La maggior parte di noi può diventare più calma di quanto non sia oggi. Le persone calme sono più felici e aiutano gli altri a essere più calmi. Probabilmente sei stato grato a qualcun altro che era calmo quando eri in una crisi. C'è una varietà di tecniche che puoi provare per diventare una persona più calma, dalla meditazione al dormire di più. Dai un vortice ad alcuni di questi!
Passi
Metodo 1 di 3: calmarsi nel momento
Passaggio 1. Fermati e rimetti a fuoco i tuoi sensi
Quando incontri stress, rabbia o ansia, può innescare la modalità "combatti o fuggi" del tuo corpo. Il tuo sistema nervoso simpatico percepisce che sei sotto attacco e dà una marcia in più al tuo corpo, aumentando la frequenza cardiaca, restringendo i vasi sanguigni, limitando la respirazione e tendendo i muscoli. Cerca di trattenere le tue emozioni perché la persona che essere ferito sarai tu. Quando senti questi sintomi, interrompi ciò che stai facendo (se puoi in sicurezza) e concentra nuovamente i tuoi sensi su ciò che sta vivendo il tuo corpo. Questo può aiutare a ridurre ciò che gli scienziati chiamano "reattività automatica".
- Il tuo cervello sviluppa modelli di "reattività automatica" a stimoli come i fattori di stress. Queste sono fondamentalmente abitudini che il tuo cervello innesca. Ogni volta che incontra uno stimolo particolare, come una lotta con una persona, attiva un particolare insieme di percorsi.
- Gli studi dimostrano che rompere questa "abitudine" di reazione focalizzando nuovamente i tuoi sensi su ciò che sta realmente accadendo può aiutare il tuo cervello a sviluppare nuove reazioni abituali più sane.
- Fai una rapida scansione del corpo, ma non giudicare nulla che ti senti come "buono" o "cattivo". Cerca di attenerti ai fatti. Ad esempio, se sei arrabbiato, probabilmente il tuo battito cardiaco sta pompando e potresti persino sentirti nauseato. Riconosci semplicemente queste esperienze sensoriali. Ad esempio: “In questo momento mi sento nauseato. Il mio respiro è molto veloce. La mia faccia è calda e arrossata". Identificando queste esperienze fisiche, puoi separarle dalla reazione emotiva.
Passaggio 2. Respira dal diaframma
Quando sei stressato o ansioso, il tuo respiro diventa veloce e superficiale. Respirare profondamente dal diaframma aiuta a combattere questa risposta allo stress segnalando al cervello di rilasciare neurotrasmettitori calmanti e ripristinare l'ossigeno nel corpo. Alcuni respiri profondi possono aiutarti a sentirti più calmo quasi immediatamente.
- Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome, sotto la cassa toracica. Mentre inspiri, dovresti sentire la mano sulla pancia alzarsi. Se non lo fai, stai solo respirando dal tuo petto.
- Inspira lentamente attraverso il naso. Cerca di inspirare contando fino a 5. Concentrati sui polmoni e sull'addome che si espandono e si riempiono d'aria. Allevia il tuo io interiore.
- Trattieni questo respiro per alcuni secondi. Idealmente, dovresti tenerlo per un conteggio di 5, ma se non puoi farlo immediatamente, tienilo premuto per almeno 1-2 secondi.
- Rilascia lentamente il respiro attraverso la bocca contando fino a 5. Cerca di rilasciare il respiro in modo uniforme, piuttosto che lasciarlo uscire tutto in una volta.
- Fai due respiri normali, quindi ripeti il ciclo respiratorio.
Passaggio 3. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo, o PMR, può aiutarti a rilasciare consapevolmente la tensione nel tuo corpo che può accumularsi quando sei stressato o arrabbiato. Con la PMR tendi e poi rilasci i muscoli in gruppi dalla testa ai piedi, segnalando al tuo corpo di rilassarsi. Ci vuole un po' di pratica, ma una volta che ci hai preso la mano, è un modo veloce per calmarti.
- Se puoi, trova un posto tranquillo privo di distrazioni. Puoi anche fare PMR alla tua scrivania, se necessario, però.
- Allentare gli indumenti stretti. Fai alcuni respiri profondi.
- Inizia con i muscoli della fronte. Alza le sopracciglia il più in alto possibile e mantieni questa posizione per 5 secondi. Rilascia la tensione. Quindi, corruga la fronte più che puoi per 5 secondi. Rilascia la tensione.
- Dopo aver rilasciato il primo gruppo muscolare, nota la differenza in quell'area per 15 secondi prima di proseguire. Vuoi imparare a dire cosa si prova "rilassato" e "teso" in modo da poter rilasciare consapevolmente la tensione quando è necessario.
- Muoviti sulle tue labbra. Stringili saldamente per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Quindi, sorridi il più ampiamente possibile per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Goditi la sensazione per 15 secondi.
- Continua questo schema di mantenimento della tensione per 5 secondi, rilasciando e rilassando per 15 secondi con i restanti gruppi muscolari: collo, spalle, braccia, petto, stomaco, glutei, cosce, parte inferiore delle gambe, piedi e dita dei piedi.
- Puoi trovare anche routine PMR guidate gratuite online. Il MIT ha una routine PMR MP3 gratuita.
Passaggio 4. Distraiti
A volte, devi interrompere il ciclo di concentrazione su ciò che ti ha turbato. Ruminare, quel ciclo di "record rotto" in cui ripensi gli stessi pensieri sconvolti più e più volte, può peggiorare o addirittura causare ansia e depressione. La distrazione non è una buona soluzione a lungo termine, ma è molto utile per ridurre lo stress del momento e aiutarti a concentrarti su qualcosa di positivo.
- Chatta con un amico. Gli studi dimostrano che socializzare con le persone che ami può aiutare a ridurre i tuoi sentimenti di stress. Trascorri del tempo con un amico o una persona cara.
- Dai un'occhiata a qualcosa di sciocco. L'umorismo "sciocco", come i video di gatti divertenti o un film umoristico, può aiutarti a calmarti e ad allontanarti un po' da ciò che ti ha turbato. Tuttavia, dovresti cercare di evitare l'umorismo meschino o sarcastico, poiché potrebbe effettivamente farti arrabbiare di più, non di meno.
- Giocare un gioco. I giochi sono fantastici per permetterci di dare una pausa al nostro cervello.
- Gioca con il tuo animale domestico. Gli studi dimostrano che interagire con un gatto o un cane amato può ridurre gli ormoni dello stress e aiutarti a sentirti calmo e felice.
- Ci sono molti altri modi per distrarti. Prendi un buon libro, fai una lunga passeggiata, prendi la macchina fotografica e scatta delle belle foto.
- Non cercare di distrarti con alcol, droghe o cibo. Cercare di auto-medicare ubriacandosi o mangiando in modo eccessivo causerà ulteriori problemi e non ti aiuterà ad affrontare la radice di ciò che ti ha turbato.
Passaggio 5. Esercizio
Quando ti senti turbato, un piccolo esercizio moderato potrebbe aiutarti a sentirti meglio velocemente. L'esercizio rilascia endorfine nel tuo corpo, che sono stimolatori naturali dell'umore. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio riduce i sentimenti di rabbia e aumenta i sentimenti di calma e benessere. La prossima volta che sei arrabbiato, fai una corsa veloce o lanciati nei tuoi passi di danza preferiti. Ti sentirai meglio.
- Obiettivo per circa 30 minuti di attività moderata ogni giorno. Non devi nemmeno andare in palestra: camminare, fare jogging, persino fare giardinaggio hanno ottimi effetti sul tuo umore e sulla tua forma fisica.
- L'esercizio ha anche un effetto preventivo. Uno studio suggerisce che l'esercizio aerobico prima di un'esperienza sconvolgente può aiutarti a rimanere più calmo durante quell'esperienza.
- Esercizi come lo yoga e il tai chi, che incorporano meditazione, respirazione profonda e movimento fisico, possono anche avere ottimi effetti calmanti.
Passaggio 6. Prova le soluzioni di aromaterapia.
L'aromaterapia può aiutarti a calmarti. Prova ad aggiungere qualche goccia di olio essenziale a un bagno caldo o a una doccia bomba.
- Prova il sandalo, la lavanda o la camomilla tedesca per lo stress.
- Non ingerire oli essenziali. Molti di loro sono tossici se li consumi.
- Puoi fare un massaggio o un massaggio ai piedi che utilizza questi oli.
- Usa sempre un olio vettore, come quello di jojoba, avocado o girasole, perché gli oli essenziali sono così concentrati che possono irritare la pelle se applicati da soli.
Passaggio 7. Ascolta la musica
La musica ha un effetto molto rilassante su come pensiamo. Se hai difficoltà a calmarti, prova un po' di musica rilassante. Evita la musica con suoni aspri o ritmi veloci, anche se è musica che ti piace davvero, perché questa musica può effettivamente aumentare il tuo stress! Ascolta solo musica calma quando stai cercando di calmarti.
La British Academy of Sound Therapy ha messo insieme una playlist della musica più rilassante del mondo secondo la scienza. Gli artisti includono Marconi Union, Enya e Coldplay
Passaggio 8. Cambia la conversazione
A volte, qualcuno vuole parlarti di un argomento su cui semplicemente non sei d'accordo. Se riesci ad avere una discussione produttiva, è fantastico! Ma se la conversazione sembra trasformata in monologhi opposti, cambia la conversazione in qualcosa di meno sconvolgente.
- Stai lontano da argomenti potenzialmente incendiari come la religione e la politica, in particolare con le persone che non conosci bene.
- Può sembrare imbarazzante interrompere una conversazione sconvolgente, ma ne vale la pena. Prova qualcosa di educato, come "Sai, penso che dovremo solo accettare di non essere d'accordo su questo argomento. Che ne dici di parlare invece dell'episodio di Game of Thrones di ieri sera?"
- Se l'altra persona non si arrende, scusati dalla conversazione. Usa un'affermazione "I" per evitare di sembrare che stai incolpando l'altra persona: "Sai, mi sento un po' sopraffatto in questo momento. Mi prenderò una piccola pausa da questa conversazione".
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Metodo 1 Quiz
Come si può rompere l'abitudine alla reattività automatica?
Pratica esercizi di respirazione profonda.
Chiudere! La respirazione profonda può essere molto efficace per combattere lo stress. Può aiutarti a rilassarti quasi istantaneamente. Tuttavia, c'è una tattica specifica che vorrai adottare per indirizzare la reattività automatica, prima o durante i tuoi esercizi di respirazione profonda. Indovina ancora!
Distraiti con qualcosa di divertente.
Non proprio! Le distrazioni, pur essendo soluzioni a breve termine allo stress, possono essere molto efficaci per ridurre il panico. Parla con un amico, accarezza il tuo cane o guarda un video divertente per distogliere l'attenzione da ciò che ti dà fastidio, ma non è il primo passo verso la gestione della reattività automatica. Indovina ancora!
Allontanati dall'ambiente.
Quasi! Se ti senti sopraffatto da una conversazione o da un ambiente, trovare un modo per cambiare argomento o addirittura lasciare lo spazio può essere molto efficace per mantenere la calma e la calma. Tuttavia, non è il primo passo per gestire la reattività automatica. Indovina ancora!
Rifocalizza i tuoi sensi.
Giusto! La tua reattività automatica è un istinto di sopravvivenza che mette il tuo corpo in modalità lotta o fuga. Invece di cedere all'adrenalina e sopprimere l'energia, cerca di rifocalizzare i tuoi sensi. Considera ciò che sta accadendo nel tuo corpo - respiro pesante, petto stretto - ma fallo solo in termini reali. Questo ti aiuterà a separare il fisico dall'emotivo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 2 di 3: Promuovere la calma con il tuo stile di vita
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Quando non dormi a sufficienza o il tuo ciclo del sonno è disturbato, può renderti incline allo stress (soprattutto se sei già preoccupato). Il sonno consente ai muscoli e al cervello di rilassarsi e ripararsi in modo da poter iniziare la giornata con un'ansia "di base" più bassa. Anche piccoli disturbi del sonno possono influenzare drasticamente la memoria, il giudizio e l'umore. Prendi il sonno di cui hai bisogno per aiutarti a rimanere calmo durante il giorno.
- La raccomandazione per gli adulti è di 7-9 ore di sonno a notte. Questa cifra è più alta per gli adolescenti.
- Le persone che non dormono abbastanza riferiscono sintomi di stress, come sentirsi irritabili, arrabbiati o sopraffatti, molto più delle persone che dormono a sufficienza.
- Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni sera, compresi i fine settimana. Questo aiuterà il tuo corpo a regolare il sonno.
- Evita i sonnellini dopo le 17:00, le cene pesanti, gli stimolanti la sera e gli schermi a luce blu prima di andare a letto. Questi possono tutti interferire con la tua capacità di dormire bene la notte.
Passaggio 2. Limita caffeina, alcol e nicotina
La caffeina è uno stimolante che può aiutarti a sentirti più vigile ed energico, ma esagera anche le risposte allo stress del tuo corpo. Se devi bere caffeina, cerca di evitare di bere più di 200 mg al giorno (circa due tazze di caffè preparato). Non bere caffeina dopo le 17:00 per evitare di interferire con il ciclo del sonno.
- Gli stimolanti disturbano anche i cicli del sonno.
- L'alcol è un sedativo, il che significa che riduce la tensione o lo stress nel corpo e rallenta le reazioni. Tuttavia, usare l'alcol come un modo per liberarsi dallo stress è una cattiva idea perché l'ansia tornerà una volta che l'alcol sarà fuori dal tuo sistema (e l'alcol non risolverà i tuoi problemi alla radice). Inoltre, l'intossicazione può peggiorare lo stress per te o per gli altri. Può rendere più facile addormentarsi, ma disturba anche seriamente il sonno REM, facendoti sentire stanco, con i postumi di una sbornia e sfinito il giorno successivo.
- Se bevi alcolici, assicurati di farlo con moderazione. Il National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism raccomanda che se sei un uomo, non dovresti bere più di 4 drink in un giorno e non più di 14 drink a settimana. Se sei una donna, non bere più di 3 drink in un giorno e non più di 7 drink a settimana.
- Una "bevanda standard" potrebbe essere inferiore a quanto pensi. Il NIAAA definisce una bevanda come 12 once di birra normale, 8-9 once di liquore di malto, 5 once di vino o un bicchierino da 1,5 once di alcolici a prova di 80.
- La nicotina è anche un potente stimolante che esagera le risposte allo stress del tuo corpo. Il fumo fa molto male alla salute e più a lungo fumi, peggiori sono i danni. Tieni presente, tuttavia, che smettere di fumare può essere di per sé molto stressante, quindi smettere durante un periodo di forte stress potrebbe non essere l'idea migliore.
Passaggio 3. Evita la negatività quando puoi
L'esposizione alla negatività troppo spesso può incoraggiare il tuo cervello a fare del pensiero negativo un'abitudine. Questo ovviamente non farà molto per la mentalità calma che stai cercando di coltivare!
- A volte, le persone hanno bisogno di sfogarsi. Questo è perfettamente sano. Tuttavia, assicurati che le lamentele non durino troppo a lungo. Anche 30 minuti di un'esperienza stressante come ascoltare qualcun altro che si lamenta possono aumentare i tuoi ormoni dello stress.
- Se ti trovi in una situazione in cui non puoi evitare la negatività, come al lavoro, cerca di creare mentalmente un "luogo sicuro" tranquillo per te stesso. Ritirati lì quando la pressione diventa eccessiva.
Passaggio 4. Evita lo stress dove puoi
Ovviamente, non puoi evitare tutto lo stress della tua vita. Vivere lo stress e gli eventi spiacevoli è solo una parte dell'essere umano. Tuttavia, potresti essere in grado di ridurre questi fattori di stress con alcune modifiche. Se riesci a ridurre la quantità di stress nella tua vita anche in piccoli modi, può aiutarti a gestire le altre cose sconvolgenti che non puoi evitare.
- Prova a "superare in astuzia" le cose che ti hanno turbato. Ad esempio, se la lunga fila al supermercato dopo il lavoro ti frustra, prova ad andare più tardi la sera. Se l'ora di punta ti fa ribollire il sangue, prova ad andartene un po' prima.
- Cerca il lato positivo. Quando puoi riformulare le esperienze in modo da poterne ricavare qualcosa di positivo, aumenti la tua capacità di gestire lo stress. Ad esempio, se hai avuto problemi con la macchina e sei dovuto correre per prendere l'autobus per andare a scuola, considera: hai fatto un po' di esercizio e una storia. Non è il massimo dei rivestimenti, ma è meglio che concentrarsi su quanto sia stato sconvolgente l'evento.
Passaggio 5. Trascorri del tempo con i tuoi cari
Gli studi hanno dimostrato che avere una forte rete di supporto sociale di amici, familiari e persone care può promuovere un senso di appartenenza e sicurezza. Può persino aumentare i tuoi sentimenti di autostima e autostima.
- Uno studio ha dimostrato che avere un "migliore amico" con cui condividere le tue emozioni può ridurre drasticamente il cortisolo, l'ormone dello stress nel tuo corpo. Aiuta anche a tamponare la tua esperienza di negatività da eventi spiacevoli.
- Divertiti con gli altri. Gli studi dimostrano che divertirsi con i propri cari può aiutare a ridurre i sentimenti di rabbia e aumentare i sentimenti di positività.
- Se puoi ridere con gli amici, è ancora meglio. La risata rilascia endorfine, quelle sostanze chimiche che stimolano l'umore nel cervello e che ti fanno sentire felice. Può persino aumentare la capacità del tuo corpo di tollerare il dolore fisico!
- Assicurati di trascorrere del tempo con persone positive. Gli esseri umani possono "catturare" le emozioni di altre persone proprio come noi prendiamo il raffreddore. Se esci con persone che si concentrano sul loro stress e negatività, ti influenzerà. D'altro canto, se esci con persone che si concentrano sul sostenersi a vicenda in modi positivi e sani, ti sentirai meglio.
Passaggio 6. Medita
La meditazione consiste nel fermarsi per essere nel momento presente, immobile e accettare. Gli studi hanno dimostrato che praticare la meditazione può favorire il rilassamento, la sensazione di benessere e persino rafforzare il sistema immunitario. Può anche aiutare a ricablare le risposte allo stress del tuo cervello. Esistono molti tipi di meditazione, anche se sono state fatte molte ricerche a sostegno della "meditazione consapevole". Cerca di praticare la meditazione per 30 minuti ogni giorno: vedrai risultati significativi in appena due settimane.
- Inizia trovando un posto tranquillo senza distrazioni. Non avere la TV o il computer accesi. Cerca di concederti un minimo di 15 minuti per meditare, anche se 30 è ancora meglio.
- Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi di purificazione. Continua a respirare profondamente e in modo uniforme mentre mediti.
- Immagina di essere un testimone esterno dei tuoi pensieri. Guardali passare e riconoscili senza cercare di giudicarli "buoni" o "cattivi", "giusti" o "sbagliati". (Questo può richiedere un po' di pratica. Va bene.)
- Poniti alcune domande per guidare la tua meditazione. Inizia chiedendo "Cosa mi dicono i miei sensi?" Nota cosa senti, annusi e senti. Ad esempio, la stanza è fredda o calda? Senti gli uccelli, il ronzio di una lavastoviglie?
- Chiediti "Cosa sta facendo il mio corpo?" Nota qualsiasi tensione (o rilassamento) che senti nel tuo corpo senza giudicarla.
- Chiediti "Cosa stanno facendo i miei pensieri?" Nota se sono critici, accettanti, preoccupati, ecc. Può essere facile essere trascinati in un ciclo di giudicarti per non aver meditato "abbastanza bene". Consenti a te stesso di notare i tuoi pensieri senza giudicarti per loro.
- Chiediti "Cosa stanno facendo le mie emozioni?" Come ti senti adesso? Stressato, calmo, triste, contento?
Passaggio 7. Pratica la consapevolezza
La mindfulness ha ricevuto molta attenzione scientifica di recente. Numerosi studi di ricerca dimostrano che può aiutare a promuovere la calma, aiutarti a sentirti in grado di regolare le tue emozioni, cambiare il modo in cui rispondi alle cose, persino aumentare la tua capacità di gestire il dolore. La consapevolezza si concentra sull'essere consapevoli dei propri pensieri ed esperienze nel momento, senza giudizio. Può richiedere un po' di pratica, ma l'uso di tecniche di consapevolezza può aiutarti a calmarti rapidamente e promuovere un senso generale di benessere.
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Prova la "meditazione dell'uvetta". La consapevolezza si concentra sulla consapevolezza delle tue esperienze nel momento presente senza giudizio. Che tu ci creda o no, puoi praticare la tua consapevolezza con una manciata di uvetta in 5 minuti al giorno.
- Coinvolgi i tuoi sensi. Tieni l'uvetta. Giralo tra le dita. Nota come ci si sente nella tua mano. Notare la sua consistenza. Guardalo bene. Esamina i suoi colori, le sue creste, le sue variazioni. Annusalo, notando l'aroma.
- Metti l'uvetta in bocca. Nota come ci si sente in bocca senza masticare. Ti viene l'acquolina in bocca? Puoi assaggiare qualcosa? Ora inizia a masticare. Nota come si sviluppa il sapore. Nota la consistenza in bocca mentre lo mangi. Mentre deglutisci, nota il movimento dei tuoi muscoli mentre lo fai.
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Fai una passeggiata consapevole. È facile essere così presi dallo stress della vita quotidiana da non notare la bellezza che ci circonda. Concentrarsi sull'essere consapevoli di ciò che provi mentre sei fuori a fare una passeggiata può aiutare a sviluppare abilità di consapevolezza.
Fai una passeggiata da solo. Mentre cammini, cerca di notare quanti più dettagli puoi. Usa tutti i tuoi sensi. Immagina di essere un esploratore di un altro mondo che non ha mai visto questo posto prima. Nota i colori, gli odori, i suoni, ecc. intorno a te. Mentre noti ogni dettaglio, riconoscilo consapevolmente a te stesso, ad esempio "Sono consapevole che sto vedendo un bellissimo fiore rosso". Nota come queste esperienze ti fanno sentire
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Metodo 2 Quiz
Come puoi praticare la consapevolezza con qualcosa di semplice come una manciata di uvetta?
L'uvetta ti aiuta a compartimentare.
Quasi! La compartimentazione è una parte importante della meditazione. Imparerai come riconoscere i pensieri e lasciarli passare senza indugiare. Tuttavia, la "meditazione dell'uva passa" ha un'intenzione diversa. Riprova…
L'uvetta aiuta a focalizzare la tua consapevolezza.
Simpatico! Anche se hai solo pochi minuti, puoi usare la "meditazione dell'uvetta" per esplorare ciascuno dei tuoi sensi senza giudizio. Sperimenta il gusto, la sensazione e il profumo delle tue uvette per affinare le tue abilità di consapevolezza. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
L'uvetta aiuta a tenerti con i piedi per terra.
Non proprio! Puoi impostare molte intenzioni diverse per le tue pratiche di consapevolezza e meditazione e il radicamento potrebbe essere una di queste. Tuttavia, la "meditazione dell'uvetta" ha uno scopo diverso. C'è un'opzione migliore là fuori!
L'uvetta aiuta a rilassare il corpo.
Riprova! Le persone sono abbastanza sensibili al profumo, quindi potresti voler avere candele o oli a disposizione mentre pratichi la consapevolezza e la meditazione. Tuttavia, la "meditazione dell'uva passa" si concentra su un altro elemento della meditazione. Fai clic su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Metodo 3 di 3: cambiare la tua prospettiva
Passaggio 1. Definisci i tuoi punti di forza
È difficile sentirsi calmi e raccolti se non si conoscono i propri punti di forza. Prenditi un po' di tempo per esaminarti e scoprire le cose uniche che ti rendono, te stesso. Ricorda a te stesso quanto sei capace. Tenere un diario può essere un ottimo modo per scoprire cose positive su di te. Ecco alcune domande per iniziare:
- Cosa ti fa sentire una persona forte?
- Quali emozioni provi quando ti senti sicuro o forte?
- Quali qualità definiscono i tuoi punti di forza? Potrebbero essere cose come "compassione" o "famiglia" o "ambizione" - qualunque cosa pensi che ti comunichi. Prenditi un momento per rivederli. Quali ti piacciono di più?
- Puoi anche provare a scriverti ogni giorno affermazioni positive. Ad esempio, ricorda a te stesso le cose che hai fatto bene quel giorno o dì a te stesso qualcosa che ti piace o che rispetti.
Passaggio 2. Usa le autoaffermazioni
Una volta individuati alcuni dei tuoi attributi positivi, ricordali a te stesso! All'inizio potrebbe sembrare imbarazzante dire queste cose a te stesso, ma considera: probabilmente dirai ai tuoi cari quanto sono fantastici tutto il tempo, giusto? Perché non fare lo stesso per te stesso? Prova quanto segue per aumentare la tua autostima e aumentare la tua calma:
- Dire affermazioni ad alta voce allo specchio. Guardati negli occhi e ripeti qualcosa di positivo a te stesso, come "Sono un grande amico e una persona amorevole" o "Amo il modo in cui il mio sorriso illumina il mio viso quando sono felice".
- Se incontri pensieri poco gentili con te stesso, trasformali in autoaffermazioni riformulandoli. Ad esempio, immagina di trovarti a pensare: "Sono così stressato, non riuscirò mai a capirlo!"
- Riformula questo in una dichiarazione positiva: "Sono stressato in questo momento e sto imparando cose nuove ogni giorno per rendermi più forte".
Passaggio 3. Sii gentile con te stesso
Essere calmi inizia con l'essere amante di sé (che è completamente diverso dall'essere egocentrici). È fin troppo comune per noi assumere un tono negativo con noi stessi ed essere il nostro critico più scortese. Questo può accadere perché ci attendiamo aspettative irrealistiche o perché dimentichiamo di mostrare a noi stessi la stessa compassione che mostriamo agli altri. La calma non può stabilizzarsi quando non provi altro che autocritica, disprezzo di te stesso e mancanza di fiducia in te stesso. Prenditi del tempo per calmare il tuo critico interiore e ricorda a te stesso che sei degno di amore, dignità e compassione, da te stesso e dagli altri.
- Parla dolcemente a te stesso. Quando emerge un dialogo interiore negativo, esercitati a sfidarlo con contropensieri o mantra positivi.
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Ad esempio, se ti sorprendi a preoccuparti e a dirti che non puoi gestire una situazione, chiediti queste cose:
- Questo pensiero è gentile con me stesso? In caso contrario, cambia il pensiero in uno più gentile: "Sono preoccupato in questo momento, ma posso farcela".
- Questo pensiero mi fa sentire capace e sicuro di me? In caso contrario, concentrati sui tuoi punti di forza e sulle tue capacità: "Sono preoccupato di non sapere abbastanza per farlo, ma sono intelligente e posso imparare velocemente".
- Direi questo pensiero a un amico preoccupato? Se no, perché lo diresti a te stesso?
- Ricorda che tutti commettono errori. Può essere facile mantenere uno standard di perfezione che non ti aspetteresti mai dai tuoi cari. Ricorda a te stesso la tua comune umanità. Riconosci il tuo errore, quindi concentrati su come correggerlo e fai le cose in modo diverso in futuro. Questo ti mantiene concentrato sulla crescita positiva, piuttosto che rimproverarti per il passato.
- Sappi quanto sei prezioso. Ricordati ogni giorno delle virtù, dei punti di forza e della bellezza che metti al mondo. Se hai difficoltà a pensare a cose positive, chiedi aiuto agli amici.
Passaggio 4. Pratica il perdono con te stesso e con gli altri
Essere incapaci di perdonare ti costringe al malcontento e alla guerra interna. Portare vecchi rancori, essere amareggiati e alimentare la rabbia costante crea un tumulto interiore che ti incatena a rivivere le ferite del passato. Ti piace davvero trascinarti dietro quella palla al piede? Peggio ancora, la tua salute è influenzata da rimostranze di lunga durata e la tua pressione sanguigna, frequenza cardiaca, salute fisica e spirituale ne risentiranno.
- Ricorda a te stesso che quando perdoni, rimuovi i sentimenti tossici dalla tua vita; non si tratta di perdonare ciò che un'altra persona ha fatto, ma si tratta di non lasciare che le azioni di quella persona rovinino la tua visione della vita.
- Quando ti senti arrabbiato con qualcuno che ti ha ferito, prova a fermarti e a pensare. Respira lentamente per un secondo. Essere arrabbiati ti migliora la vita? L'odio che provi ti rende felice? Le persone che ti amano davvero vorrebbero che continuassi a soffrire così? La risposta a tutte queste domande è "no"… quindi rilascia quei sentimenti negativi e cerca invece quelli positivi.
Passaggio 5. Sii paziente
La pazienza è la generatrice della calma. L'impazienza è la fonte di agitazione e turbolenza. L'impazienza dice "Lo voglio ORA" e quando "esso" non appare ora, sei soggetto a perdere la calma e lasciare che la pressione sanguigna aumenti. L'impazienza è spesso legata ad aspettative irragionevoli sul mondo e sugli altri (ti aspetti troppo sia da te che dagli altri) ed è spesso legata al perfezionismo, che non lascia spazio per commettere errori o rallentare. Una persona calma, d'altra parte, è pienamente consapevole che a volte accadono errori e che accelerare le cose può causare errori, non alleviarli.
- Se ti accorgi di voler affrettarti a fare qualcosa, fermati e valuta la situazione. Qualcuno morirà se non ottieni ciò di cui hai bisogno in questo momento? In caso contrario, considera che lo stress per questa situazione non farà che peggiorare la tua vita e potrebbe persino compromettere il tuo giudizio.
- Se hai ancora problemi a essere paziente, potresti aver solo bisogno di esercitarti di più. Inizia cercando di essere paziente con le piccole cose, come fare la fila al supermercato. Distraiti leggendo tutti i titoli delle riviste nella fila alla cassa. Fatti strada fino ad aree più impegnative della tua vita, come la rabbia per la strada o il rapporto con i tuoi figli.
Passaggio 6. Pensa alle cose prima di iniziare a preoccuparti
Il più delle volte, va bene non preoccuparsi. La maggior parte delle volte le notizie, le voci, la negatività, la volatilità, gli alti e bassi folli dei sistemi umani sono solo rumore. Ascoltane troppo e sprofondi nel fango della corsa al successo, correndo sempre da qualche parte senza una mappa chiara in avanti. Ciò creerà intensa inquietudine e disagio nella tua vita. La persona saggia sa cosa leggere, chi ascoltare e quando ignorare le voci (il più delle volte). Il saggio è calmo perché il saggio accede alla conoscenza e sa come usarla per migliorare la vita.
Passaggio 7. Rallenta la tua vita
Molte persone cercano di spingere, spingere e dirigersi verso l'uscita anche prima che la porta sia aperta (sia in senso metaforico, sia non). Considera tutte le volte in cui un aereo atterra e tutti si precipitano a scendere ma tutto ciò che fanno è finire in coda. Sapere quando è davvero importante sbrigarsi e quando va bene rallentare. Scoprirai che per la maggior parte delle situazioni va bene rallentare.
Rallentare ti consentirà anche di fare le cose in modo più accurato in modo da poterle fare bene e farle bene la prima volta. Questo ti farà risparmiare ancora più stress in seguito
Passaggio 8. Smetti di procrastinare
La procrastinazione è una delle maggiori fonti di stress nella nostra vita. Se impari a fare le cose in anticipo o almeno in tempo, ti ritroverai molto più calmo. Questo, ovviamente, significa concentrarsi quando le cose dovrebbero essere fatte e salvare le distrazioni per dopo!
Un modo in cui molte persone perdono molto tempo durante il giorno è controllare la posta elettronica. Avere orari di posta specifici, solo due o tre volte al giorno, e non controllare la posta nel mezzo
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Metodo 3 Quiz
Cosa dovresti fare se incontri pensieri poco gentili con te stesso?
Scrivili e buttali via.
Chiudere! Tenere un diario può essere un modo efficace per evidenziare i tuoi punti di forza e sentirti sicuro. Tuttavia, non vuoi dare così tanta influenza ai tuoi pensieri scortesi. Se ti accorgi di essere cattivo con te, ci sono altri passi da fare. Riprova…
Parla con amici e familiari.
Quasi! I tuoi amici e la tua famiglia possono essere un ottimo sistema di supporto, quindi considera di aprirti a loro e condividere alcune delle tue difficoltà. Tuttavia, ci sono tattiche da provare anche quando sei da solo. Scegli un'altra risposta!
Distraiti.
Non proprio! La distrazione può funzionare temporaneamente, ma è importante determinare perché ti senti scortese con te stesso e risolvere i problemi, invece di fingere che non ci siano. Scegli un'altra risposta!
Riformula i tuoi pensieri.
Corretta! Non vuoi semplicemente superare i pensieri negativi, vuoi crescere da loro e esaurire il loro potere. Riformulare pensieri, paure o preoccupazioni negative in autoaffermazioni positive ti renderà molto più forte e il negativo molto più piccolo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Suggerimenti
- Mantieni una mente aperta. Le menti chiuse e calcolatrici sono la radice dell'ignoranza. Nulla cambia se tutte le menti sono certe: ricorda che una volta le persone credevano che il mondo fosse piatto.
- Se ti senti arrabbiato o turbato, conta fino a dieci e fai respiri profondi. Quindi preparati una tisana rinfrescante o dell'acqua refrigerata e portati in un altro posto per sederti fermo e lasciare che la tua immaginazione prenda il sopravvento.
- Fai le cose che ami.
- Se ti trovi in una situazione stressante e senti il bisogno di essere calmo, semplicemente allontanati dal problema o prenditi dieci secondi per respirare profondamente e lascia che tutti i pensieri sprofondino prima di poterti pentire di qualsiasi cosa.
