Lo yoga è un ottimo esercizio per molte condizioni di salute. È a basso impatto ed è facilmente personalizzabile per soddisfare qualsiasi esigenza di fitness o salute. Quando hai mal di schiena, devi stare attento quando scegli gli esercizi, anche lo yoga. Non tutte le pose saranno appropriate per te. Scegli posizioni yoga delicate sulla schiena ma che aiutano a rafforzare quei muscoli essenziali intorno alla colonna vertebrale. Questo può aiutare a guarire in modo sicuro la schiena e mantenerla forte a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare una routine di yoga con un mal di schiena
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
La tua schiena è un'area molto difficile da esercitare e rafforzare. Se non fatto con attenzione, puoi ferirti di più. Quindi, prima di iniziare una routine di yoga, assicurati di ottenere l'autorizzazione dal tuo medico.
- Se hai mal di schiena, parla con il tuo medico di quali tipi di esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore, la tensione e aiutarti a rafforzare quei muscoli essenziali.
- Dì al tuo medico che hai intenzione di incorporare lo yoga nella tua routine di esercizi. Chiedi se ci sono dei tipi specifici di pose che dovresti evitare o su cui dovresti concentrarti.
- Chiedi al tuo fornitore: quali pose dovresti evitare? Per quanto tempo puoi fare yoga? Hai bisogno di modificare determinate pose? Ci sono lezioni di yoga pensate appositamente per i problemi alla schiena?
Passaggio 2. Andare in classe presto e parlare con l'istruttore
Oltre a parlare con il tuo medico, potrebbe essere utile parlare con il tuo istruttore di yoga. Ciò contribuirà ad assicurarti di attenerti alle pose appropriate e di eseguirle correttamente.
- Vai alla tua lezione di yoga un po' prima. In questo modo, puoi passare qualche minuto a chiacchierare con l'istruttore dei tuoi problemi alla schiena senza togliere tempo alla classe o agli altri studenti.
- Dì all'istruttore che hai mal di schiena, dolore o oppressione. Spiega loro che speri di usare lo yoga per alleviare questi problemi e iniziare lentamente a rafforzare la schiena.
- Chiedi all'istruttore: ci sono pose che dovresti evitare? Consigliano di modificare alcune delle pose nella routine? Potrebbero aiutarti a guidarti durante determinate pose?
- Se ti senti a tuo agio, prendi in considerazione la possibilità di chiedere all'istruttore di fornire una guida pratica e aiutarti ad assumere correttamente le pose.
Passaggio 3. Utilizzare oggetti di scena se necessario
Sia che tu usi un blocco, un sostegno, una coperta o una cinghia, ci sono molti oggetti di scena per lo yoga che possono aiutarti nella tua pratica. Questi oggetti di scena non rendono necessariamente le pose più facili, ma le rendono più comode per te.
- Se stai seguendo una lezione di yoga, chiedi all'istruttore quando puoi usare gli oggetti di scena o come puoi posizionarli per rendere le pose un po' più comode per la parte bassa della schiena.
- Se stai facendo yoga e fai stretching a casa, regola lentamente gli oggetti di scena finché non ti senti completamente rilassato e a tuo agio.
Passaggio 4. Includi alcuni giorni di riposo
I professionisti del fitness e della salute sanno che i giorni di riposo sono essenziali per qualsiasi routine di fitness. Tuttavia, sono eccezionalmente importanti quando si ha un infortunio o si ha a che fare con un dolore cronico.
- Molte persone sanno di includere i giorni di riposo perché sono essenziali per la crescita della massa muscolare e della forza.
- Tuttavia, il riposo è ancora più essenziale per il recupero e la riparazione. Che tu abbia o meno un infortunio, i giorni di riposo consentono ai muscoli della schiena di avere il tempo necessario per rilassarsi e recuperare.
- Anche con esercizi più semplici e a basso impatto come lo yoga, è comunque importante includere almeno 1-2 giorni di riposo ogni settimana. Metti i tuoi giorni di riposo tra i giorni di lavoro o esercizi di rafforzamento.
Parte 2 di 3: comprese le pose benefiche per la schiena
Passaggio 1. Riscalda la schiena con la posa della mucca gatto
Quando hai mal di schiena, è importante fare molta attenzione a riscaldare la schiena prima dell'esercizio. L'esercizio della mucca gatto è un'ottima posa yoga per aiutare a sciogliere i muscoli della schiena senza causare dolore o lesioni.
- Per iniziare questa posa, mettiti a quattro zampe (mani e ginocchia). Usa un tappetino da yoga in modo che mani e ginocchia possano stare comode.
- Appoggia le mani a terra in modo che siano alla larghezza delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere in linea con i fianchi.
- Usando i muscoli del bacino e dello stomaco, piega il bacino sotto, iniziando dalla base della colonna vertebrale. Cerca di notare ogni vertebra mentre inarca la schiena verso il soffitto. Piega il mento verso il petto.
- Rilascia lentamente questa posizione e inclina il bacino in avanti in modo che la schiena si pieghi verso il pavimento, vertebra per vertebra. Tira le scapole l'una verso l'altra e sposta lo sguardo verso l'alto e verso l'esterno dal tuo corpo. Tieni questo per alcuni secondi.
- Muoviti in modo fluido e fluido tra la posa del gatto e quella della mucca per circa 5 minuti. Puoi prolungare questo tempo se ritieni che la tua schiena abbia bisogno di più tempo per riscaldarsi.
Passaggio 2. Facilità nel cane rivolto verso il basso
Dopo il riscaldamento, cogli l'occasione per fare alcune posizioni di rafforzamento della schiena. Il cane verso il basso aiuta a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena che sono essenziali per sostenere la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena.
- Dalla posa della mucca gatto quando sei su mani e ginocchia, muovi le mani davanti alle spalle solo un tocco.
- Inizia infilando le dita dei piedi sotto. Spingi indietro il tuo corpo, solleva le ginocchia dal pavimento e solleva i fianchi su e indietro per raddrizzare le gambe. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a "V" capovolta a questo punto.
- Le ginocchia potrebbero piegarsi e i talloni potrebbero sollevarsi dal pavimento. Tieni l'interno dei gomiti uno di fronte all'altro in modo che le spalle siano impegnate. Crea lunghezza nella colonna vertebrale sollevando i fianchi su e indietro.
- Premi il coccige verso il soffitto. Spingi anche le spalle verso il basso lontano dalle orecchie. Cerca di abbassare i talloni verso il pavimento per allungare la parte bassa della schiena.
- Tieni il cane verso il basso per alcuni respiri profondi. Tienilo il più a lungo possibile o finché ne senti il bisogno.
Passaggio 3. Inarcare la schiena nel cane rivolto verso l'alto
Il cane verso l'alto è una posa yoga che viene spesso in sequenza dopo il cane verso il basso. Il leggero arco di questa posizione richiede che i muscoli della schiena si impegnino senza stressare troppo la schiena.
- Sdraiati sul pavimento con la parte anteriore del corpo a terra. Metti le mani sul tappetino da yoga vicino alle spalle.
- Per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, premi verso il basso e in avanti con le mani in modo che gli occhi siano rivolti in avanti e le spalle e lo stomaco siano sollevati dal pavimento.
- Mantieni il core impegnato e inarca la parte inferiore della schiena. Tira le scapole verso il basso e indietro per aprire il petto e aiutare a stabilizzare il corpo in questa posizione. Tira i gomiti verso l'interno in modo che siano vicino ai lati del tuo corpo; le tue braccia potrebbero essere leggermente piegate.
- Tieni il cane verso l'alto per alcuni respiri profondi o il più a lungo possibile o ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Allunga la parte bassa della schiena con la posa del bambino
La posa del bambino nello yoga viene generalmente utilizzata per rilassarsi e rinfrescarsi un po', se necessario. È anche un'ottima posa perché è un leggero piegamento in avanti che può allungare i muscoli lombari e aumentare lo spazio della parte bassa della schiena.
- Inizia la posa del bambino mettendoti a quattro zampe sul tappetino da yoga. Tieni le mani dove sono e appoggia lentamente i glutei in modo che appoggino sui talloni. Separa le ginocchia in modo che il petto possa riposare più vicino al pavimento.
- Sentiti libero di appoggiarti a una sedia, un sostegno o un altro sostegno se lo desideri o se necessario.
- Lascia che la testa ricada dolcemente sul pavimento e appoggia la fronte sul tappetino. Puoi scegliere di tenere le braccia distese davanti a te o di stenderle accanto al busto. Qualunque sia più comodo.
- Resta in questa posa finché ti senti bene, ma almeno per alcuni respiri profondi.
Passaggio 5. Rilassa la schiena con le gambe sulla posa del muro
Verso la fine della tua pratica yoga, aggiungi le gambe alla posa del muro. Questo aiuta ad aprire la parte bassa della schiena e consente di rilasciare qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena.
- Tira l'estremità del tuo tappetino da yoga in modo che sia a filo con una parete robusta. Prendi anche una coperta piegata o un cuscino molto duro per questa posa.
- Sdraiati sul tappetino da yoga con le gambe verso il muro. Sposta il corpo verso il muro in modo che i glutei tocchino il muro.
- Fai oscillare con attenzione le gambe sul muro. Le tue gambe dovrebbero essere dritte e i tuoi piedi dovrebbero essere rivolti verso il soffitto.
- Posiziona la coperta piegata o il cuscino rigido sotto la parte bassa della schiena. Regolare secondo necessità in modo che questa posizione sia comoda.
- Lascia che le tue braccia cadano di lato durante questa posa. Rilassa il tuo corpo e lascia che i muscoli della parte bassa della schiena rilascino qualsiasi tensione. Rimani in questa posa per tutto il tempo che desideri, mirando per almeno 5 minuti.
Parte 3 di 3: tenere la schiena al sicuro quando ti alleni
Passaggio 1. Conosci i tuoi limiti
Indipendentemente dal tipo di dolore o da dove sia il tuo dolore, è importante conoscere i tuoi limiti. Seguendo questi suggerimenti sarai al sicuro e preverrai ulteriori lesioni in futuro.
- Una varietà di esercizi di stretching, rafforzamento e aerobica può prevenire il mal di schiena e lesioni a lungo termine.
- Mentre ti alleni, se provi dolore, dovresti considerare di interrompere l'esercizio e prenderti il resto della giornata libera.
- Se senti dolore dopo l'esercizio, interrompi immediatamente l'esercizio. Questo è particolarmente vero per il dolore che non va via o sta peggiorando.
- Nota che un po' di dolore o tensione iniziale quando inizi l'esercizio è normale. Sii più consapevole del dolore acuto, del dolore acuto o del dolore lancinante.
Passaggio 2. Scegli esercizi aerobici sicuri
Simile allo yoga, è anche importante trovare attività aerobiche sicure per la schiena e che non causino dolore. Attenersi a queste linee guida per stare al sicuro:
- Scegli attività aerobiche a basso impatto. Questi sono meno fastidiosi per la tua schiena. Non c'è martellamento o stress sulla parte bassa della schiena. Prova a usare l'ellittica, la camminata o l'aerobica in acqua.
- Allenati per 30 minuti. Invece di fare un allenamento lungo, fai un allenamento più breve. Un lavoratore più basso sarà più facile sulla schiena in generale.
- Rimani coerente con qualsiasi attività aerobica. Più sei coerente, meglio si sentirà la tua schiena nel tempo. Cerca di includere 3-4 giorni di attività aerobica a basso impatto ogni settimana.
Passaggio 3. Continua a lavorare per rafforzare la schiena e il core
Oltre allo yoga, puoi includere altri esercizi di rafforzamento per la schiena. Questo ti aiuterà a completare il tuo allenamento.
- In generale, si consiglia di eseguire 1-2 giorni di allenamento di forza o di resistenza ogni settimana.
- Oltre allo yoga, prova a sollevare pesi, fare esercizi con i pesi o praticare Pilates. Questi possono aiutarti a rafforzare la schiena.
- Come le tue posizioni yoga, potresti scoprire che gli esercizi modificati possono aiutare a prevenire il mal di schiena e le lesioni.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di fare qualsiasi tipo di esercizio, anche lo yoga.
- Se senti dolore mentre fai yoga, interrompi immediatamente e riposa per alcuni giorni.
- Se lo yoga è difficile o difficile all'inizio, non preoccuparti. Nel tempo, con più pratica, la tua pratica yoga potrebbe cambiare.
