Come essere calmi in una situazione stressante

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

L'orologio sta ticchettando. Tutti contano su di te. Quale filo dovresti tagliare? Sebbene la maggior parte di noi non debba mai affrontare i dilemmi della vita o della morte di una squadra di artificieri, le situazioni quotidiane come colloqui di lavoro, discorsi in pubblico ed emergenze familiari possono essere altrettanto stressanti se non siamo abituati ad affrontarle. Imparare a mantenere la calma nei momenti di stress non avrà solo effetti calmanti immediati; può anche, nel tempo, aiutarti a condurre una vita più sana e più felice.

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Parte 1 di 4: calmarsi nel momento

Passaggio 1. Interrompi ciò che stai facendo

Uno dei modi migliori per calmarsi se ti senti già stressato è smettere di interagire con il fattore di stress, se possibile. A volte, anche dedicare qualche secondo prima di tornare nella situazione può essere sufficiente per aiutarti a calmarti.

• Prova a contare fino a dieci o a fare 3-5 respiri profondi prima di rispondere in una conversazione o in una situazione animata.
• Fare una pausa. Ad esempio, se una discussione con il tuo coniuge si sta scaldando, fermati e scusati per un momento dicendo qualcosa del tipo: "In questo momento mi sento un po' sopraffatto. Ho bisogno di una pausa di 15 minuti prima di continuare a discuterne". Vai in un posto diverso, concentrati sulla respirazione profonda e recita un mantra calmante, come "Posso gestirlo con calma. Posso farlo."

Passaggio 2. Concentrati sui tuoi sensi

Quando siamo stressati, a volte i nostri corpi interpretano lo stress come un attacco e ci spingono in "modalità lotta o fuga". Questo stimola il rilascio di ormoni come l'adrenalina, che restringono i vasi sanguigni, rendono la respirazione rapida e superficiale e aumentano la frequenza cardiaca. Nel tempo, questa risposta di panico può diventare un'abitudine per il tuo cervello in quella che è nota come "reattività automatica".

• Rallentare e concentrarsi sulle risposte fisiche individuali che stai vivendo può aiutarti a imparare a identificare come ci si sente quando sei stressato al massimo. Gli studi dimostrano anche che questo processo consapevole di notare cosa sta succedendo nel tuo corpo può aiutare a riqualificare le abitudini automatiche del tuo cervello.
• Nota ogni cosa che sta succedendo nel tuo corpo, ma cerca di evitare di giudicarla. Ad esempio, se sei preoccupato di fare bene un esame finale che dura solo pochi minuti, potresti notare tra te stesso: "Ho la faccia calda e arrossata. Il mio cuore batte molto veloce. I miei palmi sono sudati. Mi sento nauseato". Cerca di mantenere l'osservazione di queste cose il più neutrale possibile.

Passaggio 3. Fai dei respiri profondi

Quando il tuo corpo entra in "modalità lotta o fuga", il tuo sistema nervoso simpatico può seriamente disturbare il tuo respiro. Potresti avere difficoltà a respirare quando sei stressato, ma è importante concentrarsi sul fare dei respiri lunghi e regolari. Ciò ripristinerà l'ossigeno nel tuo corpo e diminuirà il lattato nel flusso sanguigno, facendoti sentire più calmo e rilassato.

• Probabilmente noterai che quando sei stressato o turbato, il tuo respiro sembra provenire dalla parte superiore del petto, persino dalla gola. Cerca invece di respirare dal diaframma. Metti una mano sul basso addome appena sotto le costole e una sul petto.
• Inspira lentamente attraverso il naso. Cerca di inspirare per un conteggio di 4 se puoi. Dovresti sentire la pancia espandersi insieme al petto mentre inspiri: questa è la respirazione diaframmatica.
• Trattieni il respiro per 1-2 secondi. Quindi, espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Cerca di espirare per un conteggio di 4 se puoi. Ripeti questo processo 6-10 volte al minuto per alcuni minuti.
• Potresti anche trovare utile recitare un mantra mentre respiri o contare i respiri per evitare di distrarti. Un mantra può essere una sillaba, come "ohm", o può essere una frase, come "respirando nel mio corpo [mentre inspiro], espirando rilascia [mentre espirando]".

Passaggio 4. Cerca di rilassare i muscoli

Quando sei stressato, puoi inconsciamente stringere e tendere i muscoli, il che può farti sentire ancora più stressato e "ferito". L'uso del rilassamento muscolare progressivo, o PMR, può aiutare a rilasciare quella tensione e farti sentire più calmo e rilassato. La PMR si concentra sulla tensione cosciente e quindi sul rilascio dei muscoli per gruppi.

• Ci sono diverse routine PMR guidate gratuite online. Berkeley ha una sceneggiatura che puoi seguire. Il MIT ha un'audioguida gratuita di 11 minuti per fare PMR.
• Trova un posto tranquillo e confortevole, se puoi. Se ciò non è possibile, puoi comunque eseguire alcune tecniche PMR.
• Allentare gli indumenti stretti, se possibile. Siediti comodamente o sdraiati (anche se sdraiarti può rilassarti così tanto che ti addormenti!). Respira in modo uniforme mentre fai i tuoi gruppi PMR.
• Inizia con i muscoli del viso, poiché molte persone portano stress nella zona del viso, del collo e delle spalle. Inizia aprendo gli occhi il più possibile per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Chiudi bene gli occhi per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Concediti 10 secondi per notare come si sentono queste aree.
• Passa al gruppo successivo. Stringi bene le labbra per 5 secondi, quindi rilascia. Sorridi più che puoi per 5 secondi, quindi rilascia. Ancora una volta, goditi la sensazione di relax per 10 secondi prima di andare avanti.
• Continua a tendere i gruppi muscolari per 5 secondi e poi rilascia la tensione. Concediti una pausa di relax di 10 secondi tra i gruppi.
• Progredisci attraverso il resto dei tuoi gruppi muscolari (se il tempo lo consente): collo, spalle, braccia, petto, stomaco, glutei, cosce, parte inferiore delle gambe, piedi e dita dei piedi.
• Se non hai tempo per un rilascio completo di PMR, prova a farlo solo con i muscoli facciali. Puoi anche provare un massaggio veloce alle mani, poiché spesso portiamo molta tensione nelle nostre mani.

Passaggio 5. Fai un po' di esercizio

L'esercizio è un stimolante naturale dell'umore perché rilascia endorfine, sostanze chimiche naturali che ti fanno sentire calmo e felice. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio regolare può farti sentire più calmo e più felice in generale. Che tu vada a correre, fare ginnastica, fare yoga o sollevare pesi, 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno possono aiutarti a rilassarti.

• L'esercizio fisico può anche avere un effetto preventivo. Gli studi hanno dimostrato che fare un po' di esercizio aerobico prima di un'esperienza che potrebbe essere stressante può effettivamente aiutarti a mantenere la calma durante quell'esperienza.
• Prova esercizi come yoga e tai chi. La loro attenzione alla respirazione profonda, alla meditazione e al movimento fisico delicato può davvero aiutarti a calmarti.

Parte 2 di 4: Identificazione della(e) fonte(i) di stress

Passaggio 1. Riconosci che aspetto ha lo stress per te

Potresti mostrare una varietà di segni quando ti senti stressato o ansioso. Sapere cosa cercare ti aiuterà a evitare che lo stress ti raggiunga di nascosto. Ognuno vive e risponde allo stress in modo diverso, ma ci sono alcuni sintomi comuni che puoi cercare:

• I segni psicologici possono includere: difficoltà di concentrazione, difficoltà con la memoria, distrarsi facilmente, sentirsi meno creativi o decisi, preoccuparsi o pensieri negativi frequenti.
• I segni emotivi possono includere lacrimazione, irritabilità, sbalzi d'umore, sentimenti insoliti per te, atteggiamento difensivo, mancanza di motivazione o desiderio di procrastinare, scarsa fiducia in se stessi o bassa autostima, frustrazione, nervosismo o nervosismo, aggressività o rabbia insolite.
• I segni fisici possono includere: dolori, un sistema immunitario abbassato, cambiamenti di peso o del sonno, attacchi di panico, esaurimento o affaticamento e cambiamento del desiderio sessuale.
• I segni comportamentali possono includere: dimenticanza, negligenza verso se stessi, ritiro sociale, disturbi del sonno, problemi relazionali, ridotta gestione del tempo e automotivazione e uso di sostanze come alcol, nicotina o droghe per aiutare a far fronte.

Passaggio 2. Identifica la causa del tuo stress

Il tuo cuore batte forte perché quella persona ti ha appena tagliato fuori in autostrada, o è a causa di quella presentazione che devi fare al tuo capo questo pomeriggio? Pensa per un momento e cerca di capire cosa ti dà veramente fastidio. Se aiuta, puoi scrivere varie cose su un pezzo di carta e poi classificarle. Le fonti comuni di stress includono:

• Famiglia. I conflitti con i genitori, i tuoi cari o il tuo partner romantico possono davvero stressarti.
• Scuola o lavoro. Potresti sentire la pressione per eseguire, rispettare le scadenze o raggiungere determinati compiti. Potresti anche sentirti stressato dal fatto di bilanciare il lavoro e la tua vita personale o dal prendere decisioni importanti.
• Personale. Queste fonti possono essere intense. Potresti preoccuparti di sentirti "abbastanza bene". Potresti essere stressato per le tue relazioni o potresti avere problemi con la tua salute o le tue finanze che ti stressano. Potresti anche essere annoiato o solo, o avere un tempo limitato per il relax e la cura di te stesso.

Passaggio 3. Riconosci il tuo ruolo

Può essere che lo stress sia diventato così parte integrante del modo in cui ti immagini che non ti rendi nemmeno conto di quanto sei diventato legato. Fai un passo indietro e considera come pensi allo stress.

• Ti senti spesso stressato anche se lo stress sembra sempre temporaneo? Ad esempio, potresti dire qualcosa come "È davvero pazzesco al lavoro questa settimana" per spiegare il tuo stress. Tuttavia, se senti spesso questo stress, ciò suggerisce che è più di un "urto" temporaneo a causarlo.
• Ti senti come se lo stress facesse parte della tua identità o una parte "normale" della tua vita? Ad esempio, forse pensi: "La mia famiglia è tutta preoccupata. È così che siamo" o "Vivo solo una vita stressante, tutto qui". Questo tipo di pensiero può far sembrare che non ci sia nulla che tu possa fare per gestire lo stress.
• Pensi che il tuo stress sia colpa o responsabilità degli altri? Ad esempio, potresti incolpare lo stress di un saggio universitario sugli standard rigorosi dell'insegnante, piuttosto che sulla tua procrastinazione. Questo può impedirti di agire per ridurre lo stress modificando il tuo comportamento.

Passaggio 4. Determina se ti stai stressando per qualcosa che è nel passato

A volte, possiamo essere presi dall'ossessione per il passato al punto da stressarci nel presente. Non puoi cambiare il passato, ma puoi rispondere al presente e prepararti per il futuro.

• Rivivere costantemente qualcosa che è successo in passato può essere un segno di rimuginazione, un'abitudine di pensare malsana in cui ripeti un "ciclo di record rotto" di idee negative. Ciò può causare ansia e depressione. È anche improduttivo perché ruminare non ti insegna nulla sull'esperienza passata né ti aiuta a risolvere i problemi per il futuro.
• Invece, se ti sorprendi a stressarti per qualcosa che è già successo, prenditi un momento per ricordare a te stesso che non puoi cambiare il passato. Tuttavia, puoi imparare e crescere da esso e puoi usare le sue lezioni per fare meglio in futuro. Ad esempio, se ti ritrovi a pensare: "Perché i miei partner mi lasciano sempre? Sono solo un perdente ", questo non è utile e potrebbe sicuramente causare stress.
• Prova a pensare al tuo passato in modo più produttivo. Ad esempio, potresti esaminare le tue relazioni passate per le tendenze, come il tipo di persona con cui esci generalmente, i tuoi stili di comunicazione o gli eventi che hanno circondato ogni rottura. Potresti trovare schemi che ti aiutano a capire cosa sta succedendo e a fare nuovi piani per le relazioni future. Eviti anche di essenzializzare te stesso, il che ti aiuterà a sentirti motivato a fare i cambiamenti di cui hai bisogno.

Passaggio 5. Determina se sei stressato per il futuro

Tutti prima o poi ci preoccupiamo del nostro futuro. Tuttavia, possiamo essere così presi dall'anticipazione del futuro che ci stressiamo e dimentichiamo di vivere nel presente. Questo tipo di pensiero non è utile, ma puoi imparare a cambiarlo. Ricorda: il futuro non è impostato.

• Un tipo comune di preoccupazione per il futuro è la "catastrofizzazione", in cui prevedi il peggior scenario possibile per qualsiasi evento, anche di lieve entità. Ad esempio, se ti senti stressato per un esame imminente, la catastrofe potrebbe assomigliare a questa: "Se non prendo un buon voto in quel test, fallirò il corso. Potrei anche fallire il semestre. Se fallisco il semestre perderò la borsa di studio e non potrò più andare all'università. Finirò senza soldi e senza lavoro e dovrò vivere sotto un ponte in una scatola". Ovviamente, questo è un esempio estremo, ma illustra il tipo di pensiero che può accadere.
• Un modo per sfidare questo è immaginare la cosa peggiore in assoluto che potrebbe effettivamente accadere. Ad esempio, nello scenario di cui sopra, la cosa peggiore potrebbe essere che tu non esca da quel college e debba tornare a vivere con mamma e papà. Quindi, considera se potresti gestirlo. Le probabilità sono quasi sempre sì. Infine, considera la reale probabilità che ciò accada. In questo caso, è piuttosto scarso: un test fallito non equivale a bocciare una classe, che non equivale a bocciare al college, ecc.
• Puoi anche sfidare la catastrofizzazione fermandoti a ogni "conclusione" e trovando prove e contrappunti logici per essa. Ad esempio, se non superi l'esame, potresti non superare il corso, oppure potresti essere in grado di sostenere nuovamente l'esame o aumentare il tuo voto per crediti extra.

Parte 3 di 4: fare un piano

Passaggio 1. Pratica il rilassamento

Dovresti sempre cercare di fare piani e decisioni quando sei calmo e rilassato. Se ti senti stressato o arrabbiato, ciò potrebbe compromettere il tuo giudizio e portarti a prendere decisioni avventate o inutili.

• Inspira profondamente attraverso il naso. Nella tua mente, conta fino a cinque secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca, per altri cinque secondi. Ripeti questo schema di respirazione finché non ti senti a tuo agio.
• Pensa a qualcos'altro. Distraiti dallo stress pensando a qualcosa che ti rende felice, come i tuoi figli o il tuo coniuge (a condizione che non siano la causa dello stress attuale), o concentrandoti sulle cose che hai programmato per la giornata.
• Visualizza cose rilassanti, come un'isola deserta o una strada di campagna. Chiudi gli occhi e prova a immaginare anche i minimi dettagli sul luogo immaginario, e puoi metterti in quella situazione invece di quella in cui ti trovi.
• Allontanati dalla causa dello stress. Se riesci a sfuggire fisicamente all'innesco dello stress, fallo. Lascia la stanza o tira fuori la strada per un momento per mettere le cose in prospettiva.
• Riconosci che l'ansia non è sempre un male. A volte, l'ansia o lo stress possono essere un indizio che stai prendendo in considerazione una decisione significativa o addirittura inutile. Ad esempio, potresti sentirti stressato dalla vendita di tutte le tue cose, dall'acquisto di uno scuolabus e dal vivere una vita nomade nel deserto. Questa è ovviamente una decisione importante e se è una buona misura per te è qualcosa che devi considerare seriamente. L'ansia è il tuo segnale di avvertimento qui per rallentare e pensare attentamente.

Passaggio 2. Scegli la tua risposta

In generale, hai due risposte quando affronti lo stress: puoi scegliere di cambiare la situazione o la tua risposta ad essa. Anche se non sei in grado di cambiare la fonte del tuo stress, hai il potere di scegliere come reagire ad esso. Puoi scegliere di imparare nuove tecniche per rispondere al momento. Puoi scegliere di rifocalizzare il tuo pensiero. Considera alcune domande quando decidi il tuo approccio.

• Puoi evitarlo? A volte puoi evitare i fattori di stress, cambiando così la situazione. Ad esempio, se ti trovi spesso stressato dal tuo programma fitto di appuntamenti, puoi esaminare la tua agenda per le cose che potresti perdere. Potresti anche imparare a dire "no" alle richieste più frequentemente o chiedere aiuto.
• Puoi modificarlo? Alcuni fattori di stress non possono essere evitati, ma puoi modificare il tuo approccio nei loro confronti e quindi cambiare la situazione. Ad esempio, tu e il tuo partner avrete dei disaccordi a un certo punto; questo è naturale per tutte le relazioni, anche se siete la coppia più amorevole del mondo. Tuttavia, questi non devono essere stressanti se modifichi il tuo approccio, come cercare un compromesso o esprimere i tuoi sentimenti direttamente invece di usare l'aggressività passiva.
• Puoi adattarti? A volte puoi cambiare il tuo approccio o i tuoi comportamenti per ridurre lo stress, anche se non puoi cambiare la situazione. Ad esempio, se ti trovi spesso stressato dal traffico dell'ora di punta, non puoi cambiarlo: devi andare al lavoro e il traffico dell'ora di punta è un problema mondiale. Tuttavia, potresti modificare il tuo approccio a questo fattore di stress prendendo i mezzi pubblici per andare al lavoro, trovando un percorso diverso verso casa o partendo un po' prima o più tardi durante la giornata.
• Puoi accettarlo? Alcune cose semplicemente non puoi cambiarle. Non puoi cambiare o controllare i sentimenti, le azioni o le reazioni degli altri. Non puoi cambiare il fatto che ha piovuto il giorno del tuo matrimonio, o che il tuo capo è un idiota egoista, non importa quanto ti sforzi di essere un buon comunicatore. Tuttavia, puoi accettarli come cose al di fuori del tuo controllo e lasciar andare il tuo bisogno di controllarli. Puoi anche vederli come esperienze di apprendimento da cui puoi crescere.

Passaggio 3. Fai un piano

A volte puoi risolvere subito una situazione stressante con un'azione, ma spesso avrai bisogno di diversi passaggi, magari per un lungo periodo. Scrivi un piano con obiettivi raggiungibili e una tempistica per raggiungerli.

Inoltre, molte situazioni stressanti sono evitabili. Se ti prepari in anticipo per eventi importanti e fai piani di emergenza, potresti non dover affrontare tanto stress in seguito. Un grammo di prevenzione vale una libbra di cura

Passaggio 4. Sii realistico

Se continui a provare stress perché non importa quanto ti sforzi non riesci a fare i passi abbastanza velocemente, probabilmente non hai fissato obiettivi realistici. In una cultura che valorizza un atteggiamento propositivo, può essere difficile accettare che a volte non si possa fare qualcosa, almeno non entro un determinato periodo di tempo. In tal caso, rivedi la tua cronologia o abbassa le tue aspettative. Se non puoi farlo, la situazione si qualifica come una che non puoi controllare. Impara dalla tua esperienza, ma lascia perdere.

Se ti ritrovi costantemente a non soddisfare gli standard irrealistici di qualcun altro, leggi Come smettere di essere un piacevole per le persone e Come superare la sindrome del martire

Passaggio 5. Fai un passo alla volta

Un problema complesso può essere travolgente, anche quando hai pianificato il tuo piano, ma ricorda: il viaggio di mille miglia inizia con un solo passo. Concentrati solo su un piccolo obiettivo alla volta.

Mostrati pazienza e gentilezza mentre metti in atto i tuoi piani. Ricorda che la crescita personale è un duro lavoro che non arriva rapidamente. Se incontri battute d'arresto o sfide (e molto probabilmente lo farai ad un certo punto), considerali come blocchi stradali da cui puoi imparare nuovi modi di affrontare la situazione, piuttosto che "fallimenti"

Parte 4 di 4: agire

Passaggio 1. Smetti di procrastinare

La procrastinazione spesso deriva dalla paura e dall'ansia, che possono fermarci di colpo. Spesso, il perfezionismo è un colpevole. Potresti essere così preso dal bisogno di essere "perfetto" (che è sia altamente soggettivo che sempre irraggiungibile) che ti ritrovi incapace di fare effettivamente ciò che devi fare perché sei preoccupato che non andrà come speri. Fortunatamente, puoi imparare alcune tecniche per aiutarti a superare la procrastinazione e lo stress che può causare.

• Ricorda a te stesso che non puoi controllare i risultati, solo le azioni. Potresti essere così stressato da ciò che il tuo professore penserà del tuo saggio che non puoi affrontare la scrittura. Ricorda che puoi controllare quello che fai: puoi fare del tuo meglio e scrivere il tuo saggio migliore. Il resto è fuori dalle tue mani.
• Riconosci che la "perfezione" è uno standard irrealistico. Nessun essere umano può raggiungere la perfezione e le nostre idee su cosa significhi "perfetto" sono comunque molto variabili. Invece, mira al tuo record personale ed evita di fare supposizioni su di te in base ai risultati. Ad esempio, un perfezionista potrebbe vedere un B+ su un tema come un "fallimento" perché non è un voto perfetto. Tuttavia, qualcuno che sta mirando al suo record personale potrebbe riformulare questo aspetto: sa di aver fatto il meglio che poteva e può essere orgogliosa di quello sforzo, indipendentemente da ciò che dice il voto sul tema.
• Fai attenzione alle dichiarazioni "dovrebbe". Questi pensieri insidiosi possono incoraggiarti a picchiarti per cose che sono fuori dal tuo controllo. Ad esempio, potresti pensare: "Un bravo studente non dovrebbe mai commettere errori". Tuttavia, questo è uno standard irrealistico che nessuno può soddisfare. Invece, prova un'affermazione "può": "Posso esibirmi al meglio delle mie capacità e onorare i miei sforzi, anche quando commetto errori. Tutti commettono errori nella vita”.

Passaggio 2. Pratica la consapevolezza

Non puoi eliminare tutto lo stress dalla tua vita e, in effetti, non vorresti farlo. Lo stress può essere un grande motivatore. Può anche essere un segno che sei profondamente investito in ciò che stai facendo o stai per fare. Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a notare quando provi sensazioni stressanti e a riconoscere quelle sensazioni senza giudicarle. Questo ti aiuterà a evitare di concentrarti troppo sullo stress. Ecco un paio di esercizi da provare:

• Prova la meditazione con l'uvetta. Può sembrare un po' sciocco, ma questo esercizio può aiutarti a imparare a rallentare e concentrarti sul momento presente. Mentre interagisci con la tua manciata di uvetta, presterai molta attenzione a ogni elemento della tua esperienza, riconoscendolo a te stesso. Provalo per 5 minuti al giorno.

  • Inizia con una manciata di uvetta. Prendine uno tra le dita e tienilo. Giralo, nota la sua trama, le sue creste e le sue valli. Prendi nota mentalmente di come si sente l'uvetta.
  • Esaminare visivamente l'uvetta. Prenditi del tempo per vedere davvero l'uva passa, come se fossi un esploratore di un altro mondo il cui primo contatto con la Terra è questa straordinaria cosa rugosa. Nota i suoi colori, la sua forma, le sue trame.
  • Annusa l'uva passa. Tieni l'uvetta sul naso e fai alcuni respiri profondi. Goditi qualsiasi aroma che senti. Prova a descriverlo a te stesso. Potresti anche scoprire che alcune uvette hanno un odore diverso da altre!
  • Metti l'uvetta sulla lingua. Nota come ci si sente lì. Riesci a sentire il peso? Riesci a spostarlo intorno alla bocca, esplorando come ci si sente in luoghi diversi?
  • Assaggiate l'uvetta dando un piccolo morso. Nota ora come muovi la bocca mentre la mastichi. Cerca di discernere quali muscoli stai usando per masticare. Nota come la consistenza e il gusto dell'uva passa rispondono alla tua masticazione.
  • Ingoiare l'uvetta. Prova a vedere se riesci a seguire l'uva passa mentre inghiotti. Che muscoli stai usando? Come ci si sente?

• Prova una pausa di autocompassione. Possiamo essere così presi dallo stress quotidiano della nostra vita che ci abituiamo a giudicarci per loro. Una breve pausa di autocompassione per soli 5 minuti può aiutarti a diventare più consapevole di quando sei duro con te stesso.

  • Pensa alla situazione stressante. Nota qualsiasi sensazione di stress nel tuo corpo o qualsiasi emozione che stai provando.
  • Ripeti a te stesso: "Questo è un momento di sofferenza" o "Questo è stress". Riconoscere che questo è ciò che sta accadendo senza giudicarlo ti aiuterà a diventare più consapevole della tua esperienza.
  • Ora ripeti: "Lo stress è una parte naturale della vita" o "Tutti hanno esperienze negative a volte". Questo ti aiuterà a riconoscere la tua comune umanità con gli altri. Non sei deficiente o "cattivo" per aver sperimentato queste cose.
  • Metti le mani sul cuore o avvolgi le braccia intorno a te per abbracciarti. Ripeti a te stesso: "Posso essere gentile con me stesso" o "Posso essere paziente". Puoi dire quello che sembra più rilevante per la tua situazione, ma mantienilo espresso in modo positivo.
• Il centro Greater Good in Action di Berkeley ha una serie di altri esercizi basati sull'evidenza che puoi praticare sul loro sito web.

Passaggio 3. Utilizzare il promemoria PIOGGIA

RAIN è un utile acronimo inventato dallo psicologo Michele McDonald per aiutarti a praticare un approccio mindfulness. Sta per:

• Rriconoscere cosa sta succedendo. Nota e riconosci consapevolmente tutto ciò che sta accadendo in questo momento, in questo momento. Ciò significa riconoscere sentimenti o pensieri che sembrano negativi così come quelli che sembrano positivi. Ad esempio: "In questo momento mi sento molto arrabbiato e stressato".
• UNLascia che l'esperienza sia lì così com'è. Ciò significa che riconosci tutto ciò che sta accadendo nella tua mente e nel tuo cuore senza giudizio. Si è tentati di giudicare se stessi per sentimenti o reazioni apparentemente "negativi" o per cercare di evitare o reprimere queste cose. Invece, notali e riconosci anche i pensieri e le sensazioni spiacevoli come parti valide della tua esperienza. Ad esempio, "Mi sento così arrabbiato con la mia partner, ma mi vergogno anche di essermi arrabbiato con lei".
• ioindagare con gentilezza. Questa parte cruciale implica mostrare compassione a te stesso e agli altri mentre indaghi sul tuo momento presente. Chiediti cosa riflettono i tuoi pensieri e sentimenti riguardo alle tue convinzioni e ai tuoi bisogni in questo momento. Ad esempio, se ti senti arrabbiato con il tuo partner e ti vergogni di averla aggredita, potresti indirizzare un giudizio severo verso entrambi: "Sono una persona cattiva per averle urlato contro. Mi fa così arrabbiare". Invece, prova ad avvicinarti a entrambe le persone con gentilezza: "Le ho urlato contro e mi vergogno di questo perché la amo. Ho commesso un errore che posso riconoscere. La mia compagna ha detto cose che mi hanno fatto arrabbiare, ma so che anche lei mi ama. Possiamo lavorare insieme per risolvere questo problema”.
• nLa consapevolezza naturale nasce dalla non eccessiva personalizzazione dell'esperienza. Ciò significa districarsi da quella tendenza a generalizzare su di sé sulla base di un'esperienza, come "Sono una persona cattiva" o "Sono un perdente". I tuoi sentimenti fanno parte della tua esperienza, ma non sono te. Consenti a te stesso di riconoscere che potresti avere esperienze o sentimenti negativi senza che loro definiscano chi sei.

Passaggio 4. Medita

La meditazione consiste nel rimanere calmi e nell'accettare il momento presente. La meditazione può aiutarti a sentirti calmo e rilassato anche durante lo stress quotidiano. In effetti, la meditazione può anche ricollegare nel tempo il modo in cui il tuo cervello risponde ai fattori di stress! La meditazione consapevole, in particolare, ha recentemente ricevuto molto supporto scientifico per i suoi benefici. Puoi meditare da solo, seguire un corso o utilizzare un'audioguida.

• Inizia trovando un posto tranquillo senza distrazioni o interruzioni. Evita di tenere la TV, il computer o il cellulare accesi. Se puoi, prenditi almeno 15 minuti per meditare (anche se 30 è anche meglio).
• Chiudi gli occhi e respira in modo uniforme e profondo. Inizia concentrandoti solo sul respiro. Puoi espandere gradualmente la tua attenzione per includere le tue altre esperienze sensoriali.
• Nota le tue sensazioni senza giudizio. Riconosci i pensieri che provi come pensieri, anche se i pensieri ti sembrano negativi: "In questo momento sto pensando che questo è banale". Accetta il pensiero così com'è, senza cercare di cambiarlo o rifiutarlo.
• Se ti distrai, riporta i tuoi pensieri a notare il tuo respiro.
• Puoi anche trovare meditazioni audio gratuite online. Il MIT e l'UCLA Mindful Awareness Research Center hanno entrambi meditazioni MP3 online. Puoi anche trovare app mobili come Calm che possono aiutarti a guidarti.

Passaggio 5. Ripeti le affermazioni positive

Sfida i pensieri negativi quando si presentano ripetendo a te stesso affermazioni positive. Puoi allenare il tuo cervello a cercare il meglio in te, non il peggio, il che può aiutare a ridurre i livelli di stress. Ecco alcuni esempi:

• "Posso farlo."
• “Posso fare del mio meglio. Questo è tutto ciò che posso fare. Questo è sufficiente."
• "Sono più grande dei miei problemi".
• “I miei errori non mi definiscono.”
• "Sono umano. Tutti commettiamo errori».
• "Questo è temporaneo e passerà".
• "Posso chiedere aiuto quando ne ho bisogno."

Passaggio 6. Rilascia lo stress in modo produttivo

Si può essere tentati di gestire lo stress in modi improduttivi, come ricorrere all'alcol o ad altre sostanze o sfogarsi su un'altra persona, un animale domestico o un oggetto inanimato. Evita queste tendenze e concentrati invece su modi produttivi per esprimere il tuo stress.

• Resisti alla tentazione di esplodere o di scagliarti contro quando sei stressato, soprattutto se sei arrabbiato. Esprimere la tua rabbia attraverso urla, violenza fisica o persino rompendo o prendendo a pugni le cose può effettivamente peggiorare la tua rabbia e lo stress. Prova qualcosa di meno dannoso, come spremere una palla antistress o scarabocchiare.
• D'altra parte, imprecare può effettivamente aiutarti a sentirti meglio in una situazione stressante o dolorosa. Fai solo attenzione a dove lo fai: ovviamente, far cadere la bomba f di fronte al tuo capo o insultare tuo figlio potrebbe ferire non solo te ma anche gli altri.
• Piangi se vuoi. A volte, hai solo bisogno di piangere. Farlo in modo produttivo può effettivamente aiutarti a sentirti meglio. Assicurati di ripetere a te stesso frasi gentili e calmanti mentre piangi e permetti a te stesso di sentire i tuoi sentimenti.
• Ascolta della musica rilassante. La British Academy of Sound Therapy ha messo insieme una playlist della musica "più rilassante" del mondo. Ascoltare musica calma e rilassante quando sei stressato può provocare una risposta di rilassamento fisiologico.
• Fai una doccia o un bagno caldo. È stato dimostrato che il calore fisico ha un effetto rilassante su molte persone.

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Suggerimenti

• Lo stress per gli eventi futuri è principalmente causato dalla paura e lo stress per le cose nel presente è solitamente causato da una sensazione di impotenza.
• Scrivi i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni in un diario. In questo modo, puoi elaborarli privatamente ed efficacemente, togliendoli dalla tua mente e dal tuo petto.
• Distraiti giocando su un dispositivo o guardando la TV.
• Se senti che stai per scagliarti contro qualcuno perché ti sta "totalmente stressando", chiudi gli occhi, respira e conta fino a dieci.
• Puoi parlare con qualcuno del tuo stress, ma se nessuno può parlare con te, scrivi la causa del tuo stress come una riunione a cui devi partecipare e scrivilo nel tuo diario!.
• Scrivi un elenco di passaggi. Ognuno è diverso; potresti avere passaggi unici per il tuo sé unico.
• Fai un pisolino. Ti aiuta a prendere decisioni chiare. Avrai chiarezza e prenderai decisioni ragionevoli.
• Coccolarsi. A volte i bagni di schiuma e la musica possono farti sentire meglio.

Avvertenze

• Non incolpare di tutto te stesso. A volte, non importa quanto ci provi, un problema può sembrare impossibile da risolvere. Rinunciare all'argomento non è sempre una cosa negativa, ma rinunciare a se stessi e iniziare metodi di autolesionismo è controproducente.
• Non automedicare. Alcol e droghe possono fornire una fuga temporanea, ma i tuoi problemi ti aspetteranno quando tornerai alla realtà. Inoltre, vuoi anche tu un problema di dipendenza nella tua vita? A te stesso potrebbe non interessare, o addirittura esserne consapevole, ma influenzerà le persone che ti amano così come te stesso.
• Reazioni inadeguate allo stress o l'incapacità di far fronte allo stress possono far perdere anni alla tua vita. È vero che non tutto è possibile, ma è impossibile che qualcosa cambi se ha bisogno della tua attenzione e tu te ne stai lì seduto a rilassarti. Il duro lavoro è di per sé una conquista.
• Abituarsi a colpire le cose mentre sei arrabbiato potrebbe renderti una persona violenta o aggressiva. È meglio diffondere la tua rabbia piuttosto che provare a sfogarla su altre persone o cose. Non colpire mai una persona o un altro essere vivente e assicurati che qualsiasi oggetto inanimato che colpisci non ti faccia male.