiutarti a sbarazzarti del grasso sulla schiena.
Passi
Metodo 1 di 2: Esercizio per ridurre il grasso sulla schiena
Passaggio 1. Migliora il cardio
Per ottenere i migliori risultati, allenati per almeno 30 minuti alla volta, da tre a cinque giorni alla settimana.
- Queste attività cardio sono particolarmente efficaci per eliminare il grasso della schiena. Brucieranno calorie e rafforzeranno i muscoli della schiena: canottaggio, boxe e nuoto.
- Altri esercizi cardio da includere sono: correre/fare jogging, camminare, andare in bicicletta, usare l'ellittica o ballare.
- I benefici del cardio non si fermano solo alla tonificazione della schiena. È stato anche dimostrato che il cardio riduce il rischio di malattie cardiache, migliora i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliora la funzione cardiaca e riduce il rischio di osteoporosi.
- Non è possibile "trattare localmente" o perdere peso solo in una particolare area. È necessario ridurre il peso corporeo complessivo e diminuire il grasso corporeo per vedere una riduzione in una particolare area. Gli esercizi cardio aiuteranno a supportare questo.
Passaggio 2. Prova l'allenamento a intervalli
Questo è un modo per bruciare i grassi più velocemente. Non solo tonifica la schiena, ma tonifica e ripulisce il grasso da tutto il corpo.
- Fare un allenamento a intervalli di intensità più elevata può aiutare a bruciare più grasso e aumentare la combustione dei grassi dopo aver completato l'esercizio.
- Un modo per eseguire l'allenamento a intervalli è la corsa: corri a un ritmo vigoroso per diversi minuti, torna a un ritmo più confortevole per cinque minuti, quindi accelera la tua routine per altri due minuti. Continua l'intera routine in questo modo per 15-20 minuti.
- Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Il NIH definisce HIIT come esercizio ad alta intensità per 30 secondi a diversi minuti con periodi di esercizio a bassa o assente intensità per un minuto o due nel mezzo. Fare questo in realtà amplifica i benefici visti nel fare normali esercizi cardio. Può migliorare la salute cardiovascolare e aumentare il metabolismo. Quando ti alleni ad alta intensità, dovresti essere abbastanza sudato e senza fiato da non poter pronunciare frasi o avere una conversazione.
- Esegui un allenamento HIIT per 20 minuti, con altri cinque minuti di riscaldamento e raffreddamento.
Passaggio 3. Esegui esercizi a corpo libero
Ci sono alcuni esercizi specifici che puoi fare per rafforzare la schiena che non richiedono macchinari speciali. Molti di questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa.
- Lega una fascia di resistenza a una maniglia. Chiudi la porta e stai a circa 2 piedi di distanza dalla porta. Tieni le estremità della fascia di resistenza in ogni mano e piega i gomiti di 90 gradi. Tira indietro le braccia in modo che le spalle si uniscano. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilascia. Ripeti il movimento da sette a dieci volte. Se non senti abbastanza resistenza, allontanati un po' dalla porta o usa una fascia di resistenza più spessa.
- Le estensioni per la parte bassa della schiena colpiscono la parte bassa della schiena e tonificano i muscoli dove quel fastidioso grasso pende sopra la parte superiore dei jeans. Per iniziare, sdraiati sul pavimento, a pancia in giù. Metti le mani dietro la testa e solleva il petto e le gambe il più lontano possibile da terra. Tre serie da 10 sono un buon punto di partenza. Questi possono anche aiutare ad alleviare alcuni dolori lombari.
- Con gli esercizi di ponte, sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, ma tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i glutei finché la schiena non forma una linea retta simile a un ponte. Tienilo lì per 10-15 secondi e poi riporta lentamente il corpo sul pavimento. Fallo da 10 a 20 volte..
- Usa l'esercizio del plank per tonificare tutta la schiena e il core. Appoggia gli avambracci sul pavimento. Tieni il corpo in linea retta. Mantieni questa posizione di plank il più a lungo possibile. Riposa e ripeti ancora una o due volte.
Passaggio 4. Esercizio con pesi e macchine
Anche l'uso di pesi liberi o macchine per pesi può aiutare a tonificare la schiena. In combinazione con esercizi cardio e altri esercizi di forza, puoi tonificare facilmente i muscoli della schiena.
- Inizia con i pesi con cui ti senti a tuo agio. Dovresti essere in grado di sollevarli senza troppo sforzo. Se riesci a sollevare i manubri senza alcuno sforzo, non lavorerai i muscoli.
- Le mosche piegate ti aiuteranno a tonificare la parte superiore della schiena. Tieni un manubrio in ogni mano e piegati sui fianchi. Alza le braccia ai lati, come le ali di un aereo, finché non sono all'altezza delle spalle e poi abbassale ai lati. Fai tre serie da otto ripetizioni ciascuna. Man mano che migliori la forza dei muscoli e dei tessuti connettivi e perfezioni il movimento, aumenta il peso e il numero di serie per costruire i muscoli. Se vuoi solo tonificare, aumenta il numero di ripetizioni.
- Per un Lat pull down, afferrare la barra del cavo, tenendola larga e in posizione prona. Posiziona le cosce sotto il supporto e metti le nocche rivolte verso l'alto. Quando ti allunghi, la barra dovrebbe essere alla tua portata. In caso contrario, regolare l'altezza. Tira la barra fino al mento (mantenendo sempre la schiena dritta) con un movimento fluido, sentendo le scapole che si uniscono. Rilascia lentamente la barra alla sua altezza originale e ripeti.
- Esegui le pressioni sulle spalle. Prendi due manubri, uno per mano. Tieni i manubri per le orecchie, con i palmi rivolti in avanti. Premi le mani direttamente sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Abbassati di nuovo lentamente finché le tue mani non sono di nuovo vicino alle tue orecchie. Ripeti da una a tre serie o quante ne puoi. Questi svilupperanno le tue spalle; i deltoidi ben sviluppati possono aiutare la schiena a sembrare più ampia e la vita a sembrare più piccola.
- Esegui file piegate. Metti un manubrio in ogni mano. Piega leggermente in vita – circa 45 gradi. Allunga le braccia dritte davanti a te, i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro. Tira indietro le braccia finché la parte superiore delle braccia non è vicino alla schiena. Rilascia lentamente le braccia nella posizione completamente estesa. Ripeti da una a tre serie o quante ne puoi.
Passaggio 5. Incontra un personal trainer
Se stai appena iniziando con l'esercizio o desideri un aiuto più specifico, lavorare con un personal trainer può essere utile. Potrebbero essere in grado di guidarti verso la riduzione del grasso della schiena e la tonificazione dei muscoli della schiena.
- I personal trainer sono professionisti del fitness che hanno una vasta esperienza con gli esercizi. Incontra qualcuno e chiedi quali esercizi puoi fare per aiutare a tonificare la schiena e ridurre il grasso corporeo complessivo.
- Molte palestre offrono una prova gratuita di una sessione di allenamento personale al momento dell'iscrizione. Molto probabilmente offriranno sessioni di formazione personale a un costo in una varietà di momenti.
- Potresti anche essere in grado di trovare personal trainer che hanno blog o video online che possono darti anche informazioni più dettagliate.
Metodo 2 di 2: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico giornaliero
Se riduci 500 calorie al giorno e ti alleni regolarmente, perderai circa mezzo chilo ogni settimana. Questo ti aiuterà anche a ridurre il grasso della schiena.
- Usa un diario alimentare o un tracker alimentare online per aiutarti a ridurre 500 calorie al giorno. Questi tracker alimentari, oltre ai calcolatori online, possono darti una stima dell'apporto calorico giornaliero totale per aiutarti a perdere peso. Le esigenze di ognuno saranno diverse, quindi l'uso di una calcolatrice può aiutarti a darti un intervallo di calorie più specifico.
- Non tagliare troppe calorie. Questo può rallentare la perdita di peso, portare a carenze nutrizionali o farti sentire stanco e affaticato. In generale, i professionisti della salute raccomandano di mangiare un minimo di 1.200 calorie al giorno.
- Ridurre le calorie ti aiuterà a perdere peso, ma senza gli esercizi cardio e di rafforzamento della schiena, i muscoli della schiena non si tonificano. È importante includere sia la dieta che l'esercizio fisico per ottenere il risultato desiderato.
- Se stai seguendo una dieta sana a basso contenuto di calorie e carboidrati, potresti iniziare a vedere alcuni risultati in appena 2 settimane.
Passaggio 2. Segui una dieta equilibrata
Anche se stai riducendo le calorie per aiutare a ridurre il grasso della schiena, è comunque importante seguire una dieta equilibrata.
- Includere una varietà di alimenti di ogni gruppo alimentare ti aiuterà a consumare una quantità adeguata di nutrienti ogni giorno. Quando hai una dieta squilibrata e di scarsa qualità, questo può andare contro i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Includi proteine ad ogni pasto. Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Alimenti come pollame, uova, latticini, legumi, frutti di mare o tofu forniscono proteine adeguate alla tua dieta. Punta a una porzione di 3-4 once (21-28 g) a tutti i pasti.
- Mangia una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Questi alimenti sono a basso contenuto calorico e densi di nutrienti, il che li rende ottimi alimenti per una dieta ipocalorica. Prova a preparare metà del tuo piatto con un frutto o una verdura per sostenere la tua perdita di peso.
- Infine, è importante includere fonti salutari di cereali come pane, riso o pasta. I cereali forniscono fibre e una varietà di vitamine del gruppo B importanti per la salute. Se puoi, scegli cereali integrali al 100% per più nutrienti.
Passaggio 3. Fai il pieno di cibi soddisfacenti per ridurre i livelli di fame
Quando stai cercando di perdere peso e ridurre le calorie, gestire la fame può essere un problema. È difficile attenersi a un programma di dieta, se ti senti spesso affamato.
- Combinare determinati tipi di alimenti e includere i giusti tipi di alimenti ad ogni pasto e spuntino può aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo dopo i pasti e a ridurre il livello generale di fame.
- I grassi sani sono un'ottima aggiunta a una dieta dimagrante. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e aiutano a mantenerti sazi più a lungo. Includi una o due porzioni di grassi sani per il cuore ogni giorno. Prova: olio d'oliva, avocado, noci o burro di noci, semi di lino, olive, salmone, tonno, sardine o sgombri.
- Oltre ai grassi sani, la combinazione di proteine e carboidrati complessi aiuta anche a rimanere sazi più a lungo. Scegli proteine magre o proteine con grassi sani come: frutti di mare, pollame, manzo, maiale, latticini magri, legumi o tofu. Abbinali a carboidrati complessi ricchi di fibre come: verdure amidacee, frutta, legumi, noci e cereali integrali.
- Bere più acqua può aiutarti a non pensare di avere fame quando in realtà non lo sei.
Passaggio 4. Elimina le bevande ipercaloriche
Così spesso ci dimentichiamo delle calorie liquide che consumiamo. Sostituisci le bibite e i succhi con acqua e bevande idratanti e senza calorie.
- Bevi quantità adeguate di liquidi come acqua, caffè decaffeinato, tè decaffeinato o acqua aromatizzata per rimanere idratato. Ognuno ha bisogno di quantità diverse di liquidi, ma puntare a 1,5-3 litri al giorno è un buon punto di partenza.
- Gli studi dimostrano che bere bevande ipercaloriche può favorire l'aumento di peso. I liquidi non ti fanno necessariamente sentire pieno e la maggior parte delle persone non conterà le calorie liquide nella loro assunzione giornaliera totale.
- Sebbene il passaggio dalla soda normale alla soda dietetica possa farti risparmiare calorie a breve termine, non è ancora chiaro se sia efficace per prevenire l'obesità e i problemi di salute correlati.
Passaggio 5. Limita le prelibatezze e le indulgenze
Parte del mangiare sano include il trattamento occasionale o l'indulgenza speciale. Ma quando stai cercando di perdere peso, dovrai limitare e monitorare la frequenza con cui mangi qualche caloria in più.
- Quando ti concedi troppo spesso, potresti consumare troppe calorie. Questo può rallentare o addirittura fermare la tua perdita di peso.
- Se vuoi davvero un regalo, cerca di compensare durante il giorno o la settimana per rimediare. Potresti voler allenarti un po' più a lungo o saltare lo spuntino pomeridiano.
Nutrizione e aiuto per il fitness per perdere grasso alla schiena
Esercizi di routine per sbarazzarsi del grasso alla schiena
Cibi da mangiare per sbarazzarsi del grasso sulla schiena
Cibi da evitare per sbarazzarsi del grasso sulla schiena
Suggerimenti
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
- Sapere quanto esercizio ci vorrà per bruciare le calorie in quella soda o biscotto. Se devi camminare a passo svelto per 45-60 minuti per compensare questo trattamento, forse ci riconsidererai
- Tieni presente che il sollevamento pesi potrebbe rendere la tua schiena più bella aggiungendo muscoli, non puoi "ridurre" il grasso.
- Quando si tratta di grasso alla schiena, tutto il cardio non è uguale. Il grasso della schiena scomparirà più velocemente se scegli un esercizio cardio, come il canottaggio, che agisce anche sui muscoli della schiena.
- Accetta la tua schiena. Sei bellissima, proprio come sei. Concentrati sull'essere sano, non magro.
